Le mouvement est la vie. Cette déclaration est familière à presque tout le monde, et personne n'en doute. Mais, malheureusement, aujourd'hui, de plus en plus de gens choisissent un mode de vie sédentaire, et après tout, une bonne forme physique est importante pour tout le monde, en particulier pour les femmes enceintes.
Dans notre société, la grossesse elle-même n'est pas perçue comme un état naturel, mais comme une maladie. En conséquence, la femme enceinte doit se comporter comme une femme malade: elle a besoin de repos et en général, elle doit éviter toute charge. Mais ce n'est pas tout à fait la bonne approche.
Une femme enceinte ne doit pas complètement abandonner les charges, il suffit juste de les limiter. Cependant, marcher, marcher dans l'air frais, et aussi la gymnastique pour les femmes enceintes ne lui profitera.
Gymnastique pour les femmes enceintes - c'est un ensemble spécial d'exercices, conçu avec une allocation pour les charges enceintes. Il existe un grand nombre de complexes différents destinés à résoudre certains problèmes et conçus pour différentes situations.
Vous pouvez pratiquer la gymnastique pour les femmes enceintes vous-même, ou vous pouvez aller avec un entraîneur expérimenté. L'essentiel est d'observer les règles de sécurité les plus simples.
Sécurité en gymnastique pour les femmes enceintes
La première chose à retenir est que la grossesse elle-même n'est pas une raison pour refuser l'activité physique, mais malheureusement, pendant la grossesse, il existe diverses complications et pathologies dans lesquelles les charges et la vérité peuvent être contre-indiqués.
Par conséquent, avant de commencer à pratiquer la gymnastique pour les femmes enceintes, vous devez consultez votre médecin. Il devrait dire si l'activité est permise dans un cas particulier, et aussi aider à déterminer l'ensemble approprié d'exercices.
En outre, n'oubliez pas que pour des périodes différentes, des exercices différents sont appropriés. Cela est dû non seulement aux charges physiques admissibles, mais même à la commodité élémentaire. Du trimestre au trimestre, le ventre de la femme se développe, et de nombreux exercices d'exercices tardifs sont tout simplement impossibles. Par conséquent, distinguer la gymnastique pour les femmes enceintes dans les trimestres 1, 2 et 3.
Femmes enceintes il vaut la peine d'éviterü exercices pour la presse, sauts, et aussi il n'est pas nécessaire d'utiliser des simulateurs de puissance pendant l'entraînement.
Si pendant une séance une femme ressent des sensations désagréables, par exemple,douleur ou des sensations de traction dans l'abdomen, ou son pouls devient trop fréquent, puis l'activité doit être arrêtée immédiatement, et assurez-vous de consulter à nouveau le médecin. Une fréquence cardiaque rapide pendant l'exercice peut indiquer des charges excessives.
Ne prenez pas immédiatement l'exercice en pleine force. Surtout si avant cette formation spéciale de la femme n'était pas différente. Il est préférable d'augmenter la charge progressivement.
Tous les mouvements d'une femme enceinte doivent être lisses, progressifs, en aucun cas pointus. Si vous devez vous coucher ou vice versa, asseyez-vous d'une position couchée, alors vous devez le faire étape par étape, et proprement.
Gymnastique respiratoire pour les femmes enceintes
Avant de commencer à se familiariser avec l'exercice pour les femmes enceintes, il est utile de parler de l'appareil respiratoire. Gymnastique respiratoire pour les femmes enceintes est nécessaire pour un certain nombre de raisons. Tout d'abord, la respiration droite aide à se détendre, à se calmer, et cette compétence pour une femme enceinte est extrêmement importante. Différents stress et tensions nerveuses n'ont absolument rien à voir avec cela.
En outre, la capacité de contrôler sa respiration est très utile pour une femme pendant l'accouchement.Le bon rythme de respiration est le moyen le plus simple et le plus naturel d'anesthésier les contractions. Oui, et se détendre en ce moment, aussi, ne fait pas mal. Il n'est pas étonnant que dans n'importe quelle école, les futures mères passent nécessairement le thème «Gymnastique respiratoire pendant l'accouchement».
Une respiration correcte est utile pour une femme et pendant la gymnastique pour les femmes enceintes, c'est pourquoi vous devez commencer par des exercices de respiration. De plus, des exercices appropriés de respiration et de respiration aident à améliorer la circulation sanguine du placenta, ce qui signifie que le bébé recevra également plus d'oxygène.
Aujourd'hui, le plus populaire est les exercices de respiration pour les femmes enceintes Svetlana Litvinova. La beauté de ce gymnase est qu'il est simple et compréhensible, et surtout, il est fait en fonction des besoins de la mère et de l'enfant.
Exercices de respiration:
- Respiration thoracique: les mains doivent être mises sur les côtes, et aussi profondément que possible, respirer l'air par le nez. Bien sûr, vous devez respirer cet exercice. Après que la poitrine est complètement remplie d'air, vous devez expirer lentement;
- La respiration diaphragmatique: dans cet exercice, une main doit être placée, comme dans la précédente, sur les côtes, et la seconde - sur le ventre.Nous faisons une rapide inspiration avec le nez, le diaphragme devrait tomber et sortir le ventre. Puis expirez par le nez ou la bouche. Entre les respirations, vous devez faire une courte pause en 1 seconde;
- Respiration en quatre phases: Vous devez d'abord inspirer avec votre nez: 4-6 secondes, puis pendant 2-3 secondes vous devez retenir votre respiration, expirez: 4-5 secondes, et encore le retard. Ainsi, il faut 2-3 minutes pour respirer;
- Le souffle du chien: vous devez vous tenir à quatre pattes et sortir votre langue. Ensuite, nous commençons à respirer comme un chien: par la bouche, et aussi souvent que possible.
Tous les exercices dans les premières fois il est préférable de faire seulement 2-3 cycles, puis augmenter progressivement la durée des classes. En général, cette gymnastique sera suffisante 10 minutes par jour.
Pas moins d'exercices populaires et de respiration Strelnikova, bien qu'au départ ce complexe d'exercices respiratoires n'ait rien à voir avec la grossesse: il était destiné au développement de la voix et des cordes vocales. Cependant, il a montré son efficacité dans de nombreuses autres situations, y compris pendant la grossesse.
Positionnement de la gymnastique pour les femmes enceintes
Très utile pour la gymnastique positionnelle enceinte. Il est également conçu pour répondre aux besoins d'une femme enceinte.La tâche de la gymnastique positionnelle est de préparer le corps d'une femme et ses muscles pour l'accouchement, ainsi que l'aide dans le processus de la grossesse. Par conséquent, la gymnastique positionnelle vise à entraîner les muscles du dos, de l'abdomen et du petit bassin, ainsi que le périnée.
- Chat: La position de départ est à quatre pattes. D'abord autour de votre dos, et la tête vers le bas aussi loin que possible, et vice versa, levez la tête, et le dos autant que possible;
- Papillon: Vous avez besoin d'un réseau sur la jetée, les jambes se plient et relient les pieds. Vous devez mettre vos mains sur vos genoux. Les paumes pressent légèrement contre vos genoux pour sentir un léger étirement. Faites attention, la douleur ne devrait pas être;
- Twists: si vous le souhaitez, vous pouvez vous asseoir ou vous tenir debout. Le corps doit être tourné d'abord vers la gauche, puis vers la droite, en ouvrant les bras sur les côtés. Le bassin pendant cet exercice devrait être inamovible;
- Exercices du Keg: cet exercice vise à développer les muscles du périnée. Il aide à apprendre à contrôler ces muscles, et les rend également plus élastiques et élastiques. C'est fait simplement: vous devez essayer de fatiguer vos muscles, comme si vous essayez d'arrêter d'uriner, puis les détendre.
Fitball pour les femmes enceintes
Tout aussi efficace est la gymnastique pour les femmes enceintes sur fitball. Exercice sur la balle enceinte à faire et plus facile, et plus efficace. S'il vous plaît noter que dans le premier trimestre de la grossesse, la charge devrait être minime. Si, avant la grossesse, vous n'avez jamais pratiqué de sport, vous ne devriez pas commencer à un deuxième trimestre plus sûr.
Exercices pour les mains:
- Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes et posez-les sur le sol. Dans les mains, prenez de petites haltères de poids inférieur à 1 kg et abaissez-les le long des paumes vers l'avant. Ne vous arrachez pas les coudes du tronc, commencez à vous pencher un à un dans les bras dans les coudes et à les replier. 6 - 8 répétitions par main;
- La position de départ est la même, mais les mains doivent être tournées vers le corps et légèrement pliées au niveau des coudes. Levez les bras vers le haut, au niveau de vos épaules, et abaissez-le en arrière. 6 - 8 répétitions;
- Assis sur la balle et les jambes écartées, pliez doucement le corps vers l'avant. Une main, vide, mise au genou, et la seconde, avec des haltères, pliée au coude à 90 degrés. Tenez vos épaules et vos coude en arrière. Commencez à redresser et pliez votre bras des haltères. 6 - 8 répétitions par main.
Exercices pour la poitrine:
- Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes en turc, ramassez le phytobol.Les mains doivent être pliées, les coudes pointant vers les côtés. Les paumes doivent appuyer sur la balle, essayant de la serrer. 10-15 répétitions;
- Encore une fois, asseyez-vous sur la balle, et dans les mains, prenez les haltères. Pliez les bras à angle droit devant vous, devant votre poitrine. Sans plier les bras dans les coudes, prenez-les de côté et ramenez-les. 10 - 15 répétitions.
Exercices pour les jambes et les fesses:
- Allongez-vous sur votre dos, en pliant votre pied droit et en mettant le pied sur la balle. Celui de gauche, lui aussi, est courbé, mais il se tient sur le sol. Redresser la jambe droite, rouler la balle vers l'avant, puis pliez à nouveau la jambe. Vous pouvez faire un mouvement circulaire avec votre pied. 6 - 8 répétitions avec chaque pied;
- La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Active à gauche, libre de la jambe de la balle. Il doit faire les mêmes mouvements, comme si vous pédaliez sur la pédale. D'abord dans une direction, puis dans la direction opposée. Puis changez de jambe. 6 - 8 répétitions;
- L'original est le même. Soulevez la jambe gauche, sans épée, pliez le genou de sorte que le tibia soit parallèle au sol. Faites tourner vos pieds dans un sens ou dans l'autre, puis changez de pied. 6 - 8 répétitions.
La gymnastique pour les femmes enceintes sur la balle ou la balle est également bonne car elle prévient l'apparition de varices, qui se développe souvent chez les femmes enceintes qui ne font pas attention à l'activité physique.La raison en est la charge accrue sur les jambes.
Gymnastique au genou et au coude pour les femmes enceintes
À partir de la semaine 20, les médecins peuvent conseiller une femme sur la décompression ou la gymnastique coude-coude pour les femmes enceintes. La gymnastique dans le vrai sens du mot, cela ne peut pas être appelé, bien sûr, mais les avantages que le corps d'une femme enceinte reçoit d'un seul exercice est très élevé.
Quelle est l'essence? C'est simple, vous devez vous lever à quatre pattes, puis vous pencher sur vos coudes et rester là de 5 minutes à une demi-heure. Les gynécologues sont invités à prendre cette position plusieurs fois par jour. Quel est l'avantage de la position genou-coude?
Au deuxième trimestre, l'utérus d'une femme enceinte est déjà assez impressionnant. Et appuie fortement sur les organes environnants. Si une femme se lève dans la position ci-dessus, elle soulage automatiquement la pression sur les reins, la vessie et les uretères, les intestins et autres organes internes.
Gymnastique pour les femmes enceintes au cours du trimestre
Comme déjà mentionné, la gymnastique pour les femmes enceintes devrait être différente à des termes différents. Il n'est pas difficile de comprendre pourquoi c'est ainsi.Après tout, à différents moments dans le corps d'une femme, il existe différents processus, ce qui signifie que l'approche doit être individuelle. La beauté de cet ensemble d'exercices est qu'il convient aux femmes qui auparavant ne traitaient pas leur condition physique.
Exercices pour le premier trimestre
Le complexe commence avec un petit entraînement:
- Inspirez, levez vos épaules et abaissez-les en exhalant.
- Aussi, en inspirant, prenez vos épaules en arrière, et à l'expiration - en avant;
- Faire un mouvement circulaire d'épaule en avant, puis en arrière;
- Penchez votre tête d'abord d'avant en arrière, puis d'un côté à l'autre;
- "Rouler" la tête sur les épaules, la poitrine et le dos, alternativement dans les deux sens.
Après la fin de l'échauffement, vous pouvez commencer l'exercice principal:
- Première marche sur place pendant 1-2 minutes;
- Continuez à marcher sur place, penchez vos bras dans les coudes et ramenez-les, puis rapportez-les devant la poitrine. L'exercice est également effectué en 1 à 2 minutes;
- Tenez-vous droit, avec un dos droit. Mets tes mains sur le dos de ta tête et amène tes coudes devant toi. Puis, à l'inspiration, diluez les coudes sur les côtés et, à l'expiration, revenez à la position initiale. 6 - 8 répétitions;
- Mettez vos pieds sur la largeur de vos épaules et placez vos bras sur votre taille.Sur l'inspiration, tourner le corps sur le côté et levez vos bras, expirez pour revenir à l'original, et faire la même chose dans le sens inverse. 3 à 5 fois;
- Asseyez-vous sur le sol, étendez vos jambes vers l'avant, ses mains en appui sur le sol derrière elle. Comme vous expirez, pliez vos jambes et en les inhalant en dehors, reliant le pied. Sur l'exhalation, reconnecter les genoux et sur les inhalent, le bas des jambes à la position de départ. 6 - 8 répétitions;
- Cet exercice est également effectué en position assise. Les mains reposent sur le sol sur les côtés opposés du corps. Légèrement décontracté. Le pied gauche pour mettre à droite, et commencer le mouvement circulaire du pied tourne dans les deux sens, puis prendre la position de départ et faire l'exercice avec l'autre jambe. 5 répétitions avec chaque jambe;
- Allongez-vous sur votre côté, a mis sa main derrière la tête, les jambes étendues. Pliez vos jambes au niveau des genoux et tirez à l'exhalation de l'estomac, inspirez pour redresser vos jambes à nouveau. 3 - 4 répétitions.
La dernière partie:
- Couché sur le dos, les genoux pliés et vos pieds pour se reposer sur le sol. Sans lever les yeux sur le terrain, son menton sur sa poitrine, ils doivent exercer la nuque. Sur l'exhalation, pousser les épaules au sol et les bras tendus, les yeux rapprochés;
- Puis, un par un, à réduire vos jambes au sol.Tirez-les et étirez-les, mettez les chaussettes légèrement écartées;
- Prenez une grande respiration, et à la fin de l'expiration, appuyez sur le dos, les fesses et l'arrière de la tête aussi fort que possible sur le sol.
Exercices pour le deuxième trimestre
Depuis le deuxième trimestre, l'état de la femme se stabilise, vous pouvez vous permettre un peu plus d'exercice, des exercices plus complexes. Cela se reflète dans ce complexe. L'échauffement et la partie finale peuvent être les mêmes. Partie principale:
- 2 - 4 minutes de marche lente et tranquille sur place;
- Tiens-toi droit, lève une main. Deuxièmement, prenez-les de côté. Sur l'inspiration, soulevez une jambe en arrière, sans la plier dans le genou, à l'expiration revenir à l'original. Répétez avec la deuxième jambe. 3 - 4 répétitions;
- S'élever régulièrement. Asseyez-vous légèrement, prenez vos mains en arrière, puis revenez à l'original. 4 - 6 répétitions;
- S'élever régulièrement. Les mains se retirent et s'accouplent. Baisser les bras et la poitrine vygnete vers l'avant, puis revenez à la position de départ. 4 - 6 répétitions;
- Asseyez-vous sur le sol et écarter les jambes, mettre ses mains sur la ceinture. Comme vous expirez, essayez de toucher l'orteil du pied gauche avec la main droite, et sur le inhale, retournez le bras à la ceinture. Puis répétez l'exercice avec la main gauche et le pied droit. 4 - 6 répétitions;
- Encore une fois le chat, sans cela, comme vous pouvez le voir, n'est nulle part. 4 - 6 répétitions;
- Tenez-vous sur vos genoux, puis abaissez vos hanches sur vos talons, posez vos mains sur le sol. Ce mouvement est fait à l'expiration. Ensuite, prenez vos mains derrière votre dos, et soulevez vos hanches sur le sol, en posant vos mains. Ceci est fait par inhalation. Revenez à la position de départ. 3 - 4 répétitions;
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et étendez vos bras le long du corps. Sur l'inhalation, soulevez et écartez vos jambes, posez vos pieds sur le sol en inspiration. 3 - 4 répétitions;
- Encore 2 - 4 minutes à pied.
Exercices pour le troisième trimestre
Au cours du troisième trimestre, les exercices de développement de la respiration revêtent une urgence particulière. Mais l'intensité de l'entraînement est préférable de réduire à nouveau. Il est très important de faire des exercices lentement, en douceur, calmement, sans mouvements brusques. Dans ce complexe, les exercices répètent une partie des deux premiers complexes.
- 2 - 4 minutes de marche sur place;
- Exécuter l'exercice n ° 3 à partir du complexe pour 1 trim;
- Exécuter l'exercice n ° 6 du complexe pour 1 trimestre;
- Asseyez-vous sur le sol, commencez vos mains derrière votre dos et appuyez-vous contre le sol. Déplacez votre main gauche vers la droite avec le corps tourné, répétez l'exercice dans la direction opposée. 3 - 4 répétitions;
- Et encore le chat, elle accompagnera la femme pendant toute la grossesse;
- Tenez-vous à quatre pattes. À l'expiration, asseyez-vous sur vos talons, sur l'inspiration, revenez à quatre pattes.2 - 3 répétitions;
- Allongez-vous, coudez le coude au coude et étendez-vous devant vous, tirez le bras le long du corps. À l'inspiration, en se reposant sur le sol, soulevez la partie supérieure du tronc, sur l'exhalation revenez à la position de départ 2 - 4 répétitions, puis tournez de l'autre côté;
- Faites le 7e exercice du complexe pour 1 trimestre;
- 2 - 4 minutes de marche lente et facile.
Gymnastique pour pelvienne predilezhenii
Tous les types de gymnastique énumérés ci-dessus visent à prévenir les complications et à préparer le corps à l'accouchement. Et les femmes qui ont déjà eu des complications? Il existe également des types spécifiques de gymnastique pour les femmes enceintes. En particulier, la gymnastique pour les femmes enceintes avec une prédilection fœtale pelvienne.
Habituellement, le fœtus prend la bonne position: la tête à la sortie de l'utérus. Cependant, dans certains cas, l'enfant est en position latérale ou pelvienne. Habituellement, on explique aux femmes qu'avant la période de 36 semaines, le bébé peut se retourner et offrir une gymnastique spéciale pour l'aider dans cette tâche.
En atteignant le résultat, vous aurez besoin de tous la même pose genou-coude. C'est l'initiale pour tous les exercices de gymnastique corrective.
- Rester dans la position de départ. Respirez aussi profondément que possible, puis expirez profondément. 5 - 6 répétitions;
- L'exercice suivant: sur l'inspiration, commencez à vous pencher en avant, essayez de toucher le menton avec votre menton, puis revenez à l'original. Tous les mouvements doivent être effectués lentement et en douceur. 4 - 5 répétitions;
- Levez une jambe sur le côté et redressez-vous. Touchez l'orteil du pied du sol, et retournez le pied à l'original. Répétez l'exercice avec la deuxième jambe. 3 - 4 répétitions avec chaque pied;
- Le seul exercice qui ne soit pas fait de la position genou-coude, mais qui se tient à quatre pattes, vous est déjà familier sur le chat.
Cette gymnastique pour les femmes enceintes est effectuée de 30 semaines à 37-38 semaines. Faites des exercices 2 fois par jour, après les repas, après 1-1,5 heures.
Il existe une autre méthode pour influencer la position du fœtus. L'exercice est tout un, et il est effectué avant les repas 3 fois par jour. Il est nécessaire de s'allonger sur le lit et de tourner lentement vers la droite. Allongez-vous pendant environ 10 minutes et retournez lentement de l'autre côté et attendez encore 10 minutes. Répétez 3 - 4 fois.
Comme vous pouvez le voir, les types de gymnastique pour les femmes enceintes sont très divers, chacun d'eux poursuit son objectif. La principale chose au moment de décider de s'engager, sans faute consultez votre médecin.Certaines pathologies excluent complètement l'effort physique, d'autres n'assument des cours qu'en présence d'un formateur expérimenté. En complément de la gymnastique, il est recommandé de pratiquer la marche, ainsi que la natation.
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