Une bonne condition physique est un exercice complexe qui vous permet de garder votre corps en bonne condition pendant une longue période. Depuis la fin du XXe siècle, les exercices classiques ont été considérablement modifiés, conformément aux nouveaux systèmes de perte de poids efficace et rapide.
Un de ces systèmes efficaces est considéré comme une gymnastique pour perdre du poids, Tabata., permettant dans les plus brefs délais d’obtenir des résultats impressionnants en matière de perte de poids et d’entraînement des muscles du corps.
Système Tabata - Quel est ce complexe? D'où vient le protocole?
Pour la première fois, la ville japonaise de Kanoya-shi, au Japon, a vu le développement d'un complexe spécial pour la récupération et le raffermissement du corps il y a de nombreuses années.
L'auteur du protocole d'entraînement pour le corps est un scientifique japonais Izumi Tabata.dont le système de formation a été nommé en son honneur. Les résultats sont obtenus grâce à une intensité d'exercice accrue et à leur efficacité.
Les avantages de la gymnastique Tabata pour la santé et la perte de poids
La méthode Tabata a radicalement changé le concept de la durée de la perte de poids. En respectant les règles du système, vous pouvez perdre jusqu'à 4 kg en une semaine seulement. en surpoids.
Le temps d’entraînement standard pour la gymnastique amincissante à Tabata est de 4 minutes pour une journée.
Dans les 4 min. il est nécessaire d'alterner les grosses charges avec le repos.
Le processus cyclique des exercices en alternance dure 20 secondes. charge avec un impact maximal, puis 10 secondes. repos complet.
Le nombre de cycles avec un programme d'exercice standard - 8.
À condition de faire de l'exercice de qualité, après chaque jour, il y a un processus intense de brûlure de graisse d'environ 200 à 550 grammes.
L'essence de la méthode est simple: En effectuant une gymnastique, il est nécessaire de maximiser l’utilisation de la plupart des muscles du corps. Dans ce cas, un résultat positif apparaîtra rapidement, sans utilisation de drogues.
Exercices Tabata pour perdre du poids pour les débutants
Les débutants doivent développer individuellement un programme d'exercices afin de progresser progressivement vers un entraînement intensif.
Options d'exercice pour les débutants:
- Squats. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les bras croisés sur la tête. Les squats sont tranchants et se redressent en un saut;
- Les bras tordus se tordent à gauche et à droite;
- Position de jambe droite, genou serré à la poitrine;
- Allongé, les jambes font un mouvement "ciseaux";
- Gymnastique pour perdre du poids Tabata "vélo". Allongé, penché avec le dos bien serré;
- Poussez. D'abord, à genoux;
- Allongé sur le sol, les bras levés derrière la tête. Presse pivotante;
- Saut à la corde dans ses mains;
- Tordre la moitié supérieure du corps. Reins sur le sol;
Exercices Tabata pour la perte de poids chez les femmes et les filles
Dans une approche intégrée dans le processus de gymnastique, divers groupes de muscles sont inclus.
Exercices pour la presse 4 minutes
Avant d'effectuer les exercices, il est nécessaire de s'échauffer, en utilisant une corde à sauter ou des exercices d'étirement.
Les exercices pour les muscles abdominaux sont les suivants:
- Le dos est sur le sol et les jambes demi-pliées et surélevées de 30 cm.Placez vos mains sous la tête, soulevez-le et maintenez-le pendant 30 secondes.
- Debout pour que tes genoux soient joints. Un mouvement brusque pour pousser du sol et atterrir sur des jambes demi-pliées, écartées à la largeur des épaules. L'exercice dure 20 secondes.
- Dans la position du support pour les pompes, tirez un sein contre le coffre. Maintenez la position pendant 10 secondes. Abaissez, tirez l'autre jambe;
- Torsion. Allongé et serrant les genoux, tirez-les vers votre poitrine.
Gymnastique pour perdre du poids Tabata pour les débutants
Selon les experts, dans 3 semaines, l'abdomen deviendra tendu et ferme.
Gymnastique pour perdre du poids Tabata pour les débutantsExercices minceur abdominale
Les exercices d'amincissement abdominaux selon Tabata incluent:
- Allongé, les mains derrière la tête, les jambes mi-pliées. Le corps dévie vers la droite, puis le côté droit avance avec le pied gauche. Le mouvement continue jusqu'à ce que le coude de la main droite touche le genou gauche. Ceci est fait, 20 secondes. 10 secondes de repos et répéter. Ensuite, l'exercice est répété de manière symétrique.
- Même position, alors que le côté droit avance, le bras se place derrière le genou gauche, qui atteint la poitrine. L'intervalle de temps est le même. Puis inversement;
- Le corps repose sur le bras droit plié et les pieds croisés. Main gauche sur la ceinture. En appuyant sur la main gauche sur la taille, les cuisses montent et descendent. Ensuite, il y a un changement de position.
Exercices de taille
Exercices pour modeler la taille un peu plus facilement que les précédents:
- Mouvement de rotation du corps dans les deux sens, les mains dans la serrure à l'avant;
- La position initiale des jambes est la même, les mains sont jetées derrière la tête. L'inclinaison du corps et du coude gauche se déplace vers le genou droit. Le prochain mouvement se passe tout autour. Donc, pendant 20 secondes et reste 10 secondes;
- Pour accomplir cet élément, une élévation est requise. Vous pouvez utiliser le canapé.La jambe à droite est placée sur l'estrade et la gauche en dessous. Le processus d'inclinaison du corps est accompagné par le contact des deux mains sur les pieds;
- Le tronc repose sur les coudes et les orteils courbés. En tournant le corps, vous devez obtenir le plancher des hanches des deux côtés.
Exercices de la main
Les exercices pour le haut du corps sont les suivants:
- Mains décontractées avec une emphase sur une surface dure. De dessous, l'accent est mis sur les pieds, et la fesse n'atteint pas légèrement le plan du sol. La jambe droite, avec un léger mouvement sous le bas, va vers la gauche pour la jambe gauche, le corps fait un tour vers la droite et l’autre main avec un demi-tour, avec la première main posée sur le sol. Puis recul. Après 2 minutes travailler dans la direction opposée;
- Les jambes sont droites, le tronc est incliné à un angle de 35 à 40 degrés. Des haltères pesant 1 kg sont nécessaires. Les mains se retirent doucement jusqu'à la limite et bougent avec une très petite amplitude;
- Le corps est situé comme pour les pompes. Haltère dans une main. Une main avec un haltère du sol est avancée. La prochaine fois que la main se déplace latéralement. Ensuite, la charge est déplacée de l'autre côté.
Exercice de la jambe
Pour résoudre le problème avec les jambes, vous devez utiliser tous les muscles des membres inférieurs à la fois.Puisque l’on ne développe qu’un groupe, l’effet ne sera pas pleinement atteint.
- Les deux mains devant, jambes jointes. Accroupi, comme pour s'asseoir sur une chaise. Lors du redressement, la jambe se déplace brusquement dans la direction perpendiculaire au corps. Lors du prochain redressement, la deuxième jambe effectue également un mouvement;
- Le torse, les bras atteignent le sol et l’une des jambes va en arrière. La prochaine fois, tout se passera de manière symétrique.
- Position de la jambe étendue. Printemps accroupi, mains sur les hanches.
Exercices pour amincir les fesses
La gymnastique pour amincir les fesses sur le système Tabata comprend les exercices suivants:
- Le poids du corps est transféré à la jambe droite, les muscles de la fesse droite sont activés et la jambe gauche est remise en place. Vient ensuite le retour à la position initiale. Après un certain temps, on fait de même avec la fesse gauche;
- Les mains devant lui, les squats sont effectués 2 fois, pompés par une décharge soudaine sur le côté de la jambe. La répétition des mêmes squats et l'éjection de la jambe opposée;
- Squat pour 3 fois. Les mains dans le château, les jambes écartées. Le saut effectue un squat peu profond sans se redresser, le deuxième saut est le deuxième squat et le troisième saut est le squat final.Après cela, vous pouvez vous redresser.
Exercices pour Tabata pour hommes
La gymnastique pour perdre du poids dans le système Tabata s'adresse aux hommes qui manquent constamment de temps.
En étant engagé quelques minutes par jour, vous pouvez rapidement assurer un beau corps et une bonne santé.
Exercice de secours presse 4 minutes
- Allongé, les mains sont derrière la tête, les jambes verticalement en haut. Il y a une séparation des lames du sol. Appuyez dans un état de tension;
- D'un état menteur à élever l'omoplate. Puis vient le soulèvement des jambes. La condition principale est de garder les lames sur le poids. Il est important que le sol ne touche pas le bas du dos.
- En position couchée pour commencer à courir, en tirant les genoux vers la poitrine. Les pagaies sont inséparables du sol.
Exercices minceur abdominale
Ces exercices vous permettent de brûler de la graisse dans la région abdominale:
- Un saut est fait vers le haut, une descente en arrière comme sur un support pour les pompes du sol, une nouvelle montée;
- À un rythme, pousse du sol;
- Se rapprochant des bras et des jambes, essayant d’atteindre les chaussettes en position couchée.
Exercices de taille
- Jambes largement écartées. Rotation du corps avec un squat.En tournant à droite, la main gauche se déplace derrière le dos, la main droite est appuyée contre l'épaule. Puis inversement;
- Posant ses mains sur le sol derrière le dos, alternativement un pied en avant, puis l'autre;
- Au contact du sol de la partie lombaire, les omoplates sont soulevées, le mouvement rapide des jambes, alternativement, de haut en bas.
Exercices pour amincir les fesses
- Debout en arrière, reculez, avec le support sur le devant, la jambe pliée. Ensuite, la position des jambes change.
- Les genoux avec les bras en dessous s'approchent du sol. Dans l'ordre, ils sont attirés vers la poitrine par une jambe ou par l'autre;
- La partie lombaire est pressée contre le sol, les jambes levées perpendiculairement au sommet. Augmenter et baisser lentement le bassin.
Exercice de la main
- L'original se tenir les mains en l'air. Les bras sont baissés et les jambes sont tirées en arrière. La montée du sol se produit une fois. Le saut ramène le corps à sa position initiale;
- les mains tiennent des anneaux. Il y a une remontée d'une position couchée;
- la main droite passe sous le bras et la main gauche touche le sol. C'est serrer avec une main. Ensuite, la position du corps change.
Exercice de la jambe
- squats classiques;
- jambes écartées, après un squat profond, soulève les talons de la surface du sol:
- alterner les pieds en balançant.
Diriger la gymnastique pour la perte de poids Tabata, il est souhaitable d'inclure de la musique, il améliore l'humeur et facilite la mise en œuvre des exercices. Idéal calme mélodies paisibles faciles à trouver sur youtube.
Soyez en bonne santé et prenez soin de vous!
