Fitball - un équipement sportif spécial pour voir le ballon en forme. Le ballon peut être utilisé non seulement par des jeunes en parfaite santé, mais également par des personnes âgées, des femmes enceintes, des enfants et en particulier par ceux qui ont des problèmes d’embonpoint.
Ce ballon peut être utilisé pour la thérapie par l'exercice et la gym, et pour des exercices à la maison. Avec elle, vous pouvez pomper les muscles abdominaux, les hanches et les fesses.
Comment choisir une balle de fitness
Lors du choix d'une balle de fitness, il est nécessaire de prendre en compte différents paramètres permettant d'obtenir l'effet souhaité, qui sont responsables de la qualité de la balle.
Un des critères principaux lors du choix d’une balle de fitness est la sécurité:
- Résistance aux ruptures - à l'intérieur du ballon, il doit y avoir un système intégré anti-rupture, grâce auquel le fitball n'éclate pas et ne se casse pas lorsqu'il est endommagé, mais se dégonfle lentement.
Ainsi, vous pouvez éviter les blessures pendant les cours de fitness. Il faut faire attention à la présence de la désignation ABS ou BRQ sur le ballon.
- Le support pour les mains sous forme d'agrafes, de poignées ou de cornes - réduit le risque de blessure. Titulaire particulièrement pertinent pour les femmes enceintes et les enfants.
Parfois, le fabricant fabrique en outre un support en forme de jambe, ce qui aide à maintenir l’équilibre pendant les cours.
La surface du fitball est lisse et masser, en fonction du but recherché:
- La surface lisse convient aux entraînements sportifs et récréatifs pour les bébés et les femmes enceintes.
- La surface de massage est utilisée pour la relaxation et la thérapie par l'exercice. Cette balle aidera à soulager la fatigue et le stress après l'effort.
Lors du choix d'une balle de fitness, l'angle entre les tibias et les hanches devrait être de 90 °, de sorte que le poids de la personne assise sur celle-ci soit uniformément réparti, afin d'éviter toute blessure des articulations.
Le diamètre de la balle devrait correspondre à la taille d'une personne:
- 55 cm - le plus petit diamètre est adapté aux enfants de 5 à 10 ans;
- 65 cm - hauteur devrait être de 150 à 170 cm;
- 75 cm - hauteur de 170 à 190 cm;
- 85 cm - si la hauteur est supérieure à 190 cm.
Vous pouvez également prendre le ballon en fonction de votre main en mesurant la distance entre l'épaule et le bout des doigts:
- 45 cm - la longueur de la mesure de la main n’est pas inférieure à 55 cm;
- 55 cm - mesures 56-65 cm;
- 65 cm - longueur du bras 66-75 cm;
- 75-90 cm - la main est plus longue que 75 cm.
En outre, la balle doit être de haute qualité, elle durera longtemps et la probabilité d'être blessé avec elle sera plus faible. Lors du choix d'une balle, vous devez faire attention aux paramètres suivants:
- points de suture - doivent être pratiquement invisibles, ne doivent pas causer de gêne pendant les cours;
- mamelon - entièrement pressé et non ressenti;
- le fitball est gonflé uniformément et respecte la taille déclarée;
- odeur de caoutchouc modérée;
- chaud au toucher matériel parle de bonne qualité.
Fitball peut supporter une charge maximale de 300 kg, mais compte tenu de l'activité d'un stagiaire, le poids maximal d'une personne devrait atteindre 130 kg.
Avec plus de poids, vous devez utiliser l'aide d'un entraîneur ou commander une balle spéciale capable de supporter de telles charges.
Règles de base pour faire des exercices avec fitball
En adhérant à des principes simples lors de l'entraînement avec un fitball, vous pouvez obtenir un résultat rapide et durable. Les règles de base pour l'entraînement au fitball sont données dans le tableau.
| Principes | Description |
| Séances d'entraînement de qualité | Être en forme, concentrez-vous sur la tension des muscles entraînés et non sur le rythme de l'exercice |
| Exercices complexes | Ne vous attardez pas sur les zones à problèmes: les hanches, les fesses et la presse. Perdre du poids sera plus efficace si vous entraînez tout votre corps. |
| Augmentation de la charge | Plus la balle est forte, plus il est difficile de faire des exercices avec elle, de sorte que vous pouvez augmenter progressivement la complexité des tâches. |
| Principe des exercices circulaires | Il est recommandé aux débutants de choisir 5-6 exercices pour eux-mêmes et de les alterner plusieurs fois. |
Exercices efficaces pour la presse
Grâce à fitball, vous pouvez pomper tous les groupes musculaires de la presse grâce à de tels exercices:
- Assieds-toi sur la balle, pose les pieds sur le sol, les bras croisés sur la poitrine. Progressivement, en bougeant à l'aide des jambes, penchez-vous en arrière.
Le dos pendant l'exercice doit reposer sur le ballon et les genoux sont sous les chevilles. Lors de l'exercice, la tête est dans les limbes, mais pas inclinée vers l'arrière.
Étant dans cette position, commencez à effectuer une torsion lente, en commençant par la tête, puis en reliant les épaules et le dos. Il devrait y avoir une sensation de tension dans la cavité abdominale.
Faire 8-10 répétitions de 2 approches. Le repos entre les séries est d'environ 60 secondes.
- Il est nécessaire de prendre la même position que dans l'exercice précédent, mais les mains sont à l'arrière de la tête, les doigts ne se croisent pas.
Effectuer la même chose que les 10 répétitions précédentes en 3 séries.La pause entre les séries devrait être réduite à 30-40 secondes.
- La position de départ reste la même. Dans les mains, une balle ou un haltère pesant de 1 à 3 kg, les bras redressés et situés près des oreilles.
L'exercice est effectué avec les bras étendus pendant 15 répétitions en 4 séries, puis augmente à 20 répétitions.
Exercices efficaces pour les fesses
Vous pouvez considérablement resserrer les muscles des fesses en effectuant des exercices simples à l'aide d'un fitball:
- Fitball, les bras derrière la tête sont pliés, la tête est baissée, les jambes doivent se redresser et se pencher au sol. Lors de l'inhalation, le dos n'est pas tendu, le corps est tiré vers l'avant. Revenez à la position de départ sur l'expiration.
La difficulté de l'exercice consiste à maintenir l'équilibre. Pour commencer, 10 répétitions en 3 séries suffiront. Ramener graduellement jusqu'à 20-25 fois.
- Allongez-vous sur le sol, les jambes pliées, la forme ajustée sous vos pieds. Ensuite, en appuyant le bas du dos vers le sol, essayez de maximiser les fesses, tout en restant le plus longtemps possible.
Il est nécessaire d'effectuer l'exercice, en commençant par 10 répétitions de 2 séries et en conduisant jusqu'à 20-25 fois.
- Placez le fitball sous les omoplates et soulevez le bassin sans lever les pieds du sol.Commencez avec 10-15 répétitions en 3 séries, en apportant jusqu'à 20-30 fois.
Exercices efficaces de la cuisse
Les exercices sur le fitball impliquent non seulement les muscles des fesses et de la presse, mais conviennent également au travail des hanches, ce qui rend la formation complexe avec celle-ci.
L'exercice est effectué debout, fitball est situé entre les jambes dans la zone des genoux. La balle n'entre pas en contact avec la surface du sol. Vous devez vous accroupir progressivement jusqu'au moment où les genoux forment un angle droit, puis vous devez maintenir le ballon dans cette position pendant 30 à 40 secondes. Effectuer 15-20 répétitions en 2 séries.
L'exercice est effectué allongé sur le sol, les bras sont placés le long du corps et les mollets à talons doivent être placés sur la fitball. Les hanches doivent être soulevées, déchirées du sol, avec une légère sensation de brûlure dans les muscles abdominaux et les hanches.
Pour maintenir l’équilibre, restez avec vos mains. Prenez une profonde respiration sans retirer vos pieds de la balle, et levez les genoux dans la direction des hanches. Tenez-vous dans cette position pendant quelques secondes et, tout en expirant, redressez vos jambes. Porter le nombre de répétitions à 10-12 fois.
Tenez-vous devant la balle, jetez un pied dessus, l'autre pied devant vous reposer sur le sol avec votre orteil ou debout sur le tibia. S'accroupir progressivement sur une jambe, tandis que l'autre ne doit pas tomber de la balle.Les mains doivent garder l’équilibre, le dos doit être plat pour ne pas tomber en avant.
S'accroupir à l'expiration, inspirer pour revenir à sa position initiale. Effectuer 10-15 fois en 2 séries sur chaque jambe.
Exercice statique avec fitball
Des exercices statiques utilisant fitball aideront à utiliser les muscles de tout le corps en même temps. Pour effectuer de tels exercices, vous devez garder votre corps immobile autant que possible.
Les exercices statiques avec fitball pour la presse, les fesses et les cuisses auront un effet tenseur, augmenteront le tonus musculaire et amélioreront la coordination des mouvements.
Plier les bras dans les coudes et les appuyer contre le ballon, les jambes reposant sur le sol et ne se pliant pas. Vous devez trouver un point d'équilibre sur le ballon et essayer de garder une ligne plate pendant 8 à 10 secondes. Vous devez contrôler le bassin: ne pas le submerger et ne pas soulever trop haut.
Pour effectuer, les épaules reposent sur le sol, soulevez le dos et les hanches, les jambes pliées au niveau des genoux et les pieds chaussés de fitball. Après avoir trouvé l'équilibre, maintenez-le pendant 8 à 10 secondes. Lors de l'exécution de cet exercice avec le ballon, les muscles abdominaux et les fesses sont également activement impliqués.
Comment augmenter l'efficacité des exercices avec fitball
Renforcer l'effet de l'exercice avec fitball aidera les entraîneurs conseils suivants:
- vêtements de sport confortables;
- boire suffisamment de liquides;
Les exercices avec un fitball pour la presse, les fesses, les cuisses seront beaucoup plus efficaces si vous utilisez suffisamment d’eau pendant l’entraînement.- alimentation équilibrée, sans aliments nocifs et gras;
- s'échauffer avant l'entraînement et rester jusqu'au bout;
- Pour terminer l'entraînement, il est recommandé de monter sur le pont en plaçant la balle sous le dos et de prendre le temps nécessaire pour soulager la tension de la colonne vertébrale.
Des exercices avec fitball pour la presse, les fesses, les cuisses, effectués régulièrement, aideront à résoudre plusieurs problèmes à la fois: resserrer les muscles, faire de beaux soulagements, éliminer la cellulite, perdre du poids, développer la coordination des mouvements, éliminer les maux de dos.
Exercices avec un fitball pour la presse, les fesses, les cuisses:
Ensemble efficace d'exercices sur fitball pour les fesses et les cuisses:
