Exercices pour les fesses à la maison pour les filles pour la semaine

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Une silhouette mince aujourd'hui n'est pas seulement une prédisposition génétique, mais aussi le résultat d'un travail acharné sur vous-même. Si les fesses sont de forme imparfaite, elles peuvent être resserrées à l'aide d'un entraînement spécial. Les exercices pour les fesses doivent être effectués régulièrement par chaque fille afin qu’elles soient élastiques et aient des formes attrayantes.

Une série d'exercices spéciaux pour relever les fesses aidera à resserrer les muscles de la zone à problèmes et donnera aux formes un soulagement attrayant.

Il faut se rappeler que Des exercices pour soulever les fesses doivent être effectués régulièrement, mais dans ce cas, les formes deviendront en forme, fortes et séduisantes.

Comment faire des exercices pour soulever les fesses

L'exercice aide à obtenir de bons résultats et à les maintenir. S'entraîner à une certaine technique aidera non seulement à lever les fesses, mais également à les rendre plus arrondies et à augmenter le tonus musculaire.

Exercer les 3 types de muscles (petit, grand, moyen), ajuster la taille et le relief des fesses.

Recommandations pour l'exercice pour lever les fesses

Les exercices effectués pour soulever les fesses ne prennent pas beaucoup de temps et ne nécessitent pas l'utilisation de simulateurs spéciaux.L'efficacité des classes dépend de la complexité et de la justesse de la mise en œuvre.

Vous devez le faire tous les deux jours, à partir de 5 à 10 minutes, en augmentant progressivement le temps à 1 heure. Pour élever les fesses, l’accent doit être mis sur l’étude des petits muscles.

Selon le choix des méthodes pour augmenter le relief ou amincir le muscle fessier, vous devez effectuer le nombre nécessaire d'approches. Pour perdre du poids, il est recommandé d'effectuer plusieurs approches (5 à 10) avec répétitions multiples.

Pour augmenter la taille, vous ne devez pas faire plus de 3 séries et avec un petit nombre de répétitions (7-12), la formation sera plus fructueuse et efficace lorsque vous travaillerez avec des poids et des poids importants.

Ils permettent la formation de microfissures dans la fibre musculaire, qui déclenchent le processus de division tissulaire. Tous les exercices sont effectués de manière mesurée et en douceur, avec une fixation de la position pendant quelques secondes.

Vous devez faire quelques mois, le résultat sera visible par les autres et ne servira à rien en l'absence d'activité physique constante.

Pour conserver la forme et ne pas balancer les fesses tout le temps, vous devez changer votre mode de vie: bougez plus, concentrez-vous sur la marche, le vélo ou le patin à roues alignées.

Afin de garder les fesses en forme, une activité physique, telle que la marche, le roller ou le vélo, est recommandée.

Les protéines doivent prévaloir dans le régime alimentaire et la consommation d'eau doit être d'au moins 1,5 litre par jour.

Exercices pour élever les fesses à la maison

Les experts s'accordent à dire que tous les exercices de fitness doivent être effectués dans le gymnase sous la direction d'un entraîneur expérimenté. Toutefois, si vous ne pouvez pas assister aux séances d’entraînement, vous pouvez acheter les formulaires souhaités sans quitter votre domicile.

Il existe des techniques qui aident à la maison à ajuster le volume et la forme des fesses

Le fitness à domicile repose sur plusieurs principes:

la régularité;
Complexité (la plupart des exercices pour élever les fesses favorisent le pompage de plusieurs groupes musculaires, ce qui donne le meilleur résultat);
augmentation de la charge;
consistance.

Les exercices pour élever les fesses à la maison présentent certains avantages par rapport aux activités sportives en salle de sport:

l'occasion de se détendre et d'oublier les complexes;
la formation peut être effectuée à un moment opportun, sans s'ajuster à l'horaire des cours collectifs;
gagner du temps sur les voyages;
économiser de l'argent;
Il n'y a pas de limite de temps ou de nombre d'approches (plusieurs fois par semaine ou tous les jours).

Pour la formation, vous devez acheter des vêtements confortables, des chaussures et un minimum d'équipement:

Les vêtements doivent satisfaire aux exigences relatives aux équipements sportifs: ne pas entraver les mouvements, évaporer rapidement l'humidité, soutenir les seins;
Les chaussures choisissent le confort, avec une prédominance de matériaux naturels, une semelle souple en relief;
Matériel d'entraînement: haltères, fitball, tapis de gymnastique, poids pour les jambes.

Squats

Le squat est inclus dans de nombreuses séances d'entraînement. C'est un exercice efficace qui vous permet de travailler sur plusieurs groupes musculaires: la presse, le corps, les hanches, les fesses. Les experts identifient plusieurs types de squats.

Représentation traditionnelle

Tenez-vous droit, écartez vos jambes de 30 à 40 cm, posez vos mains sur votre taille ou plus bas, vos chaussettes strictement en avant;
Prenez une respiration, tirez vos bras vers l'avant et accroupissez-vous jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol. Le dos doit être maintenu droit et contrôlé afin que les talons ne sortent pas du tapis.

Le squat est effectué en 3 à 6 séries de 15 leçons.L'intensité de l'entraînement dépend de l'âge et de la forme physique.

Plié accroupi

Effectuer des exercices pour les fesses dans un large support les aide à lever et renforcer l’intérieur de la cuisse. Tenez-vous debout, jambes écartées, chaussettes bien écartées. Les mains peuvent être laissées à la taille ou, en tordant les doigts, laissées derrière la tête.

Exécution:

Inspirez, ramenez votre bassin et asseyez-vous, pliez vos jambes au niveau des genoux pour obtenir un angle droit avec vos hanches. S'il est difficile d'équilibrer, vous pouvez vous pencher en avant, mais vous ne pouvez pas plier le dos.
Expirez, revenez à la position initiale.

Le nombre d'approches correspond à la technique précédente.

Squat dans un rack étroit

Cette technique de squat est réalisée avec les genoux et les pieds fermés, mis ensemble.

Programme de squat pour le mois

Le résultat sera visible dans un mois si vous utilisez l'un des programmes de formation. L'essence de ces formations réside dans les exercices quotidiens pour relever les fesses, quand ils augmentent progressivement le nombre de répétitions, sans oublier de se reposer.

Le jour	Nombre de	Le jour	Nombre de	Le jour	Nombre de
1	50	11	110	21	180
2	55	12	Loisirs	22	185
3	60	13	130	23	190
4	Loisirs	14	135	24	Loisirs
5	70	15	140	25	220
6	75	16	Loisirs	26	225
7	80	17	150	27	230
8	Loisirs	18	155	28	Loisirs
9	100	19	160	29	240
10	105	20	Loisirs	30	250

Les exercices se font après un échauffement préliminaire, réalisant un complexe de plusieurs manières.

Fentes

La fente est un exercice étroitement ciblé qui fait bien travailler les muscles cibles. En fonction de la tâche, vous pouvez effectuer l'un des types d'attaques ou les combiner.

Attaques classiques

Mettez vos pieds plus larges que les épaules, redressez votre dos, placez vos mains sur vos hanches.

L'ordre d'exécution:

en inspirant, faites un pas avec un pied, restez debout sur tout le pied;
ne vous penchez pas, déplacez le poids sur la jambe devant vous;
la jambe derrière repose sur la chaussette, le genou touche presque le tapis;
quand vous expirez, appuyez-vous sur votre pied arrière, levez-vous.

En changeant les jambes, répétez l'action 5 à 8 fois, en effectuant 3 à 5 séries.

Mouvements de saut

Une version plus complexe des fentes, qui nécessite des efforts et de l'énergie, tandis que les jambes changent dans le saut. Une autre variante de l'exercice consiste à marcher dans la salle, au cours de laquelle ils font des attaques en changeant alternativement de jambes.

Le pas doit être fait large, jambe lointaine. De tels mouvements permettront de travailler le muscle fessier. Les fentes courtes chargent la cuisse.

Lève les jambes et se balance

Lever et balancer vos jambes sont des exercices universels qui peuvent être effectués sans entraînement particulier.En effectuant de tels mouvements dans différentes directions, vous pouvez travailler sur plusieurs groupes de muscles en construisant des jambes et des hanches parfaites.

Mahi

Swing back - exercices qui entraînent l’arrière de la cuisse et aident à soulever les fesses, pour cela, vous devez prendre une jambe droite alternativement ou pliée en arrière dans le genou.

L'exercice est effectué debout ou assis. Il est important de veiller à ce que la chaussette reste dans une position détendue, vous devez tendre le pied avec le talon.

Les balancements sont effectués dans 2 directions: vers vous-même (casting) ou loin de vous (lead). Vous pouvez faire debout, assis ou couché. Mahi faire en 3 sets, en répétant 15 mouvements. Des poids peuvent être utilisés pour augmenter la charge.

Jambes de levage

Pour ce type d’entraînement, il faut s’allonger sur le tapis, la tête en bas, la tête baissée sur les bras croisés, respirer. Soulevez lentement vos jambes jusqu'à 35 cm, en les reliant ensemble. En expirant, baissez les jambes. Le nombre de répétitions est 10.

Ascenseurs pelviens

Surélever le bassin situé dans le complexe obligatoire pour travailler l'arrière du torse. En dépit de la simplicité et de la facilité d’exécution, cet exercice en tant qu’entraînement auxiliaire est une alternative au corps principal.Il ne surcharge pas la colonne vertébrale et ne présente aucune contre-indication.

Exécution:

Allongez-vous sur le dos, étendez vos bras, la paume tournée vers le sol.
les jambes se plient et tirent vers le corps;
placez vos pieds et vos genoux à la largeur des épaules, levez les orteils;
soulevez le bassin de manière à ce que les hanches et le torse forment une ligne droite, l'accent étant mis sur les talons;
fixez le mouvement, abaissez doucement, sans toucher le sol avec les fesses.

Les performances techniques sont considérées comme correctes lorsque la tension est ressentie dans les fesses mais pas dans les quadriceps. Faites 15 fois, après un court répit, répétez.

Exercices pour soulever les fesses dans la salle de gym

Pour obtenir un soulagement attrayant et resserrer les muscles fessiers en peu de temps, vous devriez aller au gymnase.

Les exercices pour soulever les fesses sont mieux exécutés dans le gymnase sous la supervision d'un entraîneur.

Les leçons de groupe sur les simulateurs de puissance ont leurs avantages:

pompage minutieux des muscles par une certaine méthode;
travail individuel avec un coach;
formation d'une figure sportive;
exercice correct et charge personnelle;
la formation sur simulateurs stimule le métabolisme, élimine la cellulite et favorise la perte de poids;
formation régulière;
la confiance en soi et l'élimination des complexes.

Les simulateurs, haltères, haltères, bancs sont souvent utilisés pour réaliser des exercices de musculation, souvent inclus dans l'ensemble complexe de l'entraînement cardiovasculaire sur les steppers, les vélos d'appartement et la corde à sauter.

Chaque séance sportive commence par un échauffement., dont l’intensité et la qualité sont d’une grande importance pour la mise en oeuvre des exercices ultérieurs et leur impact sur le corps. Un échauffement facile permet un bon échauffement des muscles et élimine les blessures aux ligaments.

Squats avec inventaire

À titre d’inventaire, deux haltères sont généralement utilisés, moins souvent - un haltère. La pondération réduit le nombre de séances d’entraînement, vous permet d’obtenir un résultat visible en moins de temps, vous aide à bien travailler les muscles.

Les exercices avec le premier type de charge sont moins complexes et moins dangereux. Ils sont recommandés aux débutants et aux personnes ayant des problèmes de dos.

Caractéristiques de performance:

poids à choisir en fonction des capacités du corps (jusqu'à 5 kg);
garde le dos droit, ne baisse pas la tête, ne plie pas les genoux;
lors de l'expiration, ne pas déplier complètement les genoux;
vous pouvez garder 2 haltères le long du corps ou un autre - sur la poitrine ou les épaules;
faire de manière optimale 3 séries de 15-20 fois, faisant une pause de 2 minutes.

Fentes avec inventaire

Les fentes avec inventaire permettent en peu de temps de réaliser des fesses arrondies et tendues. Mais ils doivent être effectués sous la direction d'un coach, connaissant les caractéristiques.

Exécution:

pour comprendre la technique, il faut faire quelques attaques sans inventaire;
vous pouvez faire l'exercice avec deux ou un haltère;
pour augmenter la charge, la jambe de travail est placée sur un banc bas;
en s'accroupissant, le talon de la jambe d'appui ne doit pas sortir du sol;
s'accroupir aussi bas que possible, en se redressant complètement lors du levage.

"Dead" traction sur les jambes droites

Lors de l'exécution d'un tel exercice, l'articulation du genou n'est presque pas pliée. La poussée est fondamentale. Le stock sert de tige. Vous devez faire l'exercice avec le dos droit.

Technique:

debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pliez le bas du dos, aplatissez les omoplates;
saisissez le cou par-dessus, restez le plus près possible du corps;
soulever la barre en douceur;
puis abaissez-le, il glisse sur les cuisses, le bas des jambes, sans tomber au sol;
sans s'arrêter pour soulever le projectile, redresser le corps.

Le nombre de répétitions ne dépasse pas 15, l'exercice est effectué en 2 ou 3 approches.Pour compliquer l'exercice, les jambes dans le support peuvent être placées beaucoup plus proches les unes des autres.

Simulateurs

Pour corriger la forme des fesses dans la salle de sport, utilisez des appareils de cardio load et power:

Machines cardiovasculaires: vélo d'exercice, stepper, tapis de course, ellipsoïde. Ils affectent tous les groupes musculaires du bas du corps et du dos, vous permettant ainsi de dépenser des calories et de vous entraîner à l'endurance.
Entraînement en force: Smitt, Gakk, LifeGear, bloc de cargaison. Les classes imitent les squats, les balançoires avec l'utilisation de l'appui et de la pondération.

Les exercices de fitness aident à modeler votre corps. Pour que le complexe de soulèvement des fesses soit efficace, il faut d'abord maîtriser la technique d'exécution, puis persévérer pendant plusieurs mois.

Auteur matériel: Olga Schelchkova

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