Beau et tonique corps - le rêve de chaque fille et femme, indépendamment de l'âge. Après tout, une carte de visite attrayante et inspirée du beau sexe. L'un des premiers endroits où les hommes sont attentifs est la pop.
Les fesses élastiques et tendues n'ont pas honte de se montrer en été sur la plage ou si vous portez des shorts courts. Mais il convient de noter que le désir de se vanter d'un beau corps ne concerne pas que les filles. Le sexe masculin n'est pas non plus contre.
Il est possible de réaliser de beaux contours uniquement par une méthode - une approche intégrée du problème. Une bonne nutrition et de l'exercice donnera leurs résultats dans un proche avenir.
Ceux qui pensent qu'il est possible de pomper facilement un endroit mou se trompent. Un travail ardu pendant plusieurs mois attend quelqu'un qui a décidé de prendre soin de son corps.
Aller à un fitness ou un gymnase sera la bonne décision. Cependant, tout le monde n'a pas de telles opportunités. Venez aux classes d’option de sauvetage à la maison.
Les exercices pour faire bouger les fesses à la maison et au gymnase peuvent être si variés que chacun trouvera ce qu’il aime.
Important à savoir! Quel que soit le lieu où les exercices sont effectués pour balancer les fesses - au gymnase ou à la maison, avant chaque séance d’entraînement, vous devez vous échauffer bien. À ces fins, une corde appropriée pour l’étirement, la course ou le saut.
Règles de base pour effectuer des exercices pour faire bouger les fesses à la maison
Pour que l'entraînement et les exercices de balancement des fesses se déroulent correctement, il est nécessaire de connaître et d'observer certaines nuances. L'étude des caractéristiques du travail de tous les muscles fessiers et de la technique appropriée apportera de bons résultats.
Ces muscles sont impliqués dans des processus physiques tels que la marche, le va-et-vient et le torse. Lorsque ces muscles sont mal développés, vous ne devriez pas rêver d'exercices complets pour d'autres parties du corps. Ce sera juste impossible.
En s’appuyant sur ce fait, il serait logique de fonder le cours des études sur le développement de cette fonction anatomique. Mais ce n'est pas tout à fait correct. L'exercice le plus important qui devrait être présent: s'accroupir et mieux avec le fardeau.
De plus, n'oubliez pas les règles avant, après et pendant l'exercice pour balancer les fesses:
- si possible, ne sautez pas de cours, car seule la régularité peut donner un résultat positif;
- après 2-3 semaines, ajouter 15-20 minutes à la durée d'exécution principale;
- la durée recommandée pour l'entraînement à domicile est d'au moins 40 minutes;
- échauffement obligatoire;
- combinez force et cardio;
- Le dernier repas doit être 2 heures avant le cours ou une heure après.
Le respect du régime joue également un rôle important dans l'obtention de résultats. Faire mieux 2-3 fois par semaine avec un écart de quelques jours. Une pause aidera les muscles à récupérer et à se reposer. À l'avenir, le nombre de jours peut être augmenté.
Mettre en ordre un groupe de muscles est impossible. Premièrement, cela peut entraîner une distorsion de la posture et, deuxièmement, cela ne donnera aucun résultat.
Les débutants dans le sport peuvent ne pas savoir comment aborder correctement le balancement des fesses. la meilleure option serait de contacter l'entraîneur dans le gymnasequi montrera quels exercices pour cela seront plus efficaces, et après cela, vous pourrez déjà vous entraîner à la maison.
Exercices pour les fesses, debout
Cette technique, destinée à pomper les prêtres debout, nécessite de la concentration et de l'équilibre. Faites-le 15-20 fois. Le fait de rester debout vous aidera à perdre du poids au bon endroit et à développer vos muscles.
Mincir nécessite de faire plusieurs approches avec un poids faible. En augmentant le volume, au contraire, le poids est nécessaire pour éviter de s’asseoir plus de 10 fois.
Exercices:
- Devenir une barre de la largeur des épaules sur la tête. Asseyez-vous et penchez-vous légèrement en avant. Levez-vous avec l'aide du thoracique.
- Tenez-vous à la largeur des épaules, les genoux écartés. Asseyez-vous, les hanches horizontalement, l'haltère s'abaisse. En soulevant souche cul.
- Placez un pied devant vous et replacez l'autre pied sur l'orteil. Asseyez-vous afin que le genou ne dépasse pas le niveau des doigts.
- Devenir à droite du simulateur. Jambe droite en arrière et mis sur l'orteil, penchez-vous horizontalement. Soulevez la jambe désignée bien alignée avec la cuisse. Changer de position et répéter.
Il est extrêmement important d’apprendre à faire des exercices pour balancer les fesses en respectant la technique appropriée.
Le formateur vous aidera à le faire dans la salle de sport et à la maison, vous pourrez regarder des vidéos sur Internet.
Nous balançons les fesses dans la position couchée
Cette position est l’un des moyens les plus pratiques de mobiliser les prêtres. Effectuer 15-20 fois.
Exercices:
- Allongé sur le dos, pliez un genou, redressez l'autre devant vous. Soulevez le bassin et contractez les muscles fessiers. Revenez à la position d'origine.
- De la même position pour faire des mouvements, comme lorsque vous faites du vélo.
- Allongez-vous sur le côté. La jambe est levée et abaissée. Changer de côté.
Faites attention! La règle principale pour balancer les muscles des prêtres n'est pas le nombre d'approches, mais le nombre maximum de répétitions.
Exercices pour les fesses avec des haltères
En utilisant la pondération, le processus de balancement des muscles fessiers est amélioré techniquement et le temps nécessaire pour obtenir un résultat est considérablement réduit.
Haltères - l'équipement sportif le plus abordable, adapté à l'entraînement. Avec elle, les hommes et les femmes peuvent s'entraîner. La seule différence dans le choix des haltères de poids. Jusqu'à 5 kg pour les femmes, entre 3 et 15 kg pour les hommes
Pour que les résultats apparaissent, la technique d'exécution doit être correctement suivie. Pour le maîtriser, il est recommandé de commencer par s'entraîner sans haltères. Le nombre de répétitions dépend de la forme physique. Fondamentalement, il est 15-20 fois.
Exercices:
- Haltères dans les mains. Fonce-toi devant toi et accroupis-toi. Le genou gauche baisse.Faites la même chose en mettant l'autre jambe dans la fente. Plus la fente est large, plus les muscles fessiers seront puissants.
- Pieds à la largeur des épaules, haltères aux mains. Pliez votre dos horizontalement au sol. Effectuer des attaques comme dans la première version, mais pas en avant, mais sur le côté.
Attention!S'il y a une maladie des articulations, des veines ou des problèmes cardiaques, une formation est recommandée sans pondération.
Exercices pour les fesses, effectués à quatre pattes
Les exercices à quatre pattes impressionnent par leur simplicité et leur efficacité. De cette position sont effectuées mahi. Ils aideront les deux à perdre du poids et à augmenter le volume, en donnant les contours corrects et beaux.
Même les athlètes novices seront en mesure de répéter facilement les mouvements 20 à 25 fois. Le nombre d'approches dépend de la rapidité avec laquelle vous devez obtenir des résultats. En gros, c'est 3-4.
Exercices:
- L'accent est mis sur les genoux et les coudes. Alternativement, étendre et lever les jambes pliées en arrière. Heel lève les yeux.
- Devenir la même position. Tirez le genou plié sur le côté. Après avoir terminé le nombre requis de répétitions et changer de côté.
- Accent sur les genoux et les paumes.Alternez les jambes droites une à une, en faisant travailler vos muscles en même temps.
Nous balançons les fesses avec une chaise ou un banc
Exercices pour pomper les fesses dans le gymnase ou à la maison peut être effectué à l'aide d'une chaise ou d'un banc.
Tout le monde a une chaise, il est donc tout à fait possible de l’utiliser comme projectile sportif. Effectuer 20 fois.
Exercices:
- Debout face à la chaise, à une distance d’environ 15-20 cm, tenez le dos et tirez le genou vers le ventre. Le deuxième pied est sur l'orteil. Prenez le genou sur le côté. Change la vitesse du mouvement de lent à rapide. Changer de jambe.
- Retournez à la chaise, mettez la cheville sur le siège. Penchez-vous devant vous pour que le genou ne dépasse pas les orteils du pied. Effectuez le nombre de fois requis et changez de jambe.
- Baisse-toi sur le dos, chaise devant. Placez le pied sur le siège. Soulevez complètement le boîtier. Revenez à la position d'origine. Répétez 20 fois. Après cela, levez la jambe et faites 10 autres coques. Échangez et répétez.
Si vous n’êtes pas occupé à la maison, mais au gymnase, un projectile comme un banc est idéal pour pomper les fesses. Les répétitions peuvent être à partir de 15.
Exercices:
- Allongez-vous sur un banc incliné, face cachée, de sorte que la partie supérieure du corps ne soit pas sur le banc. Se fixe sous les genoux et abaisse le boîtier.
- Allongez-vous sur la tête du simulateur. Soulevez le bassin, tout en contractant les muscles fessiers.
- Couché sur le simulateur, fixez les pieds sous le simulateur à roulettes. Tirez le rouleau vers vous.
Une série d'exercices pour les fesses dans la salle de gym
Gym - l'endroit le plus approprié pour travailler les muscles fessiers. Tout d'abord, il existe des simulateurs spécialement conçus à cet effet. Deuxièmement, l'entraîneur viendra à la rescousse et vous aidera à déterminer par où commencer.
Des exercices pour balancer les fesses à la maison vous aideront à mettre en forme l’une des parties les plus attrayantes du corps.Échauffez-vous avant que l'entraînement principal ne puisse se faire sur un vélo stationnaire. Ensuite, passez d’un simulateur à l’autre.
Préférant les simulateurs avec un poids libre, vous pouvez obtenir des résultats dans les plus brefs délais. En fonction de la préparation, le nombre d'approches varie de 2 à 4. Répétez à partir de 15, augmentant progressivement le nombre à 25-30.
Exercices:
- Devenez sur le côté du simulateur et fixez l’appareil sur la cheville opposée. Faites des balançoires sur le côté, autant que possible en tirant le bloc.
- Placez la barre sur les épaules derrière le dos et accroupissez-vous aussi profondément que possible. En se levant, déplacez alternativement les jambes sur le côté.
- Allongé sur le simulateur avec le dos, posez vos pieds sur la plateforme supérieure. Étendez vos genoux en éloignant la plate-forme.
- Faites face au simulateur spécial. Saisissez son stylo et verrouillez-le au niveau du genou sous le rouleau. Tirez le pied en arrière, en soulevant le rouleau. Changer de position.
Les exercices les plus efficaces pour balancer les fesses
Pour mettre votre corps en ordre, le plus efficace est le squat. Amélioré leur apparence - avec les fardeaux.
Cependant, avec les squats, il sera plus difficile et plus long d'obtenir des résultats. Dans le complexe, il est nécessaire de les combiner avec d'autres types d'exercices. Vous pouvez commencer avec 15 répétitions.
Le nombre d'approches est choisi individuellement, en fonction de la forme physique et de l'endurance.
Squat, comme faire tous les autres exercices, vous pouvez avec un poids supplémentaire. Devenir en mettant le pied plus large que la largeur des épaules. Inclinez la coque en avant, les mains avec des coquilles supplémentaires vers le bas.
De tels exercices pour pomper les fesses, comme les fentes, peuvent être effectués avec des haltères, des barres, des haltères et d’autres poids. Les fentes sont réalisées avec la rétraction de la jambe en arrière, en avant et sur le côté. Vous pouvez les combiner dans un mode de réalisation à tour de rôle.
Exercices:
- Placez la partie supérieure du corps sur un banc ou une chaise, les pieds reposant contre le sol. Soulever et abaisser le bassin.
- Allongé sur le côté, appuie ta tête avec ta main. La jambe est levée et abaissée. Après avoir terminé, le nombre de répétitions requis, changez de côté.
Comment améliorer l'effet de l'entraînement
Avant de choisir des cours pour pomper les fesses, vous devez comprendre ce que le résultat permettra d'obtenir. Il est influencé par des facteurs tels que: l'approche, le type de cours et les exercices effectués.
En fin de compte, l'excès de graisse peut aller avec les prêtres, ou vice versa - il deviendra encore plus dû à l'augmentation de la masse musculaire.
Fondamentalement, un voyage au fitness ou au gym est associé à la première option. Perdre du poids uniquement chez le pape a peu de chance de réussir. En règle générale, le processus de perte de poids excessif se produit dans toutes les parties du corps.
La perte de masse grasse se produit après 40 minutes d'exercice. Avant cela, la réserve d'hydrates de carbone du corps est consommée.
Quelles règles doivent être observées pour augmenter l'effet:
- ne traitez jamais l'estomac plein;
- retirez de votre alimentation tous les glucides nocifs (sucre, pain, pâtisseries, etc.);
- échauffement obligatoire avant et après;
- dans une leçon pour travailler sur un groupe de muscles;
- changer les options d'exécution;
- combiner des charges de puissance avec cardio;
- dispenser une formation au moins trois fois par semaine;
- Une respiration correcte au moment de l'exécution est l'une des conditions principales.
Faites attention!Le meilleur moment pour pratiquer est le soir, à partir de 17h00. Juste à ces heures, le corps est optimisé pour obtenir un résultat positif et rapide.
Combinez des exercices pour balancer les muscles des prêtres dans le gymnase et à la maison peut être avec massage et enveloppements. Ainsi, les chances d'acquérir de belles formes vont augmenter.
Conseils utiles: comment pomper les fesses à la maison
Ce n’est pas tout le monde et pas toujours l’occasion de visiter des gymnases, des appareils de fitness et des clubs de fitness. Mais ce n'est pas une raison de désespoir. Sans quitter votre domicile et votre environnement familier, vous pouvez rester en bonne forme physique.
Internet regorge d'informations diverses sur les options de devoirs.La seule différence est qu’à la maison il n’existe aucun simulateur de ce type qui viendra à la rescousse.
Pour obtenir des formes élastiques à la maison, vous devez suivre deux règles de base:
- manger correctement et séparément;
- adhérer à la technique d'exécution correcte.
Vous trouverez ci-dessous les options pouvant être incluses dans une leçon et exécutées à la maison. Cette approche n'est pas différente de professionnelle. Par conséquent, en effectuant vous-même une séance d’entraînement, vous pouvez également obtenir de bons résultats.
Les exercices doivent être les suivants:
- Fentes (en avant, en arrière, de côté) - 15 à 20 fois en 2 à 4 approches;
- Squats - 10-15 fois 3-4 approches;
- Pont - 20-25 fois 2-3 approches.
Technique de performance, conçue pour pomper tous les muscles fessiers, simple.
Une bonne performance donnera une belle forme, mais pas les cuisses et les mollets pompés. Avec eux, vous devriez commencer votre chemin vers l'amélioration de soi. Augmenter progressivement le nombre de répétitions et d'approches.
Dans les magasins de sport, une quantité suffisante d’équipements sportifs divers est vendue. Il serait idéal d’acheter des haltères et des sacs spéciaux.
Mahi, pont, marche et corde à sauter - toutes ces techniques mèneront aux rêves du pape.
Les cours à domicile peuvent ressembler à quelque chose comme ceci:
- échauffement avec étirement;
- entraînement de base avec les exercices nécessaires;
- attelage
Régularité et persévérance - les deux composantes principales sur la voie de la beauté et du sport figurent.
En combinant différents types d’entraînement et en adaptant votre régime alimentaire, vous pouvez rapidement voir dans le miroir la silhouette de vos rêves, ce qui donne non seulement un aspect esthétique, mais donne également de la confiance.
