Pendant 9 mois de grossesse, le corps d'une femme à l'intérieur et à l'extérieur subit d'énormes changements. La naissance d'un enfant et la préparation à l'accouchement entraînent des ajustements dans pratiquement tous les systèmes et organes de la femme enceinte. Par conséquent, après la naissance du bébé, le corps de la femme doit à nouveau traverser une période d'adaptation pour revenir à son état antérieur. Exercices physiques après l'accouchement (avec la permission du gynécologue, bien sûr) aidera dans ce domaine.
Souvent, les jeunes mères la première fois après la naissance du bébé n'est pas très inquiète de leur apparence, elles sont occupées avec d'autres efforts joyeux. Cependant, après quelques semaines vient la réalisation que la réflexion dans le miroir a un peu changé, ce qui améliore encore la charge psychoémotionnelle. Il est très important pour une femme de se sentir attirante, alors vous ne devriez pas manquer le temps et trouver un ensemble d'exercices appropriés après avoir donné naissance pour restaurer votre ancienne silhouette et retrouver la confiance.
Quelles transformations se produisent avec le corps après la livraison
En moyenne, la période post-partum dure 6-8 semaines. Pendant ce temps, les systèmes endocrinien, sexuel, digestif, cardiovasculaire et musculo-squelettique changent.Le processus, au cours duquel les transformations inverses se produisent dans les systèmes et les organes après la grossesse, est appelé involution.
Changements dans le système endocrinien
Immédiatement après la naissance, la production d'œstrogène et de progestérone commence à diminuer. Ralentissement du métabolisme et augmente ensuite le poids corporel en raison de l'oxydation réduite des graisses. La peau d'une jeune mère devient plus sèche et moins élastique, des vergetures peuvent apparaître. L'hormone ocytocine est activement libérée, elle aide à réduire l'utérus.
La glande pituitaire produit l'hormone lutéotrope, qui est responsable de la lactation. Il y a d'abord une décharge de colostrum - substance grasse transparente au jaune, qui fournit la première protection du nouveau-né. 3-4 jours après la naissance, le lait commence à être produit. La poitrine gonfle, augmentant parfois de 2-3 tailles.
Organes génitaux après l'accouchement
Normalement, la taille de l'utérus est rétablie à la 8e semaine après la naissance de l'enfant. Le poids de l'utérus après l'accouchement est d'environ 1,5 kg, pendant deux mois sa masse devrait diminuer de 30 fois. Ce processus est très dépendant du principe de l'alimentation de l'enfant. Chez les femmes qui ne peuvent pas allaiter, la diminution du volume est beaucoup plus lente. Ils ont besoin de maîtriser les exercices de contraction de l'utérus après l'accouchement.
Le col est retourné à la taille initiale au bout de 3 semaines, mais prend la place d'une forme conique cylindrique. La membrane interne après l'accouchement est une plaie qui nécessite un temps de cicatrisation. Vous devez donc suivre attentivement l'hygiène des organes sexuels et la vie sexuelle est préférable de reporter pour 1,5-2 mois. En même temps acquiert la forme originale et le vagin. Afin de maximiser la restauration des murs musculaires de la vulve et la fonction du plancher pelvien, vous pouvez faire les exercices de Kegel après l'accouchement.
Décharge dans la puerpéralité
Dans la première période de décharge post-partum 3-4 jours (lochies) sont de couleur rouge vif et ressemblent à des règles abondantes. Au fil du temps, ils acquièrent une teinte gris rosé, et ils deviennent plus petits. Plus d'informations sur la décharge après la livraison →
Chez les mères allaitantes menstruation se produit après l'alimentation ou lors de l'application sont très rares. Cependant, pour les femmes, il est important de se rappeler que dans les six mois qui suivent la naissance d'un enfant, même dans le contexte de la lactation ovuler souvent, si des rapports sexuels non protégés peut conduire à une grossesse.Si une femme n'allait pas au sein, la menstruation survient 1,5 à 2 mois après la naissance.
Qu'arrive-t-il aux autres systèmes
Puisque pendant la grossesse, de nombreux organes internes sont déplacés en raison de la croissance de l'utérus, les changements concernent les systèmes digestif et urinaire. Ralentissement possible du péristaltisme, de l'apparition de la constipation et des hémorroïdes. Par conséquent, une femme doit surveiller son régime alimentaire et prêter attention à la régularité et la qualité des selles.
Réduire le tonus dans la vessie après l'accouchement provoque souvent un manque d'envie d'uriner, ce qui menace de déborder le corps et de réduire les contractions utérines. Pour cette raison, la perte de lochis ralentit et des processus inflammatoires sont provoqués. L'exercice modéré après 6-8 semaines après l'accouchement contribue à la restauration de ces fonctions.
Après la naissance d'un enfant, une femme perd un poids corporel important et la charge sur le système cardiovasculaire est considérablement réduite. Reconstruire rapidement le corps n'a pas toujours le temps, donc il peut y avoir une tachycardie compensatoire.
Le système musculo-squelettique d'une femme enceinte pendant 9 mois a été ajusté à un déplacement du centre de gravité et après l'accouchement devraitrevenez en arrière. Les grappes, les muscles, les articulations et la colonne vertébrale s'habituent à la nouvelle position du corps dans l'espace.
Souvent, le système musculaire est affaibli, il peut causer de la douleur. Les muscles abdominaux peuvent diverger, formant une diastase, avec l'estomac en saillie et donnant l'impression que la femme est de nouveau enceinte. Et ce n'est pas seulement un problème esthétique, mais aussi un risque de hernie. Afin de ne pas faire face à un tel problème, une femme devrait savoir quels exercices doivent être faits pour récupérer de l'accouchement.
Combien de temps pour revenir au formulaire après l'accouchement?
Pendant l'accouchement est perdu environ 5-7 kg, ce qui explique le poids de l'enfant, la post-combustion et le liquide amniotique. Quelques jours après l'accouchement, plusieurs kilos d'excès de liquide s'accumulent pendant la grossesse. Les autres changements de poids et de forme dépendent uniquement de la femme elle-même.
La diminution de la production d'œstrogène et de progestérone ralentit le métabolisme, cela aide à fixer des kilos en trop si la nutrition adéquate n'est pas respectée. Dans le même temps, le corps prend beaucoup d'énergie et d'énergie - environ 500 kcal par jour, ce qui provoque une augmentation de l'appétit chez les mères allaitantes.
Il y a une opinion parmi les personnes qu'une femme enceinte et une mère allaitante devraient manger pour deux. Mais ce n'est pas vrai, il faut adhérer à un régime rationnel, riche en fibres, en protéines et en produits laitiers aigres et éviter gras, sucré et salé.
En outre, après quelques semaines après l'accouchement et en l'absence de contre-indications, vous devriez commencer à faire des exercices pour rétablir la silhouette.
Afin de rendre le sport bon, il était amusant et efficace, il est nécessaire de suivre des instructions simples:
- consultez votre médecin avant de commencer les cours;
- choisir un ensemble d'exercices épars et ne pas surexciter;
- n'essayez pas de perdre du poids rapidement;
- systématique, mais augmente lentement l'activité physique;
- respirer correctement et ne pas faire de mouvements brusques;
- pratiquer dans des vêtements confortables dans un endroit bien ventilé après l'alimentation;
- pratiquer régulièrement;
- écoute ton propre corps.
Exercices pour la contraction de l'utérus
Afin d'accélérer l'involution, plusieurs jours après la naissance, il est possible d'effectuer des exercices pour l'utérus:
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Lissez-les doucement et pliez-vous 10 fois en arrière.Au dernier redressement, tenez vos orteils dans le "poing" 10 fois.
- Allongé sur le dos, pliez les genoux. Redresser une jambe et tirer la chaussette aussi près que possible de vous-même 10 fois. Répétez la même chose avec la deuxième jambe.
- Allongez-vous sur le dos, étirez-vous et écartez légèrement les jambes. Placez votre main sur l'abdomen dans la zone située sous le nombril. Prenez une grande respiration avec votre nez, en arrondissant votre estomac. Il est bruyant de laisser sortir l'air avec la bouche et d'aspirer autant que possible le ventre, en aidant votre main dans la direction du pubis au nombril. Répétez 10 fois.
- Répétez l'exercice 3, mais couché sur le côté, 10 fois.
- Appuyé sur les coudes, il repose sur le ventre et y met un oreiller épais. Répétez des exercices de respiration, sur l'expiration pressez le bassin au maximum dans l'oreiller.
Les exercices d'Arnold Kegel aideront à restaurer les muscles intimes. Ils peuvent être faits à tout moment et en tout lieu:
- Pressez alternativement la musculature du vagin et l'anus pendant 10 secondes. Entre les exercices, faites une pause pour la détente 10 secondes. Il est important de regarder, de sorte que les muscles du visage en même temps étaient détendus. Il est nécessaire de consacrer 5 minutes par jour à un tel "chargement".
- Répétez l'exercice précédent, mais à un rythme accéléré - 1 seconde.
Commencez les exercices après l'accouchement pour la contraction de l'utérus et la gymnastique Kegel, comme toute autre occupation, vous avez besoin d'un effort physique minimal.Ces exercices augmentent le flux sanguin dans les organes génitaux et contribuent non seulement à leur récupération, mais améliore également la qualité de vie intime en raison de l'augmentation des sensations.
Comment faire un ventre plat après l'accouchement
Avant le début des exercices, vous devez vous rappeler que tout de suite après la naissance, les muscles abdominaux doivent être traités très délicatement. Exercices pour la presse après l'accouchement devrait être lisse et soigné. Les surcharges et les mouvements brusques peuvent aggraver la situation et provoquer une diastase. Par conséquent, ils devraient être commencés 6-8 semaines après la naissance, et après césarienne - dans 2-3 mois.
Voici quelques-uns des exercices les plus réussis et efficaces:
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Prends tes mains pliées aux coudes, derrière ta tête. Déchirez l'omoplate du sol et tirez vers les genoux. Le menton n'atteint pas la poitrine. Les mains ne poussent pas le cou. Répétez 20 fois.
- Allongé sur le dos, levez vos jambes et pliez-les au genou droit. Avec l'aide des muscles abdominaux, soulevez le bassin vers le haut. Répétez 20 fois.
- Allongez-vous sur votre dos, pliez vos genoux et inclinez-les sur le côté sur le sol. Répétez les mouvements, comme dans le premier exercice, 15 fois. Changer la position des jambes dans la direction opposée, répétez 15 fois.
- Allongé sur le dos, levez vos jambes à un angle de 45 degrés. Pliez vos coudes dans les coudes par la tête. Plier la jambe gauche et essayer d'atteindre le coude au coude droit, en soulevant les omoplates du sol. Répétez la même chose avec le pied droit et la main gauche. Faites 20 fois.
Il existe de nombreux ensembles d'exercices pour la perte de poids après l'accouchement. Ne vous concentrez pas uniquement sur la presse. Il est nécessaire d'entraîner tous les muscles à la fois - c'est plus efficace. Six mois après la naissance, vous pouvez commencer un entraînement intensif de la manière habituelle et aller à la gym ou à la formation de groupe, mais tout est évalué sur une base individuelle. Beaucoup aiment l'exercice après l'accouchement sur fitbole. Les cours sur la balle soulèvent l'humeur et ils peuvent être tenus même avec le bébé dans ses bras, il l'aimera aussi.
Comment retourner la forme de la poitrine
Au cours de l'allaitement tissu mammaire est étiré, tissu glandulaire est remplacé par conjonctif lâche, les muscles et les seins fragilisent l'affaissement, en prenant tout à fait disgracieux. Retour à former plus complexe que se débarrasser de l'excès de poids ou pomper la presse, mais grâce à la performance quotidienne d'exercices pour la poitrine après la naissance peut retourner le tonus des muscles pectoraux et ne pas avoir peur de porter des vêtements avec un décolleté ouvert.
Les exercices les plus efficaces:
- Tiens-toi droit.Connectez les paumes de vos mains devant votre poitrine et forcez-les à appuyer l'une sur l'autre pendant quelques secondes. Répétez 8 fois.
- Levez vos mains au niveau de la tête. Prenez la main gauche avec votre main droite et la main droite avec votre main gauche. Avec une force pour appuyer sur un front sur les mains. Répétez 8 fois.
- La posture initiale est la même que dans l'exercice 2, mais les mains derrière la tête et appuyez sur l'arrière de la tête. Répétez 8 fois.
- Penchez vos mains contre le mur et appuyez dessus avec vos mains, comme si vous vouliez le déplacer. Répétez 8 fois.
- Essorez le sol, mais en mettant l'accent sur les genoux. Pliez au sol aussi bas que possible. Répétez 10 fois.
- Faites le mahi à la main comme un moulin. Avant et arrière 8 fois.
Effectuer de tels exercices pendant la période d'alimentation, vous pouvez augmenter la circulation sanguine dans les glandes mammaires, améliorant ainsi la lactation.
Pour sein belle et élastique, non seulement besoin de faire des exercices, mais aussi d'appliquer correctement l'enfant sous-vêtements confortables et utiliser des produits cosmétiques spéciaux pour restaurer l'élasticité de la peau.
Revenir à l'ancienne forme après l'accouchement est tout à fait réel. Cela nécessite seulement un peu d'effort et de patience. Ne vous tourmentez pas avec des régimes affamés et des exercices débilitants dans les premiers mois après la naissance d'un enfant.Il suffit de bien manger et de faire de l'exercice régulièrement à la maison avec une charge raisonnable. Les résultats viendront progressivement, mais ils seront persistants et irréversibles. L'essentiel est de croire en soi.
Auteur: Alexandra Gavrilova,
surtout pour Mama66.com
Vidéo utile sur les exercices de restauration après l'accouchement
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