Planck - l'exercice le plus efficace. Photos avant et après - résultats

L'exercice "barre" est très populaire parmi de nombreux athlètes professionnels, il ne nécessite pas de gros investissements en équipements sportifs, simples et efficaces.

L'exercice lui-même ne cause pas de difficultés inutiles, cependant, vous devez constamment utiliser un grand groupe de muscles. Avec cet exercice, vous pouvez garder votre corps en forme, en étant loin de la salle de sport ou de la salle de sport pendant vos voyages à la campagne.

Pourquoi le "bar" est-il si efficace?

À l'aide d'un tapis moelleux, il est nécessaire de "suspendre" (immobile) le sol pendant quelques minutes, en s'appuyant sur les mains et les orteils. Si vous regardez quelqu'un dans cette position de côté, il semble que tout est facile et simple. En fait, deux minutes au-dessus du sol vous feront transpirer beaucoup.

Avec un exercice approprié les difficultés viennent en quelques dizaines de secondes. Déjà, les premiers tests et charges peuvent forcer de nombreuses personnes - pour des raisons de gravité - à renoncer à toutes les difficultés rencontrées, mais ce n’est pas simplement que beaucoup de personnes apprécient de pratiquer un tel type d’entraînement comme une planche (un exercice spécial).

La photo "avant" et "après" son exécution sur plusieurs semaines en dit long.

Il est important de se rappeler! Si l'exercice est effectué facilement pendant 2 minutes, cela vaut la peine d'augmenter le temps.

Quels muscles travaillent

Pendant l'exercice, un grand groupe de muscles travaille, qui sont réduits de manière indépendante, activant ainsi certains processus dans les cellules et les vaisseaux. Si l'exercice est mal effectué, la charge sera répartie de manière inégale sur les muscles, ce qui peut réduire à zéro toutes les tentatives effectuées.

Lorsque la barre impliquait les types de muscles suivants:

• muscles du fessier et du mollet, la charge qui s’exerce sur eux peut être augmentée en levant les jambes plus haut;
• la ceinture scapulaire supérieure, la colonne cervicale et le dos lui-même (dans cette région, la lutte contre l'ostéochondrose cervicale et lombaire est persistante);
• les hanches et les jambes (s'il y a une sensation de brûlure dans cette zone, le travail a été réussi);
• presse;
• les bras qui tiennent la moitié du poids du corps, dans ce cas, les biceps et les triceps sont impliqués.

Tous ces muscles sont en grande partie responsables de la silhouette mince. Les performances "avant" et "après" de l'exercice de la planche indiquent que le respect correct de toutes les exigences rend la figure vraiment attrayante.

Résultats attendus:

1. Se débarrasser de l'excès de poids.
2. Silhouette serrée.
3. Ventre plat.
4. Bras gracieux, jambes fortes et élastiques, bas arrondi.
5. Nourrissez l'endurance.
6. Bonne humeur

Un fait intéressant! Des scientifiques en Colombie ont mené une série d’expériences dans le but d’établir l’effet de la plaque latérale sur la scoliose. Ils ont prouvé que faire un exercice de planche pendant six mois entraînait une réduction de la douleur allant jusqu'à 35%.

Comment faire le bar correctement

Pour obtenir le meilleur effet possible, il est nécessaire de prendre correctement la position initiale du corps, à la base de la colonne vertébrale droite. Le corps doit ressembler à une ligne droite, la tête a l'air strictement baissée. Vous ne pouvez pas vous affaisser dans le bas du dos, cela provoquerait un stress excessif sur les vertèbres.

L'abdomen doit être rentré, les muscles abdominaux sont tendus, créant ainsi une tension supplémentaire constante qui doit être maintenue tout au long du temps.

Un grand rôle est joué par des mains bien placées.

Des mains correctement espacées jouent un rôle important: les mains sont situées sous les épaules, les doigts s'entrelacent, créant ainsi le prototype du triangle. Les mains ne doivent pas être tendues.

Des muscles équilibrés aideront à garder l'équilibre, ce qui crée un autre point de stress pour le corps. Les jambes doivent être droites et tendues, elles ne doivent pas s'affaisser aux genoux.

Les pieds sont rapprochés, ce qui rend l'exercice encore plus difficile à effectuer.

Le plus important est de garder votre respiration régulière et calme, vous ne pouvez pas la retenir.

Photo "avant" et "après" l'exercice de la planche obligera à nouveau les paresseux à se conformer à toutes les exigences.

Fréquence d'exercice pour les débutants

Les débutants suivent mieux les conseils de gars expérimentés: vous devez tenir pendant 10 secondes, puis 20, puis 10 secondes de plus, etc. 2 minutes est un très bon indicateur.

Vous ne devriez pas «traîner» au-dessus du sol pendant plus de 30 secondes. À ce stade, le débutant secoue complètement tous les muscles du corps si toutes les conditions sont remplies.

Cet exercice prouve une fois de plus qu'une minute peut durer éternellement. De telles approches sont mieux faites 2-3 fois par jour, 3-4 fois par semaine.

Faites attention! Ceux qui ont du mal à effectuer cette action immédiatement, il vaudrait mieux se reposer sur les coudes et les genoux.

Figures de correction avec une sangle

Un phénomène sportif tel qu'une planche (exercice) a une grande influence sur la correction de la figure. La photo avant et après le prouve vivement. Les muscles, devenant une charge fastidieuse, deviennent plus gracieux et plus minces.

Pour ce faire, il convient de respecter trois conditions:

• technique de performance
• régularité
• nutrition équilibrée rationnelle.

Si vous observez constamment que les deux premières conditions, en mangeant de manière incorrecte, le résultat final sera presque nul.

Si vous mangez bien, tout en violant le programme d’exercices, le résultat sera le même. Il convient de rappeler que la planche latérale brûle l'excès de poids mieux que toutes les variétés de cet exercice.

Comment effectuer la barre latérale

Vous devez vous allonger sur le côté, vous appuyer sur le coude de n'importe quel bras, mettre un pied sur l'autre.

Dans le futur, il est nécessaire de déchirer la cuisse du sol et de s’étirer comme une ficelle pour pouvoir tenir longtemps.Après avoir changé la main et répétez tout de la même manière.

La chose la plus importante est de garder le corps en ligne droite, en ne laissant pas la partie médiane s'affaisser. Il ne sera pas superflu d'effectuer une formation, en se regardant dans n'importe quelle surface réfléchissante - un miroir, du verre, cela aidera à mieux contrôler l'exactitude de la technique d'exécution.

Chiffres difficiles d'un niveau

Pour obtenir les meilleures performances, des éléments plus complexes d'une figure telle qu'une planche (cet exercice) aident. Les photos «avant» et «après» forcent beaucoup à passer des pirouettes classiques aux pirouettes complexes.

Dans ce cas, les plus populaires sont les chiffres suivants:

• faire un exercice à main levée (dans cette situation, l'accent est mis sur une seule main);
• levant les jambes;
• lever un bras et une jambe (dans une version aussi complexe, vous pouvez tomber sur le côté);
• utilisation de la balle;
• avec des pompes;
• les genoux aux épaules (le genou se soulève à l'épaule du même nom);
• plaque arrière (ici, le dos fait face au sol).

Chacun détermine la charge supplémentaire. Comment terminer la formation correctement et ce qu'il est important de retenir lors de l'exercice.

Sois attentif! Il est strictement interdit d'arrêter immédiatement tout mouvement immédiatement après avoir effectué l'exercice, car cela pourrait nuire au fonctionnement du cœur.

Le corps a reçu une charge importante qui ne peut pas être arrêtée brusquement. Par conséquent, il est impératif d'effectuer un accroc. Il serait approprié de courir sur place avec une transition en douceur pour marcher. S'il y a un vélo d'exercice, un ellipsoïde, un accroc peut être fait dessus, avec une diminution progressive de la charge.

Bon dans ce cas, la corde à sauter. Si vous avez une poire, vous pouvez l'entraîner avec elle. Tous ces exercices doivent durer 5 à 10 minutes, ramener la respiration à la normale et aider le cœur à pomper progressivement le sang des muscles vers les organes internes. Plus Étirer les muscles est un moyen efficace de bien terminer votre séance d’entraînement.

Il est important de se rappeler! Si, au cours de l'exercice ou après, l'état de santé se dégrade considérablement, il est nécessaire d'arrêter immédiatement l'entraînement et de consulter ensuite un médecin.

Qui ne peut pas exécuter la barre

Un exercice «avant» et «après» de l'exercice fait penser que de nombreuses personnes le font, mais tout le monde ne peut le faire.

Cet exercice n'est pas recommandé dans les conditions suivantes:

• hernie spinale;
• complication de l'ostéochondrose;
• si le nerf sciatique est pincé;
• exacerbation de maladies chroniques;
• avec des varices;
• pendant la menstruation;
• forte fièvre;
• 2-3 mois après l'accouchement (trois mois après la césarienne).

Il est nécessaire de s'abstenir d'effectuer l'exercice avec les signes suivants: tour de tête, élévation de la pression artérielle au-dessus de la normale, augmentation de la température corporelle et maux de ventre.

Avec tout cela, il convient de rappeler que chacun choisit indépendamment: une silhouette belle et forte ou un grand nombre de «friandises» au coucher et à chaque minute libre.

Celui qui a choisi de faire l’exercice de la planche a fait le bon choix., et vous pouvez vous faire plaisir avec divers bonbons, mais seulement en quantités limitées. Le sport a toujours été un bon ami de l’homme, mais la surcharge pondérale cause constamment de gros désagréments.

C'est ainsi que la barre n'a pas besoin d'effectuer 8)