Si l'objectif est de perdre du poids, il est bon d'utiliser n'importe quel exercice. Mais en termes d'efficacité, rien ne se compare à la course.
La course à pied est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories.
Voici quatre raisons pour lesquelles courir peut être le meilleur exercice pour perdre du poids:
- Même au repos après une course, le processus de perte de poids se poursuit. En tant qu'exercice de haute intensité, la course à pied stimule la combustion de davantage de calories après la cessation de l'exercice, plutôt que l'exercice de faible intensité.
- Courir fait gagner du temps. Dans le même temps, la plupart des gens peuvent parcourir une distance de deux à trois fois supérieure à celle parcourue.
- Courir est pratique. Vous pouvez choisir n'importe quel moment, ce qui est le mieux pour courir. Vous pouvez courir pour perdre du poids n'importe où, aucun équipement supplémentaire n'est requis, à l'exception d'une paire de chaussures de sport.
- Courir donne une charge de gaieté et de bonne humeur. Les scientifiques ont trouvé une substance produite pendant la course, qui est responsable du sentiment de bonheur.
Questions: à quel moment il est préférable de courir pour perdre du poids, combien de courir, quand, comme c'est très intéressant pour beaucoup de gens. Essayons de le comprendre.Faites attention! Comme tout sport, la course à pied a ses limites. En cas de moindre doute, il est nécessaire de consulter un médecin.
Quelle heure est-il préférable de courir pour perdre du poids: combien de fois courir, quand, comment
Les experts disent que avec une nutrition adéquate pour une perte de poids réussie est suffisant 20 à 45 minutes intervalle courant par jour.
Dois-je courir tous les jours
Les spécialistes recommande de courir trois à quatre fois par semaine, combinant avec d’autres types d’entraînements les autres jours de la semaine. Certains experts conseillent de courir cinq fois par semaine. Pour vous détendre après vos entraînements, une journée se démarque.
Combien pouvez-vous perdre en courant?
Les chercheurs disent que pour perdre 0,5 kg en une semaine, il faut brûler 500 calories par jour, en combinant différents types d'exercices et en respectant un certain régime.
Des études ont montré qu'une femme pesant 68 kilogrammes, au cours d'une course de 45 minutes, brûle 495 calories si sa vitesse de course est de 9,7 km / heure.
Courir tous les jours pendant 45 minutes à ce rythme, vous pouvez perdre 0,5 kg en une semaine. avec un poids de 68 kg.
Ces chiffres sont donnés à titre d'exemple. Il existe des tables permettant de calculer la perte de poids pour chaque cas.
Des études ont montré qu'une femme pesant 68 kilogrammes, au cours d'une course de 45 minutes, brûle 495 calories si sa vitesse de course est de 9,7 km / heure. Pour cela, vous devez savoir comment, quand, combien de fois courir et à quel moment il est préférable de perdre du poids.
Important à savoir! Il est nécessaire de considérer le type de charge. Les muscles s'adaptent rapidement à des charges monotones et brûlent moins de calories. Par conséquent, une course monotone prolongée n'est pas un moyen efficace pour perdre du poids.
Pour éviter la dépendance, vous devez diversifier la course à pied - incluez des distances courtes et longues, changez de vitesse, entraînez-vous à différents endroits et sur différentes surfaces, montez et descendez la pente.
Dans ce mode, les muscles vont travailler plus fort et vont brûler plus de calories. Avec les calories ira du poids.
L'efficacité de l'heure de la journée pour perdre du poids
A quelle heure est-il préférable de courir pour perdre du poids? Le choix de l’heure de la journée dépend de nombreux facteurs et circonstances de la vie. Pour la course à pied, vous pouvez choisir n’importe quelle heure de la journée, mais vous devez tenir compte des avis des experts.
Les professionnels conseillent d’écouter le biorythme quotidien (circadien)auquel une personne est soumise.Presque toutes les fonctions corporelles affichent un rythme quotidien.
Par exemple, des scientifiques ont constaté que la température corporelle la plus basse se produit tôt le matin et que la température la plus élevée est observée l'après-midi et le soir. Les athlètes s'entraînent plus efficacement à une température corporelle élevée.
Des études ont également révélé que le travail des poumons suit le même schéma.
Alors comme la température corporelle est basse le matin, les muscles manquent de souplesseet donc le risque de blessure est assez élevé. Le fonctionnement des poumons est lent. Ainsi que les réserves d'énergie épuisées pendant le sommeil.
Important à savoir! Des études montrent que tôt le matin, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux surviennent le plus souvent.
Après le petit-déjeuner, la fonction pulmonaire s'améliore, la température corporelle augmente et les niveaux d'énergie sont beaucoup plus élevés en raison des protéines et des glucides obtenus au petit-déjeuner. Ce temps est propice à l'entraînement, mais n'est pas optimal.
À l'heure du déjeuner, le corps vit un certain ralentissement des processus vitaux, la température corporelle est abaissée, le fonctionnement des poumons n'est pas à son apogée.
Faites attention! L'après-midi et surtout le soir, le corps a une température maximale, les muscles sont flexibles et les poumons fonctionnent de manière optimale. C'est le moment où l'entraînement donnera le meilleur résultat.
Par conséquent, la question dans quelle heure est préférable de courir pour perdre du poids, vous pouvez certainement répondre - dans la soirée. Mais il est également important de savoir combien, quand et comment courir.
Efficacité de la course à pied (course à pied, jogging)
Beaucoup de gens vont faire du jogging et pensent que plus ils courent, plus ils maigrissent. Cela est vrai dans une certaine mesure. Le problème est qu'avec le temps, les muscles s'habituent à la charge et que le nombre de calories brûlées diminue, la course devient plus facile mais moins efficace pour perdre du poids.
En d’autres termes, au début, le poids est réduit, mais dès que le corps s’habitue au régime d’exercices, la perte de poids n’est pratiquement plus une réalité. De plus, faire du jogging sur de longues distances prend du temps et de la patience.
Heureusement il y a une sorte de course où plus de graisse est brûlée au prix de beaucoup moins de temps. Chaque séance d'entraînement durera de 20 à 45 minutes. Cette course s'appelle intervalle, car il consiste à alterner des périodes avec une charge d’intensité différente.
Il existe divers programmes fonctionnant par intervalles, mais l’essence est la même. Une période de jogging ou de marche à une vitesse confortable devrait suivre une période de course rapide.alors tout le cycle est répété plusieurs fois.
À une vitesse confortable, le corps reçoit de l'énergie provenant de l'oxygène inhalé et les calories ne sont presque pas brûlées. Dès que la vitesse augmente de façon spectaculaire, les muscles commencent à traiter cet oxygène et à gaspiller de l'énergie supplémentaire en utilisant d'autres produits chimiques organiques.
Une augmentation de la vitesse entraîne la combustion de calories supplémentaires. Même pendant la période de déchargement qui suit la période de charge intense, le processus intensifié de combustion des calories se poursuit.
À tout moment de l'entraînement, vous pouvez prendre une pause si votre condition physique l'exige, puis, si possible, reprendre vos activités.
Les experts conseillent de combiner différentes longueurs d’intervalles avec différents types de course, pour éviter la dépendance musculaire et obtenir le maximum de calories brûlées.
Le programme de course le matin (temps intensif, marche, répit)
Important à savoir! Les séances d'entraînement devraient commencer par marcher (pendant quelques jours). Ensuite, passez à l’intervalle qui s’écoule lentement.La vitesse de course et l'intensité de l'entraînement devraient augmenter progressivement.
Le matin, la charge doit être douce pour éviter les blessures et les ennuis.
Si l'étape de la marche est passée, vous pouvez commencer à courir.
La première étape de la course à pied, alternant marche et course:
| Marcher (minutes) | Courir (minutes) |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 |
La durée totale d'entraînement est de 29 minutes, dont 5 minutes de course à pied.
À tout moment de l'entraînement, vous pouvez prendre une pause si votre condition physique l'exige, puis, si possible, reprendre vos activités.
En répétant ce programme trois à quatre fois par semaine, vous pouvez aller à le niveau de charge suivant, pour lequel il faut marcher 33 minutes et courir 10 minutes.
Ce programme est conçu pour 12 étapes d’exécution en intervalle. Cela commence par une promenade de 30 minutes et se termine par une course de 30 minutes.
Programme de jour (intensif, marche, répit)
Le matin, l'après-midi et le soir, vous pouvez utiliser le même programme. Quelle est la différence? Pendant la journée, les poumons et les muscles travaillent plus efficacement, de sorte que la vitesse de course peut être supérieure tout en maintenant un mode temporaire.
Le programme de course en soirée (temps d'intensif, marche, répit)
Il est préférable de courir pour perdre du poids le soir, car il est possible de maximiser la charge de vitesse sans conséquences négatives.
Attention! Néanmoins, il est nécessaire d’écouter votre corps et de réduire l’intensité de la séance dès que des symptômes inquiétants apparaissent.
Comment respirer en courant pour perdre du poids
L'oxygène est un puissant catalyseur de combustion des graisses. Les personnes qui passent beaucoup de temps en plein air ne doivent faire aucun effort particulier pour perdre du poids. Donc, si possible, vous devriez courir à l'extérieur. Dans le même temps, il est nécessaire de surveiller la respiration.
Comment respirer:
- Il est important de respirer profondément. Lorsque vous utilisez la technique de respiration profonde, une quantité suffisante d'oxygène pénètre dans le corps, ce qui contribue à la combustion efficace des calories et prévient les vertiges et les nausées.
- La respiration et les pas doivent être alignés. Si vous ne pouvez pas faire cela, alors courir est trop rapide. Il est nécessaire de ralentir la vitesse de course.
- Apprenez à respirer par le nez. Ceci est particulièrement important lorsque l'air est froid et sec.Lorsque vous respirez par la bouche, l'air sec pénètre directement dans les poumons et les empêche de travailler. Le nez agit comme un filtre et réchauffe également l'air, ce qui empêche partiellement un effet négatif sur les poumons.
Nutrition avant et après la course pour perdre du poids
Les règles de la course à pied pour perdre du poids incluent la culture de l'alimentation.
Évitez à la fois le refus de manger et le fait de trop manger.
Selon les experts, lors d'un jeûne et d'un effort physique intense, le corps consomme d'abord de la graisse, puis commence à décomposer les muscles, le glycogène, sans toucher la graisse.
Il provoque de graves dommages et provoque des modifications structurelles indésirables des organes.
Attention! De sévères restrictions alimentaires, en particulier avant et après les entraînements, peuvent avoir des conséquences indésirables, voire dangereuses pour la santé.
Trop manger avant de courir est également inacceptable, car dans ce cas, le sang se précipitera vers les organes digestifs, laissant les muscles sans la quantité de sang nécessaire à leur fonctionnement normal.
Pour garantir des conditions optimales au corps et aux muscles pendant le travail, vous devez choisir une option appropriée pour manger avant de vous entraîner parmi les deux suivantes:
- Deux heures avant l'entraînement, prenez une portion complète d'un repas équilibré.. Au matin, cette option n’est pas tout à fait acceptable. Cela peut être une autre raison du transfert de l'entraînement pour la soirée, si vous avez encore des doutes sur l'heure à laquelle il est préférable de courir pour perdre du poids.
- Une heure ou une demi-heure pour manger (de 150 à 300 calories). Les experts recommandent une combinaison de protéines et de glucides facilement digestibles avec une faible teneur en graisse. Par exemple, un bon choix serait une combinaison de fruits et de fromage faible en gras, ou un œuf dur avec des raisins.
Cela aidera à maintenir un taux de sucre sanguin stable et fournira aux muscles assez d’énergie pour travailler efficacement, ce qui permettra de brûler la quantité optimale de calories.
Les cocktails contenant des protéines de soja, de lactosérum et de caséine sont reconnus comme les meilleurs.
Manger après une course est également extrêmement important. Les aliments doivent être riches en protéines et en glucides., contiennent environ 20 grammes de protéines, qui sont un matériau de construction musculaire et sont nécessaires à la récupération du glycogène consommé.
C'est pourquoi Le shake protéiné est excellent comme collation après l'entraînement. Les cocktails contenant des protéines de soja, de lactosérum et de caséine sont reconnus comme les meilleurs.
Important à savoir! N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau avant l'entraînement, pendant et après la course. Deux heures avant votre entraînement, buvez un demi-litre d'eau fraîche. En outre, pour une assimilation réussie de l'oxygène inhalé, il est nécessaire d'inclure des aliments riches en fer dans le régime alimentaire.
Courir et perdre du poids sur la santé!
Brièvement. Règles de course pour perdre du poids:
- Il est nécessaire de courir trois à quatre jours par semaine, si possible à l'extérieur, en respirant profondément;
- Décidez quelle heure vous convient, mais si possible, courez mieux pour perdre du poids le soir;
- Vous devez utiliser l'un des programmes exécutant l'intervalle;
- Il est nécessaire de manger juste avant et après la course (aliments riches en protéines et en glucides).
L'auteur de l'article: Khomyakova O. Yu.
