Simulateur Ellipse. Programme d'entraînement pour débutants, exercices pour perdre du poids

La connaissance de tous les avantages de ce dispositif de modélisation vous aidera à vous engager correctement sur le simulateur Ellipse.

Les avantages d'un appareil elliptique sont les suivants:

• système respiratoire - les maladies cardiovasculaires à l'aide d'une Ellipse conduisent à la saturation des cellules en oxygène, améliorent la circulation sanguine, préviennent les maladies associées aux organes respiratoires;
• renforcement et adaptation des zones à problèmes - pertinent non seulement pour la perte de kilos superflus, mais également pour la modélisation d'une belle silhouette;
• avec la bonne leçon sur le simulateur Ellipse est produite haut niveau d'endurance du corps;
• quand on travaille sur l'orbitrek pas de surcharge des jambes ou des brastous les muscles sont également impliqués;
• bascule en arrière peut sauver l'exercice de la tension et du stress accumulés;
• le risque de blessure est minimisé la position des jambes est légèrement pliée et les articulations ne sont pas surchargées;
• L’équipement de la fonction retour en arrière permet inclure absolument dans le travail tous les groupes musculaires;
• l'entraîneur est recommandé par les entraîneurs pour une perte de poids progressive et uniformeConvient particulièrement aux personnes très en surpoids;
• idéal pour un usage domestique, puisque cela fonctionne presque silencieusement et compactement dans le stockage;
• indiqué pour une utilisation dans l'ostéoporose, des exercices réguliers renforcent le tissu osseux;
• les calories brûlées aussi efficacementcomme lorsque vous travaillez sur un tapis roulant;
• elliptique améliore le métabolisme plusieurs fois.

Comment travailler sur un simulateur elliptique pour perdre du poids

Une règle importante pour perdre du poids en excès lors de la pratique de l’Ellipse est considérée comme un gaspillage de calories de plus que celle consommée au cours d’une journée.

Au début de l'entraînement sur un vélo elliptique, tout le corps est chauffé. Le processus de combustion des graisses commence après 30 minutes. formation.

Suivi pour surveiller la fréquence cardiaque et la fréquence cardiaque.

Pour des séances d'entraînement efficaces les intervalles de pouls sont calculés en soustrayant 220 battements par minute. l'âge de la personne impliquée.

La fréquence cardiaque est calculée à partir de la valeur reçue dans une plage de 60 à 70%.L’écart qui en résultera sera le plus productif dans la lutte contre les dépôts graisseux.

Pendant les occupations correctes sur un ellipstrène, la fréquence du pouls et le rythme cardiaque doivent être surveillés de près.

Par exemple, une personne formée a 30 ans. Sur le nombre 220, vous devez soustraire 30. C'est 190 battements par minute. Ensuite, la fréquence cardiaque est calculée. 60% des 190 sont 114 et 70% des 190-133.

En conséquence, le seuil de combustion des graisses le plus élevé sera atteint à une fréquence cardiaque comprise entre 114 et 133 battements par minute..

Au stade initial de l'entraînement, il est nécessaire d'éliminer le changement d'intensité des exercices et de s'engager dans un rythme monotone. Après un mois de cours, vous pouvez passer aux classes d'intervalle.

Les experts dans le domaine de la condition physique recommandent de s’entraîner sur l’ellipsoïde le matin avant le premier repas. Cela conduit à une perte de poids efficace. Mais une telle formation devrait être évitée si une personne souffre de maladies du tractus gastro-intestinal, du système cardiaque, a des problèmes de pression artérielle.

Le moment optimal pour pratiquer sur l'Ellipse, 5 heures après le réveil. L'écart entre la prise alimentaire et la formation devrait être de 2 heures.

Il est important de se rappeler! Le processus de perte de poids est progressif et la perte de poids ne doit pas dépasser 500 grammes. dans une semaine.

Quels muscles travaillent sur un simulateur d'ellipse

Un entraîneur d’ellipse aide à tonifier les muscles et à utiliser presque tous les groupes musculaires.

Les fibres musculaires qui travaillent sur un vélo elliptique:

• les fesses et les cuisses;
• la presse;
• retour
• muscles de la ceinture scapulaire;
• les mains;
• la croûte musculaire.

Contrairement aux charges de puissance, L'entraînement sur l'Ellipse renforce les muscles mais ne les pompe pas. Par conséquent, pour les filles qui veulent perdre du poids et acheter de belles courbes féminines, les exercices sur un vélo elliptique fonctionneront très bien.

Quelle devrait être la durée de la formation

Traiter correctement sur le simulateur Ellipse aidera à respecter certaines nuances temporaires.

Le niveau initial de formation sur un appareil elliptique comprend des cours d'une durée de 40 minutes. Les 3 premiers mois Évitez les entraînements de haute intensité et préparez-vous-en. Afin de rendre la phase préparatoire efficace, un entraînement en force simple vous aidera: squats, pompes et tractions.

Formation de base:

• 5 minréchauffer;
• 10 min réchauffer sur un simulateur avec une fréquence cardiaque de 50%;
• dans les 30 min. alternance de 4 minutes entraînement avec des fluctuations cardiaques fréquentes de 50% et 2 minutes. 70%;
• 5 min attelage

Après 3 mois peut aller à des cours intensifsqui sera 2 fois par semaine avec les 3 séances d'entraînement habituelles du niveau de base.

La formation intensive comprend:

• 5 min réchauffer tout le corps;
• 20 min entraînement avec modification du pouls de 50% (dans les 3 minutes) à 80% (1 minute);
• 5 min attelage;
• étirement

Combien de temps faut-il pour s'entraîner sur un ellipsoïde pour perdre du poids

Au niveau initial, vous devriez pratiquer à Ellipsoid au moins 3 fois par semaine, combinant l'entraînement en force 2 fois par semaine.

Au niveau avancé, alterner 3 fois par semaine la formation de base sur l’Ellipse et 2 fois intensif en 7 jours. La musculation est ajoutée les jours libres de la semaine entre les entraînements elliptiques.

Pour obtenir les premiers résultats visibles en matière de perte de poids, vous devez réussir au moins trois mois d'entraînement de base.

Faites attention! Les cours sur le simulateur Ellipse n'aboutiront pas aux résultats souhaités en matière de perte de poids, si la nourriture et le mode de vie restent malsains.

Contre-indications pour la formation sur le simulateur Ellipse

L'entraînement sur l'Ellipse peut nuire au corps si:

• une personne a des maladies du coeur et des vaisseaux sanguins;
• le praticien souffre de diabète;
• il y a des signes de gonflement;
• des crises d'asthme peuvent survenir;
• il y a des maladies graves des organes internes;
• La personne engagée présente des signes de dégradation de son bien-être général: nausée, manque d'oxygène, vertiges;
• il y a des maladies infectieuses;
• maladies oncologiques identifiées.

Préparation à la formation sur l'ellipsoïde

Les principales recommandations pour préparer la formation sur l’Ellipse:

• les cours sur l'orbitrek ont ​​lieu conformément aux rythmes biologiques humains;
• prendre de la nourriture vous avez besoin de 2 heures avant les cours et 2 heures après l'entraînement;
• mieux arrêter l'eau potable pendant l'exercice;
• s'engager dans une forme commodespécialement conçu pour les exercices cardiovasculaires;
• avant de s'entraîner sur l'ellipsoïde est nécessaire faites un peu d'échauffement, ce qui préparera le corps à la prochaine étape des charges.

Technique de mouvements sur un simulateur elliptique pour perdre du poids

Pour perdre du poids lorsque vous pratiquez sur un ellipsoïde, vous devez vous conformer strictement à la technique du mouvement, le résultat sera alors efficace.

Avant d'utiliser le simulateur, vous devez appuyer sur les pédales avec les deux pieds et en aucun cas déplacer les leviers. et ne vous appuyez pas sur eux avec instabilité sur l'Ellipse.

Pour obtenir les premiers résultats visibles en matière de perte de poids, vous devez réussir au moins trois mois d'entraînement de base.

Gardez le dos droit et gardez la tête basse. Déplacez-vous en douceur pour éviter les secousses et les chocs violents.

Marche classique

La marche classique est recommandée aux débutants au début de l’utilisation de l’Ellipse pour perdre du poids. La technique de cette marche implique le mouvement des jambes, comme une bicyclette, et le corps est vertical.

Les muscles dans ce cas reçoivent une charge uniforme et appropriée, ce qui évitera les blessures. Pour brûler les graisses la durée de la marche classique varie entre 30 et 40 minutes. Des exercices réguliers de ce type aident à perdre du poids efficacement et sans stress pour le corps.

Marche arrière

Ce type de marche convient bien non seulement à la perte de poids, mais également au pompage des muscles fessiers. Pour l'entraînement, vous devez prendre la position d'une demi-équipe, les genoux seront légèrement plus hauts qu'avec la marche classique.

Attention! En marchant en arrière, la charge sur les articulations augmente. Par conséquent, pour les personnes ayant des problèmes de genou, il est nécessaire de consulter un spécialiste avant d'utiliser cette formation.

Marche inclinée

Telle marche réalisée dans la position du torse, inclinée vers l'avant de 45 degrés. Les classes sont des marches obliques visant à entraîner le bas du torse et le haut du corps se concentre sur les bras de l'Ellipse.

Super adapté aux personnes ayant des problèmes de dos. Dans ce cas, le processus de perte de poids se produit toujours en raison de la dépense totale en calories pour l'exercice.

Promenade assise

La position assise est considérée comme la plus difficile et la plus énergivore dans les types d’exercices existants. Le dos doit être plat, droit, les bras étendus vers l'avant, les hanches placées parallèlement au sol.. Après ce type d'entraînement, l'effet sera bien reflété dans les hanches, les fesses et la presse.

Programme de formation sur un appareil de perte de poids elliptique

Qu'est-ce qu'un simulateur Ellipse, comment travailler et quels programmes pour perdre du poids existent toujours avec l'aide d'un entraîneur expérimenté.Mais si Orbitrek est acheté pour un usage domestique, vous devez absolument connaître tous les détails de la formation avant de l'utiliser.

Programme d'études classique

Comprend 5 jours de cours dans une certaine séquence.

Le jour 1 comprend l'entraînement suivant:

• réchauffer - 5 min;
• occupation principale avec une fréquence cardiaque de 60%;
• attelage - 5 min.

Le deuxième jour de la formation se déroule selon le programme:

• réchauffer - 5 min;
• temp d'exercice modéré - 5 min;
• exercice intense avec une fréquence cardiaque de 70% - 3 min;
• 2 tours pour s'entraîner à un rythme modéré et intensif à son tour;
• attelage - 5 min.

Jour 3:

• réchauffer - 5 min;
• exercice selon le programme choisi sur le moniteur Ellipsoïde "résistance" au niveau de complexité maximum - 15 minutes;
• un exercice selon le programme choisi sur le moniteur Ellipsoïde "résistance" au niveau de complexité minimum - 15 minutes;
• attelage - 5 min.

Jour 4:

• exercices d'échauffement pendant 5 minutes;
• entraînement d'intensité modérée avec un niveau minimum de "résistance" - 30 minutes;
• partie zaminochnaya - 5 min.

Le jour 5 comprend:

• réchauffer - 5 min;
• allure modérée 3 min. avec une charge croissante;
• taux de charge maximum avec une fréquence cardiaque de 80% - 2 minutes;
• 4 répétitions de tempo maximum et maximum;
• zminochnye exerce pendant 5 min.

Entraînement par intervalles

Entraînement par intervalles effectué 2 fois par semaine.

Comprend 2 types de formation.

1ère vue:

• partie réchauffement - 10 min;
• cadence modérée avec une fréquence cardiaque de 60% - 2 min;
• Alternance de 30 minutes entraînement avec une fréquence cardiaque de 65% pendant 4 min. fréquence cardiaque maximale de 75% pendant 3 minutes;
• partie zaminochnaya - 5 minutes;
• étirement - 5 min.

2ème apparition:

• réchauffer - 5 min;
• alternance de 20 min. entraînement avec une fréquence cardiaque de 60% pendant 3 minutes. augmentation de la fréquence cardiaque de 80% pendant 1 min;
• attelage - 5 min;
• étirement

Types de programmes de formation sur le simulateur de perte de poids Ellipse

Maximiser l'utilisation de Ellipse trainer (pour le faire correctement) Pour la perte de poids, il existe 3 types principaux de programmes: pour les débutants, la transition avec des charges moyennes et un programme renforcé pour les athlètes.

Si vous êtes débutant, vous ne devez pas commencer immédiatement à vous entraîner aux niveaux intermédiaire et professionnel. Cela peut nuire à la santé et même causer des blessures.

Programme pour débutants

L'intensité de la formation pour les débutants doit être augmentée progressivement sur 30 minutes. La charge maximale autorisée est répartie sur la 2e moitié du temps d’entraînement.

La formation à ce programme est effectuée 3 à 4 fois par semaine. d'une durée de 20-30 minutes La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 70%, mais aussi pour que les exercices donnent un effet visible ne soit pas inférieure à 60%.

Les cours pour débutants durent 2-3 mois. Ce n’est qu’après cela que vous pourrez atteindre le niveau moyen de formation.

Programme de transition (niveau intermédiaire)

La perte de poids maximale et resserrer le corps aidera le niveau moyen du programme, en utilisant ce simulateur de sport.

Comment étude: de 3 à 5 fois par semaine avec une durée d’entraînement de 20 à 45 minutes. La fréquence des vibrations cardiaques varie de 70 à 80%.

Lors de l'utilisation d'un programme transitoire, le niveau d'endurance du stagiaire augmente considérablement, ce qui vous permet de passer au dernier niveau d'entraînement, le plus élevé.

Il est important de se rappeler! Il est nécessaire de passer au niveau professionnel de formation avec un simulateur Ellips uniquement après une longue période de formation dans un programme de transition.

Programme pour les athlètes

Conçu spécifiquement pour ceux qui ressentent le besoin d'augmenter les charges et qui ont un haut niveau d'endurance du corps.

Avant la formation, les aliments préparés à partir de légumes et de produits protéinés sont prioritaires.

Le nombre d'entraînements par semaine varie de 4 à 6. La durée de l'entraînement est de 30 à 60 minutes. avec une fréquence cardiaque de 80 à 90%.

Un tel programme est contre-indiqué pour les personnes qui ne savent pas comment répartir la charge de manière uniforme, ainsi que qui souffrent de surcharge pondérale importante.

Régime pour perdre du poids rapidement

Même la séance d'entraînement la plus efficace et la plus épuisante ne sera pas bénéfique si la nourriture est mauvaise. Savoir s’impliquer correctement, il est nécessaire de s’occuper du régime et des règles de la nutrition.

Avant de s'entraîner sur le simulateur Ellipse

Le dernier repas doit être 2 heures avant le début de la formation. sur l'ellipsoïde. La priorité concerne les aliments préparés à partir de légumes et de produits protéinés. Il est recommandé d'exclure de l'alimentation les glucides rapides, d'abandonner l'utilisation de boissons tonifiantes contenant de la caféine.

Après l'entraînement

Les nutritionnistes et les entraîneurs conseillent après l'entraînement sur l'ellipsoïde, ne pas manger pendant 2 heures.

Si la personne en exercice ressent une faim intolérable et n’a pas dépassé le temps imparti, vous pouvez préparer un petit en-cas sous la forme d’une salade de légumes ou d’une pomme.Cela aidera à tenir la période restante avant le repas principal et n'affectera pas le processus de perte de poids.

Pour une personne qui veut se mettre en forme et perdre en qualité, l’utilisation d’un simulateur Ellipse sera une excellente solution. Comment participer, dans quel volume et selon quels programmes, chacun décide pour lui-même en fonction de ses préférences et de ses capacités.

Comment pratiquer sur orbitreke:

Exerciseur elliptique: programme de formation: