Dans la traduction littérale de l'anglais, "sauter" signifie "sauter par-dessus la corde". La technique innovante consiste en une série d'exercices spécifiques pour perdre du poids à l'aide d'une corde à sauter professionnelle ou conventionnelle, en fonction du sérieux avec lequel vous décidez de sauter.
Sauter est une technique d'amincissement moderne et efficace.
Les experts soulignent plusieurs avantages d’une telle perte de poids par rapport à d’autres méthodes:
- Compacité des outils. La corde à sauter ne prend pas beaucoup de place. Vous pouvez l’emporter avec vous en voyage et en repos, sans interrompre vos séances d’entraînement quotidiennes et en adhérant strictement au programme de perte de poids.
- Simulateur low cost et articles connexes requis pour les cours.
- Haute efficacité. Après 1 mois d'entraînement régulier, vous pouvez perdre 5 à 7 kg. en surpoids, éliminez complètement la cellulite, renforcez tous les groupes musculaires et rendez la silhouette plus belle et plus attrayante.
Les principes de base des sauts
Position du corps, bras et jambes:
- Le corps est droit, tous les muscles sont contractés et contractés.
- Les mains aussi près du corps que possible, pas sur le côté.
- Les pieds rassemblés.
Performance de saut:
- Les sauts sont dirigés vers le haut.
- Facilité de performance, sur les orteils, sans toucher la surface des talons.
- Contrôle de la respiration et de la condition physique générale.
L'efficacité Combien de calories sont brûlées par séance d'entraînement
Avec un entraînement régulier et une charge accrue dans le programme, l'efficacité du saut est très efficace. À titre de comparaison, le jogging permet de perdre jusqu'à 600 kcal. en 1 heure, alors que la corde à sauter est perdu plus de 700 kcal. pour la même quantité de temps.
Tableau d'efficacité en sautant par rapport au temps d'entraînement moyen
| Rythme (sauts / min.) | Brûler les graisses (kcal.) | ||
| 80-100 | pour 1 saut | dans 15 minutes | dans 1 heure |
| 0,2-0,3 | 200 | 700 ou plus | |
La quantité de calories brûlées dépend directement du poids d'une personne: plus la masse est grande, plus l'indicateur de calories perdues est élevé.
L'effet maximum de perdre du poids est atteint dans la demi-heure qui suit le début de l'entraînement avec l'utilisation d'une corde.
Quelle est la perte de poids en premier lieu
Les séances d’entraînement régulières et intensives entraînent une diminution du volume de tout le corps. Tout d'abord, les zones abdominale, fessière et gastrocnémienne des jambes sont soumises à une perte de poids.
Comment les sauts affectent le corps
Sauter permet non seulement de se débarrasser de l'excès de poids, mais a également un effet positif sur le développement des muscles de tout le corps, en particulier de la taille et des membres inférieurs.
En cours de formation se produit:
- maintenir le tonus musculaire;
- augmenter l'élasticité de la peau, l'élimination des signes visibles de la cellulite;
- élimination des toxines du corps;
- développement de l'endurance, de la flexibilité;
- développement de la coordination des mouvements.
Comment sauter à la corde pour perdre du poids. Technique
Pour obtenir le maximum d'effet de chaque entraînement, il est extrêmement important d'effectuer les sauts correctement.
Technique pour effectuer des exercices de base
C'est assez simple et se lit comme suit:
- La corde doit être tenue par les poignées, tandis que les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes et aussi près que possible du corps.
- Les mouvements de rotation doivent être effectués uniquement en raison de la rotation de la main, et non de la main entière;
- La tête, le dos, les jambes sont sur la même ligne, strictement perpendiculaires au sol;
- Lors des sauts, il est nécessaire de tomber sur les doigts et non sur les talons. Les sauts sont effectués facilement et doucement.
Le strict respect de la technique consistant à effectuer des sauts lors d'un entraînement avec une corde aide non seulement à perdre du poids, mais également à éviter les blessures.
La préparation
Au début de l’entraînement, vous devriez échauffer tous les groupes musculaires. Pour ce faire, il est utile de faire une petite charge pendant 5 à 10 minutes: virages et flexions de la tête, mouvements de rotation des mains, inclinaisons du corps, squats, montées et descentes sur le bout des doigts, sauts.
Entraînement de base: temps, détails des exercices
La durée de l'entraînement dépend du niveau de condition physique générale de la personne qui veut perdre du poids.
Il est nécessaire de commencer par des sauts bas pendant 5 minutes, puis de faire une pause pour que le corps retrouve son état normal.
Augmenter la charge quotidienne jusqu'à 30 min. vous avez besoin progressivement, lentement, sinon l'entraînement ne vous donnera pas de plaisiret l’effet de l’emploi sera strictement opposé.
Après avoir adapté le corps à des séances d’entraînement d’une demi-heure, vous pouvez augmenter le temps d’entraînement à 1 heure, en divisant le temps d’entraînement en 4 ou 5 séries, entre lesquelles vous devez prendre de courtes pauses.
Important à savoir! L’entraînement avec une corde pour perdre du poids n’est pratiqué que dans des chaussures de sport spéciales, ainsi que dans des vêtements qui ne gênent pas les mouvements.
Combien doivent faire une femme et un homme?
De par leur nature, les corps des hommes et des femmes ont différents niveaux d'endurance. Le temps et l'intensité de l'entraînement dont ils disposent sont donc différents.
Le tableau présente des données pour les hommes et les femmes, en tenant compte de leur forme physique:
| Niveau de forme physique | Corps féminin | Corps masculin | ||
| Durée d'entraînement (min) | Intensité / nombre de sauts quotidiens / (pièces) | Durée d'entraînement (min) | Intensité / nombre de sauts / (pièces) | |
| Faible | 15-20 | 400 | 25 | 800 |
| Moyenne | 30 | 1000 | 40 | 1500 |
| Haute | 40-50 | 1500 | 60 | 2000 |
Faites attention! L'âge de l'athlète joue un rôle important dans le saut à la corde.
Lors du calcul de la durée d'entraînement et du nombre de sauts, il est nécessaire de réduire la charge pour les personnes âgées ou en mauvaise santé.
Contre-indications à sauter
L'entraînement avec une corde pour perdre du poids fait référence à la catégorie d'effort physique accru, touchant principalement le cœur et les articulations. En liaison avec cette fonctionnalité, le saut présente un certain nombre de contre-indications.
Contre-indications:
- maladie cardiaque;
- haute ou basse pression, ses gouttes;
- maladies du système musculo-squelettique, de la colonne vertébrale et des articulations;
- la grossesse
- l'obésité, dans laquelle le poids réel est beaucoup plus élevé que le taux autorisé.
Comment choisir la bonne corde
La sélection de la corde à sauter pour la formation afin de perdre du poids doit faire l'objet d'une attention maximale.
Il existe les types suivants de cordes à sauter sportives:
- classique (consiste en des poignées (en bois ou en plastique) et, en fait, un cordon de silicone ou une corde);
- avec agent de lestage (augmenter la charge en cours d’entraînement. Convient aux athlètes et à ceux qui sautent depuis longtemps);
- avec comptoir (aide à compter le nombre de sauts pendant l'entraînement).
Tout d'abord devrait choisir la bonne longueur. Cette valeur est directement liée à la croissance.
Pour calculer la longueur correcte, il est nécessaire de désigner le centre de la corde, de la fixer au sol et de relever les extrémités perpendiculairement vers le haut. Si les extrémités de la corde sont à un niveau juste au-dessus des aisselles, cela signifie que la longueur est choisie correctement.
Il est important de choisir la bonne longueur de corde.Tableau Ratio croissance athlète et longueur de la corde
| Croissance (voir) | La longueur de la corde (voir) |
| 152 | 210 |
| 152-167 | 250 |
| 167-183 | 280 |
| 183 et plus | 310 |
Les paramètres restants: le matériau du cordon, les poignées, la présence de l'agent de pondération et les compteurs sont sélectionnés en fonction des préférences de chacun, du niveau de forme physique.
Exercices pour éliminer la graisse du ventre
Les exercices qui peuvent être effectués séparément ou dans le cadre d’un ensemble d’entraînements amincissants avec une corde à sauter vous aideront à donner une taille fine à votre taille et à éliminer les excès de graisse de l’abdomen.
Exercice 1
Position initiale: Asseyez-vous sur le sol, redressez une jambe et pliez l’autre au genou. Une corde pliée au quart de la longueur est attachée sous le pied d’une jambe pliée et ses extrémités sont tenues dans les mains.
L'ordre de l'exercice: faites lentement l'inclinaison vers l'arrière, jusqu'à ce que le dos commence à toucher la surface du sol. Après cela, la jambe pliée au genou, appuyée sur la poitrine à l'aide de la corde. Répétez ensuite l'exercice depuis le début 20 à 30 fois.
Exercice 2
Position initiale: debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les bras levés tout droit. La corde pliée en deux et tendue dans ses mains.
L'ordre de l'exercice: dans la position initiale, nous faisons de 20 à 30 inclinaisons latérales. Dans le même temps, nous surveillons la position des mains et du corps.
Exercice 3
Position initiale: assis sur le sol (les deux jambes sont droites et aussi proches que possible les unes des autres). La corde pliée à une longueur de ¼ est fixée dans les mains.
L'ordre de l'exercice: sans plier les genoux, vous devez vous pencher en avant et atteindre avec une corde au bout de vos orteils.
L'exercice est effectué 20-30 fois.
Exercices pour éliminer la graisse dans les hanches
Pour vous débarrasser de l'excès de graisse dans les cuisses, l'exercice avec une corde à sauter doit inclure les exercices suivants:
Sauter sur une jambe
L'exercice doit être effectué en plusieurs étapes avec le changement de jambe.
Par exemple, on commence à sauter du pied droit pendant une minute, puis on change de pied et on saute du pied gauche pendant le même temps (1 minute). Ensuite, nous rétablissons la respiration, le repos et seulement après cela, nous répétons l'exercice.
Il suffit à un débutant de faire l’exercice en 2 étapes, en augmentant progressivement la durée (jusqu’à 2 minutes) et le nombre d’approches (jusqu’à 3-4).
Sauts en alternance
L'exercice est effectué en plusieurs étapes. La technique d'exécution consiste à alterner les jambes à chaque saut, créant ainsi une imitation de la course facile.
Il devrait commencer par une courte période de temps - 1 à 2 minutes, en augmentant progressivement cette valeur à 5 minutes.
Le nombre de répétitions dépend de la durée de l'exercice (temps), ainsi que du niveau de condition physique impliqué.
Les sauteurs novices doivent faire un exercice en 2-3 séries de 2 minutes chacune. Entre les sauts, vous devez prendre de courtes pauses pour normaliser la respiration.
Sauts avec la rotation de la corde en face
L'ordre des exercices ne diffère pas de la corde à sauter habituelle.
La différence réside uniquement dans la rotation de la corde par rapport au corps, c'est-à-dire la corde pendant la rotation est retournée et ce n’est que lorsque le saut est fait est maintenue vers l’avant, après quoi la rotation continue dans la même séquence.
Les débutants doivent effectuer l'exercice pendant 1-2 minutes, en augmentant progressivement le temps à 5 minutes.
Le nombre d'approches dépend de la durée d'une approche, ainsi que du niveau de condition physique. et est déterminé individuellement.
Sauts avec une légère dilution des jambes
L'ordre de l'exercice: 1 saut par dessus la corde à sauter des jambes sont aplaties et pressées, 1 saut avec les jambes écartées à un niveau ne dépassant pas la largeur de vos épaules. De plus, l'exercice est répété depuis le début.
Durée de l'exercice de 1 à 5 minutes. Le nombre d'approches - 2-3.
Exemple de programme d'entraînement hebdomadaire pour débutants
Le programme de formation est sélectionné pour chaque personne individuellement. Le meilleur de tous, si c'est un spécialiste qualifié dans ce domaine.
Le programme d'entraînement avec une corde est conçu en tenant compte de l'âge, de la santé, de la forme physique et d'autres caractéristiques individuelles du stagiaire.TRener sélectionnera pour vous le complexe d’exercices qui correspondra à vos paramètres physiques, Le niveau d'endurance et de santé, et en même temps, le résultat de l'entraînement sera maximum.
Connaissant les principes et les nuances d'une bonne performance du saut à la corde, vous pouvez élaborer de manière indépendante un programme de formation basé sur une version approximative généralisée pour les adultes en bonne santé sans contre-indications:
Tableau Programme d'entraînement approximatif pour le saut
| Le numéro de séquence du jour de formation | Une série d'exercices pour s'entraîner avec une corde pour perdre du poids | Description de la technique d'exercice | Nombre d'approches (pièce) | Durée d'une approche (min) |
| 1,3,5,7 | Échauffement (échauffement des muscles)
| Mouvements de rotation de la tête, des mains, du torse, des squats, etc. | 1 | 5-10 |
| Saut de base
| Position initiale: jambes jointes, corps tendu, bras aussi près que possible du corps. L'ordre de l'exercice: les sauts sont effectués strictement vers le haut avec le soutien du corps. L'abaissement se produit sur les orteils des deux jambes. | 2 | 2,5 | |
| S'incline sur les côtés, d'avant en arrière | Position initiale: debout sur le sol, les pieds à la largeur des épaules, les bras levés. La corde est pliée en deux et tendue aux mains. L'ordre de l'exercice: en position debout, inclinez 20-30 sur le côté. Dans le même temps, nous surveillons la position des mains et du corps. Une approche - les virages latéraux, la seconde approche - dans les deux sens. | 2 | 3 | |
| Sauts de base avec rotation de la corde dans le sens opposé | C'est la même chose que dans les sauts de base, seule la corde commence d'abord non pas en arrière, mais en arrière. | 2 | 2,5 | |
| Entraînement musculaire abdominal | Position initiale: assise sur le sol (une jambe est droite, la deuxième est pliée au genou, le pied au sol près du genou de la jambe droite). La corde est pliée à la taille de ¼ de longueur et fixée sous le pied de la jambe pliée. Les extrémités de la corde sont dans les mains. Ordre de l'exercice: inclinez doucement le corps vers l'arrière jusqu'à ce que le dos touche le sol. Après cela, la jambe pliée au genou est pressée contre la poitrine à l'aide d'une corde. Suivant est une répétition. Le nombre de répétitions - 20-30 fois. | 2-3 | - | |
| Sauts en alternance | L'ordre de l'exercice consiste à alterner les sauts à droite, puis à gauche, créant ainsi une imitation de la course facile. | 2 | 2,5 | |
| Exercices pour restaurer la respiration et la relaxation musculaire | Respiration: prenez une profonde respiration en levant les deux mains, puis expirez lentement avec les mains vers le bas et le corps incliné vers l'avant. Relaxation musculaire: mouvements des jambes et des bras. | 1 | 5-7 | |
| 2,4,6 | Loisirs | - | - | - |
Comment perdre du poids avec une corde de 8 kg en 2 semaines. Programme de formation
Pour la perte de poids intensive dans les plus brefs délais, il existe un système d'entraînement spécial, présenté dans la vidéo:
Comment manger en perdant du poids avec une corde à sauter
Pour obtenir des résultats optimaux dans les meilleurs délais, les nutritionnistes conseillent de respecter un certain régime pendant la perte de poids avec une corde à sauter.
De l'alimentation est nécessaire exclure les graisses et les glucides, les fast-foods, les aliments frits et les pâtisseries.
Le régime ne devrait pas inclure les produits de restauration rapide.Améliorer le métabolisme et l'absorption des aliments consommés augmenter dans le régime le nombre de légumes et de fruits, jus de fruits, boissons aux fruits, aliments protéinés, ainsi que la consommation de liquides.
Pendant la période d'entraînement actif, il est utile de consommer des shakes de vitamines et de protéines. Cuisinez-les facilement, même à la maison.
Recettes de shake protéiné pour un entraînement plus efficace
Recette 1: Cocktail à l'avoine pour le petit déjeuner
Ingrédients:
- Lait écrémé - 200 ml;
- Bio-Yaourt - 50 ml;
- Banane - 1 pc;
- Fromage cottage - 100g.;
- Miel - 1er.l.
- Flocons d'avoine - 50g.
Tous les ingrédients sont soigneusement mélangés et boivent un cocktail au lieu du petit-déjeuner.
Recette 2: Cocktail de Légumes
Ingrédients:
- Gingembre haché (racine) - 100g;
- Eau - 1000 ml;
- Miel - 4 cuillères à soupe;
- Cannelle - à votre goût.
Verser tous les ingrédients avec de l'eau et bien mélanger. Le cocktail est prêt à manger.
Opinions des médecins sur la technique de perte de poids à l'aide d'une corde
Toute technique de perte de poids sera tôt ou tard confrontée aux critiques des médecins.
Dans le service de prévention de l’une des cliniques métropolitaines, le médecin généraliste a noté les aspects positifs et négatifs de la technique de perte de poids avec une corde à sauter.
Parmi les avantages de sauter pour perdre du poids et d’obtenir des formes claires, les médecins soulignent Caractéristiques positives de la technique du saut à la corde:
- augmentation de l'activité physique;
- amélioration de la circulation sanguine, "entraînement" du cœur et des vaisseaux sanguins;
- augmenter l'endurance et, par conséquent, le développement de l'immunité contre la plupart des maladies saisonnières;
- maintenir un poids corporel constant, prévenir l'obésité;
- augmenter le tonus de tous les groupes musculaires.
Parmi les lacunes ont été notées:
- contrôle insuffisant du niveau de stress physique sur le corps, surcharge musculaire fréquente due à une mauvaise répartition;
- une charge importante sur les articulations et la colonne vertébrale;
- le manque, dans la plupart des cas, de contrôle médical sur le déroulement et le résultat de la formation;
- attitude complice de l’élève à l’égard de sa santé, ne respectant pas les contre-indications existantes pour pratiquer le saut à l’aide d’une corde.
Toute activité physique dans le programme de perte de poids doit être développée individuellement, en fonction du poids, de l'âge, des caractéristiques corporelles et de l'état de santé lié à la perte de poids.
Les exercices avec une corde sont inclus dans le complexe d'entraînement pour perdre du poids.Pour adapter le corps humain, le programme de formation devrait comporter une augmentation progressive des charges à un rythme de mise en œuvre régulier.
Selon de nombreux entraîneurs européens renommés, sauter est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de perdre du poids pour les gens ordinaires.
La corde à sauter est capable de rendre le corps mince, de garder les muscles en forme, de sorte que vous puissiez facilement obtenir une silhouette attrayante dans les plus brefs délais.
Être en bonne santé et belle!
Technique pour effectuer des sauts de base en sautant:
