Avoir un bébé n'est pas un test facile pour le corps d'une femme. Mais la préparation à l'accouchement, qui comprend des exercices et la bonne attitude, peut grandement faciliter ce processus. De plus, une activité physique modérée pendant la grossesse favorise un retour rapide à l'ancienne forme après la naissance de l'enfant.
Les exercices pour les femmes enceintes accélèrent le métabolisme dans les tissus et augmentent la circulation sanguine, renforçant exactement les muscles qui seront impliqués pendant le travail. Il est recommandé d'effectuer de la gymnastique pour les femmes enceintes à partir du troisième trimestre.
Types de préparation physique à l'accouchement
Les exercices de préparation à l'accouchement sont utiles pour presque toutes les futures mères. Contre-indiqué exercer uniquement les femmes qui sont dans la position de changements marqués dans la pression artérielle ou il y a une menace de l'apparition d'un travail prématuré.
La gymnastique pour les femmes enceintes, en premier lieu, vise au renforcement global du corset musculaire. En outre, les exercices recommandés pour les femmes enceintes aident à maintenir le tonus du corps, améliorer le métabolisme et la saturation en oxygène des tissus, ce qui est nécessaire pour un fœtus en pleine croissance.
La gymnastique respiratoire aide à apprendre la technique de respiration appropriée lors de l'accouchement. Son but principal est de réduire le niveau de douleur dans la première période de travail et de faciliter la période de stress. Plus d'informations sur les délais de livraison →
La technique de la respiration «au chien» est pratiquée au cours de combats douloureux, et les respirations profondes avec un retard de respiration délibéré aident à augmenter la force des tentatives.
Important et important sont les exercices populaires de Kegel. Ils renforcent le plancher pelvien, rendent les muscles du périnée plus élastiques. Cela permet d'éviter les ruptures et permet au système reproducteur féminin de se rétablir rapidement après l'apparition de l'enfant.
Préparer pour l'accouchement besoin complexe. La gymnastique peut être exécutée sur des cours spéciaux pour les femmes enceintes et à la maison. L'essentiel est d'aborder cette question de manière responsable et opportune.
Exercices pour les naissances légères
Il est connu beaucoup d'exercice pour les femmes enceintes pour se préparer à l'accouchement. Il est important de comprendre quel rôle ils jouent pour la mère et l'enfant, car le processus générique est un test sérieux. Beaucoup de femmes sont irréfléchies sur les soins prénatals, considérant cela comme une perte de temps et plaçant tous les espoirs sur la nature et le personnel médical.
Le manque de préparation physique à l'accouchement se transforme souvent en salle de maternité avec la faiblesse du travail, des saignements utérins, des difficultés dans la période de tension et d'autres complications.
Même si la femme enceinte n'a jamais pratiqué d'activité physique et n'a pas pratiqué la gymnastique, elle peut utiliser n'importe quel exercice pour les femmes enceintes qui prépareront le corps pour l'effort physique à venir et faciliteront grandement l'accouchement.
Mais avant de choisir vous-même une préparation à l'accouchement, vous devez consulter un médecin. Surtout si la future mère ne pratiquait pas l'éducation physique.
Laissons la liste des exercices classiques pour les poumons, ce qui signifie un accouchement rapide et indolore:
- Debout dans une position debout, s'accroupir lentement, en essayant de maintenir la position pliée des jambes pendant 20 secondes. Amenez graduellement le séjour dans une position semi-assise à une minute. Cet exercice renforce la paroi abdominale, les muscles de la presse et le plancher pelvien.
- Asseyez-vous sur le sol, tirez une jambe en avant, et la deuxième - la courbure dans le genou. Prenez une grande serviette et, en la pliant en deux, pliez la serrure sur le talon de la jambe allongée.Inclinez le corps vers l'avant, en tenant la serviette, en restant dans cette position pendant 20 secondes. Répétez l'exercice 5 fois.
- Allongez-vous sur votre dos près du mur de telle sorte que les fesses sont pressées contre elle. Les jambes levées remontent les marches imaginaires vers le haut, touchant le mur. Après l'apparition d'une fatigue facile, les jambes sont largement diluées sur les côtés et ainsi tenir pendant 30 secondes sans soulever les fesses de la surface verticale.
- Allongez-vous sur le dos, essayez de détendre un à un les groupes musculaires suivants dans l'ordre recommandé: hanches, jambes, fesses et estomac. La respiration devrait être calme.
Gymnastique avec présentation du siège
Cet ensemble d'exercices a un caractère spécifique. Il est nécessaire seulement pour les futures mères, dont le bébé ne s'est pas transformé en tête physiologique au troisième trimestre de la grossesse. En savoir plus sur la présentation du siège →
Les exercices pour la préparation à l'accouchement commencent à être effectués à partir de la 32e semaine:
- Allongé sur le côté, de préférence sur la tête de l'enfant à naître, restez dans une position fixe pendant 10 minutes. Puis couchez-vous de l'autre côté. Faites des exercices jusqu'à 3 fois par jour.
- Aussi, pour aider à retourner le fruit, allongez-vous sur le dos, en plaçant un petit oreiller sous la taille. Dans ce cas, vous devez vous assurer que le bassin est au moins 20 cm au-dessus du niveau de la tête. Dans cette position, vous devriez rester 15 minutes. Effectuez-le 2 fois par jour.
- Avec la présentation fœtale pelvienne, il est utile de visiter la piscine, y compris l'aqua aérobic pour les femmes enceintes.
Exercices pour stimuler la livraison
La gymnastique visant à stimuler le travail est populaire. Avec son aide, l'enfant tombera rapidement dans un petit bassin et ses progrès seront plus faciles.
Ces types d'activité physique aideront à aborder le début des combats:
- Marcher. La tactique naturelle de la stimulation du travail, grâce à laquelle l'enfant descend et commence à exercer une pression sur le col de l'utérus. À son tour, cela stimule une plus grande synthèse de l'ocytocine et accélère le début du travail.
- Montez et descendez les escaliers. De tels exercices pour la préparation à l'accouchement agissent d'une manière similaire à la marche, l'exigence principale est de ne pas vous surexciter dans le processus.
- Natation
- Position accroupie.
- Pentes de la coque vers l'avant.Collecter des allumettes éparpillées et laver les planchers à la main est un excellent stimulant de naissance testé par le temps.
- Sexe Peut-être, la variante la plus agréable de la stimulation de l'activité patrimoniale.
Cours sur fitball
Les exercices de préparation à l'accouchement peuvent aider à renforcer les muscles du dos, du plancher pelvien et de l'abdomen sans risque pour la santé et sans efforts inutiles, si vous utilisez le fitball. Une future mère peut les accomplir, en commençant par le troisième trimestre.
Complexe d'exercices:
- Asseyez-vous sur la balle, tendez les fesses, soulevez doucement une jambe (autant que possible) et essayez de le tenir pendant 3 secondes dans les airs. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
- La balle est repoussée contre le mur, les jambes sont placées devant le corps du corps. Sans perdre le contact avec le fitball, descendez lentement avec la balle jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Si possible, l'exercice doit être effectué à côté d'un être cher afin qu'il puisse vous protéger en cas de perte d'équilibre.
- Tenez-vous face au mur, en tenant le fitball sur les mains tendues et en appuyant sur la surface verticale. Le corps est droit, les jambes écartées à la largeur des épaules, comprimant lentement la balle, les bras pliés dans les coudes.Ainsi, les muscles pectoraux sont entraînés.
Exercices de Kegel
Le nom d'Arnold Kegel est connu de nombreuses femmes, grâce au complexe d'exercices qu'il a développé pour renforcer les muscles du périnée. Il n'est pas difficile de sentir ces muscles - il suffit d'arrêter d'uriner suffisamment pour déterminer où ils se trouvent.
Les exercices de Kegel sont adaptés pour la préparation à l'accouchement, aident à rendre la musculature dans ce domaine plus ferme et élastique, de sorte que la naissance sera plus facile et sans pauses. Plus de détails sur les méthodes qui aident à donner naissance sans interruption →
Il est recommandé de pratiquer la méthode de Kegel à partir de la 16ème semaine de grossesse. Les exercices peuvent être faits dans n'importe quelle position de départ - assis, couché ou debout. Ils sont effectués jusqu'à la sensation de fatigue musculaire facile dans la région périnéale. Graduellement, la charge peut être augmentée à 3 approches 20 fois.
Le complexe de base consiste en de tels exercices:
- Serrage lent. Les muscles du périnée se contractent lentement et se relâchent, alors qu'il est important de s'assurer que la musculature autour de l'ouverture anale reste au repos.
- Les planchers Imaginez que les muscles périnéaux sont divisés en hauteur en étages séparés.Commencez lentement à les «soulever», en s'attardant quelques secondes sur la «nouvelle hauteur», puis abaissez-les doucement.
- Clignotant Les muscles se resserrent et se détendent à un rythme rapide.
Exercices de respiration
Les exercices pour le système respiratoire sont également d'une grande importance au stade de la préparation à l'accouchement.
Il est recommandé aux femmes enceintes de respirer selon la procédure suivante:
- Allongez-vous sur le sol, mettez vos oreillers sous la tête et les genoux. Après une respiration profonde, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis commencez lentement à libérer l'air avec votre bouche, tout en relaxant tous les muscles. L'exercice aide à remplir les tissus d'oxygène, à détendre au maximum les muscles, à réduire la douleur et la fatigue.
- Souffle "chien" aidera à survivre à des combats douloureux. Il n'est pas difficile d'apprendre cette technique: en position assise, essayez de respirer fréquemment et superficiellement aussi longtemps que possible (ne faites pas trop, bien sûr).
Pour exercer étaient efficaces, vous devez pratiquer régulièrement. Effectuez-les de préférence en mouvement, par exemple, dans le processus de marche.
Les futures mères doivent se rappeler que l'exercice pour se préparer à l'accouchement est une excellente façon d'améliorer votre condition physique, de remonter le moral et de renforcer la santé de votre enfant à naître. Il n'est pas nécessaire d'être engagé dans un long moment, jusqu'à l'épuisement - la femme enceinte n'est pas nécessaire.La passion pour l'effort physique peut faire plus de mal que de bien.
Mais vous ne devriez pas éviter la gymnastique, en passant des journées entières à attendre l'accouchement sur le canapé. Une activité physique modérée et régulière, une alimentation équilibrée et des activités de plein air seront la meilleure préparation de la future mère pour l'événement à venir.
Auteur: Olga Rogozhkina, médecin,
surtout pour Mama66.com
