Exercices sous vide pour l'abdomen. Comment effectuer correctement la technique

Dans le but de perdre du poids, il est très difficile d'éliminer l'accumulation de graisse détestée dans l'abdomen. Basculer la presse ne permet pas toujours d'obtenir les résultats souhaités.

Pendant l'exercice, seuls les muscles superficiels (droits et obliques) travaillent. Mais dans la profondeur du corset musculaire se trouve le muscle transverse de l'abdomen. C'est elle qui est responsable de la taille étroite, du dos en bonne santé et de la posture correcte.

Les exercices de vide pour l'abdomen ont également été utilisés par les athlètes de musculation. Les hommes ont acquis une forme triangulaire du dos (taille, poitrine, épaules) et les femmes - un corset tendu. De telles directions dans le yoga comme nauli et uddiyana bandha ont donné naissance à la technique du vide.

L'essence de l'exercice est le vide, ses caractéristiques

Le meilleur moment pour pratiquer est le soir avant le coucher ou le matin à jeun. L'estomac doit être complètement vide.

Une respiration correcte est la base de l'exercice. Pour commencer, prenez une profonde respiration.

À l'expiration, la paroi frontale de l'abdomen aussi près que possible de la colonne vertébrale. Dans ce cas, les organes abdominaux sont poussés sous les côtes.

Faits saillants:

1. Lorsque vous choisissez une position (couchée, assise, debout, à quatre pattes), il est nécessaire de comprendre que plus l'exécution est complexe, plus elle est efficace.
2. Les muscles sont rétractés autant que possible seulement après une expiration complète d'oxygène.
3. Temps de respiration à retenir individuellement pour chacun. Vous ne devriez pas déranger votre corps indûment, mais ne permettez pas de concessions. Lorsque vous faites une nouvelle approche, essayez à chaque fois d’augmenter le temps de fixation.
4. Ne jetez pas brusquement le ventre après la fin du complexe. Le muscle transverse pendant l'entraînement doit toujours être en bonne forme.
5. Par la charge, aussi, devrait venir personnellement. Certains préféreront faire 2 séries (le soir et le matin) 35 répétitions chacune. D'autres, en réduisant le nombre, vont compliquer la technique d'exécution.

Exercices sous vide: contre-indications

De telles charges sont contre-indiquées chez les femmes enceintes. Les maladies de l'estomac (gastrite et ulcères), la glande thyroïde, les syncopes fréquentes, la période de récupération postopératoire dans les 1 à 2 mois, la menstruation - sont également des motifs de refus d'un tel équipement.

Des précautions doivent être prises en cas de maladie cardiaque ou pulmonaire. Vous devez écouter attentivement votre corps.

Comment effectuer des exercices de vide pour l'abdomen

Pour obtenir un effet maximal lors de l’exercice, vous devez respecter les recommandations suivantes:

En plus de l'effet de raffermissement, des exercices sous vide pour l'abdomen contribuent à l'élimination des toxines et des toxines du tractus gastro-intestinal.

• la posture allongée est idéale pour les débutants;
• la poitrine redressée, les omoplates connectées;
• pas besoin de se précipiter, mouvements en douceur;
• parallèlement à l'expiration, l'abdomen est aspiré et la respiration superficielle par le nez est autorisée;
• pour la première fois, il sera utile de se regarder dans le miroir.

Important à savoir! Le temps minimum pour retenir son souffle est de 10-15 secondes. Sinon, toutes les actions sont inutiles. Les exercices sous vide auront un effet tenseur sur l'abdomen uniquement s'ils sont effectués régulièrement et le temps de maintien en position augmente à chaque fois.

La version classique de l'exercice, des instructions étape par étape

Les exercices à vide pour l'abdomen sont les plus populaires en position horizontale (allongés sur le dos). Dans ce cas, vous devez choisir une surface plane, les mains pendantes le long du corps, les jambes pliées au niveau des genoux, à la largeur des épaules, la tête et les pieds ne se soulevant pas.

Pour contrôler vos actions, vous pouvez laisser vos mains sur votre ventre.

Etapes de l'exercice:

1. Pour libérer les poumons de l'air. Il y a 2 méthodes. Le premier est une expiration lente et profonde, le second est la technologie Bodyflex. Selon la deuxième méthode, après une expiration mesurée par le nez, il est nécessaire de prendre une bouffée d’air autant que possible et de le pousser brusquement.
2. Serrer les muscles abdominaux. Tirez-les vers la colonne vertébrale et l'estomac tout en recherchant un espace sous-costal.
3. C'est position fixe et conserve le temps recommandé.
4. Le ventre ne se détend pas, tapez dans les poumons un peu d'air.
5. Détendez-vous, rétablissez une respiration normale pour compléter le cycle suivant.

Faites attention! Parler pendant l'exercice n'est pas autorisé. Le manque d'air peut avoir des conséquences désagréables. Le complexe d'exercices est nécessaire dans un endroit bien ventilé. Une concentration constante améliore la connexion neuromusculaire du cerveau humain et du muscle transverse.

Aspirateur assis sur une chaise: comment effectuer

Cette méthode est la plus difficile. Les muscles qui stabilisent la presse empêchent la formation d'un vide. Il y a une charge supplémentaire sur les muscles soutenant le dos de la colonne vertébrale.

Combien de bodybuilders savent comment effectuer correctement le vide, parmi eux Arnold Schwarzenegger

Pour la formation, placez uniquement une chaise sans dossier ni tabouret.Et pour compliquer les exercices de vide pour l'abdomen, vous pouvez vous asseoir sur le fitball:

1. Position de départ - assis, le dos est plat, les jambes sont à angle droit, les paumes des mains sur les genoux, le menton dirigé vers le bas.
2. Expiration lente par la bouche. Lorsque les muscles abdominaux sont tirés, remplissez les poumons d’air par le nez.
3. Si vous sentez que vous ne pouvez plus dessiner, arrêtez. Pour rester dans cet état est de préférence environ 1 minute.
4. Puis, avec des secousses brusques, libérez-vous de l'air dans les poumons et essayez d'attirer encore plus l'estomac. Fixé pendant 15-20 secondes et respirer.

Attention Si l'exercice est accompagné de douleurs abdominales, arrêtez immédiatement.

Vide à quatre pattes: technique d'exercice

Dans cette position, la difficulté consiste à surmonter la force de gravité, entraînant ainsi inexorablement le ventre. Pour cette raison, il est nécessaire non seulement d'exercer plus de diligence que dans la position couchée, mais également d'obtenir des résultats élevés.

Equipement pas à pas:

1. Tenez-vous à quatre pattes, les bras tendus, un peu plus large que les épaules, le cou pas tendu, la tête baissée.
2. Respiration lente, même expiration.
3. L'estomac a tendance à la colonne vertébrale, le dos est rond.
4. Retenez votre souffle pendant 15-30 secondes, puis inspirez et détendez vos muscles.

Pour une séance d'entraînement, faites 3-5 répétitions. Avec une exécution régulière, le temps de réparation est prolongé à 1 minute.

Comment effectuer un vide en position debout

Elle est réalisée avec ou sans support (option difficile). Le dos est droit, les mains posées sur les hanches, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux et au niveau des épaules.

Étapes de mise en œuvre	Actions
Étape n ° 1	Souffle profond et contrôlé par le nez. Laissez autant d'air que possible dans les poumons.
Étape 2	Expirez tranquillement, le nombril comme s'il était collé à l'arrière.
Étape numéro 3	Retarder la position pendant 10 à 20 secondes. Expirez avec des secousses aiguës. Simultanément à la libération d'oxygène, il est toujours possible d'attirer au maximum l'estomac.
Étape 4	Tenez le vide pour l'estomac pendant encore 5-10 secondes. Après l'exercice, détendez vos muscles.

Avec le vide, force et entraînement cardiologique alternent parfaitement. La répétition est effectuée uniquement avec une sensation d'expiration incomplète et un état de calme du corps.

Exercices sous vide: à quel résultat s'attendre

Après 30 jours de pratique quotidienne, les premiers succès de perte de poids au niveau de la taille seront visibles.

Résultats:

• l'abdomen suspendu et volumétrique disparaît;
• sont dans un ton, les internes sont doucement massés;
• augmente la puissance des muscles transverses;
• la douleur dans la région lombaire cesse;
• cierges à la taille;

• la quantité de graisse viscérale (interne) sur les organes internes diminue;
• belle posture correcte;
• enrichissement de tout le corps en oxygène;
• accélération du métabolisme et élimination des toxines accumulées dans l'organisme;
• prévention de la hernie et du prolapsus des organes.

Conseils professionnels pour un effet maximum

Avec le développement de la musculation, un exercice pour le "vide" de l'abdomen est apparu dans les premiers stades. Frank Zayn est considéré comme l'auteur et Arnold Schwarzenegger et Corey Everson l'ont présenté aux masses. Le célèbre "Terminator" a compliqué l'abdomen en exhalant par torsion.

Corey Everson

Pour les débutants, les conseils suivants seront utiles:

• améliorer constamment la technique d'exécution;
• ne prenez pas de pause, compétences perdues;
• l'estomac ne sera pas parfait sans suivre la technique correcte.

Pour une représentation plus visuelle de l'utilisation de cette technique, la vidéo a été enregistrée.

En soulevant le corset naturel du corps à l'aide d'exercices simples, vous pouvez ainsi vous débarrasser en permanence des plis suspendus au-dessus des vêtements.

La presse plate et serrée est atteinte par chargement sous vide sans pompage. En combinaison avec une alimentation saine et appropriée, mettant l’accent sur les légumes et les fruits et éliminant les aliments gras de l’alimentation, les courbes de la taille prendront de belles contours.

Exercices sous vide pour l'abdomen. Comment effectuer correctement: