Retirer l'estomac et les côtés (les exercices sont les plus efficaces pour vous aider) est nécessaire en cas d'excès dans ces zones. Pour l'entraînement, c'est une partie difficile du corps.
Deux types de graisse peuvent se former ici: la graisse située sous la peau et celle qui recouvre les organes abdominaux est viscérale. Par conséquent, le complexe doit être choisi de manière à influer sur les sections profondes et difficiles à former de la presse.
Règles générales pour faire des exercices pour enlever le ventre et les côtés
Pour obtenir un effet plus important, en plus de l'activité physique, vous devez vous conformer aux règles, y compris dans la technique d'exécution:
- dans la salle de classe, il est important de réaliser les exercices de manière immaculée. ne persiste pas dans le nombre de répétitions; les parties du corps entraînées doivent être constamment stressées;
- appliquer des capacités physiques au moment de l'exercice, sinon, travailler à mi-chemin n'apportera pas les résultats souhaités;
- l'indicateur principal d'une formation adéquate - c'est l'apparition d'une sensation de brûlure dans la zone de la presse
- il est important de pratiquer sans interruption, augmentant progressivement le nombre de réalisations, ce n’est qu’alors que l’estomac et les flancs seront enlevés, tandis que vous devrez commencer par les exercices les plus simples, mais non moins efficaces;
- les cours commencent par un échauffement.
Pour enlever l’estomac et les flancs, il faut combiner exercice (le plus efficace) avec une nutrition adéquate.
Pour enlever l’estomac et les flancs, il faut combiner exercice (le plus efficace) avec une nutrition adéquate.
Pendant la journée, vous devriez manger: 1/3 de la quantité de produits protéiques de l’animal (tous types de viande) et d’origine végétale, 2/3 de la quantité de glucides sous forme de bouillie de céréales, de pain aux céréales, de légumes, d’un peu de graisse végétale, buvez 2 litres de pure non bouillie pendant la journée. eau, le nombre de repas ne doit pas être inférieur à 5.
Il est important de se rappeler! Avant de commencer le processus d’entraînement, assurez-vous de préparer les muscles. Cela aide à obtenir de meilleurs résultats sans endommager le tissu musculaire et les articulations. Le processus d’échauffement ne devrait pas durer plus de 7 minutes.
Exercices efficaces pour tous les muscles abdominaux
Pour se débarrasser des excès dans la zone en question, Les entraîneurs conseillent de se concentrer sur des exercices conçus pour travailler tous les muscles. Il est nécessaire de former les parties supérieure, inférieure et latérale de la presse.
Exercices pour l'entraînement de la presse supérieure
"Planck". Le meilleur de tout, parce que quand il est effectué, les muscles abdominaux les plus profonds sont formés.
Planck aidera à éliminer l'estomac et les côtés. Les exercices les plus efficaces incluent nécessairement cette technique.Technique. Il est nécessaire de prendre la position du corps comme lorsque vous poussez sur le sol. Pour monter sur les chaussettes, alors que les mains doivent être pliées à un angle de 90 degrés.
Pour réparer le corps, pour la première fois pendant 20-30 secondes. Tout en maintenant la pose, l'abdomen doit être rentré, les muscles fessiers ne doivent pas faire saillie vers le haut et le dos doit être arrondi. Le regard est dirigé vers le sol.
Effectuer la barre, vous devez tenir compte de ce qui suit:
- vous ne pouvez pas lever vos épaules;
- mettre les mains strictement sous les épaules, pas plus larges ni plus étroits;
- observer l'angle de consigne de 90 degrés;
- le corps entier à garder très lisse, comme dans la ligne.
"Vélo". Pour commencer à jouer, vous devez prendre la position appropriée - couché, votre dos bien ajusté au sol, les mains derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux pour former un angle égal à 45 degrés.
Technique. À une distance de 50 cm du revêtement de sol, levez les jambes après vous être plié au genou et commencez à tourner des pédales imaginaires. Effectuer pas rapide, faire défiler au moins 15 fois en 1 approche. Il suffit de faire 3 ou 4 approches.
Faites attention! En effectuant les exercices les plus efficaces pour éliminer l'abdomen et les côtés, la couche de graisse sous-cutanée est brûlée, ce qui a un effet positif sur le système cardiaque, le système digestif, les muscles du dos et l'entraînement de tous les groupes musculaires.
Exercices pour l'entraînement presse basse
Vous pouvez retirer l'abdomen et les flancs (les exercices les plus efficaces pour la presse inférieure sont indiqués dans le tableau) à l'aide des membres, en effectuant des exercices tels que lever les genoux, ciseaux, faire pivoter.
| Les titres exercices qui nettoient l'estomac et les côtés (les plus efficaces) | Processus préparatoire | Règles d'application | Nombre d'exécutions |
| Genouillère | Allongé sur le sol Redressez votre dos et appuyez au sol Mains derrière la tête Jambes tendues | Levée non rapide des genoux d'un pied ou de l'autre à la cage thoracique, le bas du corps détaché à une faible distance du sol | 10-15 fois 4 approches |
| Ciseaux | La position est la même | Les pieds, situés directement à une distance de 20 cm du sol, soulèvent et étalent en faisant les fentes puis se croisent, comme si on coupait des ciseaux. | 10-15 fois 4 approches |
| "Cool - Vert" | Allongé sur le sol Mains derrière la tête dans la région de l'oreille | Soulever la partie supérieure du corps, le logtem droit doit toucher le genou gauche levé et, inversement, alterner les jambes et les bras | 10-15 fois 4 approches |
Exercices pour l'entraînement des muscles abdominaux obliques
Ce groupe de muscles est responsable de la rotation du corps et de sa flexion. Les muscles obliques doivent être entraînés séparément, car avec les autres types de charge, ils ne sont pas gonflés.
Les muscles obliques doivent être entraînés séparément, car avec les autres types de charge, ils ne sont pas gonflés.
Pour atteindre le repère défini, il est important d’élaborer la formation sous la forme des exercices suivants.
| Nom | Processus préparatoire | Règles d'application | Nombre d'exécutions |
| S'incline debout | Jambes écartées Fixez l’haltère dans une main et placez l’autre à l’arrière de la tête, pendant que le coude lève les yeux. Gardez le dos droit Attirer les muscles abdominaux et les forcer | Pliez strictement sur le côté, sans plier le dos, faites une pente vers l'haltère et à partir de celui-ci | 20 pistes de 3 ou 4 séries |
| Couché | Fitball fit fitball Mains derrière la tête | Doucement, sans hâte, soulevez le haut du corps, déchirant les omoplates du sol de 30 cm | jusqu'à 10 fois, 2-3 approches |
Attention! Lors des virages, il y a une charge sur la colonne vertébrale dans la région lombaire, il est donc très important de faire les exercices correctement. En cas de problèmes de dos, ces exercices sont strictement interdits.
Les exercices les plus efficaces avec des coquilles pour enlever le ventre et les côtés
Des coques supplémentaires aideront à gagner de la charge supplémentaire et à améliorer l'efficacité de la formation. Les formateurs recommandent d'ajouter à votre programme l'ajustement de l'abdomen et des côtés des exercices sur le banc et avec les haltères.
Exercices avec une chaise ou un banc
"Chaise romaine". Avant de faire cela, vous devez ajuster le fauteuil, régler l’angle d’inclinaison. Puis asseyez-vous en sécurisant les jambes à l'aide des rouleaux installés, puis mettez votre dos sur le dos et mettez vos mains à l'arrière de la tête.
En expirant, commencez à courber le corps contre les jambes, atteignant la position la plus haute pour faire une pause de quelques secondes. En inspirant, revenez à la position de départ. L'exercice peut être effectué avec des crêpes, avec une barre dans la main.
"Chaise d'accueil". Asseyez-vous sur le bord de la chaise, redressez l'articulation de l'épaule et les omoplates, regardez vers l'avant. Des paumes s'accrochent au bord de la chaise.Effectuer en douceur, pendant 5-6 secondes à 1 approche.
Technique: pliant lentement les hanches, dirigeant le corps vers le haut, de sorte qu'il y ait une imitation du pont. Dès que la tête touche le dossier de la chaise, attardez-vous un peu, puis terminez l'exécution en revenant à la position de départ.
Exercices pour l'abdomen et les côtés avec des haltères
Pour effectuer les exercices, vous aurez besoin d'haltères pesant 2 kg. S'il n'y a pas un tel projectile, à la maison, vous pouvez le faire à l'aide de 2 bouteilles en plastique remplies d'eau.
La position de départ est la suivante: prenez les haltères, restez debout, écartez les jambes, le dos pour se tenir droit, les épaules redressées.
D'une main, saisissez le sol en prenant cette position du corps pendant environ 3 secondes, surveillez simultanément la posture, puis revenez à la position initiale. De même fait avec la seconde main.
Vous pouvez enlever l’estomac et les côtés, si vous effectuez les exercices les plus efficaces, mangez des aliments sains, effectuez des séances d’entraînement régulières, en tenant compte des règles de sécurité: ne surchargez pas le corps, augmentez la charge progressivement.
Cet exercice est effectué avec des jambes largement espacées et légèrement pliées.Tirez la main sur le côté et étirez-vous pour que tout soit tendu. De même, commettez avec la seconde main. Pour chaque main, faites au moins 15 fois en 3-4 approches.
Un autre exercice tout aussi efficace avec ce type de projectile: tenir le support, situé au niveau de la taillemettre un autre sur l'épaule, tenant un haltère. L'exercice devrait être avec une séparation des jambes du sol à un angle de 45 degrés. Pour chaque côté, effectuez 20 pauses en 3 séries.
Exercices pour le tremble
Exercice avec un cerceau. Il est préférable d'acheter une coquille plus lourde (2 kg ou plus). Lors d'une torsion, l'abdomen doit être serré. La durée d'exécution recommandée est d'1 heure ou plus avec un repos bref n'excédant pas 3 minutes.
Pour effectuer le type d’exercice suivant, vous devez vous tenir debout, écarter les jambes, les paumes des mains appuyées sur la taille. Il est important de garder la position du corps droite, en appuyant fermement les pieds sur le revêtement de sol. Technique: faire des courbes profondes d'un côté à l'autre.
Saut d'obstacles Vous devez prendre la position de départ: gardez les jambes serrées, maintenez votre posture droite, placez vos mains sur votre ceinture. L’essentiel de l’exercice est de faire des sauts légers, puis à gauche, puis à droite, en même temps, en levant les mains.. Peu à peu, vous pouvez accélérer.
Les sauts peuvent être un peu plus difficiles: écartez vos pieds, serrez vos mains dans une serrure et restez droit devant votre poitrine. Il est nécessaire de sauter d'un côté à l'autre en tournant la partie inférieure du corps, mais ne changez pas la position des mains.
Comment augmenter l'efficacité des exercices pour l'abdomen et les côtés
Si vous suivez les conseils ci-dessous, l'effet des exercices sera beaucoup plus fort:
- ne pas manger 2 heures avant le processus de formation, il s’agit de chocolat et de jus de fruits;
- ne pas grignoter pendant le processus de formation;
- métiers doit durer au moins 1 heure;
- suivre derrière la charge, surtout pour les débutants;
- régulièrement cours de conduite;
- boire de l'eau propre à la fois pendant les cours et pendant la journée;
- faire de l'exercice mieux avant le déjeuner;
- essayez de réaliser non seulement l'entraînement en force, mais aussi pour consacrer du temps à des charges cardio.
Vous pouvez enlever l’estomac et les côtés, si vous effectuez les exercices les plus efficaces, mangez des aliments sains, effectuez des séances d’entraînement régulières, en tenant compte des règles de sécurité: ne surchargez pas le corps, augmentez la charge progressivement.
Conseils pour enlever les côtés et l'estomac:
Les exercices les plus efficaces pour se débarrasser de l'abdomen et des côtés:
