Pour que les jambes d'une femme soient en harmonie avec un corps tendu, il est important de pratiquer régulièrement des exercices sur les muscles du mollet dans un complexe de musculation. Des questions sur la manière d’aborder la formation, sur la série d’exercices à appliquer pour leur étude, constituent le point de départ pour obtenir un résultat positif.
Quel est le muscle gastrocnémien
Cette partie du corps est constituée d'un groupe de tissus musculaires, chacun étant responsable de ses caractéristiques fonctionnelles. Physiologiquement, les têtes médiale et latérale constituent le muscle gastrocnémien. Il est le plus actif lorsque vous conduisez. Si vous montez sur les chaussettes, vous pouvez voir ces parties clairement, car elles sont tendues et se détachent.
Le muscle soléaire est impliqué lorsqu'une personne quitte sa position assise.
Tibial commence à se manifester en montant. Dans certains exercices, il est capable de donner de la stabilité au corps.
Fait intéressant |
| On croit que le muscle gastrocnémien est bien étiré et est le plus fort parmi les autres muscles des jambes. Selon les dossiers médicaux, il peut supporter plus de 130 kg de poids. |
Pour que le caviar acquière la forme désirée, il doit être formé.Avec des études systématiques, en raison de leur taille, ils constitueront un soulagement notable.
Phase préparatoire pour commencer la formation
Échauffement - étape obligatoire avant le début des exercices sportifs. Le but principal de l'échauffement est de préparer le corps à l'effort physique en général et aux groupes musculaires, ligaments et articulations en particulier.
Après un échauffement du corps bien fait, la probabilité de blessure est considérablement réduite, l'élasticité des ligaments et du tissu musculaire augmente et la circulation sanguine revient à la normale.
Les exercices doivent être effectués à un rythme modéré, sans forcer le corps.
Réchauffer les muscles du mollet pour les femmes implique les étapes suivantes.
| Voir exercice | Position de départ | Technique | Le temps accomplissement (min.) ou nombre de fois | Recommandations |
| Marche en place | - le dos droit, - les bras légèrement pliés aux coudes | Levant la tête pour une courte distance, imitant la marche | 10-20 fois | peut être effectué sur la plateforme |
| Chaussettes de levage | - debout, - redressez vos épaules - redresse ton dos - jambes réunies - pose tes mains le long du corps | Levage lent | 10-20 fois | peut tenir le dos d'une chaise |
| Marcher sur les orteils | - redressez vos épaules - redresse ton dos | se tenir sur les deux orteils et marcher | 10-20 étapes | |
| Massages | mettre un pied sur la chaise et prendre une posture à moitié courbée | à tour de rôle masser les muscles avec les deux mains | 1-2 min | autorisé à jouer en position assise |
La durée de l'échauffement, en fonction du rythme, ne doit pas dépasser 5 à 10 minutes.
Important à retenirêtre dans un état non chauffé des muscles, des articulations et des ligaments n'est pas élastique et est incapable de travailler pleinement.
Des exercices efficaces pour les muscles du mollet chez les femmes sont présentés dans notre article.Sans réchauffement, le système nerveux central n'est pas préparé à un effort brusque et ne peut donc pas donner de signaux pendant l'exercice. Les médecins et les athlètes professionnels recommandent vivement aux femmes de ne pas ignorer cette étape préparatoire avant de commencer à effectuer des exercices pour les muscles du mollet!
Exercices pour les muscles du mollet pour femmes réalisés à la maison
La principale différence entre les exercices à domicile est le manque d’équipement sportif nécessaire à la formation en salle de sport.
Avec la bonne approche, des exercices systématiques et la bonne humeur, à la maison, il est possible d’atteindre un bon niveau d’ajustement dans cette partie du corps. L'essentiel - ne soyez pas paresseux!
Des exercices pour les muscles du mollet pour les femmes effectués à la maison sont développés:
- maintenir la forme physique existante;
- pour la formation de masse musculaire et de soulagement chez les débutants.
Pour atteindre le résultat souhaité, il vous suffira de commencer à vous entraîner 2 fois par semaine.
| Exercices pour les muscles du mollet chez la femme | Position de départ | Technique | Nombre de temps d'exécution | Nombre d'approches | Effet désiré |
| Chaussettes de levage | - se tenir face au mur - avec vos mains, au niveau de la poitrine, penchez-vous contre le mur, - ensuite, reculez d'un pas, sans lever vos mains du mur
| en gardant le dos droit et en gardant la tête baissée, commencez à vous relever et à tomber, en maintenant un rythme moyen | 10 | 1-2 | muscles du mollet |
| Transition du talon aux orteils | - debout, - garde le dos droit, - les épaules se redressent, - garde la tête droite | à partir du talon, aller doucement à la pointe et vice versa | 10 | 1-2 | les muscles du pied et des jambes sont pompés |
| Marcher sur les talons | - le dos droit, monte sur les talons et soulève le plus possible les chaussettes | commencer à marcher | 10-20 étapes | 3-4 | les muscles des fesses, des jambes et des cuisses sont pompés |
| Soulever ses chaussettes, en position assise, tenir sur ses genoux tout agent alourdissant (petite valise, livres, etc.) | - en position assise, redressez le dos, - les épaules se redressent | aller en douceur du talon aux orteils et vice versa | 10-20 | 1-2 | muscle soléaire pompé |
| Haltères (ou avec des bouteilles d'eau) | - écarter les jambes de la largeur des épaules - retour droit, ramasser des haltères | s'accroupir lentement jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés | 10-20 | 1-2 | les muscles du solé et du mollet sont pompés |
| "Pistolet" | - Tiens-toi droit, étends tes bras devant saba, - une des jambes ne se plie pas légèrement pour soulever le saboy avant | commencer à s'accroupir lentement, en pliant seulement une jambe, l'autre - pour rester dans la position de départ | 5-10 | 1-2 | les muscles du mollet sont pompés à travers |
| Corde à sauter | - se tenir droit, les pieds à la largeur des épaules, la corde à sauter abaissée dans le dos | effectuer des sauts | 50-60 | 1-2 | travailler les muscles de la jambe |
| Monter les escaliers | effectué en marchant les escaliers | 50-100 étapes | 1-2 | entraîne tous les groupes musculaires |
Cette liste d'exercices pour les muscles du mollet chez la femme n'est pas exhaustive. Vous pouvez progressivement supprimer certains exercices et en ajouter de nouveaux, par exemple, pour augmenter la charge.
Recommandations des entraîneurs lorsque vous faites des exercices à la maison
La formation ne devrait pas durer plus de 25-30 minutes:
- Une approche ne devrait pas prendre plus de 30 secondes, puis se reposer - 1,5 minute. Qu'est-ce qui se passe: 3 séries de 30 secondes chacune. Donc, un total de 90 secondes, reposez-vous pendant 1,5 minute, seulement 180 secondes ou 3 minutes.
Durée totale de l'entraînement à un rythme moyen de 24 minutes:
- Lors de l'exécution d'un ensemble de squatsvous ne devriez pas vous asseoir trop bas, car cela augmente les risques de dommages à l'articulation du genou, qui porte une charge importante;
- Besoin de faire une courte pause entre les exercices de musculation (durée environ 1 min). À ce stade, une femme doit faire attention à l’étirement des muscles du mollet, peut-être un massage. Cela réduira le stress et réduira la douleur.
- Il est très important de commencer performance des éléments de la formation avec de petites charges, en les augmentant progressivement. Il est impossible d'obtenir de bons résultats en pompant les muscles du mollet sans augmenter la charge, le nombre d'approches et les options d'exercice. Chaque fois, la charge doit être augmentée.
Une série d'exercices pour les muscles du mollet pour les femmes dans le gymnase
La liste de classes suivante est la plus efficace car elle sera réalisée à l'aide d'un équipement de sport professionnel.
La première formation, conseillée par des professionnels, est nécessaire avec un instructeur personnel pour étudier un certain nombre d’exercices et leur bonne mise en œuvre. En cas d’épanouissement personnel, sans connaître les caractéristiques de la formation sur simulateur, vous pouvez subir des blessures graves (étirements).
Exercice 1. Se lève sur les orteils en position debout
Il est nécessaire de fixer les épaules sous les coussins du simulateur, les mains sur la poignée et les orteils sur la plate-forme. Dans ce cas, les jambes doivent être à la largeur des épaules.
Vous devez commencer à bouger, lentement, en tombant et en vous levant sur les orteils. Pendant l'exercice, il se produit des étirements et des compressions musculaires. Il est recommandé de commencer de 10 fois à 1-2 approches. Au fil du temps, ces chiffres augmentent.
Exercice 2. Se lève sur les chaussettes en position assise
Lors de cet exercice, le muscle soléaire se développe.
Les genoux sont placés sous les coussins du simulateur, les bras sont situés en haut de la poignée, les jambes sont placées sur la plate-forme inférieure, à la largeur des épaules. Le principe de mise en œuvre est identique à celui utilisé dans l'exercice 1.
Exercice 3. Effectuer des pressions sur les jambes
Il est nécessaire de s’asseoir sur le simulateur à un angle de 45 degrés, de lever et de placer les jambes à la largeur des épaules et de les plier légèrement au niveau des genoux. La plate-forme avec la charge doit être abaissée et levée en douceur. Le poids de la charge doit être optimal pour éviter tout risque de blessure.
Exercice 4. Se lève sur les talons
Il est nécessaire de mettre les talons sur le support du simulateur. Pour abaisser les chaussettes au niveau du sol, les talons se détachent en même temps d'une plateforme. Une fois que les chaussettes ont atteint le sol, ramenez les talons à la position de départ.
Pour effectuer cet élément au stade initial, la pondération n'est pas nécessaire.
Exercice 5. Course à pied
L'un des exercices les plus abordables, simples et efficaces pour les muscles du mollet chez la femme. Un tapis roulant est adapté à la course. Ce type d’entraînement contribue au renforcement général de toute la masse musculaire des jambes, y compris d’un effet positif sur les muscles du mollet.
Recommandations pour un ensemble d'exercices effectués dans le gymnase
- Effectuer 15-20 fois 1-2 approches, avec un repos d’au plus 60 secondes.
- Il est important dans le processus de faire les exercices, suivre les changements émergents dans la région du mollet. S'il y a une sensation de brûlure,ensuite, l'entraînement est effectué correctement et si des raideurs, des lancinements, des picotements apparents apparaissent, l'exercice cesse immédiatement;
- Besoin de patience et serrer toute la volonté dans un poing, car le pompage de ce groupe musculaire prend du temps en raison du potentiel d'endurance existant établi par la nature elle-même;
- Exercices d'échauffement il est possible de ne pas effectuer en cas de travail hors de cardio training;
- Exercice exercice besoin de finir les étirements.
Partout où sont effectués les exercices pour les muscles du mollet chez la femme, que ce soit dans un gymnase ou à domicile, les résultats souhaités ne peuvent être atteints qu'avec des activités bien planifiées et un entraînement régulier. Il faut faire preuve de volonté et de patience, et aller de l'avant avec les belles jambes gonflées!
Comment pomper du caviar. Exercices complexes pour beaux mollets:
