Exercices pour serrer rapidement l'abdomen à la maison. Recommandations entraîneur

Aucun régime ne permettra pas de revenir ou de maintenir une bonne silhouette sans exercice. Si vous avez besoin de resserrer rapidement votre estomac à la maison, les exercices présentés dans cet article doivent vous guider. Ces exercices paraissent simples, cependant, vous devez préparer correctement leur mise en œuvre.

Une bonne préparation à l'effort physique. Quand sont-ils mieux faits

Avant de commencer vos études, muscles, dans ce cas, les muscles de la presse, vous devez vous réchauffer.

Si vous le souhaitez, vous pouvez pomper la presse chez vous.

Des exercices légers pour tourner et plier le corps, un petit massage de la région abdominale avec des mouvements circulaires avec les doigts rassemblés dans un poing et le bord diagonal de la paume vous permettront de préparer les muscles pour les charges.

Attention La préparation des muscles pour les cours ne peut en aucun cas être négligée! Cela pourrait causer des blessures graves.

L'occupation devrait avoir lieu dans une pièce chaude mais bien ventilée. Il est recommandé de s’engager au plus tôt 60 minutes après le réveil et de se terminer au plus tard quelques heures avant le coucher.

Top 5 des exercices les plus efficaces pour resserrer l'abdomen

Les exercices suivants sont considérés comme efficaces pour la formation de la presse:

1. Soulever les jambes de la position d'appui.
2. Moulin sur un pied.
3. "Vélo".
4. Torsion avec fente (+ torsion latérale).
5. Soulevez les jambes de 90 degrés.

Tous sont assez bien connus et tout à fait simples, mais ils doivent être exécutés précisément dans le complexe et, bien sûr, correctement.

Soulevez les jambes de la position d'appui

C’est l’un des exercices les plus faciles pour renforcer la presse. Commencez à partir de la "sangle" avec un support de coude. Si les coudes sont inconfortables, vous pouvez mettre un tapis de gymnastique ou une serviette roulée en plusieurs couches.

Jambes de levage

Soulevez la jambe droite juste au-dessus des hanches et maintenez cette position pendant deux ou trois secondes. Omettre Répétez l'exercice, mais pour l'autre jambe. Une série de 10 levées doit être effectuée pour chaque jambe.

Il est nécessaire de faire une pause pour se détendre: il est recommandé de s’asseoir sur les talons, de respirer uniformément, de se serrer la main.

Ensuite, vous pouvez adopter une autre approche en répétant un bloc de 20 montées.

N'oubliez pas de faire attention à bien respirer: inspirez doit être fait dans la "sangle" position et une lente expiration avec une jambe surélevée.

Il est important de veiller à ce que, lors de l'exercice, le corps reste à plat, le dos et les hanches ne s'affaissent pas.

Moulin sur un pied

"Mill" - un exercice très commun, qui pompe parfaitement les muscles abdominaux directs et obliques. Pour resserrer le ventre à la maison rapidement, Il est préférable de faire de l'exercice debout sur une jambe. Cela augmente le niveau de charge et inclut plus de muscle.

Exercice de moulin

Si vous n'avez pas eu à traiter avec la version classique du "Mill", vous pouvez commencer le développement de celui-ci avec lui.

Il est nécessaire de placer les jambes de manière à ce que les pieds soient écartés de la largeur des épaules. Inclinez le corps perpendiculairement aux jambes et écartez les bras.

Sollicitant activement tous les muscles du corps, il faut faire pivoter le corpsen essayant d’atteindre avec vos doigts le pied du pied opposé. Lors de l'exercice, il est recommandé de s'assurer soigneusement que les genoux ne se plient pas et que le dos reste droit.

Les deux mains forment constamment une ligne droite. Le corps doit être retourné en travaillant les muscles abdominaux, pas les mains.

La série comprend trois séries de 15-20 coups doubles (droite et gauche ci-dessous). La respiration se fait avec les mains en position horizontale, l'expiration lorsque le corps tourne.

Lorsque la version classique de l'exercice est maîtrisée, devrait aller à une forme compliquée - l'exécution de "Mills" sur une jambe. Bien sûr, ce n’est pas si facile au début, mais avec suffisamment d’effort, c’est tout à fait possible.

Bicyclette

Familier à presque tout le monde depuis son enfance, cet exercice vous permet de resserrer rapidement votre ventre à la maison. Effectuez-le couché sur le dos. Les bras sont situés derrière la tête, les coudes sont tournés au maximum dans le plan, la tête et les épaules sont légèrement surélevés, les jambes pliées au niveau des genoux sont remontées sur la poitrine.

Exercice "Vélo"

Au détriment de "un", la jambe droite est tirée vers l'avant, créant un angle avec la surface d'environ 45 degrés, le pied est droit, sur le "deux" il est plié et le pied gauche est tiré. Les mouvements doivent ressembler à pédaler sur un vélo.

Vous devez vous assurer que les muscles du cou et des épaules ne sont pas tendus. L'exercice se poursuit alternativement en changeant de jambe. Cela devrait être fait à un rythme individuel., la chose principale est la justesse. Mais, plus vite et plus actif, mieux c'est.

Cela devrait être fait 2 séries de 30-40 secondes. Avec suffisamment d'entraînement sportif, vous pouvez faire l'exercice et plus d'une minute pour l'approche.

Faites attention! La respiration doit rester lisse et lisse.

Torsion avec fente (+ torsion latérale)

Commencez l'exercice en position couchée sur le dos, les bras croisés derrière la tête, les coudes touchant le sol, les pieds pliés au niveau des genoux touchant étroitement la surface horizontale, les talons le plus près possible des hanches.

Torsion

Faites attention! L'exercice est effectué par les muscles de l'abdomen, ne posez pas vos pieds sur le sol.

En tendant les muscles abdominaux, soulevez la tête et la ceinture scapulaire au-dessus du sol, tout en serrant le genou droit contre la poitrine, puis dépliez la jambe en étirant la pointe du pied. La respiration se fait avec une jambe allongée., expirez - quand plié.

Après 10 répétitions avec le pied droit, faites de même avec le gauche. Il est recommandé de faire une courte pause et de se détendre. Ensuite, vous pouvez aller à la torsion latérale.

La torsion latérale vous permet de travailler avec des muscles abdominaux obliques de grande qualité.

Les hanches sont séparées un peu sur le côté, de sorte que les pieds sont alignés avec les épaules.

La tête et les épaules sont soulevés à l'aide des muscles abdominaux, tout en essayant d'atteindre le genou opposé avec le coude. Il convient de noter que le coude ne doit pas bouger par rapport au sommet de l'affaire.

Maintenir l'équilibre, il est recommandé de reposer avec le coude de l'autre main sur le sol. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes. Ensuite, allongez-vous à plat et répétez la torsion latérale pour l’autre main.

L'inhalation se fait en position horizontale, l'expiration - lors d'une torsion.

Ne forcez pas la vitesse de cet exercice - etconcentrez-vous sur la qualité et la tension musculaire sécuritaire. Lors de l'exécution de la torsion ne doit pas déchirer le bassin du sol.

Après 10 torsions latérales, ils prennent une position détendue pendant environ 30 secondes, puis 10 autres fois.

Élevez vos jambes de 90 degrés

Un exercice simple mais très efficace qui, à la maison, aide à resserrer rapidement l’abdomen - surélevant les jambes de 90 degrés.

Jambes de levage

Commencez l’exercice en vous allongeant sur le sol et en écartant les bras. Lors de l'exercice, il est nécessaire de ne pas arracher la tête et les épaules du plan porteur et de ne pas s'appuyer sur les mains ou les coudes.

Soulever les jambes perpendiculairement au corpsen essayant de ne pas les plier aux genoux.Gardez vos jambes dans cette position sur 4 ou 8 comptes. Il n'est pas nécessaire de s'accrocher à quelque chose, car dans ce cas, des muscles complètement différents reçoivent la charge et l'exercice perd l'efficacité nécessaire.

Si cet exercice est trop difficile, Vous pouvez le soulager lors de la mise en uniforme des uniformes de sporten pliant les jambes aux genoux. Dans ce cas, les genoux sont situés au niveau des hanches et les chevilles sont parallèles au sol.

Si l'entraînement physique rend plus difficile l'exercice, alors les jambes se lèvent de 45 degrés et tiennent dans cette position.

Après une série de 10 levées, vous devez vous reposer pendant environ 30 secondes et répéter la série de levées des jambes.

Programme d'entraînement pour la semaine (tableau approximatif)

Voici le exemple de table d'entraînement pour la semaine. Cette distribution d'exercices vous permettra de resserrer rapidement l'estomac à la maison.

Type d'exercice	Nombre x approches
Soulevez les jambes de la position d'appui	(10 + 10) x 2
Moulin sur un pied	20 x 3
"Vélo"	(10 + 10) x 2
Torsion avec fente (+ torsion latérale)	((10 + 10) + (10 + 10)) x 2
Élevez vos jambes de 90 degrés	10 x 2
Le nombre de répétition du complexe (matin)	3
Le nombre de répétition du complexe (soir)	2

Conseils pour l'entraîneur: Comment obtenir des résultats optimaux et resserrer rapidement l'estomac

Afin d'obtenir un effet maximal et de resserrer rapidement l'estomac à la maison, les exercices énumérés ci-dessus doivent être combinés à un régime alimentaire approprié.

Pour que le ventre soit à plat, l'effort physique ne suffit pas. Pour obtenir le meilleur résultat, vous devez bien manger.

Le résultat de la formation dépend de autres facteurs importants:

1. L'importance d'une forte motivation. Bien sûr, tout d’abord, nous avons besoin d’une motivation sérieuse et forte. Après tout, sans cela, il est impossible de maintenir un horaire régulier d’entraînement et de nutrition.
2. Pensées nettoyantes avant l'entraînement. Avant de vous entraîner, éliminez vos soucis quotidiens et concentrez-vous exclusivement sur l'exactitude des exercices et sur l'effet escompté.
3. Recommandations pour la nutrition. Il est nécessaire d’éliminer le plus possible les glucides de l’alimentation, en particulier le sucre. Il est préférable de consommer les légumes en quantité suffisante - ils donneront au corps des fibres et des vitamines contenant des minéraux. Les protéines sont nécessaires à la construction musculaire.
4. Boire Utilisez la quantité d'eau propre dont le corps a besoin pour reconstituer le flux de liquide pendant l'occupation et pour éliminer les toxines et les toxines.

   L'eau est essentielle au travail du corps.

5. Respirez correctement. Une bonne respiration doit occuper une place importante dans l'esprit de l'homme. La respiration devrait être uniforme, profonde. Inspirez et expirez pour respecter des phases spécifiques de l'exercice. Dans les pauses entre les séries d'exercices, il est nécessaire de s'assurer que la respiration est complètement restaurée. Si cela ne fonctionne pas, il est préférable de prolonger quelque peu la période de repos.
6. Renforcez l'effet de l'entraînement. Renforcer l’effet des exercices qui vous permettent de resserrer rapidement l’estomac, même à la maison, favorisera une activité physique supplémentaire. Par exemple, gymnastique active, faisant partie du complexe, ou jogging, pouvant être combinés avec des exercices pour la presse et réalisés séparément sous la forme d'un jogging matinal.
7. Occupations au gymnase ou à la maison. Vous pouvez effectuer des exercices qui aident à resserrer rapidement l’estomac à la maison, mais si vous le pouvez, il est préférable de vous entraîner au gymnase. Cela permettra de mieux se concentrer sur les exercices eux-mêmes et, plus important encore, les cours se dérouleront sous la supervision d'un entraîneur expérimenté, ce qui vous évitera des erreurs et des blessures.
8. La règle de la fin de la formation. Une fois les exercices requis terminés, il est nécessaire de permettre au corps de s’adapter à la fin de la séance d’entraînement. Pour ce faire, il est recommandé de faire le “Hitch” - exercice d'étirement simple (compression, flexion, division ou semi-division avec étirement de la main au pied) pendant 10 minutes et exercices de respiration calme.

Il n’est pas difficile de lever rapidement le ventre à la maison. Les exercices énumérés ci-dessus sont simples et très efficaces. Mais comme vous le savez pas de travail pour réaliser quoi que ce soit.

Par conséquent, il est nécessaire de pratiquer régulièrement et de manière persistante, sans vous soulager de l'exercice ni de la nutrition. Et vous pouvez être fier des résultats obtenus.