La poitrine serrée rend une femme séduisante et attrayante. Pour préserver sa beauté, vous pouvez faire appel aux services coûteux de spécialistes en chirurgie plastique et effectuer des exercices spéciaux pour raffermir les muscles pectoraux, conçus pour les femmes.
Le complexe pour la poitrine maintient le corps en forme en fournissant des silhouettes attrayantes et sexy.
Comment faire des exercices pour lever le sein
Les muscles de la poitrine sont absents, vous ne devez donc pas penser que les bons exercices augmenteront sa taille. La réalisation d'exercices spécialisés de ce type visant à resserrer les muscles pectoraux des femmes ne concerne que les muscles qui soutiennent et sont responsables du tonus du sein.
Les exercices visant à resserrer les muscles pectoraux des femmes peuvent prévenir l’atrophie et le relâchement des seins.C'est une sorte d'exercices correctifs et de soutien qui empêchent l'atrophie et l'affaissement des seins.
Règles générales pour effectuer des exercices de levage du sein
Les exercices visant à resserrer les muscles pectoraux des femmes ne sont pas particulièrement difficiles, et pour les exécuter, seuls des haltères de 1 à 1,5 kg et un tapis spécial seront nécessaires.
L'une des règles obligatoires pour la mise en œuvre de tout complexe de développement physique est la nécessité d'un échauffement facile, qui réchauffera le corps, assurant la mobilité et l'élasticité des muscles.
Pour vous réchauffer, faites quelques virages en agitant les bras et les squats. Habituellement, 5 minutes d’échauffement suffisent, après quoi vous pouvez passer directement à la mise en oeuvre du complexe.
Faire des exercices pour resserrer les muscles pectoraux (pour les femmes) est nécessaire régulièrement, ce qui sera la clé d'une belle silhouette.
Une erreur commune lors de la réalisation d’exercices de contraction des muscles pectoraux, commis par les femmes, est l’utilisation d’haltères excessivement lourdes pesant entre 3 et 5 kg. Pour un corps non préparé, une telle charge est insupportable, le meilleur résultat ne peut être obtenu et un préjudice peut être causé avec une certitude à 100%.
Une erreur commune lors de la réalisation d’exercices de contraction des muscles pectoraux, commis par les femmes, est l’utilisation d’haltères excessivement lourdes pesant entre 3 et 5 kg.
Important à savoir! Pour effectuer une série d’exercices simples visant à resserrer les muscles pectoraux, conçus pour les femmes, vous devez conserver une posture correcte, sans plier les épaules ni placer les coudes.C'est la bonne posture qui est la clé du succès des exercices en question.
Exercices debout pour serrer les muscles pectoraux
Le prochain set est debout. Il est recommandé de choisir quelques exercices qui conviennent le mieux à chaque femme.
Un exercice tel que pousser du mur est considéré comme efficace. Il est nécessaire, en vous baissant légèrement, de vous tenir près du mur, de vous appuyer dessus et d'effectuer des pompes légères.
Dans le même temps, des pompes sont nécessaires, pliant les bras dans les coudes Le corps doit tenir la ligne, arrondir et plier le bas du dos, car la charge nécessaire sur la poitrine est perdue.
En position debout, il est nécessaire de joindre les paumes des mains devant la poitrine. De plus, ils serrent les paumes de force et maintiennent cette position pendant environ 10 secondes. Détendez-vous les mains et répétez cet exercice au moins 5 fois.
Excellents résultats montrent moulin d'exercicequi peut également être utilisé comme un échauffement. Une fois redressé, penche en avant de 90 degrés, en même temps, levez la main droite et la main gauche vers le bas.
Alternativement, abaissez et levez les bras, en faisant tourner le corps, en faisant les pentes correspondantes.Pendant que vous faites cet exercice, vous devriez accélérer la rotation.
Exercices pour la poitrine, effectués sur le banc
Les exercices effectués sur un banc de gymnastique sont très populaires.. À défaut, vous pouvez utiliser plusieurs tabourets, qui sont combinés et créent ainsi un banc improvisé.
De tels exercices sur le banc vous permettent de développer efficacement le corps et cela affecte la poitrine.
La presse couchée sur le banc montre d'excellents résultats dans le développement des muscles de la poitrine. Comme il est difficile pour les filles de réaliser une telle presse, vous pouvez utiliser un coude ou un cou avec des crêpes pesant 1 à 2 kg. Cela suffira à charger la zone souhaitée des muscles. Effectuer cette presse doit être de 8 répétitions et 3 séries.
Les tractions sur le banc sont un autre exercice assez simple et populaire.. Pour ce faire, vous devez vous tenir dos au banc, y poser vos mains et étirer légèrement les jambes vers l’avant. Ensuite, accroupissez-vous lentement en pliant les bras. Faites 5-6 tels squats pour 2-3 approches.
Exercices d'haltères pour raffermir les muscles pectoraux
Les exercices pondérés sont considérés comme les plus efficaces. Ils donnent une charge supplémentaire. Vous pouvez jouer à la fois au gymnase et à la maison en remplaçant les haltères de la bouteille par du sable.
Vous aurez besoin de deux petites haltères pesant environ un kilogramme. Les mains avec des haltères librement abaissées au niveau des hanches, les mains sont dirigées vers le corps. Puis, doucement, levez les bras et respirez en même temps. Un tel exercice se fait en 3 séries de 10 exécutions. Entre chaque approche, le reste devrait être égal à une minute.
Lors de l'exercice Pullover, il est nécessaire de surveiller la région pelvienne, qui ne doit pas être soulevée du banc.
Mahi haltères avant est un autre exercice simple, mais en même temps efficace. Cela vous permet de développer le muscle deltoïde. Vous pouvez effectuer cet exercice debout et assis.
Au moment du balancement, les bras sont initialement parallèles aux cuisses le long du corps. Les haltères doivent être pris de manière à ce que les doigts effectuent des mouvements à partir de la poitrine lors de balançoires. Les poids sur l'inspiration doivent être levés approximativement au niveau des épaules.
Dans le même temps, il ne faut pas faire de saccades brusques, il faut lever et baisser les mains à un rythme modéré.
L’exercice le plus populaire qui aide à renforcer et à resserrer les muscles pectoraux est la disposition du ou dans une position inclinée sur le banc. Pour le câblage, vous aurez besoin d'haltères pesant de 2-3 kg. Prenez une position confortable sur le banc, les bras avec les coquilles se pliant aux coudes selon un angle d’environ 45 degrés.
Ensuite, vous devriez soigneusement plier et écarter les haltères, comme si vous vouliez embrasser un arbre invisible avec vos mains. En quelques approches déjà, vous pouvez déjà sentir la charge sur les groupes de muscles désirés et, après quelques semaines d’entraînement, les premiers résultats seront perceptibles.
Il est recommandé d'alterner ce câblage sur un banc et dans une position inclinée.
Attention Lorsque vous effectuez cet exercice avec pondération, vous devez bien faire des efforts. Il est nécessaire de contrôler le mouvement des mains, qui ne doit pas s'écarter de l'angle initial de 45 degrés. L'efficacité est observée avec 4-5 approches.
Avec des haltères sur le banc, vous pouvez également effectuer un exercice tel que Pullover. Il engage simultanément les muscles des épaules et de la poitrine. Pour effectuer les haltères nécessaires pesant 2-3 kg. Cet exercice est effectué en position couchée, avec l'appui du dos dans le banc.Le corps est perpendiculaire au banc, les jambes pliées à angle droit et s'appuyant au sol.
Les coquillages doivent être soigneusement pris pour le cou, puis, ne déplaçant que les bras dans les épaules, vous devez soulever les haltères de haut en bas. Dans le même temps, il est nécessaire de surveiller la région pelvienne, qui ne doit pas sortir du banc, sinon les muscles pectoraux lors de la réalisation de cet exercice ne seront pas travaillés.
Top 5 des exercices les plus efficaces pour la poitrine
Si vous faites une sorte d’exercice du top 5 pour renforcer les muscles pectoraux des femmes, vous pouvez noter ce qui suit:
| Exercice | Comment effectuer |
| Push-ups classiques. | Prenez la position initiale: couché sur le tapis de gymnastique. Les mains sont strictement séparées de la largeur des épaules, les mains sont tournées vers l'extérieur. Le dos est absolument plat sans déviation. Il est nécessaire d'effectuer des pompes lentement, en laissant le corps droit au sol et en pliant les coudes. Le coffre est pratiquement en train de tomber, mais vous ne devez pas vous allonger sur le sol. Faites 10 répétitions en 3 séries. |
| Banc d'haltères allongé sur le sol. | Allongé sur le dos, les jambes légèrement pliées. Des haltères pesant entre 2 et 4 kg sont pris en main. Les mains sont écartées sur les côtés, les épaules touchant le sol.Les haltères se lèvent verticalement pour redresser les bras. Il est effectué au moins 6 fois en 3 séries. |
| Élevage des mains avec des haltères. | Position initiale: assis ou debout. Les haltères doivent être élevés devant vous, les bras légèrement pliés aux coudes. Il devrait être lentement étendu et se croiser les mains. Répétez en fonction du poids des haltères de 10 à 20 fois. |
| Pushups des bars. | Cet exercice nécessitera une force physique suffisante. Le rail doit être aussi large que possible, le corps doit être perpendiculaire au sol. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, à l’entrée, elles abaissent lentement le corps, le soutenant exclusivement avec les mains. Ensuite, soulevez doucement et doucement le corps. Effectuer au moins 5 répétitions. |
| Skieur | Tiens-toi droit, prends de petits haltères à la main. Les mains imitent le mouvement du skieur et son swing avec des bâtons. Les mouvements des mains depuis les hanches sont lisses. Pour un bon résultat, les femmes doivent effectuer de tels exercices pour raffermir les muscles pectoraux pendant au moins 2 minutes. |
Il est important de se rappeler! Tout exercice, même le plus efficace, doit être effectué correctement. Ceci s'applique à la fois à la position du corps pendant cet entraînement et à l'intensité des répétitions, au respect correct du nombre d'approches et au maintien de l'intervalle entre chaque exercice et chaque approche.
Yoga pour raffermir les muscles pectoraux
De nos jours, divers exercices de yoga, qui permettent d’améliorer la santé, sont très populaires et corrigent la forme de la poitrine pour donner un aspect séduisant à la silhouette.
Pose d'oignons. Vous devez vous allonger sur le ventre et essayer d’atteindre les chevilles avec votre main. La déviation est faite sur l'inhalation et s'étend sur 5 secondes. Sur l'expiration, détendez-vous, abandonnez.
Pose d'un chameau. Positionnez-vous sur les genoux, après, les pieds contre le sol et maintenez le corps droit. Partant de la ceinture, levant fortement ses mains. En même temps, essayant de se pencher en arrière.
Les exercices de yoga peuvent améliorer la santé, ajuster la forme de la poitrine, donner un aspect séduisant à la silhouette.
Assis sur une chaise, vous devez vous pencher en arrière et vous appuyer sur la chaise. Il est nécessaire de remonter jusqu'au bord même de la chaise, puis de dégager les articulations des épaules et de fermer les omoplates. Le poids du corps est concentré sur les bras.
Pendant l'exécution du complexe il est recommandé de suivre le souffle. Il devrait être calme et mesuré.
Le complexe d'exercices pour serrer les muscles de la poitrine par Camilla Voler
Camilla Voler est une experte en fitness renommée qui a mis au point une gymnastique variée et des exercices efficaces pour soutenir une silhouette féminine.
Exercice Elephant.Il est nécessaire de se pencher en avant, le dos est parallèle au sol. Les mouvements actifs se font à deux mains, tout en tournant lentement la tête derrière eux.
Exercice Albatross. Vous devez vous tenir droit avec vos jambes légèrement écartées. Les mains tirent sur les côtés, les paumes tournent vers le haut. Prenez vos mains derrière votre dos et tirez activement.
Balle de tennis Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’une balle de tennis., qui doivent être pris en main et serrés avec force, les coudes doivent être orientés sur le côté. Avec une certaine habileté, vous pouvez effectuer cet exercice même sans ballon, en pressant vos paumes. Malgré la simplicité apparente, cet exercice resserre bien la poitrine.
Faites attention! On trouve des séances d’entraînement Camilla Voler sur Internet, qui présente non seulement un complexe pour renforcer la poitrine, mais aussi des exercices pour une belle silhouette tendue.
Exercices pour raffermir les muscles pectoraux de la geisha orientale
Depuis l'Antiquité, la beauté féminine a été prisée à l'est. En particulier, la geisha orientale y parvint, connaissant les secrets pour restaurer l'ancienne beauté du sein et en conserver la forme.
Il est nécessaire de se tenir sur les orteils, de mettre les mains sur la ceinture, puis de tirer les coudes en rythme. Répétez l'exercice est recommandé au moins 30 fois. Il est extrêmement important de bien respirer lors de la récupération des coudes, de la respiration par la bouche et de l'expiration par le nez. Le coffre avec les coudes devrait être servi en avant.
Un autre exercice efficace qui est populaire dans l'est. Cela vous permet d'aligner et de maintenir votre posture, d'améliorer la forme de votre poitrine. À genoux, vous devez vous appuyer sur une petite empreinte, située à un mètre de l'élève.
Pliez le corps en touchant les bords de la poitrine. Ensuite, exclusivement à la main, ils reviennent à leur position initiale. En effectuant un tel exercice, vous ne devriez pas plier le bas du dos en tenant la main droite.
Exercices de contraction des muscles pectoraux (pour les femmes): en images
Il existe de nombreux complexes efficaces pour la correction des muscles thoraciques chez une femme. De tels exercices ne sont pas difficiles, ils peuvent donc être facilement exécutés à la maison. Si vous vous engagez correctement, vous remarquerez le premier effet un mois après le début de la formation.
Les meilleurs exercices pour les muscles pectoraux pour les femmes qui peuvent être effectués à la maison et au gymnase:
Exercices à la maison pour serrer les muscles pectoraux:
