Le corps humain est un système complexe de structure et de structure interne. Pour obtenir des performances optimales et ininterrompues, vous avez besoin d’une alimentation de qualité, comprenant non seulement des protéines, mais également des lipides et des glucides, des minéraux sains et des oligo-éléments.
Les aliments contenant toutes ces substances devraient faire partie intégrante du régime alimentaire. Cet article discutera de l’importance des glucides pour un corps en bonne santé.
Quelle est l'importance des glucides lents et rapides pour la perte de poids
Glucides - composants qui vous permettent de réguler correctement les processus métaboliques dans le corps humain. Cela se fait aux dépens de l'énergie. Ainsi, les glucides sont des substances dont la valeur énergétique est supérieure à celle des autres.
Dans la préparation du régime alimentaire, vous devez tenir compte du fait qu'il existe des glucides lents et rapides. La liste des produits (le tableau de perte de poids sera donné ci-dessous) doit comporter un rapport équilibré de ces composants.
Les glucides rapides sont aussi appelés simples, ils sont facilement absorbés par le corps. Ceci est dû à la présence d'un index glycémique élevé et d'une glycémie.
Les glucides lents, appelés plus complexes, ont une faible teneur en sucre et, avec l’aide de fibres, ralentissent le processus métabolique. Ces glucides sont absorbés beaucoup plus longtemps, évitant ainsi des sauts brusques dans la glycémie.
Les glucides se trouvent généralement dans les aliments d'origine végétale et apportent de l'énergie au corps. Dans le même temps, les aliments riches en glucides contiennent généralement une grande proportion de calories.
Faites attention! Il est préférable de ne pas consommer en grandes quantités les glucides rapides suivants (liste de produits). Tableau pour la perte de poids recommande de préférer les glucides lents.
Si tout le temps est consommé avec des glucides simples, le corps s'habitue à rapidement obtenir l'énergie dont il a besoin, sans transformation supplémentaire de cet aliment.
Par la suite, cela entraînera le fait que le corps aura tout le temps faim, même lorsqu'il reçoit une quantité suffisante de glucides lents.
Cependant les glucides rapides sont indispensables pendant l'exercice. Ils permettront dans les plus brefs délais de disposer de l’énergie nécessaire.De plus, les glucides simples sont utiles le matin, car ils fournissent l'énergie nécessaire jusqu'au soir, mais ils ne peuvent pas être consommés avant le coucher, les glucides lents seront utiles ici.
Apport quotidien en glucides pour perdre du poids
Lors de la planification d'un régime, il convient de rappeler que la dépense calorique devrait être supérieure à leur afflux. Par conséquent, il est nécessaire de limiter la consommation d'aliments riches en calories, si riches en glucides.
Afin de calculer correctement le taux de consommation, vous devez tout d'abord prendre en compte un paramètre tel que le sexe. Après tout Les hommes ont besoin de manger beaucoup plus d'aliments riches en calories riches en glucides que les femmes.
Pour les hommes, la consommation quotidienne de glucides sera de 380 g, pour les femmes, de 250 g par jour.
Pour bien diviser la quantité de glucides, vous devez savoir qu’une portion ne doit pas dépasser 30 à 50 g.
Calculer la bonne quantité de glucides rapide et lente aidera le tableau de perte de poids présenté ci-dessous. Le tableau répertorie les aliments les plus populaires et leur index glycémique.
Glucides rapides - substances nécessaires à la consommation quotidienne
Les glucides rapides sont indispensables à l’alimentation quotidienne de toute personne, car le type d’énergie qu’il recevra éventuellement de l’organisme entier dépend d’eux. En particulier, ils doivent consommer des personnes ayant une activité motrice élevée.
Pour les athlètes, la consommation de glucides rapides par jour est de 600 grammes, mais pour ceux qui préfèrent un mode de vie lent 2 fois moins, seulement 300 grammes
Types et sources de glucides rapides
Les glucides simples sont aussi appelés monosaccharides. Ils sont principalement présents dans les aliments riches en sucre: produits de boulangerie, pâtes alimentaires, pommes de terre, chocolat, glaces, nombreux bonbons et produits semi-finis. Et aussi dans les jus, les sodas et les boissons sucrées.
Tableau: Liste rapide des glucides
Pour ceux qui suivent un régime, vous devez savoir quels aliments contiennent le plus de glucides. Les produits les plus populaires sont indiqués dans le tableau:
| Glucides rapides: une liste de produits (tableau ci-dessous pour la perte de poids) | ||
| Nom | Glucides | Index glycémique |
| Mangue | 14,5 | 55 |
| Kaki | 33,6 | 55 |
| Bananes | 22,5 | 60 |
| Carotte | 7,3 | 63 |
| Café avec du sucre | 7,4 | 60 |
| Crème sure | 3,5 | 56 |
| Yaourt | 8,6 | 57 |
| Mayonnaise | 2,7 | 60 |
| Pommes de terre bouillies | 16,4 | 63 |
| Pic | 72,2 | 64 |
| Le pain | 50 | 65 |
| Glace | 23,3 | 70 |
| Courge au caviar | 8,2 | 75 |
| Macaroni | 74,3 | 90 |
| Brioches | 50 | 88 |
| Corn Flakes | 71 | 85 |
| Lait concentré | 56,4 | 80 |
| Au chocolat | 70 | 70 |
Est-il possible de limiter les glucides lents
Les glucides lents ne peuvent pas être limités, car ils sont responsables de nombreux processus métaboliques dans le corps. Ainsi, réduire la consommation de glucides lents se limite à l'apport d'énergie utile au corps.
Cependant, il ne peut pas être remplacé par des glucides rapides, car il est semé d'embûches métaboliques.
Table Minceur: Régime Glycémique
En cas de perte de poids, le régime glycémique est assez efficace, son efficacité dépend des règles suivantes:
- Séparez le sommeil et la nourriture. Ne devrait pas manger juste avant le coucher. Après le dernier repas, au moins 3 heures doivent s'écouler et de préférence jusqu'à 6 heures. Cela libérera le corps de la nécessité de digérer la nourriture dans un rêve.
- Une quantité stricte de calories consommées. Avec ce type de régime, vous devez savoir combien de calories sont consommées. Le taux quotidien ne doit pas dépasser 1500 Kcal.
Avec un bon usage, les glucides rapides, non seulement ne nuiront pas à la silhouette, mais aussi reconstitueront le corps en vitamines et en minéraux- La valeur minimale des produits traités thermiquement. Ainsi, il convient de consommer des aliments sans traitement thermique préalable, sauf pour la viande. Tous les fruits et légumes doivent être cuits à la vapeur ou consommés crus.
- Régime distinct. Glucides rapides et lents de la table pour la perte de poids, qui répertorie les produits, il est préférable d'utiliser à des moments différents.
- Vous devez manger de petits repas, mais tout au long de la journée. Un tel régime distinct réduira la charge sur le corps.
Important à savoir! Une variété de fruits et de légumes dans l'alimentation apportera au corps toutes les vitamines nécessaires et perdra rapidement du poids. Cependant, vous devez boire plus d'eau plate ou de jus de fruits frais.
Il est préférable de consommer les légumes frais sous la forme d’une simple salade de concombres, de tomates, de poivrons rouges et de feuilles de laitue.
Vous pouvez également ajouter un peu de pommes de terre bouillies au plat d'accompagnement. De la viande est préférable de prendre du poulet ou de la dinde.
La liste des produits pour le régime glycémique est montrée dans le tableau:
| Produit | 100 g de calories | Index glycémique |
| Salade de feuilles | 20 | 11 |
| Des tomates | 17 | 10 |
| Chou | 24 | 10 |
| Des pommes | 43 | 36 |
| Sarrasin | 340 | 40 |
| Kéfir | 50 | 15 |
| Betterave rouge | 55 | 65 |
| Pastèque | 40 | 70 |
| Champignons | 27 | 10 |
| Les lentilles | 110 | 28 |
| Hercule | 320 | 40 |
| Oranges | 48 | 42 |
| Pain de son | 200 | 47 |
| Flocons d'orge | 320 | 50 |
| Gruau d'avoine | 340 | 55 |
| Pêches | 41 | 44 |
| Le melon | 59 | 43 |
| Son de riz | 315 | 19 |
| Brocoli | 26 | 10 |
| Raisins | 63 | 46 |
Recettes de petit déjeuner
Le petit-déjeuner est l'un des repas les plus importants, car c'est le matin que le corps a besoin d'un apport d'énergie.
Le premier repas ne doit jamais être manqué, car c’est l’absence de glucides qui donne au corps une sensation de léthargie et de fatigue toute la journée, et le soir il peut provoquer une véritable sensation de faim.
Il est important de se rappeler! Un bon petit-déjeuner vous permet de consommer moins de nourriture au dîner. Par conséquent, le corps ne reçoit pas les calories supplémentaires qui ne sont pas dépensées la nuit, mais se transforment en graisse corporelle.
La table minceur indiquée ci-dessus permettra non seulement de gagner du temps pour préparer le petit-déjeuner, mais également de choisir une liste de produits contenant des glucides lents et rapides.
Cinq petits déjeuners sains
Gruau aux fruits secs
Une casserole est incendiée. Après ébullition, on ajoute du gruau. Vous pouvez également utiliser du lait. Laisser mijoter environ 20 minutes. Une fois la bouillie remplie de beurre, ajoutez les fruits secs et les noix râpées. Ce petit déjeuner sera non seulement très nutritif et savoureux, mais aussi utile.
Sandwiches utiles
Pour la préparation de ce plat, vous aurez besoin d’un pain spécial aux grains, également appelé anglais. Étendez dessus une fine couche de fromage cottage non sucré ou de fromage. Ensuite, coupez la tomate en fines tranches et étalez-la avec les feuilles de laitue.
Vous pouvez également ajouter du filet de poulet bouilli à l'avance ou expérimenter avec d'autres produits de la table.
Omelette aux croûtons et légumes
Pour préparer ce plat, vous devez prendre quelques œufs et les battre soigneusement dans un verre. Oignons et tomates finement hachées. A ce moment, sur une casserole préchauffée doit être mis du pain, coupé en cubes.
Après que la croûte apparaisse dessus, vous pouvez ajouter des légumes et mélanger. Puis versez tous les œufs battus. Un petit déjeuner délicieux et sain est prêt.
Gâteaux au fromage
Ces tartes au fromage cottage se préparent très rapidement et sont en outre très nourrissantes et savoureuses. Mélanger la farine avec deux œufs et le sucre. Ajouter le fromage cottage en proportions 50/50. Mélangez bien, ajoutez des raisins secs au goût.
Sur la poêle préchauffée, étalez la masse de caillé obtenue par petites portions et faites cuire des deux côtés jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Le yaourt, la crème sure ou la confiture de baies naturelles sont parfaitement combinés avec des gâteaux au fromage.
Bouillie de mil avec citrouille
La citrouille doit être coupée et bouillie à l'avance. Puis frottez la pulpe sur la grille ou écrasé dans un mélange. Rincer le mil avec de l'eau chaude et mettre dans une casserole. Versez le lait dessus, ajoutez le sucre, le sel et la purée de potiron cuite.
Couvrir et cuire à ébullition modérée en remuant légèrement pendant 15 minutes. Après la cuisson, assaisonner avec du beurre, servir avec des herbes fraîches et de la crème sure.
Le ratio de protéines grasses et de glucides pour la perte de poids
Pour calculer le ratio correct de tous les composants nécessaires, vous devez prendre en compte les besoins individuels du corps et des paramètres tels que le sexe, l'âge et les caractéristiques physiques, les maladies, les manifestations allergiques. Il est donc recommandé de consulter un diététicien avant tout régime.
Tout d'abord, il est nécessaire de limiter la consommation de graisse. Parce que ce sont eux qui influencent la prise de poids.
La liste des produits et le tableau des index glycémiques doivent être connus de toute personne qui se fixe l'objectif - un corps en bonne santé, car l'utilisation appropriée des glucides est nécessaire non seulement pour perdre du poids.La plupart devraient manger des glucides lents.Ils contiennent de nombreux composants utiles: les légumes et les fruits frais reconstituent les vitamines et les minéraux nécessaires, et les savoureuses céréales du petit-déjeuner vous feront sentir rassasié toute la journée.
Les protéines sont également nécessaires au corps, même si ce type de nourriture est très ambigu. D'un côté, le corps a besoin de protéines et de l'autre, il le charge énormément. Les aliments riches en protéines provoquent une sensation de lourdeur dans l'estomac, de somnolence et d'inconfort.
Par conséquent, vous devriez choisir des aliments protéinés non caloriques: filet de dinde ou de poulet, poisson maigre, et il est préférable de manger de tels aliments au déjeuner.
Quand il y a des protéines, des graisses et des glucides pour perdre du poids
Pour que le corps fonctionne correctement, l'équilibre doit être maintenu Donc, avec la nutrition diététique, il est nécessaire que le régime alimentaire se compose de 30% de protéines, 40% de glucides et 30% de graisses. Ainsi, une alimentation équilibrée est obtenue pour l'organisme dans son ensemble.
Avec une nutrition adéquate, non seulement il va perdre rapidement du poids, mais il sera également plus facile de se lever le matin, de mener une vie active et de se sentir mieux.
Glucides. Meilleur utilisé pour le petit déjeuner. Parce qu'ils vous permettent de charger le corps en énergie.Vous pouvez manger des glucides à la fois rapides et lents, ils choisissent donc des aliments sucrés, mais pas trop caloriques, au petit-déjeuner. Par exemple, des céréales avec des fruits secs.
Cependant, au déjeuner, et plus encore au dîner, la consommation de glucides devrait être considérablement réduite, car ils ne seront plus utiles le soir et la nuit.
Les écureuils. Ce produit est nécessaire pour le corps en premier lieu, mais il charge fortement la digestion, les reins et le foie. Par conséquent, il est préférable de l’utiliser au milieu de la journée - au déjeuner. La meilleure source de protéines est bien sûr la viande. Pendant le dîner, si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez manger du poisson maigre avec un accompagnement de légumes.
La graisse Avec un régime alimentaire, il est préférable de réduire au minimum la quantité de graisse consommée. La réception principale de ces produits sera la première moitié de la journée et le déjeuner. Il convient de rappeler que les graisses doivent être considérées sur la base du contenu calorique du produit entier.
Ainsi, il est préférable d’utiliser une mijoteuse ou de la cuire à la vapeur afin de ne pas faire frire les produits avec beaucoup d’huile. La nuit, il est strictement interdit de manger des aliments gras.
Conclusion
Les glucides rapides peuvent non seulement nuire, mais aussi être bénéfiques pour l'organisme, s'ils sont utilisés correctement. Grâce à une nutrition de haute qualité, il devient possible de perdre du poids rapidement et d'améliorer votre santé globale.
Pour ce faire, utilisez une table de perte de poids, composée d'une liste de produits contenant des glucides lents et rapides.
Glucides rapides et lents pour la perte de poids:
Liste de produits et table d'index glycémique - comment utiliser?
