Régime méditerranéen. Menu à la semaine, recettes, produits autorisés

Le régime méditerranéen pour perdre du poids est plus qu’un simple régime, c’est un style de vie complet.inhérente aux habitants de la Méditerranée. Il existe dans le monde de nombreux mythes sur le régime alimentaire sain, sain pour le corps. Les nutritionnistes développent constamment de nouveaux programmes et cuisinent - des plats et des menus pour un mois ou une semaine selon les règles des nouveaux régimes.

Les principes du régime méditerranéen, son essence et ses avantages par rapport aux autres régimes

Cependant, comme on le sait, le résultat d'un régime dépend directement de nombreux facteurs individuels de la santé humaine, de la prédisposition génétique à la prise de poids et de l'efficacité des organes du système digestif.

Quelle est l'essence d'un tel régime?

60% du régime alimentaire se compose de: fruits, légumes et glucides complexes, 30% - la part des graisses végétales (huile d’olive), 10% - les protéines (fruits de mer, poisson, viande maigre, fromage).

Le processus de perte de poids est dû à la faible consommation d'aliments non naturels et féculents, de graisses, de farine, de sucreries et de boissons gazeuses.
Le régime méditerranéen des vacances à la mer est particulièrement agréable à observer.Mais pour les habitants des villes, un tel régime ne sera pas un problème, car les magasins offrent une bonne variété de produits naturels.

Pour évaluer le résultat d'une alimentation équilibrée des habitants d'Italie, d'Espagne ou de France, il ne sera pas nécessaire de mener des recherches supplémentaires.

Les statistiques montrent que le régime méditerranéen a un effet positif sur le corps dans son ensemble, constitue une prévention efficace de diverses maladies et, plus important encore, sur la forme du corps et la croissance musculaire.

Un fait intéressant! L'observance du régime méditerranéen n'a pas de contre-indications strictes. L'exception est une réaction allergique à un ingrédient spécifique ou des interdictions médicales dues à des maladies du tube digestif.

Les principes de conformité au régime alimentaire incluent 3 points clés:

• choisissez les bons produits (autorisés) pour former le menu;
• manger à une heure fixe;
• faire du sport pour améliorer le métabolisme et la faim énergétique.

Le principal avantage de ce type de nourriture - une grande variété de plats. Contrairement aux diètes monolithes dures, le régime alimentaire de la Méditerranée comprend de nombreux aliments différents et le corps ne subit pas de stress alimentaire.

La combinaison de légumes et de fruits frais, de viande, de légumineuses et de produits laitiers contient toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires. Il ne faut pas oublier que tout ce qui précède s’adapte facilement à la population russe, du Caucase à la Sibérie.

Règles du régime méditerranéen

• Manger des légumes tous les jours. Frais, bouilli, cuit - très utile. Minimiser la consommation de pommes de terre. Mangez plus de chou, tomates, poivrons, aubergines, olives. En passant, les nutritionnistes disent que les olives et les olives accélèrent le métabolisme.
• Les fruits de mer et le poisson sont très utiles, mais le poisson devrait être une variété allégée. Choisissez un mode de préparation alimentaire: poisson et fruits de mer bouillis ou cuits au four.
• Chaque jour, essayez d’utiliser 1 ou 2 pots de produit laitier fermenté. Cela peut être du kéfir ou du yogourt. Ils contribuent à améliorer le travail intestinal et à accélérer le métabolisme. De plus, les produits laitiers contiennent du calcium, ce qui contribue à renforcer les os.
• Les glucides complexes ne mangent qu'au petit-déjeuner.Ceci est le sarrasin, le riz, le pain complet, les pâtes. Les glucides complexes aident à recharger vos batteries le matin et toute la journée, et ceux qui sont mangés le matin n'ont pas le temps de se déposer sous forme de surpoids.
• L'huile d'olive est grasse pour ne pas grossir! Habillez les salades avec de l'huile d'olive. Jeter la mayonnaise et la crème sure.
• Les habitants de la Méditerranée adorent les fromages. Préférez les variétés faibles en gras.
• La viande est un élément important de la nutrition. Cuire à la vapeur ou faire bouillir la viande.
  Les fruits remplacent les bonbons. Mais soyez prudent avec les bananes. Ils sont très riches en calories.
  Sucre, remplace le miel.
• Essayez d’exclure du régime les pommes de terre, le fromage cottage, les pâtisseries, les sucreries, l’alcool, les boissons gazeuses. Vous ne pouvez vous permettre qu'un peu de vin rouge ou blanc.

Propriétés utiles du régime alimentaire pour la santé et quels résultats peuvent être atteints

Questions principales: à quoi sert la cuisine méditerranéenne, quels résultats pouvons-nous attendre? Un menu équilibré est basé sur la consommation régulière de légumes verts frais, de légumes et de fruits de saison, de céréales et de quantités modérées de viande. Les oligo-éléments bénéfiques sont plus que suffisants pour maintenir la santé et la performance de toussystèmes du corps.

Selon les recherches médicales, les avantages du menu d'un tel régime sont exprimés comme suit:

• tension artérielle normale, taux de sucre;
• élimination du gonflement et stabilisation des reins;
• prévention des tumeurs bénignes et malignes;
• prévention des maladies vasculaires et cardiaques;
• renforcer le système immunitaire;
• fonctionnement correct et stable du tube digestif.

Le dernier élément est l'une des clés. Selon des nutritionnistes hautement qualifiés, Normalisation du système digestif - un élément important dans la perte de poids. C'est avec la purification que tout système nutritionnel approprié commence. Beaucoup de personnes perdant du poids éliminent ce stade, sincèrement surpris que le régime choisi n’apporte aucun résultat.

Adhérant à la cuisine méditerranéenne, la perte de poids s’observe en une semaine et demie seulement. De plus, la perte de poids n'implique pas une perte brutale d'un kilogramme, une "perte de poids appropriée" - une perte de poids lente tout au long du régime.

Produits interdits

Il est difficile de faire une distinction stricte entre les «bons» produits et les «mauvais» produits, car la cuisine méditerranéenne est très diversifiée, mais il existe un certain nombre de produits qui doivent être complètement abandonnés.

Exemple de menu du régime méditerranéen pour la semaine

En établissant le régime hebdomadaire, il devrait être aussi varié que possible. En mangeant des aliments différents, le corps recevra le maximum de vitamines, le système nerveux sera renforcé et le rejet d'ingrédients interdits passera inaperçu.

Un fait intéressant! L'ordre des repas est autorisé à changer, l'essentiel est de suivre 3 règles: les glucides avant le dîner, les protéines - après le dîner, le plat principal - au déjeuner. Les légumes sont autorisés à tout moment de la journée, mais leur volume total ne doit pas dépasser 1 kg.

Le menu hebdomadaire ou mensuel du régime méditerranéen n'implique pas d'interdictions strictes entre les repas. Les recettes de collations (déjeuner et collation de l'après-midi) devraient consister en des repas légers: fruits, légumes, boissons vitales.

Les nutritionnistes recommandent de les limiter aux fruits frais, au yogourt naturel ou au yogourt faible en gras. Chaque repas doit être à une certaine heure, c'est une garantie de bon fonctionnement du système digestif.

Boissons prioritaires - eau filtrée, jus naturels. Du café, du thé vert ou noir se boit sans sucre, 3 à 4 tasses par jour sont autorisées. Le vin sec est recommandé pour le déjeuner ou le dîner, pas plus de 100 - 150 ml par jour.

Une fois par semaine, les friandises sont autorisées et comprennent les fruits secs, le miel, les gâteaux et les desserts maison, par exemple, la gelée, la mousse, les smoothies. Il vaut mieux opter pour des fruits frais, mais l'utilisation rare de biscuits faits maison est assez sûre.

Important à savoir! Si le menu de la semaine est trop exotique, les recettes du régime méditerranéen peuvent être adaptées. Il est permis de remplacer les plats principaux par des céréales, des pâtes de blé entier et des ragoûts de légumes.

Recettes pour le régime méditerranéen

Dans la préparation du premier ou du deuxième plat, ajoutez toujours de l'huile d'olive, il est préférable de choisir une huile pressée à froid. Sa quantité devrait être modérée.

Le menu de régime méditerranéen devrait être composé de produits de cuisine naturels.

Le régime comprend toutes sortes de plats: les premiers, les seconds, les desserts. La partie la plus difficile de la cuisine concerne les soupes et les plats d’accompagnement, en particulier s’ils font partie des plats réguliers du menu hebdomadaire ou mensuel.

Les desserts sont généralement des fruits (fruits secs), du yogourt, des gâteaux faits maison, adaptés au régime alimentaire quotidien.

Soupe Ministrone

Les principaux ingrédients de la soupe:

• branches de céleri (2 pièces);
• carottes (2 morceaux);
• tomates (4 pièces);
• chou blanc (quart de tête);
• pommes de terre (2 morceaux);
• courgettes (2 pièces);
• aubergine (2 pièces);
• pois verts (90 g);
• bouillon de boeuf ou de légumes (2 l);
• bulbe d'oignon (1 tête moyenne);
• l'huile d'olive;
• épices: cumin ou basilic, 2 gousses d'ail, piment rouge, sel.

Tous les légumes sont frits dans une casserole d'huile d'olive, des épices sont ajoutées. Le bouillon est versé plusieurs fois par portions et faites bouillir la soupe pendant 50 minutes.

Risotto aux légumes

Ingrédients principaux:

• courgette (1 pièce);
• aubergine (1 pc);
• gros oignon (1 pc);
• poivron rouge (1 pc);
• riz (300-350 g);
• bouillon de légumes ou eau (1,5 l);
• légumes secs, quelques gousses d'ail, huile d'olive.

Tous les légumes sont coupés en petits cubes, étalés sur une plaque à pâtisserie graissée et mis au four pendant 15 à 20 minutes. Les oignons et l'ail sont cuits séparément dans une poêle à frire à parois hautes, en y ajoutant le riz, puis le bouillon, puis cuits 15 à 20 minutes (l'eau doit s'évaporer et tremper). Les légumes cuits au four sont transférés dans la casserole avec du riz et mélangés.

Poisson au four

Ingrédients principaux:

• filet de poisson de mer;
• fromage faible en gras (70 g);
• kéfir (50 g);
• huile végétale ou d'olive (50 g);
• jus de citron;
• Les verts d'aneth.

Filet de poisson de mer étalé sur une plaque à pâtisserie, huilé. Mélangez le jus de citron, le kéfir, les herbes et le sel, mettez le mélange sur la viande de poisson. Couche supérieure - fromage râpé. Préparation d'un plat pendant 15-20 minutes au four, à une température de 180 ° C.

Salade de légumes à l'avocat et aux crevettes

Les principaux ingrédients de la salade:

• crevettes tigrées (300 gr);
• avocat (1 pc);
• tomates cerises (6 pièces);
• feuilles de laitue.

Vinaigrette traditionnelle - huile d’olive, salade assaisonnée au basilic, coriandre, jus de citron et poivre.

Les crevettes sont pelées, légèrement salées et frites dans l'huile d'olive de tous les côtés. Les avocats sont coupés en tranches, en cubes ou en cubes et saupoudrés de jus de citron. Des feuilles de salade étalées sur une assiette, sur le dessus, étalent des tranches d'avocat. Puis vient une couche de crevettes.

Les tomates cerises sont coupées en quatre et étalées dessus. Le basilic frais et la coriandre doivent être hachés grossièrement, poivrer et saler au goût.

Règles de sortie du régime

Bien que ce régime ne soit pas un régime qui doit être strictement suivi, le passage au régime habituel doit être organisé correctement. Il n'est pas recommandé de revenir rapidement à l'utilisation de grandes quantités de sucre, viande grasse, pommes de terre et alcool.

Lorsque vous quittez le régime doit être progressivement introduit dans le régime quotidien des plats habituels, faites souvent cuire de la viande rouge, des plats de légumes pour ajouter des pommes de terre. Dans la bouillie, vous pouvez ajouter progressivement du beurre, dans les premiers jours - pour limiter la quantité minimale. Ils augmentent également le volume de fruits et légumes, consomment souvent des bananes et des raisins.

L’achèvement du régime alimentaire prendra 4 semaines, au cours desquelles le corps se restructurera progressivement. Si vous passez prématurément aux aliments gras, des maux d'estomac sont possibles. ou brûlures d'estomac.

Avant de commencer à changer le système d'alimentation, il est utile de passer 2 à 3 jours de déchargement. Pour ce faire, il n'est pas nécessaire de mourir de faim, les plats habituels remplacent les légumes cuits ou en compote, boivent du kéfir, du jus de carotte. Ensuite, vous pouvez commencer à changer de régime. Après quelques jours de déchargement, la transition sera invisible.

Les principales erreurs qui font perdre du poids et comment les éviter

Les principales erreurs alimentaires sont une compréhension incomplète des aliments autorisés et de ceux qui ne doivent pas figurer dans les recettes pendant une semaine. Le régime vous permet d'entrer dans le menu pain, pâtes, mais ils ne doivent pas être fabriqués à partir de farine blanche.

La consommation régulière d'huile d'olive peut être un gros problème lors de la perte de poids dans le régime méditerranéen, car elle contient un grand nombre de calories "inutiles".

Selon les nutritionnistes, "une petite quantité d'huile d'olive ne nuira pas à une personne saine et active". Un mode de vie sédentaire ou l'abus de graisse végétale peut briller le résultat au minimum.

Les pannes - l'une des plus grandes erreurs de tout régime.. Étant donné que la cuisine méditerranéenne est variée, les repas quotidiens et les excès alimentaires ne bloquent pas tous les efforts. Il suffit de passer 1 à 2 jours de déchargement et de revenir au programme de nutrition approprié.

Pour éviter les perturbations, vous devez clairement planifier le menu. Une alimentation bien équilibrée assurera la saturation complète du corps en oligo-éléments utiles.

Opinions de médecins et de nutritionnistes sur le régime méditerranéen

Les experts estiment que le régime méditerranéen peut être attribué à l'option de référence pour manger une personne en bonne santé.

Un menu bien conçu pour la semaine, le mois ou plus, avec des recettes pour des aliments sains, et exercice régulier, garantir le fonctionnement normal des organes digestifs, la digestibilité maximale des nutriments due à un métabolisme accru et l'excellent état d'une personne sans mauvaises habitudes.

Le programme prévient le développement de diverses maladies et guérit le corps dans son ensemble. La réduction du cholestérol, la normalisation de la pression et l'activité gastro-intestinale contribuent à la digestion complète des aliments. Une excellente santé vous permet plus souvent de faire du sport ou de l'introduire dans votre style de vie.

Ce système alimentaire n'a pas d'âge limite, il est autorisé pendant la grossesse ou l'allaitement.

L'activité physique est un aspect important, obligatoire pour suivre le régime méditerranéen. Un mode de vie actif soutient le corps dans son tonus, contribue au bon fonctionnement du système digestif, influence positivement le système cardiovasculaire.

Il n’est pas nécessaire de faire du sport de manière professionnelle, le minimum standard étant les exercices quotidiens du matin et du soir. Et le régime méditerranéen est simple, agréable et en même temps très efficace!

Menu de régime méditerranéen pour la semaine:

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