L'ensemble des exercices de développement général en éducation physique pour adultes. Comment effectuer

Le rythme de la vie moderne oblige de nombreuses personnes à donner toute leur force au travail, aux tâches ménagères et à la vie quotidienne. Au milieu de cette agitation, il est parfois difficile de consacrer du temps à votre santé, visitez la piscine, allez à la salle de sport. Mais les muscles d'une personne doivent recevoir une charge constante, se développer pour rester en forme.

Exercices pour la ceinture scapulaire et les bras

Pour ce faire, vous pouvez utiliser à la maison un ensemble complet d'exercices de développement général en éducation physique pour adultes et rendre la figure plus attrayante et les muscles entraînés.

Les muscles des bras et des épaules perdent finalement leur élasticité et deviennent plus détendus, ce qui, associé à d’autres causes, entraîne une scoliose et une distorsion de la posture. Il y a des actions simples qui peuvent former un bon corset musculaire.

Les exercices pour ce groupe de muscles sont effectués un certain nombre de fois au cours de plusieurs visites.

Avant de procéder à une série d'exercices généraux de développement en éducation physique pour adultes, il est nécessaire de faire un échauffement.

Extension du bras

L'exercice est effectué avec des haltères. En même temps, vous devez effectuer 10 exercices:

• penchez votre genou et une main sur une surface plane;
• redressez votre dos, tendez votre ventre, ne levez pas la tête;
• prenez l'haltère dans l'autre main, pliez;
• gardez le coude immobile, le bras avec les haltères bien droit;
• Lève la main, fixe;
• revenir à la position précédente.

Pousser des genoux

Effectuer plusieurs répétitions 30 fois.

Technique:

• accent mis sur les genoux, les pieds croisés, levés au-dessus du sol;
• rapprochez les paumes;
• ventre tirer, pliant les coudes sur le sol;
• redressez-vous lentement.

Exercices du cou

L'ensemble des exercices de développement général en éducation physique destinés aux adultes est conçu de manière à accorder une attention particulière aux muscles de la région cervicale. Renforcement et développement de ce qui est la prévention de la douleur et le traitement des pathologies. Les neurologues recommandent de pratiquer la gymnastique à partir d’exercices statiques en cas de douleur au cou. En voici quelques unes.

C'est important! Si, au cours de l'exercice, une personne ressent de la douleur et de l'inconfort, vous devez réduire l'amplitude des mouvements et le nombre de répétitions. Si la douleur est toujours présente, vous devez reporter la mise en œuvre de l'élément de gymnastique pendant un moment.

Pendule

• prenez une position confortable, gardez la tête droite;
• penchez-vous à droite, tendez le cou, tenez la tête pendant 7 secondes;
• inclinaison vers la gauche.

Répétez le mouvement 5 fois.

Avion

• écartez les bras sur le côté en vous attardant pendant 10 secondes;
• baisse tes bras un instant;
• répéter le divorce mains 3 fois;
• inclinez votre main droite pour qu'elle soit plus haute que la gauche;
• changer de mains

Faites encore 2 fois, maintenez pendant 10 secondes.

Exercices des jambes et du bassin

Ce complexe vous permet de renforcer les muscles des hanches, du dos du torse et des fesses.

Squat

• mettre les jambes plus larges que les épaules;
• faire des squats, les hanches parallèles au sol;
• Répétez 20 fois.

Élevage des jambes

Cet exercice constitue la base d'un ensemble d'exercices généraux de développement sur l'éducation physique pour adultes, impliquant le travail de plusieurs groupes musculaires.

• se coucher sur une surface plane;
• les jambes se plient, soulèvent;
• les hanches prennent la position perpendiculaire du sol, les jambes parallèles;
• jambes écartées, fixes;
• ramenez lentement vos genoux.

Effectuer 10 fois, faisant 2 séries.

Exercices corporels

Les exercices pour le développement des muscles du torse sont généralement divisés en 2 groupes: pour la poitrine et l'abdomen. Les principales méthodes de formation sont présentées dans le tableau.

Il est important de se rappeler! Les mouvements visant à renforcer le corps affectent les cavités internes du corps et des organes importants. Il faut les faire lentement, sans forcer.

Exercices pour tout le corps

La base du complexe de mouvements pour tout le corps est constituée de 3 exercices:

• bar;
• accroupi avec poids;
• pont incomplet.

Planck

Planck fait référence à des exercices de force qui sollicitent tous les muscles.

Pour effectuer la sangle, vous devez vous asseoir sur le sol afin de garder votre corps sur vos coudes et vos chaussettes. Dans un tel casier, vous devez prendre 1 minute selon plusieurs approches.

Poids squat

Cet exercice pompe les muscles de la partie inférieure: cuisses, mollets, fesses.Comme poids, vous pouvez utiliser des haltères ou un autre objet. Pour les débutants, il est recommandé de commencer les squats sans utiliser de pondération. Dans ce cas, les talons du sol ne peuvent pas être déchirés, à partir de 10 fois en plusieurs sets.

Technique:

• mettre les jambes plus larges que les épaules;
• couler au moment où les fesses sont parallèles au sol;
• lentement prendre la position initiale.

Pont partiel

Cet exercice vous permet de renforcer les muscles des hanches et des fesses:

• Allongez-vous sur le dos
• soulevez le bassin sans vous appuyer sur vos coudes;
• s'attarder pendant 30 secondes;
• couler au sol.

Exercices pour la formation de posture

Une belle posture rend non seulement une personne plus attrayante, mais affecte également le bon fonctionnement de tous les systèmes d'activité vitale. Pour créer une posture lisse, vous devez effectuer les exercices suivants.

Reed:

• Assieds-toi sur tes genoux, serre tes mains sur ta tête;
• brosse les paumes vers le haut, tirez aussi haut que possible au plafond;
• faire des courbes latérales;
• revenir à la position d'origine.

Lorsque vous faites le dos, gardez-le bien droit, ne pliez pas les coudes. Effectuer 4 fois.

Ver:

• assieds-toi sur tes talons, pose tes mains sur tes genoux;
• les genoux sont écartés;
• les coudes se plient, plus bas que le sol;
• la tête penchée, attendez 10 secondes.

Répétez - 3 fois.

Exercice en équilibre

Un autre complexe de mouvements de développement général en éducation physique pour adultes, visant à corriger la posture, comprend la gymnastique en équilibre. De tels exercices renforcent les muscles du corps et augmentent le tonus des muscles de la colonne vertébrale. Elles sont effectuées sur un support surélevé ou sur le sol, peuvent être réalisées sur site ou en mouvement.

Exercices sur place: debout sur les orteils, les talons, les virages, le mouvement des membres, les sauts.

Exercices en mouvement: différents types de marche, utilisation de charges lors de la marche, surmonter des obstacles, courir, danser.

Exercices de force

Les actions de force visent à entraîner la force physique, l'endurance avec la participation de certains groupes musculaires. Ils sont généralement divisés en entraînements avec leur propre poids libre. Les exercices sont effectués le matin ou l'après-midi 10 fois, plusieurs fois par semaine.

Avec son propre poids:

• remonter du sol;
• remonter;
• squat

Faites attention! Pour que la charge soit répartie uniformément sur tous les groupes musculaires, un ensemble d'exercices généraux de développement en éducation physique pour adultes doit être effectué avec le dos droit et la position correcte du corps: les jambes doivent être bien écartées, il est impossible de se pencher en avant.

Avec le fardeau (élever et abaisser des coquilles):

• accroupi avec une barre;
• presse de la poitrine;
• tirant d'eau dans la pente;
• soulevé de terre.

Exercices de respiration

Ces exercices aident à la relaxation, à la perte de poids, à la digestion, à la lutte contre le stress.

Ladoshki

Faites 4 respirations profondes avec le nez, expirez devrait être fait doucement par la bouche. Lorsque vous inspirez, serrez les poings. Pause pendant 6 secondes, les mains en bas. Les épaules et l'abdomen sont détendus. Il faut faire 24 leçons de 4 respirations.

Pompe

Debout penché. Au milieu de la pente, inspirez l'air avec votre nez, terminez l'inhalation en même temps que la pente. Redresser Répétez 12 séries de 8 respirations en prenant une pause de 4 secondes.

Chasseurs

Debout sur le sol, les mains appuyées sur le ventre. En faisant faire 8 respirations dans une rangée. La pause est de 4 secondes. En expirant, poussez vos mains vers le sol pour les redresser. Lorsque vous expirez, appuyez à nouveau sur vos mains. Répétez - 12 séries de 8 respirations.

Exercices d'étirement

Après avoir terminé une série d'exercices généraux de développement en éducation physique par la force, un adulte doit étirer ses tendons et ses muscles. Au fil des années, les étirements s’aggravent. En outre, l’entraînement en force contribue à raccourcir les ligaments et à réduire la mobilité articulaire. Les exercices d'étirement doivent être effectués sans douleur, secousse, respiration profonde.

Au début, ils attirent de grands groupes de muscles, puis de petits groupes.

Étirement du dos et des hanches

Asseyez-vous sur le sol, assurez-vous que le dos est bien droit et les jambes tendues vers l'avant. Pour étirer les muscles, vous devez vous pencher en avant et essayer d’atteindre vos chaussettes avec vos mains. Toucher les jambes pour s'attarder pendant 10 secondes, puis redressez-vous. Il est nécessaire de soulever une jambe et, en la saisissant à deux mains, de tirer. Sentant la tension, fixez la position pendant quelques minutes, changer de jambe.

Étirement des muscles de la poitrine

L'exercice est effectué debout, les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Les mains se rejoignent derrière le château. Le sein doit tendre lentement vers l'avant au maximum, sollicitant l'abdomen et le dos.

Exercices de relaxation

En effectuant un travail monotone, une personne ne remarque pas comment ses muscles, qui maintiennent une certaine position du corps, sont constamment tendus. Pour récupérer et calmer les nerfs, la tension doit être supprimée. Pour ce faire, des programmes développés qui aident à se détendre et à soulager la fatigue ont été développés.

Les exercices doivent être organisés de manière à maintenir la respiration et la tension musculaire.

Pour les mains

Debout pour lever les bras serrés dans les poings.Lorsque vous inspirez, contractez d'abord les muscles de la main, puis l'avant-bras et l'épaule. Souffle tenir pendant quelques secondes. Dans ce cas, vous devez donner mentalement une commande à la tension maximale. En expirant, détendez-vous, baissez les bras et faites plusieurs tours du pendule.

Pour le torse

Allongé sur le ventre, penchez-vous sur tout le corps en soulevant les genoux et la tête. Position de départ, détendez-vous. Faites 3-4 répétitions. La deuxième partie de l'exercice est également effectuée, mais vous devez vous allonger sur le dos. Tendez les muscles lors de la flexion, détendez-vous, redressez-vous sur le sol.

Exercices de développement généraux à deux

Le tableau de commande par paires vise à renforcer les articulations, à développer la force et l’endurance. Les mouvements par paires impliquent des groupes musculaires d'une manière particulière, impossible à atteindre seul.

Toute série d'exercices de développement en éducation physique destinés aux adultes travaillant en binôme aide à apprendre à calculer l'effort. résister à un partenaire et montrer ses capacités maximales. La particularité de tels exercices est qu'ils peuvent être exécutés en alternance ou ensemble, avec ou sans objets.

Pour les mains

Face à face, les partenaires tirent le bras vers l’avant, tandis que l’autre se plie au coude et se verrouille dans la serrure avec le bras du partenaire. L’entraînement vise la flexion et l’extension des bras avec résistance.

Pour les jambes

Un exercice efficace pour travailler les muscles de la cuisse est assez simple. En même temps, vous devez vous allonger sur le dos, lever et diluer sur le côté. Dans le même temps, le partenaire se tient sur le côté des jambes et tient le partenaire pour les chevilles. La tâche du premier participant est de réduire les jambes et la seconde - de les garder, en offrant de la résistance. Après plusieurs répétitions, la tâche est inversée.

Exercices généraux de développement en mouvement

Ces entraînements affectent de manière sélective certains groupes musculaires et sont divisés en groupes anatomiques, qui comportent plusieurs exercices de nature locale. Les ORU consistent en le développement des habiletés motrices: virages, flexion, enlèvements et autres.

Entraînement du pied et de la jambe:

• lever les orteils, marcher, sauter (avec deux ou une jambe);
• marcher à l'extérieur du pied;
• toucher le talon du sol d'un pied tout en fonçant vers l'avant avec l'autre.

Entraînement complet du corps (répéter 5-6 fois):

• alterne accroupi et couché;
• écarter les jambes, effectuer des mouvements circulaires du corps;
• Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées, puis allongez-vous, asseyez-vous et levez-vous sans utiliser vos mains.

Exercices Gymnastique Corrective

La gymnastique corrective vise à détendre les muscles et à rétablir les fonctions normales du corps. Cela se produit lors de l'exécution d'une gymnastique générale de développement, de correction et de relaxation deux fois par jour pendant 15 à 20 minutes.

Ces exercices peuvent inclure:

• une série d'exercices de gymnastique générale pour adultes utilisant l'équipement de gymnastique;
• une série de mouvements sans coquilles;
• cours collectifs ou individuels.

Un exemple d'un tel gymnase peut servir d'exercices symétriques.qui sont conçus pour supprimer l'asymétrie, aligner la colonne vertébrale, assouplir le tonus musculaire.

Exercices:

1. I. P. Allongez-vous sur le ventre, les bras en extension. Relevez la tête et les épaules, étirez vos bras, tirez en arrière. Prenez une respiration, prenez et. p.
2. I. P. Allongé sur le dos, levez les jambes en faisant un angle de 45 degrés et faites le croisement des jambes droites - "ciseaux".
3. I. n. - les mêmes. Effectuer des mouvements circulaires des jambes droites - "vélo".

Exercices de développement général avec des poids (haltères)

Les exercices avec haltères appartiennent à la catégorie de l'entraînement sportif généralqui visent l'entraînement à l'endurance, la souplesse des articulations, l'amélioration des proportions du corps.De nombreux mouvements avec des haltères sont effectués en position assise ou couchée, ce qui réduit la charge sur certaines parties du corps et des organes.

La règle principale de tels exercices est une augmentation progressive de la résistance. Dans ce cas, les actions sont effectuées avec une augmentation du poids des haltères avec des répétitions croissantes.

Le complexe de mouvements:

• inclinaisons latérales, debout avec des haltères à la main;
• projet de projectile de derrière la tête dans la position couchée sur le banc de gymnastique;
• alterne lever les mains avec des haltères devant lui;
• fentes et squats avec des haltères.

Exercices de développement généraux sans objets

OUT sans objets sont de simples mouvements de parties du corps selon une technique accessible, tenant compte de l'âge et des caractéristiques anatomiques d'une personne. De telles actions aident à améliorer l'état du corps, à cultiver des qualités physiques et à améliorer votre santé.

Complexe (étude des muscles de l'épaule, des jambes et du dos):

• debout sur le sol, jambes écartées, soulevez alternativement les épaules (6 fois);
• sans changer et. p., bras pliés dans les coudes et organiser sur les côtés, en levant l'avant-bras. Balancez vos bras 5 fois vers l’avant;
• ajouter l'étape ajoutée sur le côté, répétez - 6 fois;
• les jambes sont plus larges que les épaules, lève les bras, penche en avant, touche les talons avec les mains, fais 8 fois;
• sauter sur une jambe ou deux jambes, copier la corde à sauter. Courez à un rythme rapide de 10 secondes.

Exercices de développement généraux avec une corde

Les exercices de corde sont souvent inclus dans l’ensemble des tableaux ouverts, ils font partie de la formation des athlètes. Malgré la disponibilité de l'action et la simplicité du projectile, des exercices systématiques peuvent améliorer la coordination des mouvements, réduire le poids, développer plusieurs groupes musculaires à la fois.

Les experts recommandent aux athlètes débutants d’organiser des cours pendant 10 minutes 3 fois par semaine, en augmentant progressivement la charge et en utilisant 3 types de sauts. En outre, vous pouvez effectuer d'autres exercices dans lesquels la corde est impliquée non seulement pour le saut.

Types de professions:

• corde à sauter sur une ou deux jambes (10 fois);
• frappez vos jambes, tout en tenant le projectile dans vos mains, essayez de l'atteindre avec votre pied (8 fois);
• se pencher en avant, avec la corde à prendre, puis lors de la prochaine inclinaison à poser sur le sol (10 fois).

Exercices de développement généraux avec utilisation d'un cerceau

Pour un entraînement plus efficace des muscles, le développement de la dextérité et la précision des mouvements, les entraîneurs recommandent l'utilisation d'un cerceau. En tant que projectile sportif, il peut être un guide dans l’exercice, corriger certaines postures, la position du corps. Dans la salle de classe, utilisez souvent une position différente du cerceau: horizontale, frontale, latérale.

En plus de la rotation du cerceau à la taille, bras, cou, faire des sauts, jette et transfère le cerceau. Les exercices se font en douceur, lentement et se font 8 à 10 fois.

Exercices de cerceau

1. Cerceau à la main. Debout sur le sol, le cerceau est dans les mains devant. Lorsque vous soulevez des chaussettes, levez le cerceau et regardez-le, respirez à fond. Accepter et n expirez.
2. Penché en avant, mettez un cerceau ou ramassez-le.
3. Debout sur le sol cerceau avec vos mains verticalement sur le dessus. Les mains doivent être placées les unes à côté des autres. Balancez vos jambes alternativement en arrière, en s'affaissant.

Exercices généraux de développement avec balles

Les mouvements physiques avec l'utilisation du ballon aident à développer la mobilité et la vitesse de réaction de la personne. Un tel projectile est utilisé comme poids léger dans l'entraînement simple ou en paire. Dans ce cas, vous devez choisir le bon poids de la balle et l'intensité du mouvement.

Exercices réparateurs

Pour les mains:

• écartez vos pieds, prenez le ballon dans vos mains, abaissez vos bras;
• lever les mains devant la poitrine;
• continuer à bouger, en levant les mains;
• abandonner

Pour le corps:

• jambes écartées, bras levés;
• incliner sur le côté;
• compliquer le mouvement: pencher en avant sans plier les genoux, toucher le sol avec le ballon.

Pour les jambes:

• s'allonger sur le sol;
• les bras tendus au-dessus de la tête, le ballon dans ses mains;
• Asseyez-vous lentement en essayant de prendre les chaussettes.

Exercices de développement généraux avec un bâton de gymnastique

Le bâton de gymnastique vous donne la possibilité d'augmenter votre charge sportive et de diversifier votre entraînement. Les mouvements avec un tel projectile doivent être effectués sous la direction d'un spécialiste qui répartira avec compétence le nombre de classes dans certaines parties du corps et leur amplitude.

Les cours avec un bâton préparent le corps à des entraînements plus complexes. Dans le même temps, le type de préhension est primordial: ordinaire, inférieur, étroit, inversé, différent.

Exercices de base:

1. Pieds séparés, prenez un bâton par les extrémités du haut et positionnez-le verticalement derrière le dos. Faites 5 squats, en maintenant la posture.
2. Marcher sur place, gardez le bâton horizontal devant vous. Foncez du pied gauche, tournez à droite, changez de jambe. Répétez 8 fois.
3. Debout jambes écartées, bâton - derrière le dos horizontalement. Penchez-vous en avant, en soulevant le bâton avec un réflexe. Retour et retour. p.

Une bonne répartition de l'activité physique a une grande influence sur une personne. En effectuant des mouvements simples, il a la possibilité de corriger sa posture, de renforcer ses muscles, de rétablir sa vitalité et de prolonger sa jeunesse.

L'ensemble de base d'exercices généraux de développement destinés aux adultes en éducation physique peut être utilisé comme échauffement avant l'entraînement en force ou indépendamment.

Pour que les cours n'apportent que des bénéfices et du plaisir, il est impératif d'étudier la méthodologie et les fonctionnalités de leur mise en œuvre.

Exercices généraux de développement en éducation physique avec une corde: