Exercices avec des haltères à la maison. La technologie la plus efficace

Send

Chaque personne, quels que soient son âge, son sexe et sa profession, veut avoir l’air parfait, en accord avec ses idées. Physique les exercices avec haltères sont le gage d'une belle silhouette en forme, muscles forts et confiance en soi. Vous pouvez les exécuter à la fois au gymnase et à la maison.

Une série d'exercices avec des haltères à la maison

Important à savoir! Afin de ne pas nuire au corps, vous devez commencer par les exercices les plus simples, en augmentant progressivement la charge. Par conséquent, il est recommandé d'acheter des haltères qui comprennent: leur poids peut être ajusté.

Alterner les exercices pour différentes parties du corps.

Pour pouvoir utiliser tous les muscles, Les exercices doivent être alternés et donner une charge aux différentes parties du corps. Pour un contrôle plus précis, vous pouvez enregistrer tout ce qui a été fait un jour donné ou établir un programme d'activité physique. Cela évitera une sensation de fatigue prématurée et assurera un renforcement uniforme des muscles de tout l'organisme.

Un certain nombre d'exercices visant à renforcer les muscles du dos nécessiteront des haltères lourds, car ils sont naturellement assez puissants, et une tentative pour les pomper avec un petit poids est non seulement inefficace, mais sans résultat.Mais pour en faire trop, utiliser des haltères de 5 kg le premier jour d'entraînement n'est également pas nécessaire! Il est plus sûr de commencer avec un minimum et d'augmenter le poids progressivement.

Exercices pour les muscles du dos avec des haltères

Sur le banc. Le pied et le bras droit se tiennent sur le banc et le pied gauche repose sur le sol. Le dos est plat, le rein est légèrement arqué. Dans l'haltère à main libre. L’exercice consiste à l’élever lentement au niveau de la ceinture. Dans cet exercice, il est important de contrôler que les muscles des bras sont sollicités au minimum, c'est-à-dire de faire tout ce qui est possible pour que seul le dos fonctionne.
Avec une pente. Dans cet exercice, tenez les haltères à deux mains. Le dos est plat, lentement, la tête est dans la même position, les yeux sont tournés vers l’avant, le rein est cambré. L'angle d'inclinaison est d'environ 45 °. Soulevez lentement les haltères au niveau de la poitrine. Pendant tout l'exercice, la position de la tête ne change pas.
Haltères Haltères
Accroupi. Position de départ: tenez-vous droit. Penchez-vous lentement vers l'avant de 90 °, vous pouvez légèrement plier les genoux. Dans le même temps, soulevez les haltères vers la poitrine. Abandonnez doucement pour revenir à sa position précédente.
Lames de travail. Tenez-vous droit, tenant un haltère. Lorsque vous inspirez, les épaules se soulèvent doucement, tout en expirant, elles tombent.
Arc. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, tenant des haltères dans vos mains. Plier le dos, lever les bras et les jambes en même temps, formant un arc de cercle. Plus le corps fléchit, meilleur sera l'effet. À chaque exécution de cet exercice, la déviation sera de plus en plus importante, alors ne désespérez pas si cela ne fonctionne pas la première fois.

Exercices sur les épaules (muscles deltoïdes) avec des haltères

Pour effectuer des exercices avec la charge sur les épaules, vous devez prendre une position confortable. Vous pouvez soit vous tenir droit, soit utiliser un tabouret ou un banc. La chose principale - un dos lisse. Dans les mains d'haltères légers. L'exécution a lieu à deux mains en même temps.

Lève-toi devant toi. Les bras pliés aux coudes, les haltères devant lui. Mouvements lents des avant-bras de haut en bas.
Se lever. Les bras sont pliés aux coudes et mis à part. Les bras montent aussi loin que possible et reviennent à la position de départ, mais les haltères ne doivent pas être abaissés sous le cou.
N'oubliez pas de garder le dos droit
Montez aux épaules. Haut la main. Smooth se lève, écartant les bras.Il est nécessaire de soulever les haltères sans se plier, afin que les bras et les épaules forment une ligne horizontale plate.

Il y a aussi un exercice plus difficile: il est identique au dernier des précédents, mais il est effectué debout. Il est nécessaire de se pencher en avant pour que l'angle entre le corps et les jambes soit égal à 90 °.

Exercices pour les triceps avec des haltères

Lors de l'exécution de cette série de charges, il est facile de se tromper et de ne pas agir sur le muscle désiré. Par conséquent, pour faire des mouvements, vous devez vous assurer que ce sont les triceps qui sollicitent et non les muscles du cou et du dos.

Faites attention! Lors de l'exécution d'une partie du bras au coude reste immobile. Il est également important de noter que la première représentation doit nécessairement être accompagnée d'un filet de sécurité d'une autre personne.

Contenu de tous les exercices: seule une partie du bras, du coude au poignet, fonctionne. Positions initiales:

Assis Tenez un haltère avec les deux mains au-dessus de la tête, mais pas uniformément, les coudes légèrement pliés. Les mains en arrière et encore pas complètement redressées.
Debout L'accent est mis sur un bras, l'autre fonctionne en soulevant et en abaissant l'haltère. Puis la main change.
Se coucher. La tête doit reposer sur le banc, les pieds sur le sol.Les bras sont étendus vers l’arrière, c’est-à-dire que le corps est une ligne horizontale. Une fois pliés, les bras s'abaissent, formant un angle droit.

Exercices pour les biceps avec des haltères

Ces exercices doivent être effectués moins fréquemment que ceux mentionnés ci-dessus. Cet exercice est suffisant 2-3 fois par semaine, car le muscle est capable de pomper plus rapidement. Mais il est peu probable que ceux qui pèsent moins de 80 kg puissent pomper plus de 37 cm de circonférence.

Les exercices pour les biceps peuvent être effectués plusieurs fois par semaine.

Types d'exercices pour les biceps avec ensemble d'haltères. Vous devez prendre une position confortable (assise, couchée). Ensuite, l'haltère doit être élevée au niveau de l'épaule, tout en contrôlant la tension: en plus du poids de l'haltère, tendez le biceps autant que possible.

L'exercice le plus efficace est le "tour de relance". Il est effectué debout. Le dos est même, dans les mains d'haltères 4-5 kg. La longe est légèrement arquée et le reste pendant toute l'activité physique.

Les bras sont levés et dès que les haltères atteignent les épaules, les paumes sont tournées vers l’avant. Dans cette position, le mouvement se fige pendant 2-3 secondes. Ensuite, la paume se déploie et revient progressivement à sa position initiale.

Exercices d'haltères

Ce type d'exercice n'est pas nécessaire d'effectuer séparément, car il est possible de les combiner avec une activité physique sur le biceps.

Pour ce faire, il suffit que le biceps, tenant des haltères à la main, penche et plie, non seulement au coude, mais également au poignet. Par exemple, pliez votre bras, inclinez votre poignet vers vous, puis alignez-le puis poursuivez l'exercice.

Il est important de se rappeler! Les muscles de l'avant-bras ne se développeront pas au même rythme que les biceps, leur pompage est beaucoup plus difficile.

Exercices de jambe d'haltère

L'exercice suivant est le plus efficace, mais il nécessite des précautions et des précautions particulières. Il est préférable de le faire avec un partenaire, qui peut à tout moment se couvrir.

Prenez une position de départ: en vous tenant droit, les mains, mettez l'accent. Les yeux sont droits, le dos est plat. En avance sur les jambes, mettez un haltère. Lentement et très doucement, soulevez l'haltère avec votre pied et pliez votre genou. Gardez la jambe pliée aussi longtemps que possible. Ensuite, faites le même exercice pour l'autre jambe.

Exercices d'haltères pour tous les groupes musculaires

Afin de pomper uniformément le corps, il est nécessaire de faire attention à tous les muscles. Avant de commencer une activité physique complexe, assurez-vous de vous échauffer.

Pendant l'entraînement, chargeons le corps de haut en bas:

Épaule
Mains (biceps, triceps, avant-bras);
Torse (dos, poitrine, presse);
Jambes (cuisses, jambes).

Une charge séquentielle correctement répartie empêchera la fatigue prématurée et vous permettra d'obtenir le résultat souhaité.

Exercices avec des haltères sur le banc

Pour effectuer ces exercices, vous aurez besoin d’un banc incliné ou droit. Il sera possible d'effectuer des exercices pour les biceps, les triceps, l'avant-bras, le dos et les jambes. De tels exercices sont assez efficaces: seuls les muscles qui sont chargés travaillent. Le reste peut se reposer avant les exercices à venir.

Les exercices au banc sont efficaces pour tout le groupe musculaire.

Exercice marteau (marteaux) avec des haltères

Cet exercice est conçu pour gonfler les muscles des épaules. Il est exécuté comme suit: la main droite avec un haltère est exactement levée au-dessus de la tête, la gauche - en dessous. Maxi change la position des mains.

Exercices de musculation d'haltères

Pour obtenir un corps en relief, beaucoup sont prêts à tout. Faites de gros efforts pour effectuer des exercices de force, plutôt que de vous épuiser ou même de vous blesser.

Si vous suivez à la lettre les conseils décrits plus haut dans l’article, faites les exercices correctement, le risque d’un tel «ajout désagréable» est alors réduit au minimum. la force musculaire et la beauté du corps vont progressivement grandir et s'il vous plaît de plus en plus chaque jour.

Exercices avec haltères à la maison pour femmes (filles) (vidéo)

La première différence dans la formation des femmes et des hommes est le poids de l'haltère, ce qui devrait être confortable, mais vous devriez commencer avec une masse plus petite et l'ajouter progressivement.

Exercices pour les mains avec des haltères pour les femmes (filles)

Ils sont divisés en 2 types: exercices pour les biceps et les triceps. En règle générale, l'avant-bras féminin n'a pas besoin de charge spéciale. Naturellement, à l'exception des bodybuilders professionnels.

Ces exercices sont identiques à ceux décrits précédemment. Vous pouvez les exécuter dans n'importe quelle position: debout, assis, couché. Il est également possible de combiner des exercices lors de l'exécution: lors de la charge sur les mains pour donner le travail et les jambes. Cela fera gagner du temps, mais conduira également rapidement à la fatigue. Il est nécessaire de choisir la performance la plus confortable dans chaque cas.

Exercices pour les fesses et les cuisses avec haltères pour femmes

Pour rendre les cuisses et les fesses plus spectaculaires, Il est nécessaire d'effectuer les exercices suivants:

Fentes. Position de départ: debout. Faites un pas en avant avec votre pied gauche et pliez le genou pour que l’angle soit droit. L'autre jambe est pliée au même angle, mais le genou est au niveau du pied gauche et ne touche pas le sol. Répétez l'exercice pour la jambe droite.
La technique correcte pour effectuer des exercices "attaques"
Squats. Position de départ: debout, jambes plus larges que les épaules. Les chaussettes tournaient autant que possible à l'extérieur. S'accroupir lentement jusqu'à atteindre le bon angle entre la jambe et la cuisse. Revenez doucement à la position de départ.

Pendant l'activité physique, les bras avec des haltères sont complètement abaissés.

Exercices pour la presse avec haltères pour femmes

Presse supérieure:

Croisé. Allongé sur le sol, croisez vos bras avec des haltères sur votre poitrine. Soulevez et abaissez les épaules en les soulevant légèrement du sol. La longe doit rester immobile.
En parallèle La position et les performances initiales sont identiques à celles de l’exercice précédent, à l’exception des mains: elles sont parallèles au sol.

Abaissez la presse. Vous aurez besoin d'une chaise pour cet exercice. En position assise, fixez vos pieds juste au-dessus du sol.Pour ce faire, vous pouvez les tenir, par exemple, au bord du lit. La surface de la chaise prend une partie de l'articulation du genou jusqu'aux fesses, et les fesses elles-mêmes ne sont pas dans la chaise. Les bras croisés avec des haltères sur votre poitrine, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol.

Exercices sur la poitrine (muscles de la poitrine) avec haltères

Pour effectuer un tel exercice, vous aurez besoin d’un banc ou d’une série de tabourets.

N'oubliez pas de bien respirer pendant l'exercice

Il est nécessaire de mentir sur eux en tenant des haltères à la main. Coudes pliés, appuyés à la taille.

Levez les bras de manière à ce que la partie de l’épaule au coude soit perpendiculaire au sol.

Revenez à la position de départ. Vous pouvez également lever les bras légèrement pliés dans les coudes et les pousser sur les côtés en les tenant pendant 2-3 secondes.

Ces mêmes exercices peuvent être effectués en position assise, mais vous devez contrôler de manière stricte quels muscles sont tendus.

Pour un meilleur contrôle, les 2-3 premières approches valent la peine d'être pratiquées couchées.et commence seulement alors à jouer en position assise.

Exercices pour la taille avec des haltères

Avec une torsion. Allongé sur le sol, les bras pliés aux coudes, des haltères sont situés près des épaules. En levant le corps, tournez le coude gauche sur le genou droit.Lors de la prochaine répétition, le coude droit est tiré sur le genou gauche.
Les pentes. Debout, les pieds à la largeur des épaules. La main droite à la taille, la gauche avec un haltère surélevé autant que possible. Courbez à droite. Après cela, changez votre main.
Corps debout incliné et est parallèle au sol. Les bras sont droits, mis à part. En abaissant la main gauche au sol, levez la droite. Cet exercice est connu sous le nom de "Moulin".

Exercices avec haltères à la maison pour perdre du poids

Afin de se débarrasser des kilos superflus, sans épuiser le corps avec une variété de régimes. Lorsque vous combinez un régime «raisonnable» avec de l'exercice, vous pouvez obtenir un résultat bien supérieur, sans quitter votre domicile et sans grand investissement, car vous n'avez besoin que d'haltères et d'un petit investissement en temps.

Exercices d'haltères pour les femmes à perdre du poids

Beaucoup de gens croient que faire des exercices de force pour les femmes est une voie directe vers une silhouette virile. Ces préoccupations peuvent être confirmées si vous effectuez une série d'exercices conçus pour les hommes. Mais si vous effectuez correctement des exercices avec des haltères pour femmes, la silhouette ne deviendra que plus élégante et féminine.

Gardez à l'esprit que les exercices d'haltères sont quelque peu différents pour les femmes et les hommes.

Cet article a déjà indiqué l'ordre et la méthode d'exécution des exercices "féminins".

Il reste à bien préparer:

Tous les exercices sont effectués à jeun, c’est-à-dire qu’au moins deux heures doivent s'écouler à partir du moment de manger.
Échauffement requis.
Commencez mieux avec des exercices plus laborieux.
Le poids d'un haltère est généralement de 2-3 kg.
Le nombre minimum de répétitions de l'exercice est de 8.
Effectuer des exercices brusquement, saccadés - traumatiques.
Après l'exercice, il est recommandé de bien étirer les muscles. Cela renforcera l'effet et ne profitera qu'aux articulations.

Exercices avec haltères pour perdre du poids chez les hommes

Comme mentionné précédemment, le plan de formation peut être fait indépendamment. Vous pouvez commencer à faire de l'exercice 3 fois par semaine. Essayez d'augmenter le poids des haltères ou le nombre de répétitions / approches aussi souvent que possible.

Il est souhaitable de commencer avec des haltères pesant de 5 kg. et 3 séries de 10 répétitions. Lorsque la masse grasse reste au minimum, il est nécessaire de faire des exercices selon le calendrier + 1 approche pour 10 répétitions "à travers je ne peux pas".

Il est très important de combiner des exercices de force réguliers avec une nutrition appropriée. Dans ce cas, le résultat ne sera pas long et sera perceptible après 1-1,5 mois.

Exercices avec haltères pour amincir les bras

Beaucoup pensent aussi qu'en raison des exercices de force, le volume du bras ne fera qu'augmenter. Ce n'est pas. Pendant l'exercice, la graisse brûle et, en conséquence, le volume diminue.

Tout d'abord, vous devez brûler les graisses et ensuite seulement faire des exercices pour développer la masse

Des exercices pour les mains des hommes et des femmes ont également été décrits précédemment. Toutefois, il convient de noter qu'il est préférable de faire les exercices sans haltères pour amincir les membres supérieurs et d'ajouter ensuite une charge sous la forme d'une masse de coquillages supplémentaires.

Exercices avec des haltères à la maison pour les hommes (programme)

Pour que les exercices apportent les bénéfices nécessaires et ne soient pas traumatisants, il est nécessaire d’établir un calendrier pour leur mise en œuvre et de suivre les recommandations du formateur. Naturellement tout le monde peut régler l'exercice pour lui-même, étant donné que les chiffres sont destinés aux débutants et que l’état physique du corps dans son ensemble peut considérablement les modifier.

Un exemple est donné dans les tableaux ci-dessous, où la notation suivante est utilisée: X_Y_Z, où X est la masse des haltères, Y le nombre de répétitions, Z le nombre d'approches.

Exercices d'haltères pour hommes

Étant donné que les exercices pour les épaules contribuent également à gonfler les muscles du dos, même s'ils ne sont pas si importants, les deux types sont combinés dans un seul tableau. Une description détaillée de la mise en œuvre peut être trouvée ci-dessus.

Exercice	N ° de formation
Exercice	1	2	3	4	5	6	7
Muscles du dos
Sur le banc	5_8_3
Avec pente	5_8_3
Accroupi	5_8_3
Travail de la lame	6_5_3	6_5_3	6_5_3
Arc	5_8_3
Épaule
Lève-toi devant toi	3_10_3	3,5_12_3
Se lever	3_10_3
Élévateur d'épaule	3_10_3

Exercices pour les muscles des mains avec haltères pour hommes

Triceps
Assis	2_10_3
Debout	2_10_3
Couché	2_10_3
Biceps
Exercices standard	2_10_3	2_10_3
Ascenseur-tour	2_10_3	2_10_3

Les exercices pour les biceps dépendent directement du résultat souhaité. Si vous avez besoin de pomper votre avant-bras, vous pouvez seulement effectuer un "virage".

Exercices pour les jambes et les fesses avec haltères pour hommes

Fentes	3_12_3
Squats	3_12_3
Soulever des haltères avec le pied	3_12_3

Les exercices sur presse destinés aux hommes ne diffèrent pas des exercices destinés aux femmes. La seule différence est que moins d'attention peut être accordée au pompage des muscles obliques et latéraux.

Presse supérieure
Croisé	4_12_3	4_12_3
En parallèle	4_12_3
Presse inférieure
Sur le tabouret	3_12_3	3_12_3	3_12_3
Muscles obliques et latéraux
Avec une torsion	3_12_3
Les pistes	3_12_3
Moulin à vent	3_12_3

Exercices d'haltères pour les adolescents

Les exercices pour adolescents n'ont pas beaucoup de différence avec le complexe pour adultes.Cependant, il vaut la peine d'exclure ceux qui sont les plus traumatisants (par exemple, soulever un haltère avec un pied). À cet âge, 2 à 3 entraînements par semaine suffiront.

Les adolescents peuvent faire les mêmes exercices que les adultes.

Attention! La masse des haltères pour les adolescents devrait être comprise entre 1 et 3 kg (selon le niveau de forme physique), augmentant progressivement jusqu'à 5 kg.

Exercices avec haltères pour enfants

Les enfants ont également besoin d'un corps en bonne santé et, bien sûr, d'une belle silhouette pour l'avenir. 2 séances d'entraînement par semaine pour les enfants est la meilleure option. Le poids recommandé des haltères - 1 kg, augmenter la charge n'est pas nécessaire. Parmi les exercices proposés, sélectionnez pour l’enfant ceux qui sont moins complexes.

Exercices de base avec haltères pour débutants

Le but des exercices pour les débutants est une petite charge sur tous les muscles du corps. Vous devez vous entraîner pas plus de trois fois par semaine.

Les exercices ci-dessus conviennent aux débutants. Il vous suffit de choisir les bons haltères (que vous pouvez facilement tenir sur votre bras tendu pendant environ 1 à 2 minutes). Vous pouvez également reconsidérer le nombre recommandé d'approches et de répétitions. Pas besoin de faire la dernière approche "à travers je ne peux pas."L'objectif est de développer les muscles, pas d'augmenter leur masse.

Sandov Eugene: exercices avec des haltères

Les complexes d'exercices développés par Evgeny Sandov visent le développement harmonieux de tous les muscles du corps et des organes internes (avec des haltères légers) ainsi que le renforcement des muscles et des tendons (charge importante).

Le complexe d'exercices Sandova Eugene est connu pour sa grande efficacité.

Il a développé des séries d'exercices pour les enfants à partir de 7 ans, à partir de 17 ans, ainsi que d'autres complexes plus complexes et plus longs.

Leur partie intégrante est de se concentrer sur le travail des muscles, comme il le déclare: "Les muscles se développent dans le cerveau.ce qui peut faire autant et même plus que des haltères ". Il vous recommande également de choisir le nombre d'approches et de répétitions, en fonction de l'objectif: renforcer le corps ou développer les muscles.

Exercices avec des haltères: un complexe de 10 minutes

Entraînement intense très efficace et quotidien sans repos pour le repos. Vous devez les exécuter le plus rapidement possible.

Accroupi contre le mur. Tenez-vous dos au mur, la distance par rapport à la longueur de la cuisse, les mains avec des haltères sont exposées devant vous. Lentement accroupi.Au moment où l'angle entre la cuisse et la jambe est de 90 °, le dos doit toucher le mur. Sans tarder, revenez à la position de départ et continuez l'exécution.
Pushups. La position initiale pour cet exercice, mais mettez vos mains sur des haltères. Soulevez le corps, puis redressez votre bras droit et soulevez, en tournant le corps vers la droite. Répétez l'exercice pour la main gauche. En complexité totale, vous devez effectuer au moins 10 répétitions.
Serrer le genou au coude. Allongé sur le dos, levez les mains avec des haltères perpendiculaires au sol. Avec votre genou gauche, prenez votre coude droit - la position de départ - avec votre genou droit contre votre coude gauche.

Effectuer des exercices avec des haltères peut produire différents résultats: maintenir tous les muscles toniques, perdre du poids ou en augmenter le poids. La chose principale faire les exercices correctement et n'en faites pas trop.

Programme d'exercices en classe avec des haltères à la maison dans cette vidéo:

Send