Asseyez-vous toute la journée au travail, fatigué? Il est temps de faire de la gymnastique au travail!
Cette gymnastique devrait être faite tous les jours, comme dans le bon vieux temps, mais déjà sans rire indue et sans contrainte forcée. La gymnastique de travail devrait partir du coeur. Ceci est déjà demandé par notre journal progressiste et sensible Santé (mai 2000, page 30, article Health Day), qui existe depuis 45 ans et qui n'a jamais rien dit de mal. Nous devons rendre hommage à d'autres revues, où il existe des rubriques et des pages sur la santé, en particulier les femmes - la gymnastique de bureau reçoit une attention toute particulière.
Entraînement sur le lieu de travail - c'est ce qui nous sauvera de l'apathie, et notre corps de l'ossification.
Bureau Fitness vous pouvez passer une fois par jour - par exemple, vous dans votre horaire de travail, prenez-lui 15-20 minutes. Il est préférable de le faire à midi ou avant le dîner (mais pas immédiatement après le warm-up pour aller à la salle à manger!) Vous pouvez aller d'une manière différente - Insérez des exercices individuels dans votre horaire de travail. Par exemple, asseyez-vous devant l'ordinateur - étirez vos jambes sous la table. D'autres sortent fumer - et vous sortez et marchez dans le couloir ou vous vous levez deux fois et descendez les escaliers.De la salle, tout le monde est sorti - se lever et faire quelques pentes et des redressements assis.
Limites de l'aptitude professionnelle
- pas d'exercice intensif - c'est juste un échauffement (sous la douche - alors vous ne finirez pas bientôt!),
- pas d'exercices pointus et de balancements de grande amplitude (vous êtes en tenue de travail).
- Mais même un échauffement aussi limité apportera beaucoup d'avantages.
- Ne portez pas de vêtements serrés et de sous-vêtements qui sont frottés. Les chaussures choisissent avec un talon confortable et une chaussure. Des chaussures inconvenantes compriment les vaisseaux, perturbent l'approvisionnement normal en sang, déforment le pied.
Commençons par nos pieds, de nos jambes qui souffrent depuis longtemps, qui ne sont surtout pas au goût du travail debout et sédentaire et la nécessité de rester longtemps au même endroit sans bouger. Le travail debout et sédentaire affecte mal la circulation sanguine et, par conséquent, l'état des jambes. Les varices (surtout chez les femmes) sont souvent associées au travail sédentaire et debout.
Une bonne charge simple est la marche. Il y avait une minute - se lever derrière l'ordinateur et marcher le long du couloir, vous pouvez faire un pas rapide.
Si vous devez rester longtemps au même endroit - essayez de passer du pied au pied périodiquement.Se débarrasser d'une mauvaise habitude de s'asseoir la jambe jambe.
Essayez « sournoise », assis à l'ordinateur, faire ces exercices:
- En position assise pieds « run » sur le sol.
- Une minute ou deux taper vos talons sur le sol. Le but de cet exercice est que vous êtes « overclocking » le sang et la lymphe.
- Pratiquez vos orteils - essayer de les enlever le plancher de petits objets - chaussettes et collants qui ne gêne.
- Rouler la plante du pied de tout objet cylindrique tel qu'un crayon gras.
- « Marche » dans une position assise sur le côté extérieur du pied, à l'intérieur, sur les talons et les orteils.
- Faire un massage petit pied - coups légers, en commençant par le pied et la voûte plantaire, monter sur les mollets au genou, puis un certain mouvement circulaire au-dessus du genou et de la cuisse à l'aine.
Ne pas abuser du café - café dilate les vaisseaux sanguins. Les bureaux le plus souvent librement disponibles sans restriction du café, du thé et du sucre. Utilisez ce billet de faveur est limitée. Le tabagisme soulage un peu le stress et vous permet de vous concentrer ainsi qu'un moyen de communication dans les coulisses ... Mais le tabagisme dilate les vaisseaux sanguins et altère la circulation sanguine, en particulier dans les membres inférieurs.Je ne vous invite pas à cesser de fumer, je sais combien il est difficile (même si elle n'a jamais fumé), et le mal de fumer un peu exagéré, mais ne peut pas être abusé par le tabagisme.
Exercices à la paroi
Posture - fait partie de notre image. Une bonne posture, le dos droit, les épaules redressées ses - il a seulement encourage les autres à nous regarder avec respect.
Mais pour trouver une bonne posture au mode de vie moderne n'est pas si facile. Nous travaillons souvent en position assise et penchée. Et nous vivons dans cette position pendant plusieurs heures par jour, et souvent sans interruption. Bien entendu, notre corps involontairement « apprend » une position arrière, et nous, sans même le remarquer, déjà aller voûtées. Ce cyphose est devenu si universel que même développé et publié un Correcteurs spécial pour corriger la posture. Ils sont maintenant en vente dans tous les magasins de la santé - il Correcteurs retour sous les vêtements, vestes et ceintures.
Je vous offre un ensemble simple d'exercices pour redresser le dos (au lieu de la colonne vertébrale relecteur, ou en plus de lui), ainsi que pour la prévention de affalé et de maintenir un dos droit. Je me fais ces exercices, bien que jamais bossu (en dépit du fait que le jour où je passe 7-8 heures à l'ordinateur).
Trouver dans le bureau un mur confortable sans meuble - pas simplement plâtré et pas fraîchement peint - sinon vous aurez tout le dos blanc. Pour un complexe dorsal, un morceau de mur libre mesurant deux mètres de largeur et deux de hauteur suffit.
Exercice un. Serrez fermement contre le mur avec tout votre corps, appuyez contre le mur votre dos, les épaules, les mains, les paumes, les fesses, les talons. Minute dans cette position et faire 7 respirations profondes-exhalaisons (inspirez par le nez, expirez par la bouche). Ensuite, sans changer la position du corps (fixez-le - imaginez que le mur est collé à votre dos et vous le portez avec vous). Avec un pare-feu redressé, marchez dans la pièce (faites des pas dans n'importe quelle direction, n'importe quelle démarche, mais sans changer la position du dos) - plus il y en a, mieux c'est.
Immédiatement je préviens: ceux qui ont déjà eu le temps de bosse, au début ce sera un peu douloureux.
En consolation je peux partager la mémoire de l'enfance. J'étais engagé dans le patinage artistique, et notre entraîneur à la moindre tentative de se baisser a frappé sa paume sur les omoplates. C'était douloureux, mais mon dos est toujours droit.
Exercice deux. Encore une fois, appuyez-vous contre le mur (déjà lâche) et, en pliant votre pied dans le genou, faites 7 mahov chaque pied.Cet exercice est facile à réaliser dans n'importe quelle chaussure, même sur des talons hauts.
Exercice trois. Attachez vous contre le mur et, en pliant votre bras au coude, faites 7 mahov chaque main. Cet exercice est facilement effectué dans tous les vêtements, même serré.
Exercice quatre. Maintenant faites la balançoire avec votre main droite et votre pied gauche - 7 fois. Puis, au contraire, la main gauche et le pied droit - aussi 7 fois.
Exercez le cinquième. Hitching: 7 respirations profondes-expirations avec les arcs du corps en avant et "bavardage" des mains ci-dessous.
Les exercices près du mur aident à maintenir une bonne posture et, par conséquent, la jeunesse.
Exercices sur la chaise
Exercice n ° 1 pour la surface avant de la cuisse.
Asseyez-vous sur le bord de la chaise et mettez vos pieds ensemble, en appuyant vos genoux les uns aux autres. Le dos doit être droit. Alternativement, redressez le genou gauche et droit, en sirotant la chaussette pour vous. Effectuez l'exercice jusqu'à ce que les muscles ressentent une légère sensation de brûlure.
Si cet exercice est trop facile pour vous, démontez à la fois deux jambes, en vous rappelant de garder vos genoux ensemble. Cette option vous permet également d'utiliser les muscles de l'abdomen et du dos.
Exercice n ° 2 pour la surface interne de la cuisse.
Pour leur étude, il est très bon d'utiliser une petite balle gonflable. Tenez-le simplement entre vos genoux et comprimez vos jambes de façon rythmée jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués. Si la balle n'est pas à portée de main, les poings seront utilisés comme résistance.
Exercice 3 pour la surface externe de la cuisse.
C'est là que se forment les têtus. Assis, appuie tes genoux l'un sur l'autre. Mettez les mains sur une chaise des deux côtés, au niveau de la mi-cuisse. En surmontant la résistance des mains, appuyez dessus, de toutes vos forces en exerçant les muscles pendant 5-7 secondes, puis détendez-vous. Répétez au moins 20 fois.
Exercice 4 pour l'arrière de la cuisse.
Placez vos pieds sous la table pour la largeur des épaules. Si vous portez des chaussures à talons hauts, vous devriez les enlever. N'oubliez pas de redresser votre dos et de fatiguer vos muscles abdominaux. Alternativement, appuyez sur le talon des jambes droites et gauches dans le plancher, en gardant la tension 5-7 secondes. Répétez l'exercice 10 fois avec chaque pied.
Exercice 5 - Fesses élastiques.
Asseyez-vous sur le bord de la chaise et penchez-vous légèrement en avant. Les mains peuvent être placées devant vous sur la table, mais ne les portez pas tout votre poids. Forcer fortement les muscles des fesses et littéralement quelques millimètres s'élèvent au-dessus de la chaise.Maintenez cette position pendant 2-3 secondes, plus bas en place. Effectuez 12-15 répétitions.
Exercice numéro 6 pour les muscles pectoraux.
Asseyez-vous sur le bord de la chaise, redressez votre dos et enveloppez vos bras autour des bras de la chaise de sorte que vos coudes et vos mains soient sur leur surface extérieure. Maintenant, pressez doucement vos coudes, en essayant de tirer les accoudoirs vers vous. N'en faites pas trop, sinon vous devrez répondre pour le fauteuil cassé. Faire 15-20 répétitions de cet exercice, en gardant la tension pendant 5-6 secondes.
Exercice n ° 7 - des mains sculptées.
Appuyez vos coudes contre votre torse et placez vos mains sur le dessous du comptoir. Dans le même mode - 5-7 secondes de tension et de détente - essayez comme si une table. Cet exercice renforce les biceps. Vous devez le faire, jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure.
Exercice n ° 8 renforcer les triceps.
Pour les réaliser, vous avez besoin d'un objet stable - une table, une chaise ou un rebord de fenêtre.
Tenez-vous dos à l'objet sélectionné et placez vos paumes dessus, pliez les coudes et retirez-les. Légèrement dans les épaules et pliez légèrement les genoux, en transférant le poids du corps à vos mains. Maintenant, pliez les bras au niveau des coudes, essayez les muscles de vos jambes, puis démoulez-les. Faites autant de répétitions que vous le pouvez.
Exercice numéro 9 - La presse en relief.
Il est peu probable que vous ayez l'opportunité de vous allonger sur le tapis de bureau et d'exécuter élégamment quelques séries de rebondissements. Par conséquent, asseyez-vous sur une chaise. Redressez votre dos, redressez vos épaules et étirez un peu vos fesses. Respirez profondément et expirez de toutes vos forces. Effectuez au moins 50 rétractions de ce type. L'exercice devrait être effectué précisément en raison de la tension des muscles de la presse. Assurez-vous que le diaphragme ne monte pas pratiquement. Il est très important d'inspirer et de souffler rythmiquement, alors ne retenez pas votre souffle.
Exercice # 10 pour la partie inférieure de la presse abdominale.
Assis, mettez vos mains un peu derrière vous, les paumes vers l'avant. Connectez les genoux. À l'expiration, levez légèrement les jambes pliées, en gardant le dos droit. Faire au moins 30 approches.
Tous les exercices peuvent être effectués ensemble et séparément. Il est préférable de les faire tous les jours, en alternant la charge sur les différents groupes musculaires. Après l'entraînement, boire de l'eau et, si possible, tirer les muscles qui ont travaillé.
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