Après l'entraînement au gymnase, le corps dépense beaucoup d'énergie. La quantité de calories perdues dépend du type d'exercice et du poids de la personne. Un athlète de taille moyenne avec un poids corporel normal pendant 1 h d’entraînement intensif perd jusqu’à 1000 kcal. Est-il nécessaire de reconstituer les ressources dépensées du corps, si l'objectif était fixé, pour perdre du poids?
Pourquoi manger après un entraînement de fin de soirée
Quelle que soit l'heure de la journée, il y a une séance d'entraînement, le matin ou le soir, après cela, vous devriez toujours manger. En train de faire du sport, le corps dépense 70% de protéines et 30% de glucides.
Que manger après une séance d'entraînement le soir avant de se coucher - un menu détaillé et un calcul des calories que vous trouverez dans notre articleAfin de ne pas provoquer le développement du syndrome catabolique après une séance d'entraînement en soirée, il est nécessaire de reconstituer les tissus conjonctifs des muscles, des os, des vaisseaux, le manque de protéines et de glucides: il est recommandé de manger un peu de viande maigre avec des légumes, même avant de se coucher.
Les nutritionnistes ne conseillent pas de manger la nuit, mais cela n'affecte pas les personnes actives qui pratiquent la gym. Pour eux, un régime différent. Après un dîner tardif, il est conseillé de se coucher dans une demi-heure.
La valeur des protéines et des glucides à la fin du dîner
Au cours de l'entraînement cardiovasculaire et musculaire intensif, il se produit une rupture du tissu conjonctif des muscles.. L'athlète subit un microtrauma. Après un certain temps, les tissus sont restaurés, augmentant leur volume. Le corps est transformé, il devient plus important. Une régénération musculaire réussie nécessite des protéines et des glucides.
Après une séance d’entraînement nocturne, une «fenêtre glucidique» apparaît. Vous devez manger ou boire quelque chose contenant des protéines: les repas faibles en gras sont préférables avant de se coucher. Une «fenêtre glucidique» est une période de 2 heures.
Toutes les calories qui entrent dans le corps avec de la nourriture seront dépensées pour la restauration des ressources dépensées.
Ils ne contribuent pas à une augmentation de la graisse corporelle: un dîner tardif n’affectera pas négativement la silhouette.
Quels aliments utiliser après une séance d'entraînement avant de se coucher
Le dîner est considéré comme efficace si la nourriture est prise dans les 2 heures qui suivent une séance d’entraînement une demi-heure avant le coucher. La ration dépend du but poursuivi par le sport: augmentation de la masse musculaire ou perte de poids.
| Que manger après une séance d'entraînement le soir avant de se coucher | |
| Minceur | Renforcement musculaire |
| Boissons: eau plate, jus de fruits frais | Boissons: cocktail avec teneur en protéines 30 minutes après l'entraînement |
| Bœuf faible en gras, filet de poulet, fruits de mer, poisson | Poulet au four ou frit, jeune veau, porc, fruits de mer |
| Légumineuses, maïs, légumes non féculents | Oeufs de caille |
| Omelette aux protéines | Riz sarrasin |
| Fromage cottage faible en gras, kéfir | Fromage, fromage cottage, produits laitiers fermentés |
| Thé à la menthe, camomille, jasmin | |
Faites attention! Afin de s'entraîner efficacement, sans nuire à leur santé, ils consomment des aliments riches en glucides 30 minutes avant le début du cours: bar-muesli, bouillie, yaourt et fruits. L'estomac n'est pas surchargé: les collations facilitent les choses.
Produits qui ne devraient pas être consommés après l'exercice
Après une séance d'entraînement le soir, ne voulant pas cuisiner et ne sachant pas quoi manger, beaucoup se contentent de sandwichs. Et pour perdre du poids et pour prendre du poids, ne consommez pas de restauration rapide, même pendant la "fenêtre glucidique". Au coucher, ne recommandez pas de manger des pâtes et des saucisses.
Les produits contiennent des glucides rapides qui ne saturent pas le corps. La nourriture ne contribuera pas au processus de rétablissement de l'équilibre énergétique. Des plats avec des champignons, de la viande rôtie et des pâtisseries riches en calories sont laissés pour le déjeuner.
Les boissons alcoolisées, le café, le cacao, le chocolat chaud sont interdits.
Le corps après la classe est excité. Des remèdes toniques supplémentaires ne lui feront que du mal: ils augmenteront la pression, aggraveront la destruction des tissus musculaires et affecteront négativement l'état émotionnel.
Combien de calories devrait tarder le dîner
Pour une personne active qui va au gymnase 3 à 5 fois par semaine, le dîner est généralement de 500 kcal. Si vous voulez perdre du poids, le taux est réduit à 280-300 kcal.
Lors de la construction de la masse musculaire, la teneur en calories des plats passe à 800 kcal:
- 50% des calories du repas du soir sont des protéines;
- 25% de glucides;
- 15% - fibre;
- 10% sont gras.
Dans les recettes de plats culinaires, indiquez toujours la teneur en calories, la quantité de protéines, de lipides et de glucides qu'elle contient.
Après une séance d'entraînement, le dîner est préparé à partir des plats suivants:
- 100 g de poulet contiennent 21 g de protéines. La même protéine dans le poisson: saumon rose, daurade, perche. Pour un sportif qui s'inquiète de ce qu'il doit manger après une séance d'entraînement le soir avant de se coucher, un poulet grillé fera l'affaire. La viande est assaisonnée de poivre et de sel: son contenu calorique est de 161 kcal / 100 g. Pour un dîner tardif, 200 g de poulet suffisent.
- La bouillie de sarrasin va reconstituer les réserves de glucides. 100 g du produit contiennent 25 g de glucides.Plats de calories - 90 kcal.
- Manque de graisse Les glucides et les fibres élimineront la salade traditionnelle "grecque". Sa teneur en calories est de 87 kcal.
Le thé sans sucre ne contient pas de calories. 2 c. À thé le sucre augmentera le contenu calorique de la boisson à 5 kcal. Les jus de fruits sont riches en glucides, mais leur valeur est élevée, en moyenne 48 kcal. Les fruits secs augmenteront le nombre de calories du dîner: raisins secs, pommes, abricots secs. Les produits sont riches en glucides: 100 g de fruits séchés contiennent en moyenne jusqu'à 250 kcal, 2 pcs. les abricots secs pèsent 10 g, soit 25 kcal.
Comment calculer le nombre de calories pour un dîner tardif
Pour calculer les calories, utilisez la formule de Harris-Benedict. Francis Benedict et James Harris ont étudié le métabolisme dans le corps humain: effet du taux métabolique sur les caractéristiques physiologiques.
Un homme pesant 80 kg, taille 190 cm, âgé de 30 ans devrait être consommé à raison de 1813,26 kcal / jour. Calcul: 88 362 + (13 397 * poids) + (4 799 * taille) - (5 677 * âge).
Le régime alimentaire quotidien d'une femme de 70 kg, d'une hauteur de 160 cm et de 30 ans contient généralement 1013,07 kcal / jour. Calcul: 447 593 + (9 247 * poids) + (3 098 * taille) - (4,33 * ans).
Les indicateurs sont ajustés par l'indice d'activité:
- 1,2 - petit;
- 1 375 - style de vie faiblement actif;
- 1,55 - visitez le gymnase 3 fois par semaine;
- 1 725 - charges lourdes;
- 1.9 - pour une personne active qui pratique la musculation au quotidien.
La ration calorique d'un homme qui se rend au gymnase trois fois par semaine est de 2906 653 kcal / jour. Norme kalorazh pour les femmes ayant une activité identique - 1570,2585 kcal / jour. Le calcul ne convient que pour les personnes en bonne santé qui ne souffrent pas de maladies chroniques.
Le dîner représente 20% de la valeur calorique quotidienne.. Pour les hommes, il est de 581,33 kcal. Pour les femmes, de 314,0517 kcal. Les physiologistes laissent un intervalle d'erreur de 42,6 kcal pour les hommes et de 40,2 kcal pour les femmes. Ces calculs sont utilisés pour maintenir un poids normal.
Important à savoir! Il existe de nombreuses formules pour calculer l'apport calorique quotidien. L'indicateur varie dans 10-15%. Les chiffres définitifs sont répartis en fonction du nombre de repas: le petit-déjeuner représente 25% des calories par jour, le déjeuner - 35%, le dîner 20%. Pour un goûter et 2 petits déjeuners, laissez à 10%.
Recettes utiles pour le dîner après l'entraînement
Après les cours dans la salle de sport, peu de gens veulent préparer le dîner. Les cuisiniers proposent des recettes simples pour un dîner de 500 kcal.
Saumon au pesto
Ingrédients: filet 2 pièces; ½ cuillère à soupe riz, brocoli - 150 g
Pour la sauce: 1 bouquet de basilic, fromage à pâte dure - 50 g, huile d’olive - 100 g, noix de cèdre - 50 g, ail 2 gousses d’ail, ½ citron, sel.
Méthode de cuisson La sauce est faite à l'avance, conservée au réfrigérateur. Pour ce faire, tous les ingrédients doivent être écrasés dans un mélangeur. Filet frit dans une poêle à frire. Poisson chaud prêt barbouillé "Pesto". Le riz a été lavé et bouilli pendant 20 minutes. Le brocoli bouillir pendant 10 minutes, saupoudré de sauce.
Filet de poulet aux haricots verts
Ingrédients: filet 2 pcs., sel, gingembre, oignon, 1 c. sauce de soja. Pour la garniture: 150 g de haricots verts, 1 gousse d’ail, huile végétale.
Méthode de cuisson Filet mariné en assaisonnements, recouvert de papier d'aluminium, cuit au four pendant 20 minutes. Les haricots sont bouillis pendant 7 à 10 minutes, assaisonnés de sel et de beurre. Pour le poulet ou pour la garniture, la sauce pesto à la ½ tomate convient bien.
Salade De Bacon
Ingrédients: 4 pièces bacon, laitue 2 grappes. Pour la sauce: huile d'olive 1 c. À thé, vinaigre balsamique - 1 cuillère à dessert, 1 c. graines de moutarde, ½ c. sucre
Méthode de cuisson Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients. Hacher la salade, assaisonner avec la sauce. Le bacon est grillé et servi avec des petits pains au son.
Il est important de se rappeler! Après une séance d'entraînement en soirée, avant d'aller au lit, les produits à base de farine ne sont pas préparés pour le dîner, mais il est permis de manger des pâtes de variétés de blé dur.En tant que complément, sert des fruits de mer, qui satureront le corps en protéines.
Le dîner tardif après l'exercice est une partie importante du régime alimentaire. Il n'est pas recommandé d'ignorer. Les sandwichs et les hamburgers satisferont la faim, mais le corps ne recevra pas la quantité adéquate de protéines et de glucides. Les repas de la soirée sont pensés et préparés à l'avance afin qu'après le sport, il n'y ait pas de tentation, il y a de la restauration rapide.
Conseils entraîneur physique - Que manger après l'entraînement le soir avant d'aller se coucher:
