Tabata - un ensemble d'exercices de 4 minutes: avantages, règles de pratique

Aujourd'hui, il existe un grand nombre de systèmes différents pour la condition physique. Le complexe de Tabata était particulièrement populaire.

Système technique

Il n'y a pas si longtemps, beaucoup auraient argumenté avec confiance que, pour obtenir certains résultats avec un lifting du corps, il fallait passer au moins une heure par jour au gymnase. Avec l'avènement du système de tabata, des changements importants sont apparus.

Ce fait s’explique par le fait qu’il s’agit d’une forme physique intense, qui prend peu de temps. Un cycle dure 4 minutes. Pendant ce temps, huit exercices sont effectués avec une pause de dix secondes entre eux.

Ce système fonctionne parfaitement avec tout le corps et efficacité, pas moins qu'avec des entraînements standard d'une heure.

Tabata est un ensemble d'exercices qui dure 4 minutes - c'est une excellente alternative pour les personnes qui veulent avoir une excellente forme physique mais qui ont en même temps un manque désastreux de temps pour aller dans les clubs de fitness.

Tabata - un système avec lequel vous pouvez avoir une excellente condition physique

Ce système fonctionne parfaitement avec tout le corps et efficacité, pas moins qu'avec des entraînements standard d'une heure.

Indications pour la formation sur le système Tabata

Les suivantes:

1. Réduction de poids.
2. Chiffres de correction.
3. Mode de vie sain.
4. Le développement de l'endurance.

Les avantages du complexe

Après la fin de la formation, la combustion des graisses se poursuit tout au long de la journée. Dans ce cas, ils ne disparaissent pas moins intensément que pendant les charges, étant donné que Tabata est un complexe spécial d’exercices calculés correctement, malgré le fait qu’ils durent 4 minutes.

Le processus de formation est assez simple. Pendant 20 secondes, vous faites les exercices au rythme le plus rapide possible, après quoi une pause de 10 secondes commence. Donc, vous n’étirez pas tout le temps alloué à la formation (4 minutes).

La chose principale lorsque la formation est de suivre la méthodologie

Souviens toi !!! La condition principale qui rendra le processus de formation efficace est le calcul complet à cent pour cent.

S'il reste une demi-heure de temps libre, vous avez la possibilité de passer 5 cycles de quatre minutes tout en obtenant une charge égale à la moyenne.Cela vous donnera l'occasion de changer rapidement tous les problèmes pour le mieux. De plus, Tabata, en tant qu'ensemble d'exercices de 4 minutes, améliore considérablement la santé globale.

Afin d’obtenir des résultats visibles, l’entraînement suffit 4 fois par semaine.

Le système Tabata permet d’utiliser non seulement certains groupes du système musculaire, mais également l’ensemble du corps. Pour ce faire, il est nécessaire de choisir correctement les exercices complexes et de les élaborer avec le meilleur rendement.

N'oublie pas !!! Être engagé dans la formation, suivre strictement les techniques de la technique.

Pour obtenir des résultats visibles, entraînez-vous suffisamment 4 fois par semaine.

Outre le fait que, dans un court laps de temps, le chiffre est considérablement réduit, le muscle cardiaque est également considérablement renforcé, l'essoufflement disparaît, l'état de santé s'améliore et le tonus augmente.

Pour contrôler clairement le temps consacré aux exercices et au repos, prenez soin du son, qui changera après l’intervalle de temps souhaité. Le son de voix / musique sera pour vous une sorte de chronomètre.

Il est important de se souvenir !!! Une pause de 10 secondes ne devrait avoir lieu que dans un environnement calme. Il est conseillé de se déconnecter complètement de l'agitation de la vie, de rester le temps alloué pour se reposer seul avec vous-même. Tabata est un ensemble d'exercices spéciaux conçus pour 4 minutes. Ils fournissent non seulement une charge de haute qualité, mais également un repos à part entière, bien que de courte durée.

Si vous décidez de travailler plusieurs cycles d'affilée (20 minutes), échauffez-vous avant une séance d'entraînement.

Construire un entraînement Tabata

Tout d’abord, rappelez-vous qu’il s’agit de huit exercices. Pendant les leçons, vous ne devez pas compter le nombre de tours, essayez simplement de les faire le plus possible.

Quelques exercices du complexe Tabata

Choisissez un rythme qui vous convient, calculez correctement vos capacités. Cependant, il ne faut pas oublier que Tabata est un ensemble d'exercices d'une durée de 4 minutes, essentiellement intensive.

Exercices principaux

1. Sauter avec une corde pendant 20 secondes avec un affichage maximum, suivi de 10 secondes de repos. Exercice pour continuer pendant 4 minutes.
2. Accroupi avec fente.Une avant nue à gauche est faite en avant, puis accroupie à gauche avec un tour complet. Prenez une position de départ et faites un exercice similaire avec votre pied droit. Heure normale (4 minutes). Durée (pause de 20 secondes et 10 secondes).
3. Pour le troisième exercice, vous aurez besoin d'haltères. Prenez-les à la main, tenez-les au niveau de la poitrine. Lancez ensuite vos mains en avant en imitant le coup et portez un coup semblable sur les côtés. Ainsi, vous aurez une sorte de mouvement en avant et sur le côté. Le temps est standard. Tabata est un ensemble d'exercices spécialement développé qui dure 4 minutes.
4. Se pencher en avant avec les bras baissés et aussi détendu que possible. Pendant l'expiration, balancez-vous sur le côté, sans casser les coudes. Pendant l'exercice, essayez de rapprocher les omoplates.
5. Allongez-vous sur un tapis spécialement préparé, la région lombaire est fermement fixée au sol. Dans cette position, commencez à arracher légèrement les jambes, tout en poussant vers l’avant, les jambes s’étirant et se pliant.
6. L'exercice "vélo" se fait aussi avec les jambes, les bras sont strictement derrière la tête et le corps du corps doit être tourné sur les côtés.
7. Arrêtez-vous dans la position couchée.De cette position, essayez de frapper les coups les plus acerbes.
8. Exercice "grimpeur". Le corps maintient la position, comme indiqué ci-dessus, mais à présent, seules les jambes travaillent. Vous devez alternativement dessiner un triangle avec chaque pied. Après chaque côté, le pied dessiné tombe au sol.

Le complexe cité constitue la base, mais selon votre désir, certains exercices peuvent être échangés contre d'autres. Mais pour que vous puissiez choisir, assurez-vous de contrôler votre souffle, il ne doit pas s'écarter de la route. N'oubliez pas que pendant l'exercice, n'oubliez pas que la charge maximale doit être supportée par l'expiration.

Lors du choix des exercices, attendez-vous à utiliser tous les groupes musculaires.

La fin correcte est 20 minutes:

1. Course facile pendant 5 minutes.
2. Exercices d'étirement.
3. Pas plus de 4 minutes de travail sur le simulateur de charge cardio.
4. Cinq minutes sur un vélo stationnaire.

Dans l'ordre Pour obtenir le résultat souhaité plus rapidement, équilibrez l'alimentation, elle doit être harmonieuse.

La nourriture doit être équilibrée

Lors du choix des exercices, attendez-vous à utiliser tous les groupes musculaires. Tabata est un ensemble spécial d'exercices qui ne devraient pas durer plus de 4 minutes.Si vous souhaitez savoir quels plats vous aideront à améliorer votre santé, lisez-les ici.

Exercices pour débutants:

1. Poussez. Pour les femmes qui commencent tout juste à faire de l'exercice, vous devriez commencer par les genoux.
2. Un push-up similaire, mais seulement à la hauteur du type de fitball.
3. L'exercice "torsion" - ce torse dans la partie supérieure se déroule. Un exercice se fait couché sur le ventre. Les mains à ce moment doivent être strictement à l'arrière de la tête.
4. Squats intenses.
5. Frapper le sac de boxe.
6. Ciseaux universels.
7. Option plus difficile "ciseaux" sur le côté.
8. En tenant les haltères à la main, écartez-les.
9. Exercice "attaque" - en levant les jambes au-dessus du sol, appliquez les coups les plus fréquents à un adversaire imaginaire.

Exercices Tabata

Mais quels que soient les résultats obtenus, il convient de rappeler que Tabata est un ensemble spécial d'exercices qui ne dure pas plus de 4 minutes et qui a ses propres contre-indications.

Contre-indications

Le système est contre-indiqué pour toute personne souffrant de problèmes cardiaques.. Au cas où vous ne seriez pas allé dans des établissements médicaux depuis longtemps, vous devriez aborder le premier entraînement avec beaucoup de prudence.Surveiller l'état à la fin de l'effort physique. Il n'est pas nécessaire de remplacer les exercices du matin par un système d'exercices.

Résultats d'entraînement

Avec la bonne approche de ce système et le respect de toutes les règles énumérées ci-dessus, les premiers résultats: perte de poids, levée du corps seront perceptibles dans deux semaines.

Avec la bonne approche, la perte de poids sera bientôt perceptible.

Conseils utiles pour aider chaque nouveau venu

Appliquez-les:

1. Chaque entraînement commence toujours par un entraînement de qualité. Choisissez vous-même les exercices les plus confortables. La tâche principale de l'échauffement consiste à bien vous échauffer.
2. Commencez la première séance d’entraînement à un rythme soutenu et ne poursuivez pas le résultat, surtout si vous n’avez rien fait auparavant. Ne pas exercer par la force.
3. Augmentez progressivement le rythme à chaque session. Vos muscles vont progressivement s'habituer à l'augmentation de la charge. Ce n’est qu’après que tout devient une habitude que l’usure commence
4. Observez strictement le programme d'entraînement. Si on dit qu'il se repose 10 secondes, il doit rester 10 secondes et non pas une de plus.
5. Entre les cycles, l’écart ne doit pas dépasser une minute.Le dernier cycle doit être le plus difficile.
6. Si, après la fin de l'entraînement, vos mains n'obéissent pas et que vous ressentez un léger tremblement (tremblement), alors vous avez terminé les exercices correctement.

L'échauffement est important avant l'entraînement.

Dans ce cas si vous avez tout fait correctement, votre pouls devrait simplement diminuer, votre respiration se boucherait et votre tête tournerait légèrement, car à ce moment le sang traverse vos vaisseaux à un rythme effréné. Assurez-vous de surveiller votre état. Si vous vous rendez compte qu'un tel rythme est une lourde charge, ne prenez pas de risques.

Eh bien, si vous vous fixez un objectif et un temps précis, ne vous arrêtez pas, allez jusqu'au bout, peu importe la façon dont vous voulez tout abandonner. Après peu de temps, vous serez fier de vos résultats.

Parmi le grand nombre de techniques proposées, vous pouvez toujours choisir vous-même l'ensemble d'exercices le mieux adapté à votre situation. Ne soyez pas paresseux, travaillez sur vous-même.

Quels sont les 4 exercices nécessaires pour réaliser un Tabata complexe efficace, regardez ici:

Entraînement horaire sur le système Tabata: comment effectuer, quels exercices exécuter, ce que vous devez savoir, voir ici: