Où commencer à courir novice. Motivation, plan et technique de course pour débutants

Où commencer à courir novice. Comment courir

La course à pied est l’un des sports les plus accessibles et les plus utiles parmi tant d’autres, ce qui permet d’améliorer la condition physique et la santé dans n’importe quel lieu et à tout moment.

Pour faire son jogging, un débutant n’a pratiquement besoin de rien, ni d’équipement spécial, ni d’espace. La chose la plus importante est le désir d'une personne.

Cependant, pour beaucoup, en raison de la complexité de leur motivation et de la visibilité des résultats dans un proche avenir, il est assez difficile de me forcer à courir.

Il y a beaucoup d'informations différentes sur les points de départ. L'essentiel est de ne pas se perdre dans cette diversité et… de commencer.

Dans de tels cas, outre l’ambiance, il est important d’avoir un plan d’action clair, que nous essaierons d’énoncer dans l’article afin de pouvoir les exécuter étape par étape.

Fixer un objectif réel et des objectifs intermédiaires.

Avant de commencer à courir, il est nécessaire de déterminer les objectifs vers lesquels s’efforcer et quels objectifs doivent être atteints. Ce sont les objectifs qui déterminent la motivation d'une personne au stade initial de la pratique d'un sport.

Décidez des objectifs, marquez-les pour vous-même à l'endroit le plus en vue, de toujours les voir et d'essayer de les suivre.

Variantes d'objectifs que vous pouvez choisir de commencer à courir régulièrement.	But de
Pour atteindre un objectif principal spécifique:	améliorer la forme physique
	perdre du poids
	renforcer l'immunité
	réalisation d'un certain résultat sportif
	aller mieux et faire les exercices du matin
	pour la santé, s'il vous manque souvent (si vous vous inquiétez pour le cœur, les jambes, les vaisseaux sanguins, les muscles)
	Entraînez votre propre endurance

Pour atteindre l'objectif choisi et ne pas nuire au corps, vous devez savoir quelle course est considérée comme correcte, car il existe plusieurs techniques et types de course.

Il est préférable que l'objectif principal soit divisé en objectifs intermédiaires plus petits mais non moins importants. Le simple fait de suivre ces points importants aboutira éventuellement au résultat souhaité. D'une petite victoire à l'autre, l'objectif principal est progressivement atteint.

Choisissez la motivation qui vous influence

La motivation est notre volonté d'atteindre notre objectif. Elle nous apporte force et confiance et nous oblige à aller plus loin. Une bonne motivation aide à faire face à toutes les charges. La motivation est positive et négative.

Où commencer à courir un débutant - pour trouver votre motivation. La motivation positive est:

• perdre du poids;
• établir les processus métaboliques du corps;
• développer la stabilité physique;
• augmenter l'hormone du bonheur;
• améliorer la circulation sanguine;
• pour vous habituer au régime.

Négatif - est la peur et le désir d'éviter les ennuis. Parmi les objectifs de nature négative peuvent être, par exemple, de tels désirs:

• peur de prendre du poids en excès;
• peur d'avoir des problèmes cardiaques;
• peur de mal paraître.

Entraînez-vous à marcher beaucoup

Important à savoir où commencer à courir un débutant - toujours avec une promenade.

1. La première semaine est une marche rapide de 30 minutes. En marchant, le dos doit être droit, le ventre rentré.
2. La deuxième semaine est une période d’échauffement de 5 minutes, puis une course facile.
3. Une autre méthode consiste à diviser l’entraînement en périodes. - 4 minutes à pied et 2 minutes à pied.

Un mois d'entraînement de ce type suffit pour aller à la course en douceur pendant 30 minutes maximum.

Quels vêtements avez-vous besoin de courir

Comment débuter avec le choix du vêtement pour la course à pied - avec le choix des chaussures.

Fais attentionDe mauvaises baskets rendront l'entraînement inutile, mais nuisible pour le corps.

La première règle de la chaussure est le confort. C'est mieux si c'est gratuit, une taille plus grande.Vous ne pouvez pas courir dans les chaussures crues ou des baskets et des chaussures de marche, seulement des courses spéciales. Assurez-vous d'acheter, vous devez essayer, sauter et bouger dedans.

Pour acheter des chaussures, vous devez:

1. Savoir quelle surface sera en cours d'exécution (sol, autoroute, piste).

• sol - la semelle est dense et non molle, équipée d'un maillage dense;
• Sur l’autoroute, la piste est une semelle épaisse avec une forte absorption des chocs, avec le laçage habituel et des mailles en haut, pour que vos jambes ne transpirent pas.

2. Faites attention à la dépréciation. Il réduit la charge, est installé sur la pointe et le talon de la semelle. L’amortissement est obtenu à l’aide de ressorts, de gel et de gaz.

3. Pour que les baskets soient lacées, qu’elles aient un cou-de-pied et que les semelles intérieures soient enlevées.

4. Pour la pratique en hiver, le matériau est hydrofuge et en été, respirant. Le dessus et le devant de la chaussure sont doux, flexibles.

5. Le poids d’une paire n’était pas supérieur à 400 grammes.

Vêtements en été - T-shirt ou T-shirt, pantalon ou short de sport, chaussettes et bonnet de soleil. L’essentiel est que l’équipement soit en tissu naturel et laisse passer l’air.

Dans la saison froide - vêtements de trois couches. Depuis le début de la chemise, qui recueille la sueur, ensuite une couche qui ne permet pas de refroidir (col roulé) et une troisième qui protège du vent, de la pluie (veste ou coupe-vent). Les vêtements ne doivent pas restreindre les mouvements et être très chauds.

Pour les femmes, il est important de choisir une lingerie, un soutien-gorge ou un t-shirt spécial avec un soutien pour la poitrine.

Notez votre plan de course pour 10 semaines. Plan de marche approximatif

Tout d'abord, les coureurs novices doivent développer un programme d'entraînement. Le bon programme vous permet d'obtenir rapidement les résultats souhaités.

Semaine d'entrainement	Durée en minutes	Temps de marche en minutes	Nombre de fois	Temps de formation, en minutes
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	-	1	20

Où commencer à courir un débutant - est de s’adapter. Le novice a un entraînement physique faible. Ce programme aidera le corps à s’habituer progressivement aux charges sans causer de dommages.

Vous ne pouvez pas immédiatement courir à haute vitesse, vous devez commencer par une course facile et silencieuse, augmentant progressivement la vitesse. Si ce programme ne vous convient pas, vous devriez le mériter sous la force et les capacités de l'organisme.

Apprenez à vous échauffer avant de courir.

L'échauffement est une partie nécessaire de la formation. Avec son aide, le corps est préparé aux charges à venir pour éviter les blessures.

Échauffement - une étape importante du bon déroulement

Les avantages de l'échauffement sont les suivants:

• le corps est protégé contre les dysfonctionnements;
• à cause d'exercices légers, le sang est rempli d'adrénaline,ce qui permet de supporter plus facilement la charge;
• le cœur et les poumons commencent à travailler de plein fouet, ce qui augmente le flux d'oxygène dans le sang;
• le système nerveux fonctionne mieux;
• Les muscles chauffés sont plus élastiques et mobiles.

Échauffement:

1. Comment débuter dans la course avec des exercices pour le cou. La tête ordinaire tourne, se courbe et fait des mouvements circulaires.
2. Articulations de l'épaule et du coude - leur échauffement est très important lors de la course. Rotations des mains et des mains.
3. Corps - toutes sortes d'inclinaison et de rotation.
4. À la fin de l'échauffement des jambes et des genoux.

L'échauffement devrait durer 5 à 10 minutes, vous ne pouvez pas commencer par des étirements et boire devant, c'est déconseillé.

Apprenez à respirer correctement

En courant, c’était bien, il faut bien respirer. Cela augmentera l'efficacité de la course et réduira la charge sur le cœur. Une bonne respiration pendant la course devrait être profonde, légère et uniforme, afin de fournir au sang la quantité d'oxygène nécessaire.

Chaque séance d'entraînement doit commencer par un échauffement et respirer correctement dans le processus.. Le début de l'exercice est inspiré et expiré.

Attention! Il est strictement interdit de retenir votre souffle, au moment de la tension musculaire. Cela affectera négativement l'état du corps.

Le plus souvent, les gens respirent par le nez mais lors de la course à pied, la quantité d'oxygène nécessaire à l'organisme est plus importante. Donc vous devez apprendre à respirer par le nez et la bouche ensemble.

En hiver, afin de ne pas refroidir les voies respiratoires, la langue monte au palais en respirant par la bouche. Ainsi, l'air se réchauffe un peu avant de passer dans le larynx. Avec une respiration correcte, l'air doit remplir les poumons à 25-40% de leur capacité.

Règles de base:

1. Si vous ne perdez pas votre souffle en cours de conversation, cela signifie que la respiration est correcte.
2. En hiver ou près des plans d’eau, vous devez respirer par le nez.
3. Lorsque vous courez sur un terrain accidenté, l'inhalation se fait par le nez et l'expiration par le nez et la bouche.
4. Lorsque vous faites du jogging sur de longues distances, la respiration est régulière et lente, avec une respiration profonde et une expiration.
5. Avec un fonctionnement lent, il est nécessaire d'inspirer et d'expirer toutes les 3 étapes.

Techniques de respiration de base:

• 2 plus 1 - 2 respirations courtes et 1 respiration longue;
• respirer dans une rangée: course lente - inspirez et expirez pendant 3-4 étapes, rapide - pour 1-2 étapes;
• respiration rythmique - ajoutez un pas supplémentaire, puis expirez lentement par 5 et par 3 rapidement;
• respirer avec l'estomac - inspirez pour gonfler l'estomac, expirez pour baisser.

Les experts avertissent qu'un arrêt brutal après la course est interdit, cela peut nuire au travail du coeur. Par conséquent, après le jogging, des exercices de récupération de 5 à 10 minutes sont nécessaires.

Surveillez le mouvement de toutes les parties du corps.

Lorsque vous courez, en particulier pour les débutants, vous devez contrôler toutes les parties de votre corps au cours de la première période. Devrait faire attention à:

• flexibilité, il est nécessaire à la fois dans les muscles et les articulations, les tendons. Un petit étirement pendant plusieurs minutes suffit;
• bonne postureC'est très important pour l'efficacité de la course. Légère inclinaison du corps vers l’avant avec un dos droit;
• mouvement de jambe - pas trop grands pas. Lorsque vous courez confortablement, les genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés.
• fréquence de pas - il devrait être égal à 90 pas par minute avec chaque pied;

• coordination des mouvements du haut et du bas du corps, ils doivent fonctionner de la même manière, puis la charge se répartit uniformément;
• les genoux et les coudes - si leur courbure est petite, les muscles doivent travailler davantage. Plus les bras et les jambes sont pliés, plus il est facile de se balancer;
• le ventre - doit être rétracté, il active les muscles abdominaux;
• corps en train de courir - déplacez le corps vers l'avant et non vers le haut;
• tension des fesses et des hanches, ils doivent être tendus, du côté du pied debout sur le sol.

Apprendre à répartir la charge et augmenter la capacité

Beaucoup de débutants commettent une erreur en essayant de courir immédiatement sur de longues distances à grande vitesse. Cela ne peut pas être fait. Il est nécessaire de lever la charge progressivement.Obtenez ainsi les meilleurs résultats.

Commencez par marcher ou courir lentement, en augmentant progressivement la vitesse et le temps. Une semaine doit avoir un minimum de 3 séances d'entraînement. Les grosses charges entraînent immédiatement une défaillance du corps et suspendent l'entraînement pour une durée indéterminée.

Faire une variété de course

Lorsque l'entraînement devient une routine et passe sans désir, il est nécessaire de diversifier le processus en cours. Ici, chacun devrait choisir quelque chose qui lui est propre:

• tenir un journal des réalisations, où chaque jour célèbre leurs réussites;
• Courez sur votre chanson préférée.
• changer de lieu de course, de piste en forêt, etc.
• lire des livres qui inspirent la course à pied;

• trouvez des personnes partageant les mêmes idées, courez en groupe ou organisez vos propres petites compétitions;
• méditez, écoutez votre corps, vos sentiments et les sons de la nature.

Si la décision de courir a été prise consciemment, pas besoin de reculer. Il faut aller au but, peu importe la difficulté. L'essentiel est d'exercer dans le plaisir, apporter santé et bonne humeur.

La motivation. 10 faits intéressants sur la course:

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