Exercices pour resserrer l'abdomen à la maison. Comment pomper rapidement la presse

Règles de base pour effectuer des exercices sur la presse

Pour resserrer l'estomac à la maison rapidement, des exercices aideront mieux que toute autre chose.. Cependant, il est important de se rappeler qu'ils doivent être correctement sélectionnés et mis en œuvre.

Resserrer rapidement l'estomac à la maison n'est pas aussi difficile que cela puisse paraître. Pour obtenir l'effet souhaité, vous devez effectuer certains exercices.

En ce qui concerne la sélection des exercices, les recommandations seront données ci-dessous, et les règles de mise en œuvre doivent être étudiées à l'avance:

1. Il est préférable de choisir le moment de la soirée pour les cours, car le matin, les muscles sont relâchés, la probabilité de leurs dommages est très élevée.
2. Vous pouvez commencer les cours en une heure, et de préférence deux après un repas, de manière à ne pas surcharger l'estomac.
3. Les muscles pendant l'exercice doivent être tendus, ils ont besoin de se sentir.
4. Il est nécessaire d'observer strictement la technique et la vitesse. Une exécution non plausible ou des secousses soudaines est inacceptable.
5. Pendant une approche - pas de pauses.
6. Il est important de garder son souffle sous contrôle et non de le retenir. À l'expiration, un effort est fait et à l'inspiration, il revient à sa position initiale.
7. Il est recommandé d'effectuer chaque exercice en 3 séries, toutes les 30 fois (à partir de 10 et en augmentant progressivement).
8. L'exercice est beaucoup plus efficace tous les jours que tous les jours.
9. 9Les exercices et leur séquence doivent être changés tous les 1,5-2 mois pour éviter que les muscles ne s'habituent à la charge.

Pour resserrer rapidement l'estomac à la maison, il est recommandé d'alterner des exercices de techniques différentes. cela gardera tous les bons muscles en forme.

Important à savoir! Aucun exercice à la maison n’est effectué sans que les muscles ne soient échauffés, sinon ils risquent de se blesser. Un bref échauffement prépare les muscles à l'exercice, améliore leur circulation sanguine, ce qui augmentera l'efficacité de l'entraînement et resserrera rapidement l'estomac.

Pour resserrer l'estomac à la maison (vite): exercice

Avant de commencer les cours, vous devez comprendre quels muscles et quels sont les responsables de l'estomac.

Type de muscle	De quoi sont-ils responsables?	Exercices pour resserrer rapidement les muscles abdominaux à la maison
Ligne droite	Flexion et extension du corps, soulèvement du bassin (il forme les cubes sur l'estomac)	Tourner en avant et en arrière
Transversal	Soutenir les organes internes (ce muscle brûle la graisse interne et élimine le ventre qui dépasse)	Vide de l'exercice
Oblique (interne et externe)	Plier et tourner le corps (taille serrée)	Torsion latérale

Les exercices les plus performants pour tendre les muscles abdominaux sont tordus: droits, arrière ou latéraux. (plus à leur sujet - ci-dessous). Pour obtenir le maximum de succès, il est recommandé d'alterner les exercices selon différentes techniques, afin de garder tous les muscles nécessaires en forme.

Faites attention! Lorsque vous effectuez un type quelconque de torsion, il est correct de revenir à la position de départ et de ne pas toucher le sol. Ainsi, les muscles seront constamment tendus et, en conséquence, l'effet sera bien meilleur.

Vous devez d’abord faire un peu d’échauffement (marcher sur place, vous pencher, sauter) et terminer l’entraînement - vous étirer pour calmer les muscles.

Exercices sur la presse supérieure

Le plus efficace:

1. Allongez-vous sur le dos, pliez et écartez un peu les jambes, retirez vos mains liées derrière la tête. Le corps doit être lentement levé, comme si on essayait d’atteindre les genoux, le rein est strictement posé au sol. En même temps, le corps est tordu (le dos droit est faux). Arrêtez-vous dans cette pose et redescendez doucement.
2. À l'arrière, les cuisses sont perpendiculaires au corps, les jambes sont parallèles au sol, les mains à l'arrière de la tête.. Le torse se décolle du sol, l'épaule se tend au genou opposé, puis revient à la position initiale. Même avec l'autre épaule. Et si alternativement. C'est une excellente séance d'entraînement ainsi que des muscles latéraux.
3. Sur le dos, les jambes sont allongées sur le sol, les mains sous le bassin. Soulevez les deux jambes (absolument droites) de 90 ° (ne déchirez pas le bassin) et abaissez-le doucement. Si vous faites fort (au stade initial), alors une légère flexion des jambes est autorisée. Cet exercice implique également une pression plus faible, il vous aidera donc à resserrer rapidement l'estomac à la maison.

Exercices sur la presse basse

Efficace:

1. Sur le dos, les membres redressés. Les jambes se dressent sur la poitrine en se pliant doucement. Tenez-les un peu dans cette position, abaissez-les lentement.
2. Allongé sur le dos, les bras croisés derrière la tête, les jambes levées, pliez légèrement et déplacez-les, comme dans le processus de torsion des pédales de vélo. Ne courez que dans les airs, n'approchez pas les pieds du sol.
3. Un exercice assez difficile, surtout pour les débutants, mais il apporte des résultats tangibles.. Allongé sur le dos, les mains sous le bassin et les jambes redressées au sol. Élevez les jambes à une petite hauteur et faites-les bouger en répétant les ciseaux de coupe: étalées, croisées, étalées, croisées. La position des jambes change constamment: juste en haut, à gauche en bas et inversement.

Exercices pour obliques

Le meilleur:

1. Dans le dos, les bras croisés derrière la tête, pliant une jambe, la plaçant sur l’autre, debout (également plié) sur le sol. Pour remonter lentement, le coude opposé au genou de la jambe allongée et le baisser lentement. Après avoir approché avec une jambe, avec l'autre faire la même chose.
2. Allongez-vous sur le côté, le bras, couché sur le sol, redressez-vous, l'autre derrière la tête, après avoir écarté un coude, les jambes sont en même temps étendues. Soulevez lentement le corps sur le côté, comme si vous essayiez d'atteindre la cuisse avec votre coude, attardez-vous pendant un moment et coulez lentement. De l'autre côté faire les mêmes mouvements.
3. Sur le dos, les bras écartés et les jambes pliées au sol. Tournez les jambes, contractez les muscles abdominaux (le bassin tourne également), amenez-les au sol, le haut du corps est absolument immobile à ce moment-là. Il suffit de déplacer lentement les jambes de l'autre côté. Et ainsi de suite.

Tous ces exercices sont des options de torsion latérale.

Exercices pour la presse et la taille

Certaines personnes croient à tort que si vous entraînez les muscles abdominaux obliques, la taille est nivelée. En fait, c'est exactement le contraire. C'est à travers le renforcement des muscles obliques des filles dessine la taille.

Pour resserrer l'estomac à la maison rapidement, l'exercice, il est important de combiner avec un régime.

Est important avant l'entraînement pendant l'échauffement, on accorde plus d'attention à l'échauffement de ces muscles, c’est-à-dire qu’en plus des marches, des courses, des sauts habituels, ajoutez des courbes simples (en avant, sur les côtés), en tournant le corps et en rotation du bassin.

Exercices:

1. Allongé sur le ventre, les mains tendues et tendues, les jambes se redressent aussi. Il est nécessaire de lever simultanément la jambe et le bras opposés, tout en pliant le dos. Répétez avec chaque main et pied à tour de rôle.
2. Sur le dos avec les mains fermées derrière la tête et les jambes pliées, posé sur le sol sur l'un des côtés. Soulever le corps de manière stricte, faites-le lentement, attardez-vous au sommet et descendez doucement. Une fois l’approche terminée, posez les jambes de l’autre côté et répétez les mêmes mouvements.

Exercices pour l'abdomen après l'accouchement

Très souvent, après l'accouchement, les femmes gagnent en excès de poids et, en plus de l'abdomen, elles doivent également se débarrasser des kilos superflus. Cela complique un peu la tâche et allonge le processus. Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez obtenir d'excellents résultats. Pour resserrer l'estomac à la maison rapidement, l'exercice, il est important de combiner avec un régime.

À eux seuls, les exercices ne suppriment pas le poids, ils resserrent simplement les muscles.

Faites attention! Vous pouvez commencer à vous engager au plus tôt un mois après la naissance.

Exercices:

1. Allongé sur le dos, jambes légèrement divorcées et pliées, les bras tendus le long du corps. Soulevez doucement le bassin, restez dans cette position, de la même manière. À l'aide de ces mouvements, les muscles des fesses sont également renforcés.
2. Appuyez sur la tête, les épaules et le dos contre le mur. Les jambes sont un peu en avant. S'accroupir à la position de 90 °, sans se presser et ne pas soulever le haut du mur (comme si on glissait vers le bas). De même, la hausse.
3. Fonctionne à quatre pattes. Ensemble, élevez et redressez le bras et la jambe opposés, abaissez-vous, puis faites de même avec l'autre bras et la jambe. Plus loin encore les mêmes.

De plus, il est très utile de faire le vide de l'exercice, ce qui sera discuté ci-dessous et, si l'état de santé le permet, la torsion habituelle.

Exercices avec une chaise ou un banc

Les exercices avec une chaise sont bons parce que si vous avez une minute de libre, vous pouvez les faire correctement sur votre lieu de travail. Et les avantages du banc sont qu’en ajustant l’angle d’inclinaison, vous pouvez réduire ou augmenter la charge.

Exercices:

1. Assis sur le bord de la chaise, le dos au maximum, soulevez les jambes autant que possible.En les retardant légèrement dans cette position, abaissez doucement dans l'original.
2. Assis sur le bord d'une chaise, les bras croisés derrière la nuque et les jambes légèrement écartées. Faites des flexions latérales pour que le coude soit bien droit à la cuisse.
3. Allongé sur le banc, les mains tenant le repose-pieds. Serrer les jambes à la poitrine en les pliant, puis les ramener en douceur.
4. Allongé sur un banc, les pieds fixes, les mains jointes derrière la tête. Soulevez tout le torse à angle droit avec les jambes. Après une courte pause, descendez.

Exercices pour serrer l'abdomen avec des haltères

Les exercices avec des poids (qui incluent des haltères) doivent être commencés après avoir maîtrisé les plus simples. Tout d'abord, le poids doit être minimal, puis progressivement, il peut être augmenté.

Exercices:

1. Au dos, les jambes redressées et sécurisées sous une sorte de supportmains avec des haltères derrière la tête. Il est nécessaire de lever et baisser le corps en essayant de ne pas plier les jambes du tout.
2. Elle est réalisée debout, jambes croisées et bras le long du corps.: dans un - haltère, dans l'autre - non. Tout d'abord, vous devez vous pencher lentement vers la main tenant l'haltère (les mains glissent le long du corps), puis vers l'autre, sans déplacer le projectile.Après avoir effectué une approche, prenez l'haltère dans la main opposée et répétez tout de même.

Exercices avec un rouleau (roue) pour la presse

Le rouleau presseur permet à un grand nombre de muscles d'être impliqués dans le travail. En plus des abdominaux, en plus des presses, les jambes et les bras contribuent également à réduire les maux de dos et à améliorer la posture.

Exercices:

1. De se tenir à quatre pattes, en tenant le rouleau avec vos mains, vous devez le faire rouler en avant, en déplaçant tout le corps, puis en arrière.
2. La même chose avec le rouleau, jambes tendues serrées ("rouleau inversé"). Cette option est plus difficile, nécessite des compétences.

Exercer le vide pour un serrage rapide de l'abdomen

L'exercice sous vide présente de nombreux avantages:

• vous permet de serrer l'estomac à la maison très rapidement;
• réduit la couche viscérale (interne) de graisse qui recouvrait les organes internes;
• aide à réduire les maux de dos (en bas);
• empêche l'abaissement des organes internes;
• améliore l'état de la taille.

Vous pouvez le faire debout, couché, assis ou à quatre pattes. Il est plus difficile de rester debout à quatre pattes, vous pouvez commencer après avoir maîtrisé le classique (debout ou couché).

Le rouleau presseur permet à un grand nombre de muscles d'être impliqués dans le travail et, en plus des abdominaux, entraîne réellement les jambes et les bras.

Exécution: après une profonde respiration, vous devez expirer brusquement, à ce moment-là autant que possible en tirant dans le ventre, en essayant de le coller à son dos, pour ainsi dire. Quelques secondes pendant 20 secondes pour s'attarder et, dans une profonde inspiration, redressez lentement l'estomac. Inspirez - nez, expirez - bouche. L'exercice doit être effectué à jeun (ou le matin ou juste avant de se coucher).

Comment augmenter l'effet d'exercices pour un resserrement de l'abdomen

Pour que l'effet des classes vienne plus vite et dure longtemps, il est important de respecter les règles suivantes:

• manger équilibré;
• s'entraîner avec concentration, en se concentrant sur les muscles sur lesquels on travaille;
• dans des pauses entre les ensembles de muscles étirés;
• changer périodiquement d'exercices;
• marchez toujours avec le dos droit et le ventre rentré.

Serrer le ventre à la maison: une vidéo intéressante sur le sujet

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-hTA

//www.youtube.com/watch?v I5injrmq2g

Pour resserrer l'estomac à la maison rapidement, des exercices aideront si une approche régulière et appropriée et un régime alimentaire équilibré sont utiles. En outre, il est important de ne pas oublier que pour conserver sa forme, vous devrez être engagé tout au long de votre vie.

Comment resserrer rapidement l'estomac et tout le corps à la maison, voir ici:

Comment enlever facilement le ventre après l'accouchement à la maison - exercices efficaces ici: