Serrer l'estomac à la maison rapidement. Les meilleurs exercices pour la presse

Règles de base pour effectuer des exercices sur la presse

Resserrer rapidement l'estomac à la maison (exercices) - éventuellement soumis aux règles de base. La clé d'un entraînement réussi réside dans le respect des recommandations, la lenteur et la cohérence des actions physiques.

Commencez à entraîner le corps après le réchauffement musculaire (corde à sauter, course à pied, gymnastique). Au cours de l'exécution du complexe de puissance, les muscles abdominaux de l'abdomen doivent être impliqués dans le travail et être toujours dans un état de tension.

Faites attention! La sensation de brûlure dans les muscles doit être considérée comme un signe d'un exercice techniquement correct.

Une formation efficace comprend plusieurs cycles avec une augmentation progressive du rythme et une augmentation de la charge. Ce n'est que de cette façon qu'il sera possible de resserrer rapidement l'abdomen à la maison avec l'exercice.

Chaque mouvement doit être accompagné d'une respiration sportive.où avant l'effort faire l'expiration, et avec la relaxation inspirez.

La séquence de pompage des muscles détermine l'efficacité de la gymnastique. Au début, ils font attention à la partie supérieure de la section abdominale, puis aux muscles latéraux (obliques) et se complètent avec une charge sur la presse inférieure.. Une formation efficace comprend plusieurs cycles avec une augmentation progressive du rythme et une augmentation de la charge.

Exercices pour resserrer la presse supérieure

Important à savoir! L'échauffement doit précéder le début des exercices complexes. Pour resserrer rapidement l'estomac à la maison, sans vous blesser, commencez à effectuer des exercices efficaces après un échauffement de base.

Les bonnes pratiques pour cette partie de la presse seront les suivantes:

• Allongez-vous sur le dos
• retirer vos mains sous la tête ou croiser votre poitrine;
• appuyez sur pour entrer la tonalité;
• suivez le souffle;
• soulevez et abaissez les deux jambes sans toucher la surface du sol.

Ce complexe énergétique peut être modifié si les jambes sont fixées sur une colline. En expirant, vous devez soulever le corps aussi haut que possible, puis prendre une respiration et l'abaisser jusqu'à la marque 0. Le cycle doit comporter 25-30 mouvements de 3 séries chacun. Il est recommandé de plier les jambes en fournissant une pince lombaire au sol.

Plus difficile est l'exercice:

• position - couchée;
• les jambes pliées aux genoux;
• les pieds et la zone lombaire sont au sol;
• soulever le torse avec un bras alternativement étendu;
• fixation au point de levage et retour à la position initiale.

Bien contribue à l’étirement des muscles de toutes les parties de la formation de la presse effectuée sur la face abdominale au sol. La tâche consiste à lever simultanément les jambes et les bras (droits), puis à les baisser dans leur position initiale.

À partir de cette position (horizontale sur l'abdomen), vous pouvez passer à la leçon suivante - les «ciseaux», accompagnés de mouvements synchronisés des jambes et des bras.

Exercices pour renforcer la presse basse

Il est possible d'obtenir le soulagement souhaité dans le bas de l'abdomen en créant une charge importante sur cette partie du corps.

Avec cette tâche fait parfaitement "Bicycle". Le dos est sur le sol, la tête sur les bras, les jambes pliées sont levées et elles commencent à bouger sur la circonférence, imitant le cyclisme.

La gymnastique est efficace et consiste à lever les jambes droites. Le secret réside dans le fait que les membres ne peuvent pas être complètement abaissés au sol, laissant ainsi le corps au repos. Les mains sont derrière la tête, le dos est appuyé contre le sol et deux jambes se lèvent et tombent simultanément à une hauteur de 50 à 20 cm du sol.

Charge synchrone sur toutes les parties de la presse fournit l'exercice "Livre". Allongé, en appuyant fermement la taille contre le sol, vous devez simultanément étendre les jambes et les bras tendus l'un vers l'autre de manière à atteindre vos genoux avec votre front.

Le mouvement se fait sans se secouer et respirer correctement (avant d'expirer, de faire une expiration et avant de s'abaisser sur le sol - inspirez).

Mouvement actif "Ciseaux" à l'arrière. Les mains posées à l'arrière de la tête ou tirez le long du corps. Les jambes droites, à une hauteur de 20 cm de la surface, effectuent des mouvements synchrones qui imitent la lame du ciseau, en partant les membres les uns derrière les autres.

Exercices pour les muscles abdominaux obliques

Pour resserrer rapidement l'abdomen à la maison (exercices pour les muscles obliques), effectuez la flexion, la rotation, la torsion.

Commencez les cours avec une rotation du corps dans différentes directions.

Ensuite, prenez position fermement:

• les mains posées sur la ceinture;
• jambes écartées;
• entrer dans les muscles de la presse dans un état de tension;
• faire des tours corps en forme de cône.

Le mouvement doit être confiant, fluide et intense en même temps.

Les pentes latérales du corps sont créées à partir de la position initiale de l’entraînement précédent.

Pour effectuer des torsions, vous devez prendre une position horizontale:

• soulever les jambes, formant un angle de 90 degrés;
• reposer vos paumes sur l'arrière de la tête;
• tournez alternativement le corps dans le sens opposé à l'inclinaison des jambes pliées (torse à gauche, jambes pliées à droite et vice versa).
• muscles abdominaux tendus.

Les muscles situés sur les côtés de l'abdomen sont pompés de manière productive pendant les cours, avec une convergence alternée des extrémités inférieures et supérieures opposées (genou-coude). La région lombaire est fixée au sol.

Exercices pour la presse et taille fine

Pour vous échauffer avant l’entraînement principal pour la taille du tremble, effectuez le «moulin». Pour cela, les jambes sont plus larges que les épaules, le corps est incliné vers l'avant et les bras sont déplacés de gauche à droite 20 à 30 fois.

Les actions doivent être confiantes, assez douces et intenses. À chaque séance d'entraînement suivante, la fréquence des approches et des mouvements doit être augmentée.

La formation universelle est le bar. La position standard de la sangle - l'accent est mis sur les orteils et les coudes. L'abdomen est fortement rétracté, fixé pour 30-60 s. et plus puis relâchez.

Lorsque vous vous entraînez avec un cerceau, vous devez tenir compte du fait que plus la distance entre les pieds est petite, plus la charge sur les muscles sera importante.

La plaque latérale assure un entraînement de haute qualité des muscles abdominaux obliques. Il est nécessaire de s'appuyer sur le bras en extension et de maintenir le corps dans un état tonique, avec des muscles tendus. Périodiquement, une main remplace l'autre.

Pour resserrer l'estomac à la maison rapidement, des exercices aideront à cerceau. C'est un cerceau lesté et équipé de boules de massage et de pointes.

Lorsque vous vous entraînez avec un cerceau, vous devez tenir compte du fait que plus la distance entre les pieds est petite, plus la charge sur les muscles sera importante. L'entraînement doit avoir lieu dans le contexte de la respiration profonde et du tonus musculaire de l'abdomen.

Exercices pour resserrer l'abdomen après l'accouchement

Après avoir accouché, une femme a besoin d’une formation de burpi de qualité. Il est nécessaire de prendre l'exercice en position debout: ils s'accroupissent profondément, forment une barre sur les deux mains tendues (attendez 30 à 60 ans); revenir à la position précédente (squat) et sauter à la position de départ verticale. L'ensemble du complexe est nécessaire pour exécuter avec confiance, douceur et rythme.

Les sauts "Walk" - de la position "start" font des sauts confiants sur deux jambes en même temps dans des directions différentes, avant - arrière, revenant chaque fois à la position initiale.

L'exercice physique le plus simple pour les muscles est la levée lente des jambes redressées et leur descente en douceur.

Contribuez au retour à l'ancien formulaire après avoir donné des cours d'accouchement avec un équipement supplémentaire pendant 5 minutes.

Exercices avec une chaise ou un développé couché

Pour pratiquer sur le banc et la chaise:

• tous les muscles abdominaux sont tendus;
• cou maintenu droit;
• Le menton n'est pas pressé contre la poitrine.

Lorsque vous effectuez des exercices sur le banc de la maison pour serrer rapidement le ventre, vous devriez éviter:

• mouvements saccadés;
• tirant les mains sur le cou;
• détachement lombaire du banc;
• déviation du dos lorsque le corps est en avant;
• Allongez-vous sur vos pieds avec le coude avant complet

Allongé sur le banc, après avoir jeté les pieds derrière le support, s’être un peu plié les genoux, s’est levé les mains derrière la tête, commencer à soulever le torse de façon cyclique. La signification de l'action est d'obtenir un angle droit entre les jambes et le torse surélevé.

Au sommet de l'ascension, la fixation se produit, puis inspirez et revenez à la position de départ. Commencez à expirer, inspirez la fin. En effectuant un entraînement avec un banc incliné, il n’est pas nécessaire de revenir à la position initiale, en laissant une distance de 10 cm entre le corps et la surface du simulateur.

De plus, il est recommandé de jouer à tour de rôle sur les côtés. À partir de cet exercice, passez à l’autre - "vélo". Sur le banc, en saisissant les bords du simulateur avec les mains, faites tourner les pédales avec les jambes surélevées.

Exercices pour serrer l'abdomen avec des haltères

L'utilisation supplémentaire d'haltères vise à améliorer le ton de l'ensemble du corps, où un groupe important de muscles est impliqué.

La plupart de la formation de presse peut aussi être compliquée avec des haltères. Pour les débutants en entraînement avec des haltères, il est recommandé de doser la durée de la formation.

Pour soulever le haut du torse, il est recommandé d’utiliser des haltères:

1. Les mains avec un poids fixé sur la poitrine sous une forme croisée.
2. Pieds institués pour l'emphase.

Allongés sur le dos, des haltères sont placés sur les jambes étendues au niveau des pieds et soulevez-les à une hauteur de 25 à 35 cm, attendez un instant et baissez le sol sans vous toucher. Il est permis de fixer les mains pour les soutenir (le bord du canapé, les lits, etc.).

Se retournant de la position précédente sur le ventre, ils pincent le matériel de sport entre leurs pieds et plient leurs jambes en arrière, essayant de toucher les fesses. Même le torse habituel incline une position verticale dans différentes directions avec des haltères dans les mains renforcera les muscles lombaires et latéraux de la presse.

Pour les personnes formées, il est recommandé d'effectuer le "Moulin", armé de 2 haltères. À partir de cette position, vous pouvez effectuer un saut actif (burpi in place).

Exercices avec un rouleau pour la presse

Un simulateur efficace pour l'entraînement physique est un film. En travaillant avec cet appareil de gymnastique, renforcez les muscles de la cavité abdominale, des bras et du dos.

Les entraîneurs s’assurent que des exercices efficaces avec un rouleau contribueront rapidement à resserrer le ventre à la maison uniquement si les règles de base sont respectées: les mouvements doivent être lisses, une technique de mouvement exécutée avec précision, aucune contre-indication (blessure, syndrome de la douleur).

Pour un travail avec un rouleau, vous devez vous agenouiller, tenez le rouleau entre vos mains. Le simulateur doit progressivement s’écarter le plus possible de lui-même sur le sol, puis revenir à la position de départ. La multiplicité des manipulations devrait augmenter progressivement.

Position du corps - debout, jambes écartées, prenez le rouleau en main. Il est nécessaire de se pencher en avant et d'abaisser le rouleau sur le sol et de le faire bouger à gauche et à droite (sans interrompre les pieds du sol). Tellement parfaitement travaillé les muscles abdominaux obliques. Pour entraîner la presse supérieure, il est recommandé d'effectuer un mouvement de va-et-vient avec un rouleau.

Assis et écartant leurs jambes droites, prenez un rouleau de gymnastique dans leurs mains. Des mouvements lisses font rouler le rouleau de lui-même. Évitez de toucher le corps à la surface du sol. Prenez lentement la position initiale.

Exercer le vide pour un serrage rapide de l'abdomen à la maison

Pour faire de l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos et savoir combien il est possible d'attirer l'estomac et de forcer vos abdominaux. Il devrait y avoir un sentiment que l'estomac a atteint la colonne vertébrale. L'action "sous vide" doit être effectuée pendant l'inhalation.

À ce stade, il est nécessaire de retenir la respiration, en tenant les muscles abdominaux sur un ton, puis, sans relâcher les abdominaux, expirer lentement et «réparer» à nouveau les muscles.

Pour obtenir l'apparence de la presse sur l'estomac n'est possible qu'après une perte de poids et un entraînement physique actif.

L'entraînement cyclique consiste en 10 exercices pour 3 séries. Au cours de la semaine, vous devez vous entraîner 5 fois. La posture initiale du "vide" peut être la position verticale traditionnelle ou la position assise. Le succès de "Vacuum" dépendra uniquement du respect de la technologie d'exécution.

Il est important de se rappeler! La dernière étape de l'activité physique devrait être un accroc (complexe étirement des muscles).

Comment augmenter l'effet d'exercices pour un resserrement de l'abdomen

Pour obtenir le résultat souhaité - resserrer rapidement l'estomac à la maison - des exercices efficaces doivent faire partie d'un ensemble de mesures visant à améliorer la silhouette. L'exercice physique doit être associé à une alimentation saine et à un mode de vie sain.

La confiance en leurs capacités, la présence d’un puissant facteur de motivation et la régularité des cours assureront la forme physique souhaitée et un ventre contracté.

Pour obtenir l'apparence de la presse sur l'estomac n'est possible qu'après une perte de poids et un entraînement physique actif. Si pendant les cours vous vous montrez pitié, ne maintenez pas l'horaire, la technique et la nature cyclique des exercices, le résultat attendu ne peut jamais être obtenu.

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