Le Pilates est une forme de fitness jeune qui a gagné en popularité grâce à sa polyvalence. Combine le yoga, le ballet et la gymnastique rythmique.
Cet article traitera des exercices corrects pour les débutants, de l'équipement utilisé dans la méthode Pilates à la maison et des leçons vidéo pour la perte de poids.
Pilates - qu'est-ce que c'est, avantages et exercices pour les débutants
Le Pilates est un ensemble d'exercices physiques qui aident non seulement à corriger la silhouette, mais également à renforcer le corps humain. Dans le même temps, il fait référence à une variété d'exercices physiques et thérapeutiques. Les avantages et les exercices pour les débutants sont discutés en détail dans l'article.
Exercice conçu pour tous les âges. La principale différence entre le Pilates et d'autres activités physiques tout mouvement est effectué lentement, doucement, lentement. Les mouvements pointus sont exclus, de sorte que les blessures pendant l'entraînement sont presque impossibles.
Pilates - qu'est-ce que c'est, avantages, exercices pour les débutants, pour les femmes enceintes et les enfants, ainsi que des didacticiels vidéo peuvent être trouvés dans cet article.Le Pilates est pratiqué non seulement dans le centre de fitness, mais aussi à la maison.Avant le cours, ils étudient à la maison comment faire des mouvements pour ne pas se blesser.
Fait intéressant: Un ensemble d'exercices pour la méthode Pilates mis au point par Joseph Pilates au début du XXe siècle pour renforcer la colonne vertébrale (muscles du dos), combinant des techniques de guérison occidentales et orientales. Initialement, un tel ensemble d’exercices était conçu pour restaurer rapidement les militaires blessés.
Des exercices simples et peu intensifs vous permettent d’engager les gens après une chirurgie et des blessures, contribuant ainsi à une récupération rapide.
Muscle Corset Benefit
Le squelette (colonne vertébrale), qui contient le système musculo-squelettique, est constitué de muscles. Avec le renforcement du système musculaire, une posture correcte est formée, la mobilité du système squelettique et l'élasticité musculaire augmentent.
Pour système circulatoire
La respiration rythmique augmente la quantité d'oxygène dans le corps, siphonnant ainsi chaque cellule avec elle. Des mouvements corrects augmentent la circulation sanguine.
Pour état mental
Lors de la pratique de la méthode Pilates, il faut se concentrer sur les techniques appropriées de respiration et de mouvement. Cette concentration permet d’éviter le stress et la dépression.libère le cerveau de la négativité.
Pour la santé
Renforce l’immunité du corps, chaque posture aide à faire face à différentes maladies. Améliore le système respiratoire et la digestion. Des exercices simples et non intensifs vous permettent d'engager des personnes après des opérations et des blessures, contribuant ainsi à une récupération rapide.
Pour la flexibilité
Le Pilates aide à assouplir et à étirer les muscles pour plus de souplesse. Contrairement aux autres types de condition physique, les étirements aident à réchauffer les muscles et à réduire la douleur.
Minceur
Pilates aide à se débarrasser rapidement de la cellulite, vous permet de serrer rapidement les muscles abdominaux. Les exercices quotidiens aident à perdre du poids et à conserver le résultat longtemps.
Pour le dos
Des exercices de pilates réguliers soulagent les maux de dos. Le complexe d'exercices contient des mouvements pour renforcer les muscles du dos, ce qui vous permet de soulager la colonne vertébrale.
Pilates - avantages pour les femmes
Les cours de Pilates sont disponibles pour les femmes de toute condition physique, forme et âge.. Le plus souvent, les femmes sont engagées dans la méthode Pilates pour perdre du poids. Mais cet exercice thérapeutique contribue non seulement à réduire le poids, mais également à renforcer les organes de la femme: muscles abdominaux, muscles abdominaux profonds et muscles pelviens.
Le Pilates peut être enceinte et les jeunes mères. Il aide les femmes enceintes à renforcer les muscles lombaires et pelviens, qui sont importants lors de l'accouchement. Pour une jeune mère, ce type de charge l'aidera rapidement à se remettre de son accouchement, à retrouver sa silhouette mince et à resserrer ses muscles abdominaux, ses hanches et ses fesses.
Pilates: contre-indications
Comme toute activité physique, le Pilates a aussi ses propres contre-indications.
Pour tout dommage aux ligaments ou aux fractures, avec une variété d'entorses, les médecins interdisent de faire du pilates.. Cette charge aide à restaurer le système musculo-squelettique, si tous les composants sont revenus à la normale.
Il n'est pas recommandé d'organiser des cours pour le rhume, avec une pression élevée (basse), avec une variété de maladies cardiaques.
Une augmentation de la température corporelle peut entraîner une perte de coordination, entraînant des blessures.
Le Pilates est une concentration totale, donc Il est interdit d'engager des personnes atteintes de troubles mentaux.
Il n'est pas recommandé d'organiser des cours pour le rhume, avec une pression élevée (basse), avec une variété de maladies cardiaques.
Pilates ou yoga: quoi de mieux, les différences
Pilates et yoga ont des similitudes et des différences.Pour savoir quelle pratique est la meilleure, il est nécessaire de connaître plus en détail ce que sont le yoga et le pilates.
Le yoga (une sorte de danse lente) est une pratique qui vous permet de connaître la signification spirituelle et physique. Elle a rassemblé en elle des pratiques physiques, mentales et spirituelles. Chaque exercice de yoga est une concentration sur vous-même.
Tout mouvement peut supporter quelques minutes. En faisant du yoga, ils apprennent à se détendre lors de tout exercice et à se concentrer sur les sensations.
Le Pilates (exercices qui doivent être effectués et sentir le corps) est un système de guérison. La gymnastique médicale, qui renforce les muscles du dos et des abdominaux, met les os en place.
Important à savoir! Yoga et Pilates ont des similitudes, mais ce sont deux pratiques différentes:
- La philosophie dans le Pilates est manquante.
- Souvent, les exercices sont effectués avec du matériel supplémentaire et sont effectués selon certaines règles.
- Il existe une différence de technique de respiration entre ces pratiques. Dans le Pilates, la respiration est destinée à enrichir les muscles en oxygène et en yoga, elle permet de contrôler le corps.
- Mouvements dynamiques. Le Pilates contient des mouvements plus dynamiques contenant un certain nombre de répétitions.
- L'exercice Pilates renforce les muscles. Dans le yoga - étirez les muscles et donnez de l'élasticité.
Pilates et callanétique - quelle est la différence?
Callanetics est un ensemble d'exercices basés sur le yoga asanas et visant les postures statiques. A 29 exercices statiques.
En callanétique, l'accent est mis sur la compression et l'étirement de certains muscles. Pendant la leçon, la flexibilité est nécessaire. Utilisé des exercices difficiles pour l'étirement. L'accent est mis sur les cuisses, l'abdomen et les fesses. La respiration est superficielle. Les cours se déroulent sous la direction d'un coach expérimenté.
Pilates home (équipement pour Pilates)
Musique pour Pilates
Choisissez des compositions instrumentales calmes avec des sons de la nature.. Une musique correctement sélectionnée contribue à plonger dans un état d'harmonie et à vous détendre non seulement physiquement, mais aussi moralement.
Rouleau (rouleau) pour Pilates, où acheter
Les leçons de roulement améliorent la posture, vous permet de soulager la tension musculaire et d’étirer la colonne vertébrale. Vous pouvez l'acheter dans les magasins spécialisés ou commander en ligne.
Anneau (cerceau) pour Pilates, où acheter
Ce type d'élargisseur sur les bords a des captures. Les anneaux ont un diamètre différent de 35 à 38 cm. L'exercice avec un anneau vous permet de gonfler les muscles de la poitrine, des bras et des jambes. Vous pouvez l'acheter dans les magasins spécialisés ou commander en ligne.
Bande de Pilates
Le ruban élastique est utilisé pour l'étirement et la musculation. Les métiers avec du ruban adhésif permettent de travailler sur tous les groupes de muscles.
Vêtements de Pilates
Les vêtements ne doivent pas restreindre les mouvements lors des étirements. Il ne doit pas être trop libre, les reliefs du corps doivent ressortir pour que le mouvement correct soit visible.
Chaussures de Pilates
Il existe plusieurs types de chaussures pour le Pilates. Pantoufles, semblables aux chaussures de pointe pour le ballet, à semelles en caoutchouc. Les rubans de soie aident à fixer la jambe, les doigts restent libres.
Les chaussons de sport sont des chaussettes qui jouent le rôle de baskets.. Les pantoufles ont le principe de gants, impliquent tous les muscles des pieds et améliorent la circulation sanguine.
Il est important de se rappeler: le choix des vêtements pour la formation convient bien, il ne devrait pas apporter de gêne.
Cours de Pilates (série d'exercices)
Le pilates peut être facilement pratiqué à la maison. Pour ce faire, sélectionnez les exercices les plus efficaces et les plus réussis, selon que vous êtes débutant ou professionnel, une femme enceinte ou une mère allaitante.pour les hommes ou les enfants, l'entraînement est calculé.
Pilates: exercices pour les débutants à la maison
Vous pouvez effectuer les exercices suivants:
- La position du corps couché. Les jambes se plient aux genoux, les talons et les pieds à plat. Levez une jambe, les genoux restent pliés. En expirant, baissez lentement les jambes jusqu'à ce que le tapis touche les orteils. Changer alternativement la jambe.
- La position du corps en position couchée, les mains placées le long du corps, les jambes pliées au niveau des genoux. Ils commencent immédiatement à se dégourdir les bras et les jambes et à lever légèrement la tête, le cou et les épaules. Écartez les jambes des épaules plus larges et connectez-vous ensemble. Expirez et remettez les jambes dans la position opposée, tout en maintenant le haut du corps dans un état élevé.
- Allongé sur le côté gauche, une main se levant jusqu'au plafond. Commencez à lever la cuisse, en vous concentrant sur le fait que l'épaule ne se lève pas. Puis, avec la main droite, ils s'appuient sur le sol et font un tour avec le corps.
- Tenez-vous à quatre pattes, au dos et aux épaules. En expirant, appuyez dessus et soulevez vos genoux. Gardez-les levés pendant 2 respirations, les genoux vers le bas.
- Ils sont posés du côté gauche, la jambe gauche est à plat et la jambe droite est pliée. Soulevez la jambe gauche à 10 cm du tapis et effectuez de petits mouvements circulaires (en utilisant les muscles internes de la cuisse).
- La position du corps sur le côté, les jambes sont plates, avec la main droite posée sur le sol. À l'expiration, levez la jambe droite et retenez 2 respirations. Expirez et portez la jambe en douceur sur la ligne du corps.
- La position est à plat sur le sol, les jambes sont pliées, les pieds sont sur la largeur des hanches. Pieds au repos, lever les cuisses. Tirez une jambe, fixez le bassin surélevé.
- Jambes de levage Les positions du corps sur le côté, les jambes sont plates, les chaussettes sont allongées. Commencez à soulever la jambe, avec un petit tour. Les hanches restent dans une position neutre, le ventre est aspiré.
- Étendez-vous sur le ventre, même les mains. Tirez les mains en arrière, soulevez lentement le dos, le bas du dos reste dans une position horizontale. Revenez à la position de départ, bras et jambes droits. Commencez à lever la tête et les épaules, les jambes et les bras. Relever alternativement leurs bras et leurs jambes en imitant la natation.
- La position du corps sur le côté pendant que les genoux sont pliés et pressés l'un contre l'autre. Les pieds sont maintenus ensemble, la partie supérieure du genou est levée et abaissée, le bassin reste immobile.
Il est important de se rappeler: Tous les mouvements se font en douceur et lentement.
Pilates pour perdre du poids (exercice) à la maison
Les suivants sont recommandés:
- Position du corps - couché sur le tapis, les jambes pliées au niveau des genoux. Inspirez et appuyez sur la presse jusqu'à la colonne vertébrale, soulevez le torse, la tête et les omoplates. Les mains sont droites, elles imitent les coups portés à l’eau. Inspirez et expirez pour 4 chefs d'accusation.
- La position du corps - couché sur le dos. Les genoux sont pliés, les mains sont droites le long du corps. Soulever une jambe et commencer des mouvements circulaires, le corps reste immobile.
- Asseyez-vous sur le tapis, levez vos genoux avec vos mains et attachez les hanches de l'extérieur. Les genoux ne s'appuient pas sur la poitrine, la colonne vertébrale autant que possible, tournent en arrière.
- Position - assis avec un dos plat, les jambes sont placées à la largeur des épaules. Les mains tirées, le menton appuyé sur la poitrine. Ils commencent avec leurs mains, les soulèvent en avant, leur abdomen est rentré, leurs orteils sont tirés vers eux-mêmes.
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, la tête levée du sol. Commencez à faire des mouvements avec le coude et le genou, afin qu'ils se rencontrent. Gardez les coudes droits.
Pilates pour les femmes enceintes (1 trimestre, 2 trimestres, 3 trimestres)
Exercices pour 1 trimestre:
- Ils se tiennent complètement sur le pied, les pieds sur la largeur des hanches, bras détendus. Commencez la respiration uniforme avec la poitrine et l'abdomen séparément.Au cours de l'inhalation étiré à toute leur hauteur.
- Rotation lente de la tête dans différentes directions (avant et arrière, gauche et droite). Les épaules restent en place.
- Ils se mettent à quatre pattes, leur dos est plat. Lorsque vous inspirez, la colonne vertébrale est arrondie, lorsque vous expirez, elles deviennent plates.
- Asseyez-vous sur le tapis, les jambes et les bras sur les côtés, le dos est uniforme. Le corps commence à tourner alternativement dans des directions différentes.
Exercices pour 2 trimestres. Aux exercices du premier trimestre, ajoutez un peu plus:
- Prenez une profonde respiration et déplacez-vous (à travers le dos) de l'autre côté.
- Allongez-vous environ 5 minutes de chaque côté, en roulant doucement d'un côté à l'autre.
Les exercices du troisième trimestre sont les mêmes que ceux des trimestres précédents, auxquels s'ajoutent les suivants: la position du corps sur le côté gauche, les genoux ensemble et plier un peu. Le dos est de niveau.
La main droite est placée sur l'abdomen, les orteils sont maintenus fermés. Ils commencent à se balancer sur la cuisse gauche, soulèvent légèrement le genou gauche, écartent les jambes et les abaissent lentement.
S'il vous plaît noter: Les cours pour femmes enceintes sont conçus pour rétablir l'état général et améliorer le métabolisme dans le corps.
Pilates après l'accouchement
Exercices:
- Le corps en position assise (sur une chaise) les jambes écartées de la largeur des hanches, épaules détendues, le dos est lisse. Lorsque vous inspirez, concentrez-vous sur les épaules, lorsque vous expirez, le ventre est aspiré autant que possible. À l'expiration suivante, les fesses sont pincées et à la troisième expiration, les muscles du vagin sont pincés.
- Assis sur une chaise compresser au maximum tous les muscles pelviens, s'attarder pendant 5 secondes.
- Allongez-vous sur le tapis, le dos est plat, les mains derrière la tête. Les jambes pliées tirent vers la poitrine, le ventre est attiré par la colonne vertébrale. Lors de l'inspiration, les omoplates sont soulevées et les jambes sont à niveau.
- Couché sur le ventre, les mains en avant, le ventre est aspiré. À l'expiration - ils touchent la cuisse droite avec la main droite, faisant pivoter le corps, regardant derrière la main. Lorsque vous inspirez, rendez le dos.
Gymnastique (exercices) Pilates pour la colonne vertébrale et pour le dos (avec scoliose, ostéochondrose)
Exercices:
- Position debout Détendez complètement les muscles du corps, étirez le cou, relevez les épaules et essayez de relier les omoplates.
- Haut la main, commence à faire des flexions lisses en avant, sollicitant les muscles du dos.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds collés au sol. Ils commencent à soulever lentement le corps quand ils entrent en position assise, étirant leurs bras sur leur tête et atteignant le plafond de tout leur corps.Ils reviennent en position couchée, déchirent lentement le bas du dos et pressent les fesses.
- En position assise, les bras sont écartés, le dos est lisse, la tête est fixe. Faites des virages lents sur les côtés.
Pilates avec hernie de la colonne lombaire
Exercices:
- Ils deviennent dans une position à plat, ils tirent dans le ventre et le bassin, ils sont fixés pendant 10 secondes.
- Allongés sur le dos, ils commencent lentement à se mettre en position assise et à descendre, posant progressivement la colonne vertébrale sur le sol.
- En position assise, ils fixent le dos avec précision, lèvent les bras et font des tours dans différentes directions.
- En position ventrale, les mains sont placées sous le menton. Soulevez et abaissez lentement la partie supérieure du corps, fixez la partie inférieure de manière fixe.
- Debout à quatre pattes, soulevez et redressez chaque jambe à tour de rôle. Fixation dans cette position pendant 10-15 secondes.
Exercices avec un anneau de pilates
En position debout, les bras au niveau de la poitrine, les épaules détendues. L'anneau est pincé entre les mains, sur l'expiration - pressé lentement (pendant quelques secondes), pendant l'inspiration - il est pressé. Faire la même chose que les mains se lèvent au-dessus de votre tête.
Allongé sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, bras le long du corps. Anneau serre tes genoux.À l'inspiration - soulevez lentement les fesses, à l'expiration - abaissez lentement.
Pilates sur le ballon (fitball)
Les exercices sur fitball aideront à créer un ventre plat, à gonfler les jambes et les muscles des hanches.
Exercice pour les muscles abdominaux - asseyez-vous sur le ballon et commencez à avancer avec les pieds. Lorsque la balle est située au milieu de la colonne vertébrale, pliez les genoux et ramenez les bras au sol. Fixez la position du corps pendant 10 secondes et revenez lentement à sa position initiale.
Quelle est l'utilisation de pilates pour les hommes? pour les athlètes débutants, il aide à réchauffer les groupes musculaires qui ne sont pas disponibles pour d'autres types d'entraînement.
Ils se couchent sur le sol, les pieds sont placés sur le ballon, les mains sont droites le long du corps. Lors de l'expiration, l'estomac est tiré et le bas du dos est élevé. Lorsque vous inspirez, laissez tomber et appuyez le pied sur la balle.
Ils sont couchés sur le dos et reposent sur leurs bras (pliés aux coudes), la balle est fixée entre les chevilles, les genoux sont pliés, le ventre est rentré. En expirant, relevez lentement la balle avec vos pieds.
Pilates pour les enfants
Faire du Pilates est recommandé à partir de 3 ans. Les enfants à partir de 7 ans font des exercices pour adultes.
Un ensemble d'exercices séparé a été développé pour les enfants de moins de 7 ans:
- Écureuil La position du corps dans un état uniforme, les jambes sur la largeur des hanches.Inclinez lentement la tête contre l’épaule, ramenez la tête en arrière, inclinez-vous doucement vers l’autre épaule.
- Vélo L'enfant était couché sur le côté dans une position égale. La jambe supérieure effectue des mouvements circulaires (cercle complet) en s'appuyant sur le bras plié au coude.
- Serpent. Allongé sur le ventre, les bras au niveau de la poitrine. Tout en sollicitant les muscles abdominaux, les bras sont tirés en avant et reviennent lentement en arrière.
- Tortue Allongez-vous sur le dos et étirez les bras et les jambes sur les côtés. Ils commencent à se rouler lentement, se couvrant les jambes avec les mains et reviennent.
Pilates pour hommes
Le Pilates est utile non seulement pour les femmes, mais aussi pour les hommes. Les exercices aideront à se débarrasser des douleurs au dos et aux articulations. Les athlètes aident à réchauffer les groupes musculaires qui ne sont pas disponibles pour d'autres types d'entraînement.
Pilates - résultats
Les femmes et les hommes qui pratiquent régulièrement le pilates notent ce qui suit:
- amélioration de l'état physique et psychologique;
- réduction de poids;
- rééducation rapide et efficace après une blessure;
- renforcer les muscles du dos;
- amélioration de la posture;
- renforcer les articulations;
- renforcement de l'immunité.
Le Pilates est une forme physique polyvalente qui aide non seulement à lutter contre l'obésité, mais aussi à se réhabiliter rapidement après diverses blessures.
Pilates: photo, exercices en images
