Le biceps est l'un des muscles les plus célèbres, non seulement le corps masculin, mais également le corps féminin. C'est lui qui démontre le mieux les bras levés. Après tout, biceps - muscle superficiel, surtout visible.
Les biceps peuvent être rapidement gonflés, y compris à la maison. Pour ce faire, vous devez suivre deux règles principales:
- programme d'exercices compétent;
- nourriture appropriée.
Biceps à la main, son anatomie et ses caractéristiques
Le biceps est situé sur l'humérus, dans sa partie supérieure. Ce muscle s'appelle le fuseau. C'est assez épais et gros. Son anatomie est telle qu'il se compose de deux têtes.
Les deux commencent en haut, au niveau des épaules. Au-dessous de ces têtes sont entrelacées, puis attachées à l'avant-bras. Les têtes ont leur propre nom: long et court.
Les principales fonctions du biceps sont les suivantes:
- il est responsable de la flexion de l'épaule et de l'avant-bras;
- joue le rôle de support de voûte d’avant-bras lorsque la main est relevée par la paume;
- responsable de la flexion de la partie supérieure des bras, à savoir, levant le membre en avant, vers le haut.
De nombreux athlètes considèrent que l'augmentation de leurs biceps est leur principal objectif pendant l'entraînement.
Comment télécharger des biceps à la salle de sport - le bon exercice pour les biceps
Dans la salle de gym pour pomper les biceps plus facilement. De plus, le résultat peut être obtenu beaucoup plus rapidement. En effet, dans un tel endroit, en règle générale, plus d'exercices sont effectués et un plus grand nombre d'appareils sont utilisés.
Ainsi, l’ensemble du biceps n’est pas entraîné au gymnase. Là, vous pouvez élaborer ses différentes parties. La présence d'un entraîneur qualifié est également d'une grande importance. Il demandera toujours quelque chose d'utile.
Étant donné que dans le gymnase, vous pouvez vous balancer avec un poids maximum, l'entraîneur s'assurera toujours. Il n'est pas recommandé d'effectuer de tels exercices à la maison.
Haltère pour biceps
Très souvent, dans les couloirs, les biceps se balancent avec une barre. Un tel exercice nécessite nécessairement un partenaire qui assurera au rack. Donc, vous ne pouvez pas avoir peur de donner tout le meilleur, en faisant les exercices.
La base est la levée de la barre. L'exercice vous permet d'augmenter efficacement non seulement le volume du biceps, mais aussi sa force.
Il est très important de tout faire correctement pour ne pas se faire du mal. Il est nécessaire de saisir le cou de la barre par la poignée du bas, en plaçant les mains sur une largeur égale à celle des épaules.Ensuite, le projectile se lève, ce qui assure la réduction du biceps.
Important à savoir! Il est nécessaire de garder une trace des coudes, qui ne doivent pas être reportés. Cela se produit généralement si l'athlète tente de soulever le projectile le plus haut possible. Dans ce cas, le biceps ne se balance plus, car la charge principale sera transférée à un autre muscle - le delta.
Exercices pour les biceps avec des haltères
Les haltères sont aussi un bon projectile avec une augmentation du biceps. Un très bon exercice auxiliaire consiste à soulever des haltères. Mais effet positif maximal est atteint avec la prétendue supination. Cela concerne le soulèvement d'obus et la rotation simultanée des mains.
Cet effet fournit une forte réduction des biceps. Les haltères sont si bons que les exercices avec eux, contrairement aux haltères, par exemple, ne limitent pas la capacité de tourner les mains.
Les techniques pour effectuer de tels exercices sont les suivantes:
- En position assise avec les paumes tournées vers l'intérieur, vous devez prendre des haltères.
- Après l'inhalation, commence la montée d'un projectile. Lorsque l'avant-bras est dans une position parallèle au sol, il est nécessaire de commencer à étendre la main, c'est-à-dire à l'étirer.
- Il y a une pause au sommet. Lorsque vous retournez le pinceau, vous devez le supinov dans l'ordre inverse.
- Tous les mouvements doivent être effectués en alternance avec les deux mains.
Il est nécessaire de surveiller de près les coudes. Ils doivent rester immobiles. Lorsque les coudes sont déplacés, la charge sur le biceps est immédiatement relâchée. La supination ne peut commencer que lorsque le pli du coude est égal à un angle droit. Si vous commencez à tourner la main plus tôt ou plus tard, vous pouvez vous blesser à l'articulation de l'épaule.
Faites attention! Bien que l'exercice ne puisse pas être effectué clairement et proprement, il convient de réduire le poids de travail.
Comment pomper les biceps sur le bar
L'un des moyens les plus faciles de pomper votre biceps est de commencer à vous entraîner sur une barre horizontale.
- La capture doit être étroite, couchée. Les mains sont déjà largeur des épaules. Il est important de faire attention aux omoplates qui sont serrées lors du serrage. Au sommet de l'ascenseur, vous devez toucher la barre horizontale avec la partie inférieure de la poitrine, en soulevant le cou plus haut.
- Relever la poignée du milieu, également avec supination. Les bras ont divorcé la largeur des épaules à la saisie. La technique est la même, mais en soulevant, vous devez toucher la barre avec la partie supérieure de la poitrine.
- Traction partielle. Capture - moyenne, supinirovannie. Il est nécessaire de ne monter que jusqu'au milieu de l'amplitude. Lorsque vous y parvenez, vous devez vous attarder et plier les avant-bras. Il est important de rapprocher le plus possible la clavicule de la barre horizontale.
Pour pomper rapidement le biceps et obtenir un effet maximal, vous devez vous échauffer le plus possible avant de faire de l'exercice.
Important à savoir! En tirant, il ne faut utiliser que la force, pas l'inertie. Tous les mouvements doivent être effectués sans saccades, en douceur, sans se balancer dans le mur.
Pompes au biceps au sol
Un autre moyen simple de construire vos biceps dans le gymnase consiste à faire des pompes du sol. La base de l'exercice est standard: les bras sont légèrement plus larges que les épaules, la coque est surélevée, le regard est fixé au sol.
Mais pour pomper votre biceps lorsque vous soulevez vos mains, vous devez placer vos doigts dans la direction des jambes. En outre, ils sont pressés au maximum sur le corps. Les coudes ne doivent pas être trop écartés.
L'efficacité de cet exercice dépend de plusieurs facteurs. Tout d’abord, vous devez vous reposer correctement, en faisant entre des séries de 1-2 minutes de pause. Deuxièmement, vous ne pouvez pas vous précipiter pour faire des pompes.
Attention! Si vous ressentez une douleur lorsque vous poussez le sol du sol, vous devez placer vos doigts plus confortablement à l’aide de supports spéciaux dans le hall. Sinon, vous pouvez vous blesser.
Exercice marteau pour biceps
"Hammer" - l'un des exercices fréquemment utilisés qui peut bien gonfler le biceps. C'est auxiliaire, son but est de donner du relief au biceps, du volume.
La technique est assez simple. En position assise ou debout, les haltères sont dans les mains. Les paumes doivent être tournées vers l'intérieur. Les haltères montent alternativement au niveau des épaules, les mains doivent se plier. Il faut les baisser lentement.
La précision de l'exercice dépend de plusieurs points. Premièrement, la coque ne doit pas osciller pendant l'exécution du marteau. Deuxièmement, vous devez garder vos coudes en position et non les déplacer. Il n'est pas nécessaire de baisser complètement les bras en gardant le poids sur le poids.
Exercices avec poids pour les biceps
Parmi les autres projectiles du gymnase, le poids convient également au pompage du biceps. Cela peut être fait dans plusieurs positions.
La première option est exercice debout. Il est nécessaire de mettre les jambes de sorte qu'elles soient à la largeur égale aux épaules, gardez le dos droit. Le poids est pris en sens inverse. En regardant en avant, vous devez plier le coude en inspirant, puis le soulever lentement jusqu'à l'épaule.
Au point haut, une pause est faite, les biceps se resserrent autant que possible.Le retour à la position de départ se fait à l'expiration.
La deuxième option - soulever des poids déjà en position assise. Asseyez-vous sur le banc, vous devez reposer le coude du bras avec le poids sur la cuisse, sa partie interne. Lors de l'inspiration, l'épaule se soulève lentement mais le bras ne se détache pas du corps. En expirant, le bras revient, mais reste légèrement plié. Il est important de ne pas se pencher en arrière, ce qui réduit la charge sur le biceps.
La troisième option est se lève avec force sur la poitrine. Tout d'abord, des poids doivent être placés devant vous, en tournant les bras. Ensuite, pliez les jambes au niveau des genoux et du torse. Il est nécessaire de prendre les coquilles inverses. Les jambes, ainsi que le torse, sont redressées, les bras sont alors abaissés. Lorsque les bras sont pliés, les poids doivent être levés vers les épaules, puis lentement - revenir à la position initiale.
Et la dernière option est torse torse. Les jambes sont assemblées, le corps est droit. Il est nécessaire de tenir le poids dans une main. Ensuite, l'inclinaison est faite dans la direction opposée. Lorsque vous expirez, le poids est levé, la main libre devrait tomber. À l'expiration, vous devez vous redresser.
Tous les exercices pour les biceps avec des poids doivent être effectués correctement, clairement. Le travail ne devrait pas viser la quantité, mais plutôt la technique.
Comment pomper rapidement vos biceps à la maison
Les exercices sont considérés comme fondamentaux pour le biceps, dans lesquels les bras sont fléchis et se déplient. S'il y a une possibilité d'aller au gymnase, il n'y aura aucun problème avec les projectiles.
Des haltères, des haltères, des poids, une barre horizontale - tout cela est assez abordable. Mais que faire si vous ne pouvez pas assister à la salle? En fait, cela ne signifie pas que l'obtention de beaux biceps ne fonctionnera pas. Ils sont assez réalistes pour pomper et à la maison.
Premièrement, beaucoup de personnes à la maison ont un haltère, une barre horizontale ou au moins une haltère. Mais s'il n'y a pas de telles choses à la maison, ce n'est pas un problème. En tant que pondération, il est possible d'utiliser les outils disponibles. Par exemple, à la place de la barre, placez de simples bouteilles en plastique remplies d’eau, de sable ou de pierres.
Au lieu d'un simulateur de bloc, vous pouvez utiliser un bandage élastique. Il donne une résistance similaire lors de l'étirement. Pour augmenter la charge, vous pouvez simplement prendre non pas un, mais deux bandages.
Faire des exercices pour les biceps à la maison est assez simple. Considérons la technologie de cette formation.
Le premier consiste à soulever des haltères des bouteilles. Il est nécessaire de se tenir droit, les bras avec des haltères doivent être abaissés, les épaules doivent être déployées.
La prise doit être en supination (paumes en avant, loin de vous). Lors de l'inhalation, le bras se plie au coude, l'haltère se lève jusqu'à l'épaule.
Lorsque le point de levage maximum est atteint - expirez, le muscle biceps se contracte autant que possible. Puis inspirez à nouveau et revenez à la position de départ.
Il est important de se rappeler! Si, lorsque vous effectuez des exercices pour les biceps, le pinceau ne tourne pas complètement ou si le dos est affaissé, il est courbé, ce qui indique une mauvaise technique.
Les exercices pour les biceps à la maison peuvent être réalisés avec un ruban élastique ou un bandage.Exercer le biceps à l'aide d'un bandage élastique n'est pas du tout difficile à faire à la maison.
Les pieds doivent être piétinés au milieu du bandage. Les paumes tournées vers le haut, prenez-le par les extrémités à deux mains.
Il est nécessaire de se tenir droit, la partie supérieure du corps est immobile. Les coudes doivent être pressés contre lui. À l'expiration, les bras doivent être pliés à la contraction maximale des muscles.
Dans cette position, il y a une pause pendant laquelle la tension est maintenue. Lorsque vous inspirez - un retour lent des mains à la position de départ. Les mains des épaules aux coudes doivent être fixes lors de l'exécution.
Quant au programme d’entraînement des biceps à la maison, ils ne diffèrent pratiquement pas de ceux utilisés au gymnase. Seuls les coquillages sont remplacés - des achats professionnels aux achats faits maison.
Exercices de biceps pour les filles
Les beaux biceps ne sont pas seulement importants pour le mâle. Pour une raison quelconque, beaucoup de filles pensent qu’elles n’ont pas besoin de se bouger les mains. Mais ce n'est pas du tout le cas. Le biceps modérément pompé convient parfaitement au corps féminin. Mais pour le sexe faible, les exercices de biceps diffèrent, en majorité - poids.
Alors, considérons quelques exercices pour ce muscle pour le beau sexe:
- Soulever des haltères. Vous devez choisir le poids approprié, devenir lisse, en prenant des haltères. Lorsque vous inspirez, la main se courbe au coude, la paume se tourne vers le visage. À l'expiration - retournez à la position initiale. Dans ce cas, le coude doit être pressé contre le corps. Il est généralement effectué 10 fois 2 ou 3 fois par jour.
- La deuxième option est de soulever des haltères. Il répète le premier, mais la main ne se déploie pas dans la main lors de l'exécution. C'est-à-dire que la paume en levant continue de «regarder» vers le bas. Il est également nécessaire d'effectuer en 2-3 approches, 10 fois chacune.
- Marteler les bras. Debout, vous devez prendre les haltères dans vos mains pour que vos paumes soient tournées l'une vers l'autre. Expiration - l'haltère se lève à l'épaule en fléchissant le bras au niveau du coude. Souffle - revenir à la position initiale. Il suffit de faire 10 fois sur 3 approches.
Faites attention! À partir de tels exercices, le biceps devient plus fort. Mais les faire plus souvent 3 fois pendant 7 à 8 jours ne vaut pas la peine.
- Pushups du support (chaise). Assis sur une chaise, les mains doivent être posées contre le dos. Ensuite, le corps se lève sur les bras et s'abaisse lentement. Il est important de tendre vos mains, d'utiliser leur force.
Balancer le biceps: le rôle du brachial dans la perception visuelle du biceps
Les inconnus essaient souvent de gonfler le biceps, mais n'attachent pas beaucoup d'importance à un autre muscle - le brachial. Ce n’est pas tout à fait correct, car l’aspect de la main dépend de lui.
Le fait est qu’avec un pompage de haute qualité, brachyialis est capable de décorer le biceps pour lui donner un aspect plus impressionnant. Comment ça se passe?
Le fait est que le brachial est situé dans la partie inférieure du biceps. Ce dernier semble être poussé vers le haut lorsque le brachial augmente. En d'autres termes, si le brachial est pompé correctement, le biceps sera beaucoup plus joli et plus gros.
Nous balançons les biceps de la cuisse
Pour la plupart des gens, le nom "biceps" est associé uniquement aux mains. Mais il est aussi sur les membres inférieurs. Ce muscle est aussi le biceps, comme le biceps du bras. En fait, précisément des indicateurs tels que la hauteur de saut ou, par exemple, la vitesse de course dépendent de l'état du biceps de la cuisse.
L'anatomie du biceps de la cuisse est la suivante: il se compose de deux têtes - longue et courte. Le premier est attaché à l'os sciatique. En termes simples, au point où une personne est assise, par exemple, sur une chaise.
La tête courte est attachée au milieu du fémur. Visuellement, si vous regardez la personne par derrière, vous ne pouvez voir que la longue tête du muscle, puisque celle-ci est en dessous.
Si une personne souhaite développer ses capacités, il est nécessaire de pomper non seulement le quadriceps, mais aussi de faire attention au biceps des hanches.
Les principales fonctions de ce muscle sont les suivantes:
- fléchir la jambe dans le genou (avec d'autres muscles);
- extension de la hanche;
- extension du corps (avec un tibia renforcé, ainsi que le muscle grand fessier);
- rotation du tibia lorsque le genou est plié.
Les meilleurs exercices de biceps de la cuisse
L'entraînement du biceps de la cuisse est généralement effectué en cours de route, lorsque le reste des muscles de la jambe se balance. Certains exercices de base aident également à pomper ce muscle, par exemple soulevé de terre ou accroupi.
En ce qui concerne l'entraînement des biceps de la cuisse, il existe 2 types d'exercices. Le premier groupe - pliant les jambes au genou, le second - les inclinaisons du corps avec le fardeau. Il est impossible de déterminer lequel est le meilleur, car les deux apportent le même avantage.
Le programme d'entraînement musculaire du biceps sur la hanche comprend généralement un exercice de base et une paire d'isolateurs. Ainsi, pendant l'entraînement, les muscles ne s'habitueront pas aux charges d'un type.
L'exercice de base peut être sélectionné parmi les suivants:
- squats avec des haltères;
- soulevé de terre sur des jambes redressées;
- squats avec les jambes écartées.
En ce qui concerne les exercices d'isolement, la flexion des jambes dans des simulateurs spéciaux est considérée comme la meilleure. Aussi pour l'entraînement du biceps de la cuisse est une hyperextension parfaite. Au moment de l'exécution, l'accent doit être déplacé du bassin et déplacé vers le quadriceps.
Un fait intéressant! Les biceps de la hanche bien pompés ornent considérablement le corps de la femme. Par conséquent, les filles devraient inclure des exercices sur ce muscle dans le programme de leurs entraînements.
Que faire si le biceps ne pousse pas
Il existe des cas où, malgré un entraînement intensif, les muscles ne grossissent pas beaucoup, y compris les biceps. Vous ne devriez chercher aucun défaut en vous-même. Cette situation peut être corrigée.Pour comprendre comment, vous devez d'abord comprendre le processus de développement musculaire.
Le processus d'augmentation de ces tissus s'appelle l'hypertrophie. Les muscles sont construits en raison de deux facteurs principaux:
- croissance des fibres musculaires;
- une augmentation de sarcoplasme (fluide qui se trouve dans les cellules musculaires, près du noyau).
Comme pour le premier élément, le nombre de fibres de chaque personne est déterminé avant la naissance - au niveau génétique. Il est impossible de changer. Par conséquent, pour certaines personnes, les muscles sont «têtus» et ils ne peuvent pas être augmentés.
La croissance des muscles dépend de 20% de la production d'énergie lors de la combustion des glucides contenus dans le sarcoplasme. Les 80% restants dépendent de la régénération. C'est-à-dire que des dommages microscopiques se produisent dans les muscles pendant des charges de puissance. Ils sont restaurés, au cours desquels ils augmentent en volume.
Les fibres musculaires sont de types différents. En conséquence, il est nécessaire d’appliquer diverses formations pour les augmenter.
Si vous rassemblez tous les conseils d'experts sur un entraînement approprié avec une croissance musculaire médiocre, vous pouvez sélectionner plusieurs points:
- Après chaque séance d’entraînement, les muscles doivent avoir le temps de récupérer.
- Commencer l'entraînement du biceps n'est nécessaire que des exercices de base. Isolated peut être utilisé seulement après 1-2 ans.
- De temps en temps, vous devez organiser des sur-ensembles.
- Dans les aliments, vous devez ajouter plus de protéines. Il est également important de remplir la fenêtre glucidique. En d’autres termes, 30 à 40 minutes après une séance d’entraînement, il est nécessaire de reconstituer l’apport en glucides, car à ce moment-là, le corps les convertit à une vitesse accélérée.
- Chaque personne doit choisir elle-même les meilleurs exercices qui assureront une croissance maximale du biceps.
Puis-je balancer mon biceps tous les jours
Pour une régénération de haute qualité, le corps a besoin de temps. Cela a été prouvé depuis longtemps, chaque entraîneur le sait.
Faites attention! La régénération commence après un entraînement, après 3-4 heures. Ce processus dure de 1,5 à 2 jours. Par conséquent, il est impératif de prendre une pause dans la formation. Le repos est le moment de la croissance des tissus musculaires.
C'est pourquoi la réponse à la question est sans équivoque - non. Les mêmes muscles ne peuvent pas être pompés tous les jours. Cela ne mènera pas à un gain de poids, mais au contraire, le résultat sera minimal.
Ténosynovite de la longue tête du biceps: causes, symptômes, comment éviter
Ténosynovite biceps à tête longue - une maladie qui se produit assez souvent. Cela concerne en particulier les personnes qui sont activement engagées dans les gymnases et participent à des compétitions sportives.
La cause de la maladie est simple - une forte surtension du tissu musculaire lors de charges puissantes. Autrement dit, un entraînement trop intense peut entraîner cette maladie.
La méchanceté de la maladie réside dans le fait qu’elle ne progresse pas rapidement, mais lentement. Pour cette raison, il est extrêmement important d'écouter votre corps, de suivre de nouvelles sensations, d'écouter de la douleur.
Les principaux symptômes de cette maladie sont la raideur du coude ou de l'épaule, une violation de sa mobilité. En outre, une personne peut ressentir une douleur intense à la palpation.
Vous pouvez éviter tenosynovita. Pour ce faire, vous devez suivre toutes les règles d'une formation compétente. Chaque exercice doit être effectué avec précision, en prenant toutes les pauses nécessaires entre les périodes d'exercice.
Rupture du biceps: causes, symptômes, comment éviter
La rupture du biceps se produit à différents endroits du muscle. Mais le plus souvent, cela se produit avec le ventre de la longue tête. Il se déplace plus bas et quand une charge apparaît, un renflement apparaît sur le devant de l'épaule. Si le tendon distal est déchiré, alors tout le muscle, ses deux têtes, monte. Pendant la contraction, le muscle devient rond.
La raison de cet écart est dans la plupart des cas une tension excessive lors de la flexion des bras. Au début, des micronadryes peuvent réduire la force du tendon. Cela pourrait aussi être une blessure passée.
Il existe deux principaux symptômes de cette maladie:
- Gonflement à la surface de l'épaule à l'avant, qui disparaît lorsque le biceps se détend.
- Douleur, hémorragie sous la peau. (Dépend du lieu de la rupture: moins visible dans les endroits pauvres en sang).
Les moyens d'éviter cette maladie peuvent être compris par ses causes. Des charges modérées aideront à éliminer ce problème. Les personnes âgées doivent être particulièrement prudentes, car leur maladie est plus compliquée.
Attention! Le plus souvent, une rupture de biceps doit être traitée chirurgicalement. Après une telle opération, vous pouvez recommencer à pratiquer au plus tôt dans 4 à 6 mois.
Entraînement du biceps et nutrition adéquate
De beaux gros biceps, curieusement, ne dépendent pas seulement de la formation. 50% du succès est la nutrition, qui doit être de haute qualité et correcte. Le régime alimentaire devrait reposer sur des protéines - environ la moitié de l’alimentation quotidienne, voire plus.
On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs. Les glucides contenus dans des aliments tels que les pâtes, les céréales et les légumes devraient représenter environ 30% du régime alimentaire. La quantité de graisse ne doit pas dépasser 20%, il est préférable de les extraire des noix et des huiles.
Les principes de base de la nutrition sont les suivants:
- les glucides doivent prévaloir dans le régime alimentaire de la première moitié de la journée et immédiatement après les entraînements;
- par jour, vous devez boire jusqu'à 4 litres d'eau;
- la viande est préférable d'utiliser non frit, mais cuit au four, cuit à la vapeur ou grillé;
- le soir avant le coucher, vous devez manger environ 200 g de fromage cottage.
Pomper les biceps - avez-vous besoin d'entraînements préalables
Les complexes de pré-entraînement sont une substance qui peut remplacer un repas oublié ou une source de protéines. Certaines personnes croient que l'utilisation de protéines provenant d'une boîte de conserve peut être pompée vers le haut du biceps. Ce n'est pas vrai
Les séances d’entraînement préalable peuvent être utilisées pour ajuster la nutrition et permettre une récupération rapide après un exercice. Mais ils ne remplacent pas les exercices de force!
Autrement dit, de tels compléments nutritionnels peuvent être utilisés dans le cadre du gain de 50% des muscles qui dépendent de la nutrition.
Le plus grand biceps du monde
Greg Valentino a longtemps été considéré comme le détenteur du record pour la taille des biceps. Son tour de bras mesure 71 cm, mais ce résultat a été obtenu non seulement par un entraînement, mais également par des méthodes pas tout à fait honnêtes - l'utilisation de stéroïdes.
Comment pomper rapidement et correctement le biceps, connaît le culturiste Greg Valentino, surnommé "M. Synthol".Cependant, récemment, le monde a commencé à parler d'une autre personne avec un biceps énorme. De nombreuses publications écrivent que Mustafa Ismail est maintenant le détenteur du record. Ses biceps se maquilleraient dans la taille jusqu'à 79 cm.
Peu importe où vous décidez de travailler sur votre corps, à la gym ou à la maison. L'essentiel est de le faire correctement sans nuire à votre santé. Il faut se rappeler - pour la beauté du corps, ce ne sont pas les disques qui importent, mais les muscles forts et appropriés.
Exercices pour les biceps à la maison:
Comment pomper rapidement les biceps:
