Le complexe d'exercices pour les femmes enceintes n'est pas seulement des exercices qui aident à perdre du poids. Pendant la grossesse, il est généralement utile d'oublier cet objectif pendant un certain temps. La charge physique au cours de cette période est destinée à améliorer l'état général d'une femme, améliorer les processus métaboliques dans le corps, améliorer le flux sanguin dans les organes internes.
Les exercices aident à détendre la colonne vertébrale chargée, ce qui affecte positivement la posture. Le cours d'exercice correctement choisi est capable de soulager la douleur due au pincement des nerfs ou à la lourde charge du poids du bébé. Les cours pour les femmes enceintes - il est aussi une préparation à l'accouchement, car il est possible d'étirer le tissu, qu'ils participeront, et il prévient les fractures à la naissance.
Exercices pour les femmes enceintes: 1 trimestre
Les 14 premières semaines sont la pose des principaux organes du futur bébé. Le premier trimestre est le plus dangereux pour le développement de l'embryon, et par conséquent à un stress à ce moment doit être pris avec beaucoup d'attention. Grand effort physique contre-indiqué pendant la grossesse, mais au cours du premier trimestre, il est un accent particulier, afin de ne pas interférer avec la fixation d'un ovule fécondé à la paroi utérine.
Vous ne pouvez pas charger une presse, cela peut entraîner une fausse couche.Renforcez vos cuisses et commencez les exercices de respiration pour les femmes enceintes. Caractéristiques des exercices pour le premier trimestre - efficacité et simplicité.
Exemples d'exercices
Renforcer les muscles de la poitrine est le seul moyen de préserver sa beauté après l'accouchement. Cela peut être aidé de la manière suivante: gardez vos mains au niveau de la poitrine et essayez de serrer vos paumes ensemble autant que possible dans une minute.
Améliorer la circulation dans la région pelvienne aidera les mouvements circulaires effectués par cette partie du corps lorsque les jambes sont sur la largeur des épaules.
Exercices pour les femmes enceintes: 2 trimestre
2 trimestre - temps de se détendre un peu et faire attention à l'effort physique plus sévère. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez tirer des sacs lourds du magasin et courir au galop le matin. La plupart des exercices de cette période visent la région pelvienne. Ils aident à éviter un problème aussi désagréable que l'incontinence. Sont exclus des exercices les exercices qui nécessitent une charge sur une jambe.
Il est recommandé d'utiliser un pansement pendant l'entraînement, car la taille de l'utérus est déjà considérable et la charge sur la colonne vertébrale augmente.Aussi, les exercices sur le dos sont enlevés au maximum, ils sont remplacés par des exercices dans la position sur le côté. N'oubliez pas que toute leçon commence par un échauffement, qui prépare les muscles pour un travail ultérieur.
Exemples d'exercices
L'un des exercices les plus efficaces pour les femmes enceintes est effectué dans la pose de la petite sirène avec les bras tendus vers le haut, qui tombent alternativement derrière la tête. La poitrine est renforcée de la même manière que dans le premier trimestre. Relax aide à poser, quand les fesses sont sur les talons, s'étirant vers l'avant il faut toucher le front du plancher, l'estomac tombe dans ce cas au sol entre les genoux.
Exercices pour les femmes enceintes: 3 trimestre
Le troisième trimestre est une période où la taille du fœtus est déjà considérable et la réalisation d'exercices physiques simples devient très difficile, mais simplement ennuyeuse. L'accent dans cette période est sur les mains, la poitrine et les hanches. Il faut éviter une grosse charge sur le bas du dos, c'est déjà génial.
Vous pouvez faire des exercices qui détendent le dos et soulager une certaine tension de la colonne vertébrale. Les gynécologues et les instructeurs sportifs envisagent des exercices de sortie au fitball, qui favorisent la relaxation de certains muscles et la formation des autres.Mais il y a aussi un petit complexe qui peut être exécuté sans ballon.
Rappelez-vous que l'exercice peut provoquer ton indésirable de l'utérus au cours du dernier trimestre de la grossesse, dès que vous ressentez une douleur et une augmentation du rythme cardiaque - arrêt d'exercice, des exercices de respiration limitée.
Exemples d'exercices
Allongé sur le sol sur le dos, pliez les genoux. Pour maintenir l'équilibre avec vos mains, appuyez-vous contre le sol. Ensuite, ouvrez vos genoux, abaissez-les un par un jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Effectuer 8-10 gouttes à chaque pied.
Des séances d'entraînement pour respirer devraient être présentes à chaque trimestre. Dans ce dernier, ils le font avec l'aide d'une chaise, assis là-dessus et mettre vos pieds la largeur des épaules, effectuer des exercices sur la respiration peu profonde (quand vous respirez, comme un chien en chaleur). Vous devriez avoir 8-10 respirations par cycle. Cet exercice se répète 5 fois.
Exercices de respiration
Pour quoi?
Respirer correctement est la façon naturelle de réduire les sensations de combat pendant l'accouchement. La respiration aide à se détendre, mais sans exercice pendant la grossesse et la concentration de l'attention sur ce point - il serait impossible de faire des mouvements de respiration correctement directement en couches.Des exercices de respiration ont lieu tous les jours, comme l'échauffement, le repos entre les exercices et la relaxation après les cours. Une respiration adéquate a un effet bénéfique sur le fonctionnement du système cardiovasculaire, endocrinien et nerveux.
Exercices
La respiration peut être de deux types: diaphragmatique et thoracique. Le premier est entraîné, surveillant le mouvement de l'abdomen et de la poitrine. Avec une respiration profonde, seul l'estomac devrait bouger, et le sein devrait rester immobile. Ceci est contrôlé plus facilement si vous mettez vos mains sur votre poitrine et votre estomac. La respiration est effectuée par le nez.
Lors de l'entraînement de la respiration thoracique, la poitrine bouge et l'estomac est en place. Vous pouvez également entraîner ce souffle en mettant vos mains sur les côtes et en respirant, les coudes, dilués sur les côtés, doivent glisser sur les côtés.
Les exercices respiratoires sont effectués sans aucun retard d'air pour éviter l'hypoxie du fœtus. Vous pouvez effectuer de tels exercices couchés d'un côté avec les genoux apportés au tronc; assis sur une chaise ou fitball; dans la position du lotus ou en turc; une promenade peut également être accompagnée d'exercices de respiration.
Des exercices de respiration séparés sont également présents dans les exercices de la piscine et les trains de yoga respirant et vous apprend à vous concentrer sur elle.
Contre-indications
Le seul type d'exercice pendant la grossesse, qui n'a pas de contre-indications communes.
Cours sur fitball
Pourquoi?
Les cours sur fitball sont divisés en plusieurs groupes:
- assis là-dessus;
- couché sur elle;
- debout à quatre pattes avec un support sur fitball.
former assis muscles pelviens de la journée, ce qui facilite la livraison (exercices pour la livraison du poumon), ainsi que de tels exercices sont la prévention des problèmes du système génito-urinaire. Dans la position couchée sur le dos renforce les muscles du dos et abdominaux, et se balançant d'avant en arrière soulager la tension et la douleur de la colonne vertébrale. Debout à quatre pattes, nous améliorons la circulation sanguine dans l'utérus et les reins, car il aide à se détendre et réduire le stress sur le dos.
Cours sur fitball - une bonne prévention des hémorroïdes, ce qui est un problème commun des femmes enceintes et des femmes qui ont donné naissance. Commencez exercices pour les femmes enceintes sur fitball peuvent être dès les premiers jours de la grossesse, l'augmentation de l'occupation progressivement à 10 minutes.
Exercices
« Printemps » - dans une position assise, fait mouvement saltatorial sur le ballon, les pieds sur le sol. Cet exercice est compliqué par la montée et la descente des mains, tourner le corps.Aussi assis sur la balle, vous pouvez faire un mouvement circulaire du bassin, dessinez un chiffre huit.
"Butterfly" - balance les parties internes et externes des cuisses. Dans la position sur le sol, serrant la balle avec vos pieds, en la serrant et en la lâchant. Ou vous pouvez tordre autour de votre axe, fixant vos mains devant vous dans le château, et assis sur fitbole.
Contre-indications
La menace d'une fausse couche ou une naissance prématurée, une présentation incorrecte (pour cela, il existe des exercices spéciaux), ainsi que des maladies telles que les maladies cardiaques, la pneumonie, qui est chronique, l'insuffisance rénale.
Exercices de grossesse dans la piscine
Than utile
Dans la piscine il y a 3 catégories d'exercices, qui ont aidé différemment pendant l'accouchement et pendant la grossesse:
- natation: donne une bonne charge physique, décharge la colonne vertébrale, renforce les muscles de la poitrine. La natation favorise une bonne lactation après l'accouchement, car elle améliore la circulation sanguine dans la poitrine;
- plongée: un bon moyen de préparer un enfant par manque d'oxygène et de nutrition pendant le travail. La plongée prévient l'hypoxie du fœtus. On dit que les enfants, dont la mère a plongé pendant la grossesse, se déplacent plus rapidement par le canal de naissance jusqu'à la sortie et s'adaptent beaucoup plus vite que les autres enfants;
- aqua aérobic pendant la grossesse ne vise pas à perdre des kilos en trop.Son objectif à ce stade pour maintenir les muscles en bon état afin qu'ils deviennent une bonne aide à l'accouchement, et rapidement revenue à la normale après eux.
Exercices
Debout sur le côté - vous pouvez balancer vos pieds à la surface de l'eau. Levez votre pied devant vous, puis étirez-le, puis retirez la chaussette. Renforcer les muscles des hanches aidera le mouvement circulaire de la jambe dans l'articulation de la hanche.
Accroché au bord - visage sur le côté, vous pouvez faire les exercices suivants pour les femmes enceintes: accrocher sur la jante et pliez vos genoux, les pieds à ce moment buter contre le mur, autant que possible. Nous faisons des attaques tour à tour alternativement. Retour sur le côté, vous pouvez:
- Tournez les jambes pliées vers la gauche et vers la droite;
- imite le mouvement des pieds, comme s'il flottait avec une brasse;
- redressez vos jambes devant lui pour dissoudre et les amener à la surface de l'eau, puis les croisés, essayez d'augmenter légèrement l'eau.
Respirer dans la piscine
- Respire bruyamment sur l'eau et expire dans l'eau.
- Un souffle rapide sur l'eau et une longue expiration dans l'eau.
- La concentration est l'inhalation ou l'expiration pendant 10 secondes.
- Aussi dans la piscine, vous pouvez pratiquer dans la respiration superficielle "canine", qui a été décrite ci-dessus.
Contre-indications
avortement habituel, la toxémie lourde, des saignements de l'utérus, la douleur abdominale systématique après reprise de la classe de la tuberculose, des maladies infectieuses et d'autres maladies qui sont dans la période aiguë.
Yoga pour les femmes enceintes
Que de l'aide?
Yoga dans n'importe quelle condition est capable de soulager l'état de santé, enlever la somnolence, la faiblesse et la fatigue. Le système nerveux fonctionne plus calme en faisant du yoga. Le yoga aide à construire le sang entre la mère et l'enfant, jouer pour aider à fournir le corps la quantité d'oxygène nécessaire.
Exercices dans le système Yoga - exercices pour renforcer les muscles du dos, de l'abdomen et du bassin de la femme enceinte qui bien prépare le corps pour l'accouchement. Le yoga augmente l'immunité, prévient l'apparition de varices et la constipation.
Au cours de yoga fait le bilan de graisse sous-cutanée (bien, si vous avez besoin de perdre du poids pendant la grossesse), améliore le métabolisme. Ainsi, le yoga est un renforcement général de la santé de l'ensemble du corps et un moyen de perdre du poids pendant la grossesse.
Yoga enseigne le droit de se détendre et de développer une attitude positive, ce qui est important dès le début d'un moment douloureux de naissance.Cet art oriental est capable de soulager les sentiments d'anxiété qui accompagnent une femme tous les 9 mois.
Exercices
Utkatasana - genoux pliés largement écartés. Vous vous balancez sur les orteils pliés, les talons sont proches l'un de l'autre, les paumes l'une contre l'autre. Au début, vous pouvez vous accrocher à des meubles ou compter sur quelqu'un.
La position du chat - les mains reposent sur le sol, de sorte qu'elles sont clairement au niveau des épaules et les genoux pliés sous les cuisses. En inspirant, levez la tête et le coccyx, plié dans le bas du dos. A l'expiration, le dos est relâché, cambrant le coccyx. Ici, l'attention est concentrée sur la sensation de détente et la tension du dos. Cette pose réduit la tension sur la colonne vertébrale et rend les muscles du dos élastiques.
Contre-indications
Ne faites jamais d'exercice avec le système de yoga, ce que vous devez faire en position couchée sur le ventre. S'il y a des déviations au cours de la grossesse, alors vous pouvez commencer le yoga seulement avec la permission du docteur.
Pilates pour les femmes enceintes
Qu'est-ce qui est bon?
Pilates, qui peut être pratiqué même à la maison, renforce les muscles du dos, le petit bassin, les muscles génitaux féminins.Pilates - est la mise en œuvre de tout mouvement en douceur, avec précision et concentré - ce sont les qualités de base nécessaires pour la réussite et la tranquillité du travail. Pilates soulage le stress du système musculo-squelettique. Pilates n'est pas capable de provoquer le tonus de l'utérus, il empêche même son apparence.
Exercices
Avec un mouchoir - les jambes sur la largeur des épaules sont légèrement pliées aux genoux, les mains sont étendues devant lui avec un mouchoir. Sur l'exhalation les mains avec le mouchoir se lèvent lentement vers le haut, sur l'inspiration les bras ou la main se courbent aux coudes et passent derrière la tête. L'expiration suivante - les mains sont levées au-dessus de la tête, inhalant devant l'estomac. Et ainsi un par un.
Exercice de détente pour les femmes enceintes - vous devez vous allonger sur le côté, mettre votre tête sur votre bras gauche et placer vos jambes à angle droit devant le corps.
Contre-indications
Si vous n'avez pas de contre-indications générales pour toute activité physique pendant la grossesse, Pilates n'est pas contre-indiqué pour vous.
Kegel exercices pendant la grossesse
Ces exercices sont conçus pour tendre et détendre correctement les muscles pelviens, c'est-à-dire, les balancer, en contrôlant ce processus. Vous devez commencer par une réduction des muscles intimes.
Exercices
Tous les exercices de Kegel visent à charger les muscles pelviens avec une certaine concentration sur cela ou dans un exercice, seulement avec des variations différentes.
"Lift" - après avoir présenté que le vagin est un ascenseur, vous commencez à le fatiguer un peu, puis, sans le lâcher, appuyez encore plus fort sur la pression et la troisième fois est encore plus forte (nous avons grimpé sur l'ascenseur). L'abaissement est effectué de la même manière. Autrement dit, vous tendez vos muscles intimes en 3 étapes.
"Vagues" - alternativement soulever et détendre les muscles du vagin et de l'anus. Et relaxation au contraire - premier anus, puis le vagin.
Contre-indications
La douleur et l'inconfort pendant l'exercice constituent la première contre-indication à tout type d'activité physique pendant la grossesse. Concernant les exercices de Kegel, il est préférable de consulter un médecin qui vous observe, peut-être que tous les exercices ne seront pas contre-indiqués pour vous, et vous pourrez choisir ceux qui vous sont utiles.
Exercices pour mauvaise présentation de l'enfant
Dans le cas où l'enfant met un butin en avant ou en travers, il y a des exercices spéciaux qui aident à déployer la tête du bébé sans l'intervention d'un médecin, ce qui est extrêmement rare.
Exercices avec présentation du siège
Dans cette position du bébé dans l'utérus, il n'y a que deux exercices qui peuvent l'aider à se retourner:
- position genou-coude - se mettre à genoux, les coudes sur le sol et se tenir le plus longtemps possible;
- 10 minutes - alternativement pendant 10 minutes sur le dos, le côté droit et le côté gauche. Coups sont effectués à travers l'abdomen.
Ce groupe d'exercices est fait 2 fois par jour.
Exercices pour la présentation transversale
Lorsque vous faites des exercices avec cette position du bébé, vous devez savoir où se trouve sa tête. Si gauche, alors allongez-vous sur votre droite et vice versa, en pliant vos jambes dans vos genoux et vos cuisses. Se coucher ainsi pendant 5 minutes. Prenez une grande respiration et roulez de l'autre côté dans la même position. Redressez la jambe, selon le côté où vous vous trouvez.
Contre-indications
Pour les exercices avec une présentation incorrecte du fœtus, les contre-indications sont placenta previa et la menace d'avortement, cependant - ce sont des contre-indications pour toute charge.
Exercices pour stimuler la livraison
Pour accélérer le processus de livraison, souvent dans le cas où le temps est déjà venu, recommander des exercices physiques qui contribuent à cette façon naturelle.
Exercices
- Marcher sur une surface plane et sur les marches: facilite le flux rapide de la première période d'accouchement et la bonne localisation de l'enfant.
- Natation brasse, sauf la stimulation supprime l'enflure des pieds.
- Accroupi, s'applique uniquement si la tête est correctement abaissée.
- Wiggling.
Contre-indications
Vous ne pouvez pas faire tous ces exercices de stimulation, si on vous a assigné une césarienne et si le bébé se trompe - il faut d'abord le retourner, et ensuite vous devez l'inciter à s'abaisser. Aussi ces exercices sont destinés uniquement aux enfants à terme.
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