Avant de commencer à effectuer des exercices à l'intérieur de la cuisse, vous devez connaître les bases du pompage des muscles dans cette zone. Cela aidera à éliminer les graisses et à remonter rapidement les hanches, en effectuant les exercices appropriés avec une efficacité maximale.
Principes de base pour faire des exercices pour perdre du poids à l'intérieur
Il est impossible de brûler les amas graisseux uniquement à l'intérieur des cuisses. Une approche globale de la perte de poids fournira des muscles uniformément contractés sur les cuisses, les jambes, les fesses et une peau élastique et lisse des jambes.
Au début de l'entraînement, vous devez vous échauffer. L’entraînement complet ne devrait pas prendre plus de 15 minutes et consistait en des exercices cardio intenses, tels que la corde à sauter, la course, le vélo ou le burpy.
Effectuer des exercices pour perdre du poids de l'intérieur sans réchauffement préalable est semé d'embûches!
Les exercices sont effectués en 2-3 tours, entre les tours - pauses courtes - environ 10 secondes. Chaque tour doit inclure 10 répétitions de l'exercice.
L'exercice devrait être tous les deux jours, pour donner du repos au groupe de muscles avec lequel le travail a été effectué et pour empêcher le surentraînement.
Après l’entraînement, vous devez effectuer des étirements - quelques exercices standard pour étirer les cuisses, les muscles du mollet et les fesses.
Vous pouvez boire de l'eau pendant votre séance d'entraînement., avec modération, pour prévenir la déshydratation.
Pour obtenir un résultat rapide et efficace, les exercices doivent être associés à un régime alimentaire et à un régime de repos à part entière.
Avant de commencer une séance d’entraînement qui comprend des exercices pour perdre du poids à l’intérieur, vous devez absolument vous renseigner sur les contre-indications ou consulter un médecin.
Exercices pour perdre du poids en utilisant du matériel d'exercice
Ballet plié dans le simulateur de Smith
Debout sous le cou de la barre, placez-le au niveau des épaules sur les muscles du trapèze. Écartez vos jambes, tournez vos genoux et vos chaussettes.
En vous reposant contre le sol avec la plante des pieds, au fur et à mesure que vous inspirez, descendez au niveau du parallélisme des hanches et du sol. Gardez le dos et le cou bien droits. En expirant, montez lentement. Ne pas jerk.
Dilution du genou en position assise
L'élimination accélérée des dépôts graisseux à l'intérieur des cuisses est précisément la réduction des jambes.
Prenez position sur le simulateur, pliez les jambes au niveau des genoux et diluez à 90 degrés.Inspirez pendant que vous expirez, rapprochez vos jambes, maintenez vos genoux unis pour inspirer et expirer, et revenez à la position de départ sans secousse.
L'utilisation d'un expandeur contribuera à accroître l'efficacité d'un exercice comme balancer vos jambes.Balançoire oblique debout avec expandeur
Sécurisez l’extenseur sur le rack, vissez le pied dans la boucle, levez-vous sur le côté du rack. Porter la jambe en avant et dans le sens opposé. Pour améliorer l'effet disparaître, augmentant la résistance de l'extenseur.
Soulevé de terre
Pour effectuer le soulevé de terre, vous avez utilisé des poids libres - haltères ou haltères. Avant de commencer l'exercice, redressez le corps, les jambes jointes, à demi courbé, le dos droit.
Lorsque vous inspirez, inclinez le corps vers le bas en tenant le poids entre vos mains - haltères ou un haltère, repoussant les hanches, comme si vous étiez assis sur une chaise. Les mains sont dirigées vers le sol, le cou est droit, le dos est uniforme. En expirant, redressez-vous lentement en vous fatiguant les hanches.
Vélo d'exercice
Une condition préalable à la pratique sur un vélo stationnaire est de maintenir le dos détendu afin d’éviter toute déformation du bas du dos. En outre, il est nécessaire de surveiller le poids - il ne peut pas être complètement transféré aux mains.
Exercices pour perdre du poids à l'intérieur Nombre de répétitions Nombre d'approches Ply dans le simulateur de Smith 12-18
2-3
Réduction des jambes de reproduction 15-20
2-3
Debout oblique 15-20
2-3
Soulevé de terre 8-10
2-3
Vélo d'exercice 20 à 30 minutes
2-3
Dix des plus grands exercices de bombardement pour les hanches à la maison
Pour améliorer le résultat de l'exercice peut être effectué avec une pondération.
Exercices dynamiques
Squats classiques
Tenez-vous exactement, pour équilibrer vos bras pour vous lier au niveau de la poitrine ou pour vous mettre à la taille. Écartez les jambes sur les côtés des hanches plus larges, pas moins que la longueur du pied, tournez les orteils, transférez le poids sur les talons.
Tenez votre dos droit, accroupissez-vous lentement, en dessous des genoux, en veillant à ce qu'ils ne dépassent pas les orteils des jambes. Au point le plus bas, exercez une pression sur les muscles des fesses et sur la face interne des cuisses pour "repousser" le corps dans sa position initiale.
Exercice trois tours 15 à 20 fois.
Squats ordinaires, peut-être les meilleurs et en même temps les exercices les plus simples pour perdre du poids à l'intérieurBallet Squats
Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur la plus confortable, pieds sur une seule ligne, avéré. Autorisé à prendre appui - sur une chaise ou un autre objet de hauteur confortable. Poids à garder sur les talons.
En gardant le dos droit, accroupissez-vous jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en maintenant la tension dans les muscles des jambes. Les genoux doivent tendre vers les côtés.Attardez-vous au point le plus bas de la "inspiration-expiration", puis exécutez 10 courts mouvements de pulsation "de haut en bas" et, reposant vos talons sur le sol, sans fioritures, ramenez le corps à sa position initiale. Se détendre
Courir deux ou trois tours 15-20 fois.
Les pieds ensemble - à part
Allongez-vous sur le dos sur une surface plane et dure, appuyez votre taille au sol, jambes tendues et tendues, assemblez, relevez, détendez-vous et allongez-vous le long du corps.
En maintenant les angles droits entre les jambes et le sol à l’aide des muscles de la presse inférieure, réduisez et étendez délicatement les jambes en vous attachant pendant deux ou trois secondes aux points extrêmes et en maintenant l’attention portée sur la surface intérieure de la cuisse.
Effectuez cet exercice pour perdre du poids de l'intérieur 60 fois en trois sets ou en un ou deux.
Ne permettez pas la déviation traumatique dans la région lombaire, pour cela placez vos paumes sous les fesses.
Jambes de levage-abaissement
Allongez-vous sur le dos, appuyez la région lombo-sacrée sur le sol, étirez vos jambes, coupez les pieds. Pour abaisser la jambe droite et tendue un par un, strictement sur le côté, maintenez-la enfoncée «un à deux» au-dessus du sol et relevez-la dans sa position initiale. Effectuer 2-3 tours 18-20 fois.
Élévation des jambes
Allongez-vous sur le côté, placez votre main sous votre tête, étirez votre corps, pliez le haut de votre jambe au niveau du genou et placez-le devant le bas du genou. En gardant la position du corps, sans tomber sur la poitrine ni sur le dos, en effectuant des pulsations, soulevez le bas de la jambe et contractez les muscles de la cuisse. Effectuer 3 tours sur chaque jambe, dans un cercle - au moins 20 pulsations.
Exercices statiques
Exercices pour perdre du poids de l'intérieur avec un ballon
Le ballon a besoin d’une spéciale, serrée, pour le fitness ou la gymnastique. Asseyez-vous le dos droit au sol ou contre le mur, jambes en avant. Balle pour tenir les côtés des pieds, en tendant les muscles. En tenant la balle en inspirant de cette manière, maintenez la position pendant 10 secondes, avec une expiration, détendez vos jambes.
Répétez 5 fois. Vous pouvez effectuer cet exercice en étant allongé sur le dos, les jambes levées verticalement, ou vous pouvez pincer le ballon avec les genoux.
Exercice avec une emphase dans le mur
Position de départ - adossé au mur, les pieds au sol, les jambes perpendiculaires au sol, les cuisses parallèles. Les genoux sont situés clairement au-dessus des talons. Pour fixer le corps dans cette position pendant au moins 30 secondes, détendez-vous. Répétez 5 fois.
Planche de jambe large
Placez le corps parallèlement au sol, en mettant l’accent sur les avant-bras et les orteils des jambes.Les muscles des jambes sont tendus. Soulignez fortement les muscles, fixez le corps dans la position initiale pendant au moins 30 secondes. Répétez 2-3 fois plus.
Barre inversée avec pieds relevables
Position de départ - le corps parallèle au sol, le dos en bas, l'accent mis sur l'avant-bras et les talons. Jambes droites, genoux tirés. Étant dans cette position, tournez l'orteil et soulevez-vous. Maintenez la position pendant 10 secondes, détendez-vous. Répétez 10 fois pour chaque jambe.
Élever les jambes en se concentrant sur le mur
Asseyez-vous sur le sol, le dos plat appuyé contre le mur, les jambes droites étendues vers l'avant et ouvertes sous la forme de la lettre "V". Développez la jambe avec le côté intérieur vers le haut et soulevez-la au-dessus du sol, maintenez-la pendant 10 secondes sans changer la position du corps. Se détendre Répétez avec l'autre jambe. Exécuter 2-3 tours sur chaque jambe.
Un exemple d'un entraînement complexe pour brûler les graisses dans la région de la cuisse à la maison
L'entraînement doit être effectué 2-3 fois par semaine pendant au moins 3 mois, tout en maintenant un déficit calorique, le sommeil et le repos.
Entraînement. Cardio intensif, corde à sauter, course à pied, vélo - 15 minutes.
PARTIE DE BASE, 30-40 minutes:
- Jambes larges squats - 20 fois à un rythme tranquille.
- Exercice statique avec une emphase dans un mur de-30 secondes.
- S'accroupir - Plié - 20 fois à un rythme lent.
- Exercice assis - 5 fois pendant 10 secondes.
- Mélange-élevage couché - 20 fois.
- Levée des jambes en position ventrale - 15 fois pour chaque jambe.
- Planche avec une large déclaration des jambes.
TOP meilleurs exercices pour se débarrasser des kilos superflus dans les jambes et les hanches en particulierRépétez la séquence des exercices n ° 1-7 2 fois de plus.
ÉTIREMENT dans les 10-15 minutes.
GUN 10 minutes d'exercices de respiration douce, yoga.
En trois ou quatre mois, en effectuant cet ensemble d'exercices pour perdre du poids à l'intérieur, vous remarquerez des changements évidents pour le mieux: les muscles de la surface interne des cuisses se resserreront, se renforceront et se nivelleront, et le relief deviendra plus beau.
Natalie Maiastra
Exercices pour perdre du poids de l'intérieur:
Exercices efficaces pour brûler les graisses des experts de l'émission télévisée «Tout ira bien»:
