Un beau cul n'est pas une chimère, mais une réalité. Vous pouvez réaliser ce que vous souhaitez en effectuant des exercices simples en mettant l’accent sur les fesses. Avec l'aide de l'entraînement, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi gonfler le cul et lui donner la forme désirée. Il suffit de suivre des cours réguliers dans le respect de la technologie et d’une bonne nutrition.
Comment effectuer des exercices pour les fesses
Afin d’obtenir le maximum de résultats de votre entraînement sur les fesses, vous devez suivre à la lettre toutes les exigences techniques de chaque exercice et vous conformer aux recommandations de base. Si elles sont perturbées, l'effet sera insignifiant, les efforts seront vains et, ce qui est le plus important, le risque de blessure à la colonne lombaire et à d'autres sections de la colonne vertébrale augmentera.
En choisissant les exercices à faire pour gonfler vos fesses, souvenez-vous de l'inadmissibilité du transfert de poids et de tensions au bas du dos.Les règles de base à respecter:
- Il est impossible de transférer du poids et des tensions à la taille. Elle doit être au repos. Tous les éléments de l'exercice ne sont pas effectués en raison de la tension des muscles de la région lombaire, mais en raison de l'étirement et de la contraction des muscles des hanches et des fesses.
- Le dos doit être maintenu à plat, sans se plier fortement et ne pas cambrer la colonne vertébrale. Une telle violation de la technologie entraînera de l'inefficacité et des blessures.
- Chaque exercice est fait en 3-4 approches. Un montant inférieur ne donnera pas de résultat, et un montant plus élevé créera une charge excessive.
Échauffez-vous avant de faire les exercices.- Avant la partie principale de la séance d’entraînement, vous devez absolument vous échauffer, en accordant une attention particulière aux articulations.
- Vous devez adopter une approche responsable des cours, ne pas essayer d’être paresseux et réduire le nombre d’approches (jusqu’à 1-2) ou de répétitions (minimum 8).
Quels exercices faut-il faire pour pomper le cul?
Un ensemble d’exercices spécifiques pour les fesses et le nombre de répétitions dépendent de l’objectif de l’entraînement: le gonfler, renforcer le tonus musculaire et le rendre ferme, éliminer le surplus de poids. Pour augmenter le volume du cul, nous exécutons des complexes avec pondération.
Pour que les muscles augmentent de volume, les poids doivent être pris gros et ne doivent être pris que 6 à 8 fois par approche. Le nombre d'entraînements par semaine est de 1-3, avec une pause de 2-3 jours.
Pour les fesses minces, le renforcement et l'élimination de la cellulite, les cours sont dispensés sans alourdir. Le nombre de répétitions est de 15-20 (parfois plus), 3-4 approches chacune.Vous pouvez le faire tous les jours, en alternant entraînement et jogging. Les premières semaines de cours peuvent être effectuées quotidiennement.
Exercices pour les fesses, debout
Quels exercices faut-il faire pour gonfler le cul en position debout? À cet effet, les squats en pli et les soulevés de terre sont parfaits. Pour gonfler les prêtres, vous pouvez lancer des attaques avec des projectiles à la main.
No. 1 Plie
Vous devez vous tenir droit, les jambes serrées, regarder devant vous, les mains pendent calmement le long du corps. Lorsque vous inspirez, faites un pas à droite et asseyez-vous. Dans cette position, les jambes sont larges, les doigts sont tournés vers les côtés.
L'accroupissement est aménagé de manière à ce que les hanches soient parallèles au sol. Dans le même temps, les mains sont avancées et attachées à la serrure (ceci aide à maintenir l’équilibre et maintient le rythme). À l'expiration, vous devez revenir à la position d'origine.
Sur l'inspiration, tout le complexe est fait dans l'autre sens. Il y a 20 répétitions (10 dans chaque direction), 3-4 approches. Le dos est toujours plat. Regarde clairement devant toi. S'asseoir dans un plié renforce les muscles des hanches et des fesses, amincit les jambes.
No 2 Dead Thrust
Nous devons ramasser les poids et mettre les jambes un peu plus larges que les épaules. Tout en inspirant, le corps se penche en avant et le mégot est rentré.Des mains avec des coquilles pendent calmement. À l'expiration, vous devez vous redresser.
Le dos est toujours plat. Le nombre de répétitions - 10, approche 3-4. Dans cette tâche, il est préférable d'utiliser des haltères plutôt que des haltères. C'est avec eux que les fesses sont élaborées. Plus d'extenseurs travaillent avec la barre.
N ° 3 fentes
Ils sont très efficaces pour gonfler les muscles et ne pas renforcer. Des poids seront nécessaires, le poids est choisi en fonction de la préparation.
Les fentes se font à partir de la position "droite", les mains avec des coquilles pendent sans serrer le long du corps. À l'inspiration, vous devez avancer d'un pied et vous asseoir. Le genou de la jambe avant ne dépasse pas les orteils, le genou de la jambe arrière ne touche pas le sol. À l'expiration, la position de départ est prise.
Le nombre d'approches - 4, chacune avec 8 répétitions pour chaque jambe. Pour augmenter la charge, vous pouvez prendre des projectiles plus lourds dans vos mains et utiliser des poids pour les jambes.
Le corps doit rester droit, pour ne pas tomber en avant. En regardant clairement devant vous, vous ne pouvez pas lever la tête, cela augmentera le risque de blessure au cou.
Exercices pour les prêtres en décubitus dorsal
Quels exercices faut-il faire pour gonfler le cul en position ventrale et obtenir le résultat maximum indiqué ci-dessous.Ils conviennent bien aux personnes souffrant de problèmes de pression et nécessitent une formation plus statique. Mais moins d'activité ne réduit pas le résultat, les fesses sont bien pompées et constamment en tension.
№1 Surélever le bassin
Il est fabriqué à partir de la position «couchée». Une jambe est pliée et fermement sur le sol; la seconde est tendue, perpendiculaire au sol.
À l'expiration, le bassin se soulève, les muscles des fesses se raidissent. Sur l'inspiration est prise la position de départ. 8 répétitions sont effectuées, puis la jambe levée est remplacée (sans pause). Seulement 4 approches, reposez-vous entre toutes les 1-2 minutes.
En position relevée, le corps doit suivre une ligne droite, l’essentiel est de ne pas permettre la flexion. Lever le bassin est nécessaire en raison de la tension des muscles de la cuisse et des prêtres, mais pas de la taille. Pour augmenter la charge, on utilise des poids sur les jambes.
Pont n ° 2
Position de départ - couché sur le dos. Les genoux pliés au niveau des genoux sont situés au sol, à la largeur des épaules. Les bras sont situés le long du corps.
À l'expiration, en raison de la réduction des fesses, le bassin se soulève. Les jambes et le dos doivent former une ligne droite.
Au sommet, vous devez rester sur 5 comptes. En expirant, le bassin revient à sa position initiale.Un exercice de 3-4 approches est effectué, chacune 10-15 fois.
Vous ne pouvez pas plier le dos et permettre l'affaissement du bassin au sommet, tout en essayant de vous relever en réduisant la pression ou en poussant les mains.
Exercices à quatre pattes permettant de pomper le cul
Un des meilleurs exercices pour les fesses est Mahi. Ils pompent et renforcent le cul, mais vous permettent également de travailler les muscles du dos. Et ceci est important pour une belle posture, la santé de la colonne vertébrale et l'élimination des plis dans les côtes.
N ° 1 mahi jambe droite
Ils sont fabriqués à partir de la position "à quatre pattes", reposant sur les bras pliés aux coudes. Vous devez redresser une jambe (en la plaçant parallèlement au sol) et la relever. Amplitude moyenne observée, c'est-à-dire la jambe descend juste en dessous du parallèle avec le sol (mais pas jusqu'au sol lui-même) et se lève.
10 balayages sont effectués et la jambe est maintenue au sommet de 10 billets. Sans pause, 10 autres mouvements maximum sont effectués, mais avec une plus grande amplitude (touchant presque le sol avec les doigts). Après que la jambe change et répète tout de même.
No. 2 Mahi up and away
Fabriqué dans la même position à quatre pattes, mais avec le soutien de bras droits. Il est nécessaire de lever la jambe, en la pliant au genou, la cuisse parallèle au sol.
En expirant, faites une balançoire et ramenez la jambe.Une telle "poussée" que vous devez faire 10 fois et rester au sommet de 10 comptes. Immédiatement, la jambe pliée au genou est tirée sur le côté et se soulève 10 fois. Au sommet, vous devez vous attarder sur 10 comptes et changer de jambe.
Exercices pour les fesses sur la chaise (banc)
S'entraîner sur les fesses à l'aide d'un banc permet d'augmenter la charge et de faire des exercices même dans le parc, ce qui est très bien pour la pratique du jogging. Au gymnase, vous pouvez utiliser des poids sur les jambes et des haltères, ce qui créera une charge supplémentaire.
No. 1 Marche sur le banc
Vous devez vous tenir face au banc avec vos jambes à peu près à la largeur des épaules. Lors de l'inhalation, le pied droit est placé sur une colline. En expirant, vous devez vous lever et vous tenir sur le banc, vous redresser et vous verrouiller pendant quelques secondes.
Après avoir pris la position de départ et répétez 10 à 15 fois, changez de jambe d’avant. Seules 3 de ces approches sont effectuées avec un intervalle de 2 minutes.
N ° 2 Split Squat
Vous devez vous tenir dos au banc en maintenant une distance d'environ un pas. Placez le pied gauche sur le banc (uniquement la zone des pieds) et laissez-le reposer avec un orteil. Droite - légèrement plié au genou.La position devrait ressembler à un éclatement en avant, mais en fonction de l'élévation.
À l'inspiration, vous devez commencer à vous asseoir. Faire l'expiration reviendra à sa position initiale.
Faites 8-10 répétitions, puis la même chose sur la deuxième jambe. L'essentiel est de garder l'équilibre pour ne pas tomber et la première fois, vous devez faire des squats peu profonds.
Ces exercices pour gonfler le cul, vous devez faire seulement les filles avec la préparation.
Si les entraînements ne font que commencer, vous devez reporter cette option. Bien que cela soit efficace, une lecture infructueuse peut entraîner des blessures.
Exercices pour les fesses dans le gymnase
Les exercices dans le gymnase peuvent accélérer le processus de ramener les fesses à la forme désirée. Mais vous devez être prudent, car l'utilisation d'échelles entraîne une augmentation du volume de cette partie du corps. Pour les filles aux formes courbes, il est conseillé de faire les exercices de la liste ci-dessus, sans poids.
No. 1 Squat
Ce sont les exercices qui doivent être faits pour gonfler le cul. En tant qu’agent alourdissant, vous pouvez utiliser des haltères, une barre ou un bodibar.
La position initiale est que les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, le dos est égal.Tout en s'accroupissant, il est nécessaire de prendre les fesses aussi loin que possible, de garder le dos bien droit et de maintenir une courbe naturelle, le corps légèrement incliné vers l'avant. Descendez au parallèle des hanches avec le sol. Centre de gravité sur les talons.
Le nombre de répétitions - 8, approches - 4-5.
Erreurs fréquentes:
- le dos est fortement arqué;
- corps trop incliné vers l'avant;
- genoux sur la ligne des doigts.
No. 3 Leg Press
Il est nécessaire de s’asseoir confortablement dans le simulateur, de fixer fermement le bas du dos, mais pas de le forcer. Les jambes reposent sur la dalle, environ un peu moins que la largeur des épaules. L'accent devrait tomber sur les talons.
Il est nécessaire de retirer la dalle des chantiers et de commencer lentement à plier les genoux en les tirant vers la poitrine. A ce moment-là, les mains tiennent fermement la poignée, le dos maintient la courbure naturelle. Maintenant, vous devez pousser la plaque vers le haut.
Les genoux ne viennent pas ensemble et ne divorcent pas. C'est fait 15-20 fois en 4 sets.
Il est important de se rappeler! Les jambes ne sont pas redressées jusqu'au bout, vous devez les laisser légèrement pliées. Cela protégera contre les blessures au genou et les entorses.
Les meilleurs exercices pour gonfler le cul
Il n'est pas nécessaire d'utiliser tous les exercices décrits. Il suffit de choisir 2-3 et de les faire régulièrement.Périodiquement, vous pouvez modifier le complexe, en supprimant les méthodes inappropriées et en en ajoutant de nouvelles.
Quels exercices parmi ceux décrits sont les plus efficaces:
- Plie - vous permet de travailler les muscles des cuisses et des fesses en même temps;
- mahi - met l'accent sur le cul et le dos, ce qui est indispensable lorsqu'il n'y a pas beaucoup de temps pour les cours;
- un autre exercice que vous devez faire pour gonfler le cul - les squats, ils vous permettent d’accroître rapidement le volume des muscles fessiers;
- poussée morte - elle engage accidentellement les muscles du dos et des abdominaux.
Faites attention! Avec prudence, vous devez utiliser des mouvements brusques, comme exercices à faire pour gonfler le cul. Ils ont les fesses bien entraînées, mais augmentent en même temps considérablement le volume du quadriceps, ce qui est peu attrayant pour une silhouette féminine.
Programme de formation pour de meilleurs résultats
Pour un effet optimal, vous devez utiliser un programme d’entraînement axé sur les fesses. Le tableau ci-dessous présente trois options de formation.
| Option d'entraînement | Leçon numéro 1 | Leçon numéro 2 | Leçon numéro 3 |
| Quels exercices faut-il faire pour pomper le cul? | Squats d'haltères | Profonds squats d'haltères | Monter sur le banc |
| Haltères fentes | Soulevé de terre | Presse jambes | |
| Mahi | Haltères fentes | Plie | |
| Presse jambes | Mahi | Traction morte |
Conseils utiles: comment pomper le cul à la maison
Quelles autres règles devez-vous suivre pour pomper le cul, à l'exception des exercices que vous devez faire:
- pour adhérer à une nutrition adéquate - le régime fait partie intégrante du succès global, pour augmenter le volume des fesses, vous devez consommer plus d'aliments protéinés (les règles générales ne doivent pas non plus être négligées);
- boire suffisamment d'eau pure (environ 30 g pour 1 kg de poids);
- pratiquer régulièrement.
Quant aux cours eux-mêmes. Au début, vous pouvez effectuer moins de répétitions que spécifié, mais amenez-les progressivement au nombre souhaité. Il faut veiller à ce que le prêtre travaille à l’entraînement et non à d’autres muscles.
Si vous remplissez ces conditions simples, les premiers résultats seront visibles dans 2-3 semaines.
Publié par: Slava Mayer
Quels exercices faut-il faire pour pomper le cul de la semaine:
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