Les règles pressent les jambes dans le simulateur pour les femmes. Technique pas à pas

Parmi les adeptes du fitness et de son mode de vie sain, il est largement admis que la presse jambes du simulateur convient aux femmes cherchant à pomper les muscles des fesses.

C'est le meilleur exercice avec lequel vous pouvez obtenir des prêtres élastiques sans charge inutile. Par exemple, les squats avec haltères chargent non seulement les fesses, mais aussi les muscles du bas du dos et du mollet.

Le simulateur est une manière plus douce de développer les muscles des jambes, car il soutient le dos, soulage la charge supplémentaire sur la colonne vertébrale, aide à répartir le poids correctement (ne garde pas l'équilibre).

Bonne préparation de la presse pour les jambes chez les femmes

Une préparation spéciale pour appuyer sur les jambes n'est pas nécessaire, mais un réchauffement des jambes est nécessaire. Les exercices sur simulateur peuvent constituer la dernière étape de la formation en général.

Réchauffer les jambes comme préparation au travail dans le simulateur

Pour étirer les muscles des jambes, exercices physiques appropriés: roulement, squats, sauts, course à pied, fentes.La presse jambes peut être un exercice supplémentaire dans le complexe renforçant et resserrant les muscles des jambes et des fesses.

Technique pas à pas pour réaliser la presse sur le simulateur

Pour effectuer efficacement et en toute sécurité la pression des jambes dans le simulateur, vous devez suivre certaines règles. La technique pour les femmes ne diffère pas de celle des hommes.

Cependant, veuillez noter que presse jambes agit sur les muscles de la jambe en généralPar conséquent, s'il est nécessaire de ne pomper que les fesses, vous devez suivre une technique spéciale pour faire les exercices.

L’équipement d’une presse sur un simulateur s’effectue comme suit:

1. Il est nécessaire de prendre position sur le simulateur: allongez-vous, fesses et tête bien serrées dans le dos, puis relevez les poignées spéciales sur les côtés.
2. Placez vos pieds sur la plate-forme à la position de départ: pieds écartés de la largeur des épaules, genoux fléchis à un angle de 90 degrés.
3. Soulevez doucement la plate-forme avec vos pieds, tandis que les genoux doivent être légèrement pliés.
4. Abaissez doucement la plate-forme et revenez à la position de départ.
5. Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité.

Presse jambes dans le simulateur pour femme

Lors de l'exercice, il est nécessaire de maintenir le corps immobile et fermement appuyé contre l'arrière du simulateur.Les fesses ne doivent pas non plus se soulever lorsque la plateforme est levée.

La plate-forme doit être levée et abaissée par les muscles des hanches et des fesses, sans toucher les pieds. Pour ce faire, les talons doivent être maintenus fermement sur la plate-forme pendant l'exercice. Si les talons ne peuvent pas être déchirés, les pieds doivent être situés légèrement plus haut sur la plate-forme.

Comment augmenter l'efficacité des cours

La chose la plus importante dans le développement de la technologie - la sensation de la façon dont les muscles travaillent. S'il y a une sensation de tension agréable dans la surface postérieure des cuisses et des fesses, cela signifie que l'exercice est effectué correctement, les muscles nécessaires se balançant.

Si vous ne sentez pas que les muscles nécessaires fonctionnent, vous devez soit changer la position des jambes (descendre plus ou moins haut sur la plate-forme, rapprocher vos pieds, etc.), soit augmenter la charge en termes de poids et de nombre de répétitions et d'approches.

Les vitamines et l'alimentation sont essentielles pour rester en forme.

Parmi les moyens d'améliorer l'efficacité de la presse sur le simulateur, on peut identifier:

• changer l'angle de la plate-forme (si le simulateur fournit une telle fonction);
• tenir la plate-forme avec les jambes tendues pendant 3-5 secondes;
• régime alimentaire et nutrition appropriée - malheureusement, sans cela, il sera très difficile d’atteindre le résultat souhaité.

L'efficacité des cours dépend du résultat souhaité et de la forme physique globale.

Il faut que quelqu'un se remette en forme, resserre les muscles après une pause d'entraînement et qu'il soit nécessaire d'ajuster la forme. C’est pourquoi une personne ressentira l’effet d’appuyer presque immédiatement sur les jambes et devra travailler.

Poids et nombre de représentants pour les débutants

Afin d'obtenir un effet visuel, c'est-à-dire une augmentation et un arrondi des fesses, le nombre optimal de presses dans le simulateur pour les femmes sera de 12 à 15 fois avec un poids de 100 kg ou plus. Mais cela ne signifie pas que le premier entraînement doit immédiatement être pris pour des charges lourdes.

Pour commencer, il est nécessaire de faire un exercice avec un petit poids, mais avec un grand nombre de répétitions. Par exemple, 40 kg de 25 répétitions. Cependant, vous pouvez alors augmenter progressivement la charge en poids, mais le réduire en répétitions, en vous fixant comme objectif 100 kg pour 15 répétitions.

Il est important de se rappeler! Avant la première leçon sur le simulateur, vous devez commencer par lever et baisser une plate-forme vide sans poids.comprendre la technique d'exécution. Ensuite, vous pouvez calculer votre poids de travail et augmenter progressivement la charge.

La première charge sur les jambes devrait être minimale - avec une plate-forme vide

L'augmentation de la charge est un élément important de l'efficacité de l'exercice, car sans effort, les muscles ne commenceront tout simplement pas à se développer et resteront au même niveau pendant longtemps, même si les entraînements sont souvent effectués avec plusieurs approches.

Charge sur les groupes musculaires

La pression des jambes sur le simulateur vise principalement les groupes musculaires suivants:

• les quadriceps;
• les biceps;
• les fesses

Pour la plupart des femmes, la pression sur les jambes est un moyen efficace de resserrer les muscles des fesses, de rendre le cul plus élastique. Les jambes gonflées et fortes intéressent les filles moins que les jambes minces avec un butin tendu.

Cependant, en plus des fesses, le simulateur pour la presse jambes développe les quadriceps et les biceps des hanches, puisque tous les muscles travaillent ensemble. L'essentiel est de répartir correctement la charge pour obtenir le résultat souhaité.

Quadriceps

Les muscles quadriceps ou quadriceps de la cuisse sont des muscles forts des cuisses qui aident à plier et à détendre les articulations du genou. Pour de nombreux athlètes, le développement de ce muscle est l’un des objectifs principaux de la séance d’entraînement, car c’est précisément lui qui soutient le corps humain en position droite, ce qui vous permet de sauter et de courir.

Pour pomper les quadriceps avec la presse à jambes,vous devez placer vos pieds l'un près de l'autre au bas de la plate-forme et ne pas plier ou déplier complètement vos genoux.

Biceps

Biceps ou biceps des hanches - il s’agit de la surface arrière des hanches, ce qui vous permet de maintenir le corps dans une position statique. Les biceps des cuisses sont inséparablement liés aux muscles des fesses, de sorte que la charge exercée sur les biceps est partiellement transférée aux fesses.

Les jambes fines et tendues et les biceps modérément pompés attirent toujours l'attention.

Sur le simulateur, lorsque vous appuyez sur les jambes, vous pouvez développer ce groupe de muscles en plaçant les jambes près du sommet de la plate-forme ou avec vos orteils écartés de la largeur des épaules.

Les fesses

Les fesses comprennent trois muscles - gros, moyen et petit - et facilitent le travail des hanches du quadriceps et du biceps. Sur le simulateur, ils sont développés avec les biceps, c.-à-d. pieds fixés au sommet de la plate-forme.

Limites pour blessures, maladies ou douleurs

En cas de blessures et de maladies des jambes, des articulations, de la colonne vertébrale, il est nécessaire de limiter l'exercice. Tout d’abord, il s’agit du poids - il faut éliminer beaucoup de poids et l’augmenter progressivement.

Vous devez également vous rappeler de la technique de performance: dans tous les cas, ne pas déplier complètement les genoux et ne pas déchirer les talons de la plateforme et le bas du dos de l'arrière..

Attention Si vous ressentez une douleur au dos ou aux genoux pendant l'exercice, il est nécessaire d'arrêter l'exercice et de signaler les problèmes au formateur.

Conseils du formateur: comment obtenir des résultats optimaux

À en juger par la technique, appuyer sur les jambes dans un simulateur pour femme est un exercice simple, même pour les débutants, qui permet d’ajuster la forme et de resserrer les muscles des jambes. Cependant, il est important de garder à l'esprit certaines des instructions du formateur concernant la respiration, la sécurité et la réalisation d'une séance d'entraînement.

Comment respirer correctement

Lorsque vous appuyez sur les jambes dans le simulateur devrait respirer correctement. Pour les hommes comme pour les femmes, la règle de base est la suivante: lorsque vous pliez les jambes et abaissez la plate-forme que vous inspirez, et lorsque vous redressez les jambes, vous expirez.

Une respiration correcte est importante lorsque vous travaillez avec l'un des simulateurs.

Pendant l'exercice, il est nécessaire de suivre la respiration clairement. Il ne doit pas s'écarter: la rétention de souffle et sa fréquence (pauses brèves entre l'inhalation et la sortie) sont inacceptables. Une mauvaise respiration peut entraîner un essoufflement et un exercice inefficace.

Quelles règles de sécurité faut-il retenir?

Tout d'abord, vous devez protéger les articulations du genou.Pour ce faire, lorsque vous appuyez sur les jambes, vous devriez toujours garder les genoux légèrement pliés, ne pas les redresser complètement et essayez de ne pas plier en dessous de 45 degrés, en particulier lors des premiers entraînements.

En outre, l'exercice doit être effectué avec des mouvements doux, brusquement sans se redresser ni plier les genoux. Dans le cas contraire, la charge principale tombera sur les articulations, ce qui pourrait entraîner des douleurs, des difformités et des lésions de l’articulation du genou.

En plus, Il est nécessaire de porter des chaussures de sport, ce qui évitera de glisser les pieds sur la plate-forme et allégera la charge sur les articulations..

Comment terminer la séance d'entraînement

Il convient également de prêter attention aux recommandations pour terminer la séance d’entraînement. Jambes pressées dans le simulateur - la charge pour les femmes, nécessitant beaucoup de force, de tension musculaire et de concentration.

Après avoir travaillé sur le simulateur, vous devez détendre vos muscles des jambes avec des exercices simples.

La formation elle-même est mieux divisée en plusieurs approches, c’est-à-dire plusieurs fois pour rompre les muscles, rétablir la respiration et modifier la position des pieds pour répartir la charge sur différents groupes musculaires.

À la fin de l'entraînement, vous pouvez appuyer alternativement sur une jambe, ce qui aidera à augmenter la charge.. Vous pouvez également compléter l'exercice en augmentant la vitesse de montée et de descente de la plate-forme.

À la fin de la séance d'entraînement, vous devez faire des étirements.

Cela signifie plusieurs exercices pour tirer et détendre les muscles des jambes, pour les remettre dans leur position initiale.

Leg Press - un exercice efficace dans le respect des règles de la technologie et de la sécurité. Bien entendu, pour obtenir le résultat souhaité, vous devez consulter l’entraîneur et organiser le premier entraînement sous sa supervision.

Regarde la vidéo: Comment démarrer? (Mai 2024).