L'acide folique ou vitamine B9 (folate, folacine) est une vitamine hydrosoluble, elle est détruite lorsqu'elle est exposée à la lumière et à des températures élevées pendant la cuisson.
- Navigation rapide sur l'article:
- Rôle de la vitamine
- Dose recommandée
- La carence et ses signes
- Conséquences du manque
- Produits Vitaminiques
- Préservation de la vitamine dans les aliments
- Les avis
Afin de préserver le maximum d’avantages des produits contenant de la vitamine B9, il est conseillé d’utiliser des produits crus, sans traitement thermique.
Rôle de la vitamine
Pour les humains, l'acide folique remplit des fonctions vitales. Sans cet élément, le corps humain ne peut pas fonctionner pleinement.
La vitamine B9 normalise la pression artérielle.Les propriétés de la vitamine B9 sont les suivantes:
- participe activement à la régulation des fonctions des organes hématopoïétiques;
- stimule la production d'acide chlorhydrique dans l'estomac;
- Il a un effet sur la fonction intestinale et hépatique.
- soutient le système immunitaire;
- Il a un impact sur les processus se produisant dans le système nerveux, atténuant ainsi les effets du stress.
- favorise la création de globules rouges;
- aide les protéines à digérer, en participant à leur synthèse;
- une certaine quantité de cette vitamine contribue au développement de "l'hormone heureuse" (sérotonine), qui réduit le risque de dépression et de dépression nerveuse;
- normalise la pression artérielle;
- aide à absorber complètement les vitamines restantes de ce groupe.
L'acide folique est absolument indispensable pour les femmes enceintes (surtout au cours des trois premiers mois): - réduit considérablement le risque de malformations cardiaques congénitales du fœtus et de maladies du cerveau;
- réduit le risque de fausse couche et de naissance prématurée;
- stabilise l'état émotionnel dans la période post-partum.
Dose recommandée de vitamine
Pour que la vitamine soit présente dans le corps en quantité suffisante, il suffit de l'utiliser à des doses minimales, mais constamment, car elle ne s'accumule pas naturellement.
Pour que la vitamine soit présente dans le corps en quantité suffisante, il suffit de l'utiliser à des doses minimales, mais de s'appuyer constamment sur les produits qui en découlent.Un plus grand nombre est nécessaire pour ceux qui mènent une vie active, travaillent beaucoup, sont exposés à des charges élevées.
L'acide folique est nécessaire par jour:
- bébés - 40-50 mcg;
- enfants plus âgés (selon l'âge et le sexe) - jusqu'à 150 µg;
- un adulte - 200 mcg;
- mères allaitantes - 300-400 µg;
- femmes pendant la grossesse - au moins 400 microgrammes.
Il ne faut pas oublier que la vitamine B9 est insuffisante dans les produits. Par conséquent, pendant la grossesse et l'allaitement, il est nécessaire d'utiliser des comprimés d'acide folique.
Pendant la grossesse et l’allaitement, il est impératif d’utiliser des comprimés d’acide folique.En même temps, en prenant les vitamines B6, B12 et C, l’acide folique est mieux absorbé.
L'acceptation des diurétiques et des décoctions, des médicaments pour l'épilepsie et des contraceptifs oraux nécessite une augmentation de la dose de vitamine prise.
Carence en vitamines - les principaux signes
Donc, si votre corps sent que quelque chose ne va pas et nécessite plus de vitamine B9, alors vous le verrez et le sentirez sur vous-même dans peu de temps.
Les signes de carence en vitamines comprennent:
- Sentiment constant de dépression, dépression, apathie.
- Appétit réduit ou manque de celui-ci.
- Troubles du sommeil, insomnie.
- Fatigue, faiblesse, fatigue chronique.
- Mal de tête
- Nervosité, agressivité.
- Pâleur, problèmes de peau (éruption cutanée, acné).
- Altération de la mémoire
- Perte de cheveux, fragilité et exfoliation des ongles.
Les signes de carence en vitamines incluent fatigue constante, dépression, dépression.
Les signes de carence en vitamines incluent fatigue constante, dépression, dépression.Attention En cas de carence prolongée en vitamine B9, il existe un risque grave d'anémie ferriprive, qui nécessite un traitement médical strictement conforme à l'ordonnance du médecin.
Causes d'un manque de vitamine dans le corps:
- alimentation déséquilibrée ou inadéquate, manque d'aliments dans l'alimentation quotidienne, qui contient de la vitamine B9 en quantité suffisante;
- l'abus d'alcool et de caféine;
- Maladies du tube digestif qui altèrent la capacité d'absorption des nutriments.
Les conséquences d'un manque de vitamine B9 pour différentes catégories de personnes
La carence en vitamine C chez les femmes enceintes est particulièrement dangereuse. Dans le cas de la formation intra-utérine du fœtus, des violations du développement du cerveau, des systèmes cardiovasculaire et nerveux et du système musculo-squelettique se produisent.
La carence en vitamine C chez les femmes enceintes est particulièrement dangereuse.Chez les jeunes filles, le processus de puberté est retardé, chez les femmes mûres, la ménopause survient plus tôt que l'heure prescrite.
Le nombre de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux chez toutes les catégories d'âge augmente.
Il est presque impossible d'obtenir un excès de vitamine B9. des produits dans lesquels il est contenu.
Cette option est possible uniquement si vous prenez la forme posologique pendant une longue période. Les troubles gastro-intestinaux, la surexcitation et les troubles du sommeil sont les principaux symptômes de l'hypervitaminose.
Aliments enrichis en acide folique
Avec une bonne alimentation, vous pouvez facilement obtenir la vitamine B9 nécessaire. Quels produits contiennent la substance que vous connaissez maintenant?
Avec une bonne alimentation, vous pouvez facilement obtenir la vitamine B9 nécessaire. Inclure tous les produits nécessaires.Les légumes
Légumes verts frais - ce groupe comprend le persil frais (120 µg / 100 g), la laitue (jusqu'à 45 µg), les épinards (75 µg), la plume d'oignon vert (75 µg).
L'asperge est un produit diététique avec un minimum de calories et un maximum de vitamines. Jusqu'à 300 microgrammes de «vitamines des feuilles», ainsi que d'autres vitamines du groupe B sont présents dans 100 grammes de toutes les variétés d'asperges.
L'asperge est un produit diététique avec un minimum de calories et un maximum de vitamines. Jusqu'à 300 microgrammes de «vitamines des feuilles», ainsi que d'autres vitamines du groupe B sont présents dans 100 grammes de toutes les variétés d'asperges.Manger ce légume en bonne santé contribue à saturer le corps en calcium, potassium, phosphore et autres minéraux.
Tous les types de chou, citrouille, carottes, betteraves enrichissent le corps humain en éléments utiles, dont la vitamine B9, mais améliorent également la motilité intestinale.
Tomates - une teneur élevée en acide ascorbique, qui aide à digérer la vitamine B9.
Il faut donner la préférence non pas au maïs en conserve, mais au maïs frais.e (25 µg / 100 g).
Tous les types de chou, citrouille, carottes, betteraves enrichissent le corps humain en éléments utiles, dont la vitamine B9, mais améliorent également la motilité intestinale.Légumineuses, céréales, noix
En mangeant au petit-déjeuner ou au déjeuner seulement 100 grammes de haricots ou de pois, une personne reconstitue l'apport de cette substance utile de 150 microgrammes et 100 grammes de lentilles - près de 200.
Si vous consommez du seigle, du blé ou du sarrasin à grains entiers, sans traitement thermique, jusqu'à 50 µg de vitamine est complètement absorbé.
Les graines de tournesol et de citrouille peuvent être consommées crues ou grillées.
En mangeant au petit-déjeuner ou au déjeuner seulement 100 grammes de haricots ou de pois, une personne reconstitue l'apport de cette substance utile de 150 microgrammes et 100 grammes de lentilles - près de 200.100 grammes de céréales de riz contiennent 20 mcg, sarrasin - 20 mcg, flocons d'avoine - jusqu'à 25 mcg d'acide folique.
En outre, les produits de boulangerie à base de céréales contiennent une quantité assez élevée d’acide folique.
Ce que les noix de la vitamine B9 contiennent le plus: d’abord des cacahuètes - 230 µg / 100 grammes, des noix - 80 µg, des amandes 40 µg. Un peu - dans les noisettes, les noix de cajou, les pistaches.
100 grammes de céréales de riz contiennent 20 mcg, sarrasin - 20 mcg, flocons d'avoine - jusqu'à 25 mcg d'acide folique.Des fruits
Les citrons et les oranges contiennent le plus de folates. Une certaine quantité (jusqu’à 50 µg) - dans les pommes, les poires, les abricots et les baies.
Le jus et la pulpe de melon d'eau contiennent en quantités suffisantes les vitamines B6 et B12, avec lesquelles l'élément nécessaire est presque complètement absorbé.
Ceux qui préfèrent les fruits exotiques aux fruits familiers peuvent se livrer aux avocats. Il contient 90 microgrammes d'acide folique, ainsi que des vitamines C et B6.
Les citrons et les oranges contiennent le plus de folates. Une certaine quantité (jusqu’à 50 µg) - dans les pommes, les poires, les abricots et les baies.Nourriture pour animaux
Assurez-vous de manger:
- Poulet et oeufs de caille.
- Foie - il contient jusqu'à 250 µg de vitamine B9. Il convient de garder à l'esprit que la majeure partie de celui-ci disparaît pendant le traitement thermique.
- Foie de morue - Ces poissons en conserve sont extrêmement nutritifs et riches en vitamines B, A, D et E.
Assurez-vous de manger des œufs, du foie.
Assurez-vous de manger des œufs, du foie.Une alimentation adéquate dans les intestins d'une personne en bonne santé produit la dose requise de vitamine B9.
Comment conserver les vitamines dans les aliments
De nombreuses vitamines sont détruites lors d’un stockage prolongé et lors d’une préparation incorrecte de la vaisselle. Afin de maintenir le maximum d'avantages, il existe quelques astuces.
Comment stocker les produits:
- il n'est pas souhaitable d'acheter des légumes et des fruits en grande quantité "en réserve", surtout pendant la saison estivale;
- le réfrigérateur contribue non seulement à prolonger la durée de conservation des produits, mais également à préserver une grande partie de la vitamine B9 (ceci ne s'applique pas au congélateur; lorsqu'il est congelé, la perte d'acide folique est de 30 à 70%);
- tous les verts - les oignons verts, l'aneth, la laitue perdent presque toutes les substances bénéfiques sous l'influence du soleil, ils doivent être conservés dans l'obscurité.
Le réfrigérateur contribue non seulement à prolonger la durée de conservation des produits, mais également à préserver la majeure partie de la vitamine B9.
Le réfrigérateur contribue non seulement à prolonger la durée de conservation des produits, mais également à préserver la majeure partie de la vitamine B9.Comment faire cuire des plats:
- frire rarement et bouillir, et plus cuire et cuire à la vapeur. Lors de la friture, jusqu'à 95% de la vitamine B9 est perdue pendant la cuisson - 70 à 85%;
- il est préférable d'utiliser du verre ou de la vaisselle en émail;
- lors de la cuisson des plats, fermez bien le couvercle pour limiter les entrées d’air.
Il est préférable de consommer régulièrement de la vitamine B9, étant donné dans quels produits sa quantité maximale est contenue.
Pour une meilleure assimilation de cette vitamine, il est recommandé d'utiliser quotidiennement des bifidobactéries: biokéfir, yogourt.Mais si nécessaire Vous pouvez combler son déficit avec:
- Complexes multivitaminés.
- Produits d'origine animale: foie, œufs (surtout caille), viande.
- Produits d'origine végétale: laitue, persil, aneth, légumes et fruits, baies, noix, légumineuses, champignons (blancs et champignons).
- Céréales germées, céréales, pain de grains entiers.
Pour une meilleure absorption de cette vitamine. Il est recommandé d’utiliser des bifidobactéries tous les jours: biokofir, yaourt.
