Les exercices les plus efficaces pour éliminer rapidement l'estomac et les flancs

Silhouette mince mince, provoquant des regards admiratifs des autres - le rêve de chaque femme. Un style de vie sédentaire, le stress, une envie irrésistible de "cadeaux" rendent ce rêve illusoire.

Le corps de la femme s'efforce toujours de créer un certain apport de nutriments qui s'installent principalement dans la région de la taille. Cela ne peut être bloqué que par des exercices physiques spéciaux réguliers et une maîtrise de soi dans l'alimentation.

Types d'exercices les plus efficaces

La première partie de la tâche consiste à enlever l’estomac et les côtés, ramasser des exercices, le plus efficace et ne prend pas beaucoup de temps - semble pas si difficile.

Les pages Internet regorgent de descriptions de divers complexes sportifs, dont les auteurs promettent le "bonheur" dans les 2-3 semaines suivant le début de leur application, à savoir leurs recommandations.
Même les exercices les plus efficaces pour aider à éliminer les côtés et l'abdomen seront inefficaces sans un régime alimentaire approprié et une régularité d'entraînement.
Quels sont les complexes proposés? Tout d’abord, le fait que exercices compris dans leur composition, peuvent être regroupés par type, différentes caractéristiques fonctionnelles de l’impact sur le corps humain:

• exercice aérobie classique passer avec un grand nombre de répétitions et une intensité de performance élevée en charge cardiovasculaire;
• "tordre" - un élément indispensable des complexes destinés à renforcer les muscles de la paroi abdominale;
• "vide pour la presse" - un ensemble de techniques recommandées par de nombreux moniteurs de fitness pour tous ceux qui travaillent à la formation de leur silhouette.

Faites attention! Les experts affirment qu’il est impossible de retirer l’abdomen et les flancs à l’aide des exercices les plus efficaces et d’un effort physique intense sans modifier en même temps la structure des aliments, la fréquence des consommations alimentaires et le taux de consommation de produits sains pour la formation musculaire.

Exercice aérobie

Les exercices qui créent des charges aérobiques sont basés sur des exercices de base d’entraînement physique général, couramment utilisé en athlétisme et dans d'autres sports lors des échauffements.

C'étaient ces exercices, à une époque, étaient et sont maintenant la base pour la création de nombreux complexes de fitness.

L’essence des exercices aérobiques dans l’intensification de la consommation d’oxygène, principale source de mouvement des muscles.

Exercices de torsion

Torsion - le plus efficace et le plus facile des exercices pour renforcer et développer le système musculaire du corpus abdominal.

L'élément de base de ces exercices est une torsion directe, dans laquelle le soulèvement est effectué en raison de contractions musculaires de la partie supérieure du corps à partir de l'état horizontal initial.

La torsion inverse consiste à lever les jambes en position fixe de la partie supérieure du corps. Il existe également un exercice appelé double torsion, lorsque le corps et les jambes sont surélevés, ce qui conduit à un équilibre avec les fesses.

Torsion en sens inverse ou levée des jambes pour les abdominaux et les muscles obliques:

Pour l’étude du haut de l’abdomen et des muscles obliques, on utilise des torsions dites obliques, lorsque les éléments de base sont complétés en tournant les parties supérieure ou inférieure du corps dans un sens ou dans l’autre.

Exercice "vide pour la presse"

Le vide d’exercice pour la presse est un emprunt direct à la pratique du yoga. Dégagé de la méditation et mis en service d’abord en bodybuilding, puis migré vers le programme des clubs de fitness, c’est le seul exerciceagissant sur le muscle abdominal transverse profond, agissant comme une ceinture naturelle, resserrant la taille.

Comment enlever l'estomac et les côtés à l'aide d'un aspirateur. L'exercice le plus efficace pour les muscles abdominaux transversaux:

Comme le montre la pratique, les exercices classiques de renforcement de la presse n’ont pas d’impact significatif sur ce muscle.

Un fait intéressant! L'exercice vide pour la presse utilisé l'un des premiers Arnold Schwarzenegger. Ayant commencé le bodybuilding à l'âge de 14 ans, il a remporté le titre «Mr. Olympia» au bout de 5 ans et est devenu le plus jeune, à l'époque de l'existence de ce titre, «Mr. Univers». Durant ces années, le volume de la poitrine de l'athlète était de 145 cm, le biceps de 54 cm et la taille de 79 cm.

Formation d'un ensemble d'exercices pour enlever le ventre et les côtés

Les experts disent que même les exercices les plus efficaces avec leur répétition monotone ne permettent pas de retirer rapidement l'abdomen et les côtés, parce que les muscles s’habituent à un type particulier de stress, ce qui réduit les avantages de l’entraînement.

Par conséquent, lors de la préparation des programmes d’entraînement, vous devez périodiquement modifier la nature des effets sur le corps en modifiant le type d’exercices utilisés.

Lors de la formation d’un programme d’entraînement, il est nécessaire de choisir 2 séries qui coïncident dans l’orientation fonctionnelle, mais qui consistent en différents types d’exercices.

Cela vous permettra d'organiser des cours avec un changement quotidien du type et de la nature des charges. En fonction des besoins du groupe cible sur lequel la formation est ciblée, leurs complexes constitutifs doivent répondre aux exigences suivantes:

• fournir une occasion pendant 3-4 semaines pour enlever l'abdomen et les côtés, en utilisant les exercices les plus efficaces du point de vue des spécialistes;
• la durée du complexe ne devrait pas dépasser 15-20 minutes;
• Les exercices qu’ils contiennent devraient être faciles à apprendre et ne pas nécessiter d’entraînement sportif particulier.

Complexe numéro 1

Ce sont précisément ces exigences qui sont satisfaites par le complexe n ° 1, développé par des spécialistes, qui utilise uniquement des exercices classiques basés sur des exercices aérobiques.

La position initiale pour tous les exercices est la suivante: corps et jambes droits, largeur des épaules.

1. Les mains se tendent sur les côtés, parallèlement au sol, les pieds se déplient à 45⁰ l'un par rapport à l'autre. Les inclinaisons sont effectuées en touchant alternativement la jambe gauche avec la main droite et le pied gauche avec la main droite, tandis qu'au moment de l'inclinaison, le second bras est transféré en position verticale.

2. Les mains tirent sur les côtés, parallèlement au sol. Effectuer des basculements dans le plan frontal des côtés droit et gauche.

Avec la flexion droite, la main gauche, levée au-dessus de la tête, produit un mouvement de poussée horizontal dans la bonne direction et la main droite est déplacée derrière le dos. Avec l'inclinaison gauche avec leurs mains, ils effectuent des mouvements symétriques par rapport aux mouvements de la droite.

3. Les mains sont fermées à l'arrière de la tête et des basculements alternés sont effectués. dans le plan frontal vers les côtés droit et gauche avec un contre-soulèvement simultané de la jambe pliée, assurant le contact de la rotule et du coude.

4. Une main est levée, l'autre est abaissée le long du corps, les paumes tournées vers le côté du corps sont comprimées en un poing. Pliez dans le plan frontal avec le poing du bras, qui est abaissé le long du corps, de la cheville de la jambe.

La trotteuse se lève en position verticale. Au moment de basculer, tourner la tête fixe le regard sur le poing de la main levée.

Après avoir effectué un nombre spécifié d'inclinaisons dans une direction, un changement de miroir est effectué dans la position initiale des bras, puis les exercices continuent dans la direction opposée.

5. Les pieds légèrement pliés au niveau des articulations du genou. (le support facile des fesses sur un support imaginaire est imité). Une main passe à l'arrière de la tête, la seconde tombe verticalement. Faites des flexions dans la direction de la main abaissée avec le contact de l'articulation de la cheville.

Une fois les inclinaisons terminées dans un sens, elles modifient la position initiale des aiguilles dans le miroir et commencent à s’incliner dans le sens opposé.

Complexe numéro 1 (programme de formation):

Complexe numéro 2

Le complexe numéro 2 comprend des exercices du second type qui, comme nous l’avons déjà mentionné, nous permettent d’éviter la monotonie dans le programme d’entraînement. La position initiale dans tous les exercices - le dos est situé sur le tapis de gymnastique, les jambes pliées au niveau des articulations du genou, les pieds pressés au sol.

1Lors du premier exercice, la ceinture scapulaire, en raison de la contraction des muscles de la partie abdominale du corps, s'élève à 15-20 cm au-dessus du sol et effectue des mouvements de rotation avec les jambes dans un plan vertical.

En même temps, chaque soulèvement de la jambe gauche est accompagné d’un mouvement de contraction en torsion du corps et de la main droite, engagée derrière la tête, jusqu’à ce que le coude et la rotule se touchent. Un mouvement symétrique en miroir s’accompagne du relèvement de la jambe droite.

2. Le deuxième exercice est une modification du premier. Sa différence par rapport à la précédente réside dans le fait qu'au moment du contact entre le coude et la rotule d'une des jambes, la posture de torsion est fixée pendant un temps égal à la période de montée et de descente de l'autre jambe allongée maximale.

3. Lors du troisième exercice les jambes pliées aux genoux, serrées à la poitrine, les poignets des mains sont poussés sous les fesses. Après cela, les deux jambes se redressent simultanément, les traduisant en position horizontale.

Ceci simule l'impulsion d'un mur imaginaire, limitant la possibilité d'extension complète des jambes. Ensuite, les jambes étendues sont levées verticalement et lentement abaissées en position horizontale.Quelques centimètres avant le contact avec le sol, les jambes se remontent sur la poitrine et les transfèrent dans leur position initiale.

4. Lors du quatrième exercice, les mains sont déplacées sous les fesses, les deux jambes sont redressées, détachées du sol et fixées à une hauteur de 10-15 cm. Ensuite, en levant alternativement les jambes avec les orteils tirés.

5. Lors de l'exécution du cinquième exercice En raison de la contraction des muscles de la partie abdominale du corps, la ceinture scapulaire est séparée du sol, la hauteur est de 20-25 cm et la descente qui s'ensuit.Dans ce cas, les muscles du cou ne doivent pas être fatigués et la distance entre le menton et la poitrine doit être maintenue à une distance égale à la largeur de la paume.

Complexe numéro 2 (programme de formation):

Entraînement des muscles abdominaux transversaux

La connexion avec les anciennes pratiques du yoga et le secret de la pénétration du vide de l'exercice pour la presse dans l'arsenal du bodybuilding lui procuraient une niche spéciale, une sorte d'isolement par rapport à la direction principale du mouvement de fitness.

Cependant, la simplicité de mise en œuvre, l’absence absolue d’exigences en matière d’équipement des lieux de formation et l’efficacité démontrée de manière expérimentale - élargissent progressivement les rangs de ses suiveurs.

Le vide d’exercice pour la presse est le suivant:

• prend une profonde respiration par le nez;
• ensuite, une longue expiration se fait par la bouche (il est nécessaire de libérer au maximum les poumons de l’air);
• en même temps que l'exhalation, l'abdomen est dessiné de manière à resserrer au maximum sa surface dans l'hypochondre aussi près que possible de la colonne vertébrale;
• la configuration obtenue de la cavité abdominale est fixée par les muscles abdominaux pendant 15 à 40 secondes (dans ce cas, une respiration superficielle rare est autorisée);
• après une durée déterminée, une expiration lente est réalisée avec une relaxation progressive des muscles.

Les exercices répétés ne doivent être effectués qu’après 2 ou 3 respirations profondes et exhalations, en vue de rétablir la ventilation. L’exercice peut être pratiqué dans n’importe quelle position: debout, assis ou couché, et par conséquent n'importe où (couché et assis dans le bureau, dans le métro ou assis dans la voiture).

Naturellementles premiers entraînements ne permettront pas de créer un corps avec la texture de «famine», comme le démontrent les filles anorexiques sur Internet, mais ces exercices apporteront sans aucun doute des avantages. Le vide d’exercice d’une presse est un bon complément des complexes n ° 1 et n ° 2.

Recommandations pour la formation

Important à savoir! Il existe un certain nombre de contre-indications pour effectuer les exercices, en particulier le plus efficace - la force, ce qui vous permet de retirer rapidement l’abdomen et les côtés.

Les contre-indications comprennent:

• maladies des organes pelviens;
• tous les types de hernie;
• chirurgie abdominale récente;
• grossesse, post-partum;
• hypertension, arythmie, anévrisme et maladies de la colonne vertébrale.

Dans tous les cas, il est conseillé de consulter un médecin avant d’effectuer un entraînement en force.

Lorsque vous effectuez des séances d'entraînement, suivez les recommandations simples suivantes:

• la régularité des classes est un gage d’efficacité;
• la performance des complexes doit être effectuée dans une pièce bien ventilée et précédée d'un léger échauffement préparant les muscles et les articulations aux exercices;
• La meilleure période d'entraînement est de 1 à 1,5 heure après un repas (il est conseillé de ne pas manger pendant la même période après la fin de l'entraînement);
• lors de la réalisation d'exercices, il est nécessaire de se concentrer sur la technique de leur mise en œuvre et sur le travail des muscles impliqués;
• exercices d'exercices pour effectuer en douceur et en rythme, sans secousses;
• au cours des exercices, vous devez contrôler la justesse de votre respiration (inspirez avec le maximum de relaxation du corps et expirez au moment du stress maximal).

Enlever les abdominaux et les côtés en utilisant les exercices les plus efficaces recommandés par les spécialistes pour une femme moderne n’est que l’objectif de la phase initiale de travail sur elle-même, car la tâche la plus importante sur cette voie est de réaliser la santé, la beauté et la longévité sur la base d'un développement physique constant, d'une organisation rationnelle de la nutrition et d'un mode de vie sain.

Presse de secours de Katya Usmanova avec des conseils sur la nutrition et des exercices efficaces: