Exercices pour la presse à domicile pour femmes et hommes

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Qui ne rêve pas d'un corps beau et tonique à l'envie de tout le monde autour. Cependant, tout le monde ne sait pas comment y parvenir.

Pour la figure de vos rêves, vous devez vous rendre dans un complexe: régime, soins de beauté, massages et, bien sûr, sports. À la recherche de formes parfaites, les débutants sans entraînement physique commettent souvent des erreurs.

En conséquence, le résultat est déplorable. Envisagez des exercices appropriés pour les hommes et les femmes qui travaillent sur le résultat.

Comment faire des exercices ab

Beaucoup de gens pensent que la presse gonflée peut être achetée facilement et rapidement. Quelle surprise arrive quand, après un mois ou deux d’entraînements épuisants, une personne ne voit pas les résultats souhaités. Il y a une question tout à fait logique: "Qu'est-ce qui ne va pas?".

Dans le processus de clarification du problème, il s’avère que les règles de base du pompage de la presse n’ont pas été prises en compte:

nombre d'approches;
exercices en alternance;
respiration

Il est nécessaire de faire pivoter la presse sur une surface dure: au sol ou sur un large banc. Dans le processus de formation ne devrait pas se produire de la douleur. Ceci est un signe que les exercices sont mal effectués et qu'ils peuvent nuire et ne pas aider.

Exercices pour la presse à la maison, le gymnase pour femmes, il y en a plusieurs. Lire sur le meilleur et le plus efficace.

En tournant assurez-vous que le cou n'est pas trop tendusinon la charge entière tombera dessus.

Il est important de savoir: lorsque la presse se balance, le bassin doit être appuyé contre le sol. Premièrement, la qualité de la formation s’améliore et, deuxièmement, il n’y aura pas de blessures.

Le meilleur moment pour s'exercer sur la presse sera le matin. En ce moment, cela vaut la peine de se produire à la maison ou au gymnase. àexercices de presse pour les femmes. À cette heure de la journée, l’estomac n’est pas encore bouché et les exercices donneront les meilleurs résultats.

Mais pour ceux qui n’ont pas le temps le matin, tout autre moment convient, mais un pré-requis est un écart de 2 heures entre l’alimentation et l’entraînement.

Exercices pour la presse à la maison, le gymnase pour femmes

Il existe de nombreux types de formation pour pomper la presse. Cependant, le même exercice ne convient pas toujours à tout le monde. Chaque personne doit essayer de choisir celles qui lui conviennent.

Avec un rouleau pour la presse (exercices)

Cet équipement sportif conviendra aux femmes et aux hommes.Exercices répétés 15-20 fois.

Pour les femmes:

Sur un tour, faites avancer le projectile en abaissant le corps; prendre la position de départ.
La position est la même, faites rouler le rouleau, redressez les jambes; revenir à la position de départ.
Assis, faites rouler le rouleau dans différentes directions.

Pour les hommes:

Sur vos genoux, avancez le projectile; prendre la position de départ.
Debout, sans plier les jambes, faites rouler le rouleau devant vous; revenir à la position de départ.
La position est la même, faites avancer la roue dans différentes directions.

Il est important de se rappeler: Le travail avec un rouleau donnera le résultat si vous suivez plusieurs règles: pour effectuer des mouvements en douceur, pour maintenir la presse en tension, une pause est faite lors du redressement.

Exercices sur le banc pour la presse

Cet équipement de sport sera une aide précieuse pour obtenir les meilleurs résultats. Avec lui, tous les muscles de la presse sont pompés, ce qui permet d'obtenir des résultats plus rapidement.

Une condition préalable est un intervalle de 2 heures entre manger et s'entraîner.

Faites 2-3 approches 20-30 fois:

Allongé, les jambes entre les rouleaux, soulevez le corps; s'attarder; couler en arrière.
La position est la même, ne soulevez que les omoplates; prendre la position de départ.
De la même position, monter à droite puis à gauche; prendre la position de départ.

Exercices pour la presse sur le bar

Les muscles des abdominaux, des fesses et du dos sont en cours d'élaboration

Effectuer des exercices en 3 séries de 10-15 fois:

Accrocher sur la barre: soulevez et abaissez les jambes droites.
La position est la même: serrer les genoux à la poitrine; prendre la position de départ.
De la même position pour lever les jambes pliées à gauche, puis à droite.

Exercices pour la presse sur fitball (sur le ballon)

Fitbol aide à travailler sur tout le système musculaire de l'abdomen, ainsi que sur le dos et les bras.

Les approches pour chaque exercice doivent être de 2 à 3, selon la condition physique initiale:

Sur le dos, les jambes sont couchées sur le ballon, soulevant le bassin, faites rouler le ballon vers vous; prendre la position de départ.
Allongé avec le ballon entre vos jambes, levez vos jambes, abaissez.
Couché sur le ventre, les coudes sur le ballon, les jambes écartées: restez dans cet état pendant 30 secondes.

Exercise Vacuum For Press

Le vide d'exercice créé pour la perte de poids dans l'abdomen. Il existe 4 types de vide: debout, assis, à quatre pattes et couché. Technique pour tous les types de la même: prendre la position désirée (debout, assis, couché). Inspirez le nez, expirez par la bouche.

Impliquer fortement l'estomac et s'attarder de 10-15 secondes à 1 minute. Répétez les exercices 5 à 8 fois.

S'il vous plaît noter: le vide doit être effectué à jeun, c’est-à-dire on ne peut ni manger ni boire avant. Vous devez également observer l'exactitude de la respiration et, si vous vous sentez étourdi, réduisez le nombre d'approches ou refusez d'effectuer pendant un certain temps.

Vélo d'appartement pour la presse

Le vélo est une technique qui vous permet de travailler tous les muscles de la presse. Le nombre de répétitions de 8 à 20 en 2-3 approches. Technique: sur le dos, jambes pliées et levées selon un angle de 900. Pour faire des mouvements comme en vélo. Pour compliquer les choses, vous pouvez combiner le vélo avec des torsions obliques du corps.

Plank - un exercice pour la presse

Planck (debout) non seulement resserre les muscles du corps, mais aide également à perdre du poids. Travaillez les muscles abdominaux, le dos, les bras et les jambes.

Pour les débutants, il suffit de rester dans la barre pendant 10-15 secondes, en augmentant progressivement le temps à 1.5-2 minutes:

debout, commence à se recourber et avance sur les bras; prenez une position horizontale, restez le plus longtemps possible;
se tenir sur les coudes et les chaussettes, rester pendant un maximum de temps;
du côté gauche, l'accent est mis sur le coude du bras inférieur; soulevez le bassin au-dessus du sol, restez dans cette position pendant 30 secondes; changer de position de l'autre côté.

Exercice de torsion pour la presse

En cours d'exécution, l'accent est mis sur le muscle droit.

Pour faire 2-3 séries de 10-15 répétitions:

en s’allongeant, arrachant la partie supérieure du corps du sol, attardez-vous; prendre la position de départ;
de la même position pour lever les épaules et les jambes, pour revenir à la position initiale;
de la même position pour soulever le corps alternativement vers la gauche - pour baisser, puis vers la droite - pour baisser.

Exercice de prière sur la presse

Exercice à faire sur le simulateur. Technique: à genoux, saisissez la poignée, le dos est cambré, les mains appuyées sur le front. Tout en inspirant, tordant progressivement votre dos, tirez le poids vers le bas. À corriger, dans la mesure du possible, sur une presse. Revenez à la position de départ. Il est nécessaire de faire 10-15 répétitions pour l'approche.

Exercices pour la presse avec des haltères

Pomper la presse avec des haltères aidera à démarrer toutes les cellules du corps. Les haltères peuvent contenir jusqu'à 3 kg.

Chaque exercice - 15-20 représentants en 2-3 approches:

Allongez-vous, soulevez le haut du corps, les bras avec des haltères devant vous, attardez-vous; prendre la position de départ.
Debout, inclinez le corps à gauche - pour devenir droit, à droite - pour devenir droit.
Sur la chaise, baissez le corps, attardez-vous; revenir à la position de départ.

Cahier d'exercices (pli) sur la presse

Livre effectuer sur le sol ou un banc.

Le nombre d'approches requis 3-4 à 15-20 répétitions:

Se coucher pour élever le corps et les jambes, l'un vers l'autre. Revenez à la position de départ.
Asseyez-vous sur le banc, penchez-vous en arrière, levez les jambes. Pliant le corps, placez vos genoux contre votre poitrine. Revenez à la position de départ.

Ciseaux d'exercice pour la presse

Élaboré la partie inférieure de la presse.

Il est recommandé de faire 3 séries de 20-25 fois:

À l'arrière, les jambes se soulèvent au-dessus du sol. Faites des balayages.
Sur le ventre, les jambes se lèvent et plient légèrement le dos. Technique comme dans le premier exercice.

Exercices sur la chaise pour la presse

Les exercices sont effectués assis sur une chaise.

Les approches sont effectuées 2-3 fois 10-15 fois:

expirez - dessinez dans l'estomac et attardez-vous, détendez-vous et respirez;
lève tes jambes devant toi, plie une jambe et lève ta poitrine, puis l'autre;
pliez les jambes à angle droit, serrez les genoux contre la poitrine, revenez à la position de départ.

Exercice cent pour la presse

L'exercice vise le développement de la partie centrale des muscles abdominaux et des muscles du dos. Technique: en position couchée, soulevez les jambes selon un angle de 900. Avec les jambes, arrachez le corps avec les bras tendus vers l'avant et dirigez-vous vers les jambes.En inspirant et en expirant, les palmiers souffle dans les airs.

S'il vous plaît noter: effectuer des exercices ne peut pas être encombré au cou, et retenir votre souffle.

Exercice "chat" avec la presse swing

L'exercice Kosh est statique et ne nécessite aucun équipement supplémentaire. Il est effectué 5-20 répétitions. Il renforce les muscles abdominaux, le dos, redresse la posture.

Technique: à quatre pattes, expirez - autour du dos, tirez dans le ventre et resserrez les fesses. Restez dans cette position sur 8 comptes. Inspirez - pliez le dos, regardez devant vous. Fixé sur 8 comptes.

Exercices d'expansion pour la presse

Un expandeur - la machine d'exercice qui conviendra parfaitement à une presse. Pour tous les exercices, l’extenseur doit être fixé au mur.

Des exercices pour la presse à la maison et au gymnase aideront les femmes non seulement à former une belle silhouette, mais également à soulager les excès de graisse dans la région abdominale.

Les exercices sont effectués en 2-3 séries de 15 à 20 répétitions:

Mentir face au mur, enfilez vos pieds dans les poignées de l’extenseur. Les genoux et le menton se tirent. Revenez à la position de départ.
Allongez-vous sur l'Expander, derrière la tête pour relever les poignées.. Tirez l'élargisseur devant lui, en soulevant le corps.Prendre la position de départ.
Sur le côté de l'élargisseur. Saisissez la poignée et tirez le chewing-gum sur le côté, en écartant le boîtier du mur. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Presse de coin d'exercice

Destiné à renforcer le droit des abdominaux. Il est effectué sur une barre horizontale. Le coin est préférable de faire à la fin de la séance d'entraînement, lorsque les muscles sont déjà pompés. Le nombre d'approches 3-4 à 10-15 répétitions.

Technique: attrapez la barre horizontale, les muscles sont tendus. Expirez - levez les jambes droites, tirez les chaussettes vers vous. Restez dans cette position. Inspirez - baissez lentement vos jambes.

Une série d'exercices pour la presse à la maison

Pour de nombreuses raisons, tout le monde n'a pas la possibilité de faire de l'exercice ou de s'entraîner. Comment, alors, être, si le désir d'avoir un beau corps est présent, et qu'il n'y a aucune possibilité de prendre soin de vous à un niveau professionnel.

Alors venez à l'aide d'exercices complexes, conçus pour pomper les muscles de la presse à la maison. Chacun des complexes à exécuter dans 2-3 séries de 15-20 répétitions.

Exercices sur la presse basse

Il existe plusieurs types d'exercices, les plus efficaces et les plus faciles à réaliser à la maison sont les suivants:

Allongez-vous et soulevez la cheville d'environ 30 cm et faites des mouvements de marche.
De la même position, soulevez le bassin, essayez d’avoir les genoux à la poitrine.
Devenir une barre sur les bras tendus, les muscles en tension; serrer alternativement les genoux sur la poitrine, en imitant le mouvement de course.

Exercices pour les côtés: muscles abdominaux obliques

Les plus efficaces sont les suivants:

Allongez-vous sur le côté, pliez les genoux, bras inférieurs soutiennent la tête. Expirez - corpus en place, attardez-vous, inspirez - revenez à la position initiale.
La position du corps est la même, le bras inférieur repose sur le sol avec le coude, le haut à la taille. Expirez - jambes droites vers le haut, attardez-vous, inspirez - plus bas.
Sur le sol. Expirez - coude droit au même talon. Souffle - prenez la position de départ. Faites la même chose pour l'autre côté.

Exercices sur la presse supérieure

Recommander tel:

Allongez-vous, les genoux pliés et élevé au-dessus du sol. Ne tordez pas le corps, les jambes ne changent pas de position.
Ancien poste: soulevez les omoplates avec les bras levés. Prenez la position d'origine.
Sur le ventre, les paumes sont verrouillées dans le dos. Soulevez le corps avec un retard. Retour en arrière. Assurez-vous que le bas du corps reste immobile.

Exercices pour la presse debout

Effectuer tel:

Les mains en l'air. Faites 15 à 20 élévations d’abord avec le pied droit, essayez d’atteindre la chaussette, puis avec le gauche.
Pieds aux épaules écartés paume sur la taille. Tournez le boîtier de gauche à droite pendant au moins 3 minutes. Taz est toujours.
Tirer simultanément le genou droit sur le coude gauche. A faire en alternance avec le genou gauche.

Exercices pour la presse de pompage

Efficace:

Allongez-vous, paume sous les fesses. Jambes levées verticalement, soulèvent le bassin. Tenez bon. Revenez à la position d'origine.
La position est la même les jambes se soulèvent au-dessus du sol. Les bras et les jambes se touchent. Tenez bon. Retour en arrière.
Prendre une emphase mentir, monte sur tes chaussettes. Push-ups rapidement avec un détachement des mains du sol.

Exercices pour la presse et la taille

Est-ce que ceci:

Pieds largeur des épaules, haut la main. Effectuer des mouvements obliques alternativement sur les côtés.
Ancien poste, écarte les bras. Penchez-vous, tournez le torse en essayant d’atteindre la jambe gauche avec le pied gauche. Sans redresser, changez de position.
Allongez-vous, les jambes en l'air. Abaissez-les à gauche, puis à droite.

Exercices abdominaux statiques

En vedette:

Allongez-vous, ventre tendu.Expirez - levez légèrement les jambes avec un retard pour une courte période de temps.
La position est la même, soulevez les omoplates et avancez avec un retard pour une courte période.
En position agenouillée, pliez le torse en arrière et attardez-vous pendant 0,5 minute.

Exercices pour maigrir un gros ventre chez les femmes

Efficace:

Haltères tenir par la main, jambes sur les épaules. Inclinez à gauche, le projectile monte. Reviens. Faites de l'autre côté.
Les paumes sont tournées vers l'avenir, gardez vos pieds au-dessus du sol pendant environ 20-25 cm. Appuyez vos genoux contre votre poitrine, attardez-vous. Retour en arrière.
Allongez-vous et pliez les jambes, élevez le bassin aussi haut que possible, les muscles des prêtres sont tendus. Tenez bon. Revenez à la position d'origine.

Exercices sur la presse avec diastase (après l'accouchement)

Recommandé tel:

Debout à la distance des épaules du mur environ 450 et blottir son dos, la balle est serrée avec vos genoux. S'accroupir parallèlement au sol. Maintenez la position pendant 15 secondes et revenez.
Allongez-vous, pliez les genoux, ventre tendu. Lentement, en levant la tête, essayez d’atteindre le menton de votre poitrine.
À quatre pattes. Expirez - le ventre est tendu, retirez une jambe. Souffle - revenir à la position de départ.

Attention: en cas de diastase, il est impossible de faire des exercices qui peuvent étirer excessivement la partie abdominale de l'abdomen, cela peut aggraver la situation.

Exercices sur la presse au gymnase

Bien sûr, vous pouvez réaliser une belle presse chez vous. Cependant, aller au gymnase sera l’occasion de travailler sur des simulateurs sous la supervision d’un entraîneur qui sait obtenir le maximum de résultats dans les meilleurs délais, sans risque pour la santé.

Des exercices sur la presse dans la salle de sport aideront non seulement à former une belle silhouette, mais également à soulager les excès de graisse dans la région abdominale. Une variété d'équipements sportifs et de simulateurs vous aidera à choisir votre option d'entraînement pratique.

Chaque exercice à effectuer 15-20 répétitions en 2-3 approches:

Prenez la poignée du simulateur derrière la tête, tirez le bloc vers l’avant et en même temps, tirez les genoux vers la poitrine; revenir à la position d'origine.
Revenez au simulateur, les coudes s'appuient sur les mains courantes, soulevez les jambes parallèlement, plus bas.
La position est la même: prendre la poignée du simulateur derrière la tête, en tournant le dos et le corps, pour tirer l’unité vers vous; reviens.

Il est important de se rappeler: pour la formation dans le gymnase pour la première fois est recommandé d'utiliser les services d'un entraîneur.Il sera le seul à pouvoir choisir les exercices appropriés, à indiquer les simulateurs auxquels il convient de prêter attention et à montrer la technique d’exécution correcte.

Exercices simples (de base) pour la presse

Il faudra beaucoup de temps pour pomper la presse et obtenir les cubes idéaux sur le ventre. Ne vous attendez pas à ce que le résultat apparaisse dans un court laps de temps. Cela prend habituellement 2-3 mois pour y parvenir.

En outre, ne vous fatiguez pas immédiatement et ne vous épuisez pas dans la salle de sport. Il existe des exercices de base pour la presse, grâce auxquels le débutant pourra préparer son corps à supporter des charges plus lourdes tout en gonflant son estomac.

Effectuer 20-30 répétitions en 2-3 approches.

La position pour tous les exercices est un - couchez-vous et fixez les jambes sur la colline:

Soulevez les omoplates du sol en tournant le corps. revenir à la position de départ.
Les genoux se plient, soulèvent et essayent de les atteindre jusqu'à la poitrine; reviens.
Soulever le corps en le dirigeant alternativement vers l'un ou l'autre côté.

Les exercices les plus difficiles à appuyer

Les exercices avec une charge accrue conviennent aux athlètes avancés avec une bonne condition physique et des muscles forts du corps.Leur utilisation n’est pas une tâche facile. Pour les débutants, il est donc préférable de ne pas essayer, sinon vous pourriez vous blesser.

Faites 15-20 répétitions de 2-3 approches:

Devenez en position coude-genou et restez debout pendant un maximum de temps.
Pour s'allonger, bras avec haltères et jambes à lever, arrachant le haut du corps, tendez la main dans la direction des jambes; revenir à la position d'origine.
La position est la même, sur l'expiration soulève un petit corps; souffle - continuer à monter à un angle droit, revenir en arrière.

Exercices pour la presse dans la piscine

La piscine est probablement l’un des meilleurs endroits pour faire du sport et garder son corps en forme. Les exercices effectués dans l'eau apporteront des résultats plus rapidement. En raison de la résistance de l'eau, l'efficacité de l'entraînement augmente, mais la tension n'est pas forte.

Il faut 2-3 mois pour pomper la presse et obtenir les cubes parfaits.

Faites 20-25 répétitions en 3-4 approches:

Pour s'allonger, l'abdomen est surélevé, les mouvements sont effectués comme dans un «rampement» en tenant les bras derrière la tête.
Devenir debout, les bras écartés; lève tes jambes tout droit
Sur le ventre, tenez le côté. tirez vos genoux tour à tour vers la poitrine.
La position est la même, baisser les jambes parallèlement au côté; revenir à la position de départ.

Attention: Les exercices dans l'eau sont plus faciles, vous pouvez donc facilement étirer vos muscles. Pour éviter cela, considérons le nombre de répétitions et d'approches.

Poursuivant l’objectif de relancer la presse, il convient de rappeler que le seul désir ne suffit pas.

Pour que de beaux contours apparaissent, vous avez besoin de persévérance et d'un travail régulier sur vous-même. En étant engagés au moins plusieurs fois par semaine et en observant un mode de vie sain, ainsi qu’une nutrition adéquate, vous pourrez rapidement vous vanter d’une belle silhouette.

Vidéos sur les exercices à effectuer pour pomper les muscles abdominaux

Quels exercices pour la presse sont efficaces à la maison:

Les meilleurs exercices pour la presse en salle de sport pour femmes:

Des exercices un peu plus difficiles sur la presse: