Comment effectuer l'échauffement avant l'entraînement au gymnase. Règles et directives d'échauffement

L'un des éléments les plus importants de la formation est le préchauffage. Souvent, l'échauffement avant l'entraînement au gymnase n'a pas d'importance et commence immédiatement les exercices de base.

C'est une mauvaise approche, car l'efficacité et les résultats positifs de l'entraînement dépendent de la préparation du corps.

Pourquoi avez-vous besoin de vous réchauffer? Effets positifs de l'échauffement

Qu'est-ce qu'un échauffement? Il s'agit d'un système d'exercices qui aident à amener le corps dans un état plus actif, à réchauffer les muscles et les ligaments, à améliorer le fonctionnement du système musculo-squelettique.

Utilisation d'échauffement:

• étirement;
• réchauffer tous les muscles;
• amélioration du coeur, des vaisseaux sanguins;
• amélioration du flux sanguin (principalement dans les muscles);
• effet de la charge "aérobie" sur le corps;
• augmentation du rythme cardiaque;
• saturation plus active des vaisseaux sanguins en oxygène;
• amélioration du système nerveux;
• possibilité de blessures (lors d'activités physiques actives).

Généralement, dans la salle de sport, l’échauffement a lieu avant l’entraînement, bien que dans certains programmes, cela soit possible et après, comme étape finale.

En outre, les exercices de pré-formation - est la création d'une sorte de préparation, mettant sur la formation de base.

Par où commencer, venir au gym

Il n’existe pas de réchauffement universel parfait avant de s’entraîner au gymnase.

Il est nécessaire de sélectionner un ensemble d'exercices individuellement: tenant compte de la physiologie (caractéristiques du corps, système musculo-squelettique), caractéristiques de l'âge.

Variétés de pré-réchauffement

Il est important de se rappeler! Avant un processus d’entraînement actif, il est préférable d’effectuer une forme dynamique d’étirement - nul besoin de rester dans la même position pendant longtemps.

L'échauffement et les étirements sont souvent perçus comme des concepts synonymes. C'est une erreur

L'échauffement avant l'entraînement au gymnase est un système d'exercices qui augmentent le tonus du corpset l’étirement est directement lié au travail des muscles. Par conséquent, lors de l'échauffement, veillez à suivre une séquence d'exercices claire: d'abord, des exercices généraux, puis passez à l'étirement.

Exercices pour réchauffer toutes les parties du corps. Étirement procédure

Étirement des muscles du cou

L'ensemble des cours commence avec le travail des muscles dans la région de la colonne cervicale.

Les exercices suivants sont utilisés:

1. Position principale - Devenez, le dos droit, la tête baissée et le menton appuyé contre la poitrine.Fixé comme ceci pendant quelques secondes, puis relâchez vos muscles. Vous aurez l'impression d'avoir mal au cou.
2. Position initiale - comme dans l'exercice précédent, le dos est droit, le visage droit. Lentement, vous devez tourner le cou alternativement à gauche et à droite (le plus longtemps possible). Pour une approche, il suffit de faire 10 tours dans chaque direction.

Les épaules, les coudes et les poignets

Pour étirer les muscles de l'épaule, utilisez cet exercice: la position - pour devenir droit. Les mains levées au niveau des épaules.

Faites lentement le mouvement de rotation du torse (bras, épaules, torse) jusqu'à ce qu'il s'arrête. 10 fois, tour à tour, d’un côté puis de l’autre.

Les coudes sont des leçons utiles:

1. Devenez droites, les pieds à la largeur des épaules. Les mains levées au niveau des épaules. En laissant les épaules immobiles, faites pivoter les coudes.
2. Les coudes sont écartés. Brosses - au niveau de la poitrine. Vous devez faire des mouvements brusques avec vos mains en arrière. Dans ce cas, les coudes ne se plient pas et les omoplates sont réduites. Après avoir fait deux secousses, séparez complètement les mains.

Les exercices pour les pinceaux incluent:

1. Rotation - les mains sont serrées dans un poing, les mouvements de rotation sont effectués dans différentes directions.
2. Ouvrez vos poings, redressez vos doigts le plus possible et tendez-les (pour sentir la tension).
3. Posez vos paumes sur les niveaux de la poitrine et serrez-les avec tension. Coudes - au niveau des épaules.

Échauffement général du corps

Pour le corps, vous pouvez utiliser un ensemble d'exercices simples. Sa durée moyenne est de 15 minutes.

Il peut s'agir de:

• marcher sur place - 4 minutes;
• levée des genoux (au niveau des hanches) - 30 fois en 30-40 secondes;
• squats avec les bras tendus vers l'avant - 10-15 fois;
• rotations épaule-avant - 10 fois sur chaque épaule;
• étirement des muscles de la poitrine - 10 fois;
• vergetures des triceps - 5 fois pour chaque main;
• étirement des muscles du dos - 8 fois;
• Étirer l'arrière de la cuisse - 6 fois sur chaque jambe.

Faites attention! Pour les personnes non entraînées ou âgées de plus de 50 ans dans le gymnase, il est préférable de se limiter à l'échauffement, sans l'inclure comme «échauffement» avant l'entraînement principal.

Muscles de la poitrine

Pour le "développement" et le "réchauffement" des muscles de la colonne thoracique, les exercices suivants seront efficaces:

1. Placez votre main sur n’importe quel support vertical (stable) pour obtenir un angle droit. Puis penchez-vous en avant et un peu sur le côté - en même temps, vous devriez avoir l’impression que les muscles et les ligaments sont tendus. Répétez tout de même, en changeant de mains.
2. Mains "dans la serrure" (derrière).Ensuite, levez les mains (le plus longtemps possible). Lorsque vous ressentez une tension musculaire, attardez-vous pendant quelques secondes.

Dos, longe

Cet exercice est utilisé: vous devez saisir le poteau ou le tuyau avec votre main, vous pencher en arrière. Jambes droites. Maintenez la position pendant 5 secondes. Répétez la même chose, avec le soutien de l'autre main.

L'échauffement pour la taille avant l'entraînement principal dans le gymnase comprend les exercices suivants:

1. Pieds largeur des épaules. Les mains dans le bas du dos. Ensuite, faites pivoter le bassin dans différentes directions, dans les deux sens (20 fois). Dans le même temps, essayer de haut du corps était immobile.
2. La position principale comme dans la tâche précédente. Mains lâches. Pour vous échauffer, vous devez alternativement abaisser vos mains aux pieds. Dans ce cas, un bras descend et l'autre monte le long du corps (10 fois).
3. Position - Allongez-vous sur le ventre. Penchez-vous sur vos coudes devant vous. Levez vos jambes le plus haut possible (5 fois sur les jambes gauche et droite).

Muscles abdominaux obliques

"Réchauffer" les obliques de l'abdomen aidera à un exercice simple, mais efficace. Placez votre main gauche sur la ceinture et faites lentement plusieurs inclinaisons de ce côté. Puis change de main.

Dos des jambes

L'arrière des jambes fournit des exercices pour les fesses et les hanches (biceps):

1. Pour les fesses: agenouillez-vous. Une jambe est pliée vers l'avant (angle obtus au genou) et la seconde jambe est légèrement repoussée. Puis abaissez lentement le bassin, tout en pliant la jambe avant. Continuez jusqu'à ce que les muscles de la jambe arrière soient tendus (10 secondes) Échangez les jambes par endroits.

Pour l'étirement des biceps:

2. Pour faire cet exercice, il faut se tenir près de l'estrade, y placer une jambe droite et la toucher avec tout le corps. Restez dans cette position pendant 10 secondes. Baisse la jambe. Faites la même chose avec l'autre jambe.
3. Devenir en face de la chaise. Mettez un pied dessus, prenez les mains derrière le dos "dans la serrure", atteignez le fauteuil avec la partie supérieure du corps et réduisez les omoplates.
4. Penchez-vous sur le côté - jambes écartées et jambes écartées, les mains sur les hanches. Une jambe est pliée au genou et le poids est transféré dans la même direction.

Genoux

Avant de s'entraîner au gymnase, un élément indispensable de l'échauffement sont des exercices pour étirer les muscles des genoux:

1. Vous devez vous lever et attraper vos mains sur vos genoux. Ensuite, faites quelques mouvements circulaires avec vos genoux et dedans.
2. Tenez-vous droit, les jambes (droite) pendant que vous devez traverser - de sorte que la droite soit en avance sur la gauche. Le côté droit du corps se penche lentement vers la gauche. Dans le même temps, les mains en l'air. Fixez la position pendant quelques secondes. Échangez les jambes par endroits.
3. Un exercice sera efficace. lorsque vous avez besoin de vous tenir à une distance de 20 cm du mur, écartez vos jambes de la largeur des épaules, tournez légèrement les orteils vers l'extérieur. Ensuite, faites lentement des squats - jusqu'à ce que vos genoux soient au même niveau que les chaussettes. Maintenez la position pendant 10 secondes et montez. Le nombre d'approches - 2-3 à 10 squats.
4. Les squats seront efficaces avec un accent sur une jambe. Pour ce faire, placez d'abord vos pieds à la largeur des épaules. Puis une jambe se lève et se plie au genou. Les squats sont terminés - lorsque le genou de la jambe d'appui se soulève, commence à se lever doucement. 2 ou 3 approches suffiront - 5 squats par jambe.

Cuisse quadriceps (quadriceps)

Un tel exercice est efficace pour étirer les muscles de la cuisse (quadriceps): vous devez vous tenir sur une jambe et saisir l’autre jambe pour la cheville. Fixé dans cette position pendant 15 secondes. Échange de jambes, répétez l'étirement.

Il suffira de 5 à 7 approches.

Baguette

Pour étirer les muscles et les ligaments de la jambe, les options suivantes sont utilisées:

1. Position de départ - En arrière à la chaise, une jambe est sur la chaise - plié au genou à angle droit. Pour plus d’effet lors de l’étirement, vous pouvez appuyer légèrement sur le talon du pied, situé sur la chaise.
2. Avant l'entraînement Un bon élément de la séance d’entraînement au gymnase sera l’exercice sur les marches - vous devez vous tenir sur les marches pour que le support repose sur les orteils et que la partie arrière (talon) soit plus basse. Ensuite, pour étirer les muscles à tour de rôle, pliez et dépliez les genoux.

Étirement des jambes et de la fourche

Pour les muscles du bassin et du périnée, il est utile de faire ces exercices:

1. Position principale - droit pieds à la largeur des épaules. Les bras sont étendus en avant et droit. Les genoux ne plient pas les jambes. Pour l’étirement, pliez-vous à droite, à gauche et au milieu, vos mains essayant de pousser le sol (seulement 15 à 20 fois).
2. La position est la même, les chaussettes sont retournées. Squat (5 fois). Plus les squats sont profonds, plus les muscles du jour pelvien sont sollicités. Le dos est plat.

Un fait intéressant! Les étirements doivent être effectués de manière égale des deux côtés du corps.

Combien de temps pour se réchauffer

La durée de l'échauffement avant l'entraînement au gymnase dépend de l'endurance physique, des températures intérieure et extérieure et des vêtements.

L'échauffement total (pour élever le tonus des muscles et des ligaments) dure en moyenne 10 minutes.

Spécial (comme les exercices de base du complexe d'entraînement et effectués avant l'exercice) - tout comme le total. Étirements comme étape finale - jusqu'à 10 minutes.

L'échauffement est un élément important d'un processus de formation de qualité.

Pour ceux qui le manquent et entament un cycle de métiers de base, le risque de blessure grave augmente considérablement. Un échauffement consiste en des exercices pour les groupes musculaires de tout l'organisme et est divisé en trois types: général, spécial, étirement.

Le type d'échauffement est choisi en fonction de la nature de l'entraînement et de la forme physique. L'échauffement et l'étirement sont des éléments différents. Veillez donc à respecter la séquence correcte d'exercices et leur durée.